Was ist Ihr bester Tipp für den Fettabbau??
Kontrollieren Sie den Hunger und steigern Sie die Sättigung, ohne Ihre Ernährung zu beeinträchtigen, insbesondere an den Wochenenden.
Dies ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung einer Diät und zum Fettabbau. Einige Menschen können durch das Verlangen Kraft schöpfen, ohne ihnen nachzugeben, und andere Menschen haben diese Art von Willenskraft nicht. Aber das ist es, was die Menschen, die konsequent Fortschritte machen, von denen unterscheidet, die dies nicht tun.
An den Wochenenden kämpfen die Menschen am meisten. Wochentage geben uns Struktur, aber das Wochenende bedeutet oft, mit Freunden oder Familienfeiern auszugehen. Dies ist, wenn Sie ein Diät-Opfer werden. Ein Samstag und Sonntag mit übermäßigem Essen kann die letzten fünf Tage einer strengen hypokalorischen Diät rückgängig machen.
Stoppen Sie die Selbstsabotage. Diese Tipps können helfen:
Verfolgen Sie Ihre Nahrungsaufnahme.
Verfolgen Sie Ihre Kalorien und Makronährstoffe in den ersten Wochen Ihrer Fettabbauphase. Hier ist der Grund:
Lebensmittelverfolgung ist nicht etwas, das Sie auf unbestimmte Zeit tun müssen. Der springende Punkt ist, Ihnen genug über Ernährung beizubringen, damit Sie intuitiver essen und gleichzeitig Ihre körperlichen Ziele erreichen können. Sie werden bald die Anzahl Ihrer typischen Mahlzeiten kennen und in der Lage sein, Portionsgrößen zu bestimmen. - Nate Miyaki
Verbessern Sie Ihre Insulinsensitivität, beginnend mit Ihrer nächsten Mahlzeit.
Okay, die Verbesserung der Insulinsensitivität klingt möglicherweise nicht nach einem Tipp, den Sie sofort verwenden können. Es klingt nach einem mühsamen Prozess, der über einen langen Zeitraum abläuft, als würde man besser Geige oder Hacky Sack spielen können.
Aber Sie können Ihre Insulinsensitivität wirklich sofort verbessern und gleichzeitig Ihren Körper dazu bringen, Fett zu verlieren. Wenn Sie Ihre Insulinsensitivität auf lange Sicht verbessern, müssen Sie möglicherweise nie wieder auf Tipps zum Fettabbau achten, da Sie Ihren Körper so eingestellt haben, dass er auch in Zukunft immer schlanker bleibt Kalorienaufnahme.
Ganz einfach, die Insulinsensitivität bestimmt maßgeblich, wie schlank Sie sind und wie muskulös Sie sind. Es verbessert die Art und Weise, wie Ihr Körper Energie aufteilt, so dass Lebensmittelkalorien bevorzugt zu Muskeln anstatt zu Fett transportiert werden. Wenn die Insulinsensitivität schlecht ist, sehen Sie möglicherweise matschig aus und fühlen sich überall ziemlich schlank, bis auf eine Schicht überlaufenden Fettes um Ihre Taille, die jeden an den Miniaturvulkan erinnert, den Sie einst für ein schulwissenschaftliches Projekt gemacht haben.
Machen Sie so viele dieser insulinsensibilisierenden Dinge wie möglich:
Es gibt noch eine Sache, die Sie tun können, aber es hat eher damit zu tun, wie Sie essen, als damit, was Sie mit Ihrem Essen zu sich nehmen. Wenn Sie sich zu einer Mahlzeit setzen, stellen Sie sicher, dass Sie etwas Protein, Fett oder Gemüse essen, bevor Sie auch nur einen Bissen eines „stärkehaltigen“ Kohlenhydrats nehmen. Studien haben gezeigt, dass diese Praxis zu einer signifikanten Senkung des Blutzuckerspiegels nach der Mahlzeit führt, indem einfach die Verdauung dieser Kohlenhydrate verlangsamt wird. - TC Luoma
Funktionieren Energiesysteme (Cardio oder HIIT) getrennt vom Heben?.
Warum setzen Sie sie nicht zusammen?? Wenn Sie die Energiesysteme nach dem Training trainieren, riskieren Sie, das Muskelwachstum zu verringern, indem Sie mTOR über die Erhöhung des AMPK durch die Arbeit der Energiesysteme hemmen.
Ohne auf zu viel komplexe Wissenschaft einzugehen, ist mTOR der Auslöser für die Proteinsynthese (Muskelwachstum), während AMPK erhöht wird, wenn Sie viel Energie verbrauchen, und es kann mTOR hemmen. Das Erhöhen von AMPK direkt nach dem Heben kann daher das durch das Heben stimulierte Muskelwachstum teilweise hemmen.
