Der Zug ist ein wesentlicher Bestandteil der grundlegenden Kraftbewegungen eines olympischen Gewichthebers (zusätzlich zu Kniebeugen und Drücken). Durch die ordnungsgemäße Durchführung von Snatch-Pulls können alle Ebenen von Gewichthebern (und ja sogar Sportler mit funktioneller Fitness) die allgemeine Snatch-Leistung, die Geschwindigkeit der Stangen und die Körperpositionierung verbessern.
In diesem Artikel werde ich erläutern, wie Sie Snatch-Pulls richtig ausführen, wie viel Last Sie verwenden sollten und welche häufigen Fehler Sie vermeiden müssen. Ich fordere sowohl Gewichtheber als auch Fitness-Athleten auf, Snatch-Pulls in wöchentliche Trainingseinheiten einzubeziehen, um die Technik und die Pulling-Kraft zu verbessern, da das einfache Durchführen von Snatches in WODs oder nur im Training möglicherweise nicht ausreicht, um langfristige Verbesserungen voranzutreiben.
Ich mache ein paar Defizit-Snatch-Pulls und Snatch-Kreuzheben. Indem Sie dies aus einem Defizit heraus tun, erhöhen Sie die Anforderungen an die Kraft und Positionierung von Rücken und Hüfte.
Im folgenden Video zeigt Aleksey Torokhtiy, wie man mit dem bulgarischen olympischen Gewichtheber Ihor Shymechko den Snatch Pull richtig ausführt. In dem Video erläutert Aleksey die richtige Griffbreite, Fußposition und welche spezifischen Aspekte von Knie-, Rumpf- und Schulterpositionierungshebern während der ersten und letzten Phase des Zuges berücksichtigt werden sollten.
Der Zweck des Zuges besteht darin, die Geschwindigkeit und Höhe der Langhantel zu erhöhen, um die Kraftanwendung eines Hebers während des Schnappens zu verbessern. Die Fähigkeit, höhere Stangengeschwindigkeiten zu fördern und am Ende des Zuges größere Endhöhen der Langhantel zu erreichen, ermöglicht es einem Lifter, sich unter schwerer Last zu fixieren, während die Steifigkeit erhalten bleibt und eine gute Positionierung in der Empfangsposition gewährleistet wird. Darüber hinaus können Snatch-Pulls verwendet werden, um den Liftern zu helfen, die richtige Stangenmechanik und das richtige Gleichgewicht während bestimmter Aspekte des Pulls zu erlernen, um Probleme besser zu isolieren und Lösungen zu individualisieren.
Da Snatch-Pulls häufig für maximale Geschwindigkeit und Höhe der Langhantel ausgeführt werden und die Stärke nicht immer der wichtigste begrenzende Faktor ist (vielmehr Ausrichtung, Gleichgewicht und Technik), werden die Lasten häufig zwischen 70 und 100% des besten Snatchs eines Hebers gehalten. Um noch präziser zu sein, können Reisebusse Lifter während der Ladebereiche beobachten, um nach technischen Ausfällen Ausschau zu halten (siehe häufige Fehler unten) und entsprechend anpassen.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Belastung für saubere Züge im Verhältnis zu Zugzügen häufig größer ist, vor allem, weil die Reinigung häufig durch die maximale Zugkraft vom Boden begrenzt wird, zusätzlich zu der Langhantel (im sauberen), die nicht annähernd so hoch wie a ist Terminalhöhe als die entreißen.
Im Folgenden sind fünf häufige Fehler aufgeführt, die von Anfängern UND erfahrenen olympischen Gewichthebern gemacht wurden.
Einige Lifter bleiben möglicherweise beim Ziehen nicht konzentriert (aufgrund von Müdigkeit, geistigem Driften usw.), da das Ziehen oft in Richtung der letzten Bewegungen eines Trainings durchgeführt wird. Wenn Sie den Fokus verlieren, kann die Breite des Schnappgriffs im Vergleich zum normalen Schnappgriff geringfügig abweichen, was zu kleinen, aber spürbaren technischen Änderungen bei der Einrichtung, der Verspannung und der Gesamtpositionierung von Rumpf und Schulter während des gesamten Zugs führt. Inkonsistente Technikpraktiken können zu einer verminderten Übertragung auf den tatsächlichen Wettkampflift führen (entreißen).