Wenn Sie keine andere Wahl haben, als beide Arten von Übungen im selben Training durchzuführen, sollten Sie beladene Energiesysteme ausführen, die wie Sätze von Bauernspaziergängen funktionieren, Zercher trägt oder den Prowler drückt. Das Laden erhöht auch mTOR, was den Anstieg von AMPK kompensieren könnte.
Also in der Reihenfolge der Wirksamkeit:
Kaufen Sie nicht, was offensichtlich ein Problem ist.
Wenn Sie sich mit Lebensmitteln beherrschen können, die allgemein für ihre körperschädigenden Eigenschaften bekannt sind, und Sie im Allgemeinen schlank sind, dann schlagen Sie sich aus. Aber wenn Sie nicht aufhören können, ein bestimmtes Lebensmittel zu viel zu essen, halten Sie es von Ihrer Einkaufsliste fern.
Die Leute sagen, dass das Entfernen von etwas aus Ihrer Ernährung nur dazu führt, dass Sie es mehr wollen. Natürlich! Aber vielleicht ist das der psychologische Kampf, den Sie überwinden müssen, um zu lernen, wie man ohne ihn auskommt. Und es mag verrückt klingen, aber man kann nicht essen, was nicht da ist. Auch wenn Sie viel darüber nachdenken.
Diese Zeit ohne Ihren Lieblingssnack ist eine großartige Zeit, um Alternativen zu finden, die genau das Richtige sind. Müssen sie Lehrbuch nahrhaft sein? Nein. Sie müssen keinen rohen Brokkoli essen, um Fett zu verlieren. Aber sie müssen besser sein als das, was Sie gegessen haben. Tauschen Sie Ihre Fritos-Tasche nicht gegen Doritos. Probieren Sie etwas anderes aus, das die Hauptgeschmacksqualität hat, nach der Sie suchen.
Ist dein Lieblingssnack salzig? Wickeln Sie ein paar Scheiben Feinkostfleisch um etwas Pfeffer-Jack-Käse oder schmieren Sie etwas Guac auf einen Reiskuchen mit Popcorngeschmack. Viele Ernährungsprofis werden sagen, dass dies keine perfekte Wahl ist. Reiskuchen zum Beispiel haben „leere“ Kalorien. Aber wenn diese 35 leeren Kalorien (gekrönt mit weiteren 100 Kalorien von etwas anderem) die 900 Kalorien von dem ersetzen können, was Sie stattdessen essen wollten, ist dies ein Schritt in die richtige Richtung.
Was ist, wenn Ihr Lieblings-Junk-Food süß ist?? Finde eine süße Alternative. Mischen Sie Schokoladenproteinpulver mit griechischem Joghurt und einem Esslöffel gehackten Nüssen. Oder betrachten Sie einen Apfel. Sie sind okay.
Mag diese Vorschläge nicht? Kein Problem. Es gibt unendlich viele Alternativen, wenn Sie kreativ genug sind und bereit sind, sich nicht mehr so zu verwöhnen, wie es Mama und Papa getan haben, als Sie zu Hause gelebt haben.
Gehen Sie in den Laden und gehen Sie an den Dingen vorbei, von denen Sie wissen, dass Sie sie übermäßig konsumieren. Dies gilt auch für Alkohol. Wein ist zum Klischee-Genuss für gestresste Frauen mittleren Alters geworden, genau wie Bier für Männer. Wenn Sie also übergewichtig sind und übermäßig trinken, enthalten Sie sich einige Monate lang. Ja, es wird scheiße und Sie werden sich "benachteiligt" fühlen, aber erwarten Sie das. Umfassen Sie es, damit es keine Überraschungen gibt.
Genau so ist Bewegung. Wenn Sie nicht an körperliche Anstrengung gewöhnt sind, ist das Training zum Kotzen. Sie fühlen sich des Komforts „beraubt“. Aber Unbehagen ist nicht immer eine schlechte Sache, und ein Leben ohne es macht uns unfähig, mit gewöhnlichen Dingen umzugehen, die nicht schwer sein sollten. Als würde man Donuts meiden oder ins Fitnessstudio gehen.
Um erfolgreich zu sein, müssen Sie die unangenehmen Gefühle ertragen, die mit dem Lernen von etwas Neuem einhergehen. Trainiere dich, um mit ihnen umzugehen und sie werden sich nicht mehr unangenehm fühlen. Schließlich freuen Sie sich auf die besseren Alternativen.
Große Warnung hier: Das Vermeiden von Lebensmitteln, die Sie zu viel essen, bedeutet nicht, dass Sie Ihre Kalorienaufnahme absichtlich reduzieren. Diese Strategie wird Sie ausgehungert machen und wahrscheinlich später zu viel essen. Beginnen Sie mit einfachen Swaps, geben Sie sich mit besseren Alternativen zufrieden und zahlen Sie nicht mehr für Dinge, die Sie fett machen. - Dani Shugart
Kohlenhydrate manipulieren.