Beim Einleiten des Ziehens in der Möse können viele Lifter Hüfte und Schulter nicht zusammen heben, was häufig dazu führt, dass die Kniesehne des Hüftsandes zu Beginn des Ziehens die Hauptlast der Kraft auf sich nimmt.
Beachten Sie, wie dieser Lifter gute Arbeit geleistet hat, um beim Ziehen fest zu bleiben, ohne dass die Hüften nach oben fahren konnten, ohne dass die Schultern mit der gleichen Geschwindigkeit angehoben wurden.
Bald muss der Lifter dann eine schnelle Rückenverlängerung erreichen, um einem schlechten Start entgegenzuwirken, der alle anderen Aspekte des Zuges abwerfen kann. Wenn ein Lifter den Zug nicht korrekt ausführen kann, versteht er / sie möglicherweise (1) nicht, was benötigt / gefragt wird, oder (2) er / sie verwendet möglicherweise zu viel Last auf der Langhantel.
So wie ein zu schnelles Anheben der Hüften ein häufiger Fehler ist, neigen einige Lifter möglicherweise dazu, die Schultern schneller nach oben und hinten zu ziehen als die ansteigenden Hüften, was zu einem ähnlichen (aber entgegengesetzten) Problem beim Reißen führt. Wenn ein Lifter diese Tendenz hat, wird er / sie häufig feststellen, dass die Langhantel beim Ziehen um die Schienbeine / Knie herumgehen muss, nur um sie entweder (1) nach vorne zu ziehen, wenn sie das Knie passieren, was dazu führt, dass sie nicht fertig sind Ziehen und / oder frühe Biegungen oder (2) Fehlen der Langhantel vorne im Lift, da der Lifter langsamer wird, das Gleichgewicht verliert und nach vorne zieht, während die Langhantel ihre Masse nach vorne zieht. Um dies zu beheben, müssen Sie mit den Schultern über der Langhantel bleiben und sich darauf konzentrieren, gleichmäßig durch den gesamten Fuß zu fahren, während Sie Ihre Arme lang und die Schulter über die Langhantel während des gesamten Zugs halten (mit Ausnahme des äußersten Endes) ).
Faulheit, Müdigkeit oder allgemeine Unwissenheit sind häufig die Ursache für mangelnde Aggression am Ende des Zuges. Wenn die Explosionsphasen des Zuges nicht trainiert werden, kann seine leistungsstarke Anwendung auf den vollen Hub minimiert werden. Um dies zu beheben, sollten Sie im Ziel aggressiv bleiben und die Langhantel nach oben in Ihre Schamgegend ziehen.
Beachten Sie, wie dieser Lifter explosionsartig in der aufrechtesten und ausgefahrenen Position mit hohen Ellbogen endet.
Achten Sie darauf, dass Sie die Langhantel nicht auf den Schambein schlagen, da ein übermäßiger Kontakt mit der Langhantel und den Hüften nicht nur falsch ist, sondern häufig zu Blutergüssen und anderen technischen Problemen führt.
Wenn Sie nach unzähligen Übungsstunden die oben genannten Fehler immer noch ausdrücken, ist es wahrscheinlich, dass die von Ihnen verwendeten Lasten viel zu schwer sind. Wie oben diskutiert, ist das Ziel des Schnappzugs nicht spezifisch kraftbasiert, sondern die Anwendung von Kraft (Geschwindigkeit und Kraftabgabe) während der genauen Positionen, die während des Schnappens eingenommen werden. Wenn Sie Probleme mit dem Zug haben, stellen Sie sicher, dass Sie sich bei der Ausführung dieser Bewegung innerhalb des Bereichs von 70-100% des maximalen Schnappbereichs befinden.
Im Folgenden finden Sie einige meiner wichtigsten Artikel und Ressourcen, mit denen Sie nicht nur Ihre Snatch- (und Clean-) Sessions aufpeppen können, um Ihre olympische Gewichtheberleistung sowohl im Fitnessstudio als auch auf der Wettkampfplattform zu steigern.
Ausgewähltes Bild: Mike Dewar Der CEO von Barbell
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