Zunächst einige Hintergrundinformationen: Muskelgewebe ist der Motor, der den Kraftstoff (Kalorien) verbrennt. Um Fett zu verlieren, muss der Motor mehr Kalorien verbrennen als Sie aufnehmen, sodass er gezwungen ist, gespeicherte Kalorien (Fett) zu nutzen. Je mehr Muskeln du trägst, desto mehr Kalorien verbrennst du.
Aus zwei Jahrzehnten des Wettbewerbs habe ich gelernt, dass das Essen von zu vielen Kohlenhydraten es fast unmöglich macht, geschreddert zu werden. Gleichzeitig macht es die Eliminierung von Kohlenhydraten schwierig, mit der Intensität und Ausdauer zu trainieren, die erforderlich sind, um Muskeln zu erhalten oder aufzubauen. Der beste Weg, um Fett zu verlieren, besteht darin, stärkehaltige Kohlenhydrate zugunsten von magerem Protein und gesunden Fetten (Kokosnuss, Olive, Avocado usw.) Zu eliminieren.) mit Ausnahme des Trainingsfensters.
Das Trainingsfenster umfasst 30 Minuten vor Ihrem ersten Arbeitssatz bis zum Abschluss Ihres Trainings. Abhängig von der Länge Ihres Trainings sollte dies etwa 80-150 Gramm Kohlenhydrate in Form von hochverzweigtem cyclischem Dextrin betragen. Ich benutze Plazma ™.
Diese Kohlenhydrate liefern das erforderliche Material, um mit Intensität zu trainieren, einen verlängerten katabolen Anstieg des Cortisols abzustumpfen und die Erholung zu beschleunigen, damit Sie den Motor aufbauen und aufrechterhalten können (Muskelmasse). Beschränken Sie die Kohlenhydrate für den Rest des Tages auf faseriges Gemüse. - Mark Dugdale
Hör auf, eine Pantywaist zu sein.
Oh sicher, ich hätte hier über eine Reihe wichtiger Dinge sprechen können:
Aber was haben all diese Dinge gemeinsam?? Neunzig Prozent der Lösung besteht darin, einfach bessere Lebensmittel zu wählen und im Fitnessstudio konstant zu bleiben. Warum werden Menschen übergewichtig und bleiben jahrelang so, wenn die Antwort des gesunden Menschenverstandes genau richtig ist?? Was ist das Grundproblem??
Antworten? Pantywaist sein. Oder wie wir es hier definieren werden: Mangel an Selbstdisziplin und Selbstkontrolle. Die Unwilligkeit zu planen, weil das Planen von Workouts und Mahlzeiten kein Spaß ist. Die Unfähigkeit, nur ein wenig zu leiden, um eine große Belohnung zu erhalten. Abneigung gegen Arbeit.
Es ist noch nicht allzu lange her, dass es als wünschenswert angesehen wurde, hart und geistig stark zu sein. Das Letzte, was ein Mann heißen wollte, war ein Weichei, ein Weenie, schwach oder faul. Wo ist das geblieben?? Warum wälzen sich Menschen in ihren Schwächen, anstatt sie zu überwinden (wozu sie sehr fähig sind)??
„Oh, aber Chris, ich habe eine Krankheit, die es mir schwer macht, schlank zu bleiben und / oder zu trainieren!”
Das kann Passieren. Aber die willensstarke Person passt ihre Ernährung an, um diese Rückenverletzung, das „Schilddrüsenproblem“ oder das verschreibungspflichtige Medikament zu kompensieren, das die Dinge schwieriger macht. Es ist nicht einfach, aber einfach ist für Strumpfhosen. Und Strumpfhosen bekommen schlaffe Taillen.
Aber die Ausreden häufen sich trotzdem:
Ja, in Gesellschaften der Ersten Welt ist es leicht, fett zu werden. Ich habe mich damals selbst gemacht. Es ist schwer, schlank zu werden und so zu bleiben. Nimmt Arbeit. Nimmt Planung. Benötigt Disziplin und Entschlossenheit. Aber genau das können wir am besten. Das ist es, was DU am besten kannst, wenn du dich entscheidest, keine Strumpfhose zu sein.
Kein anderer Diät- oder Trainingstipp wird „funktionieren“, bis Sie sich daran erinnern, dass Sie ein Raubtier mit massiver Gehirnleistung sind… und kein willensschwacher Weichei. - Chris Shugart
Halten Sie Ihre HEC in Schach!
HEC steht für Hunger, Energie, Heißhunger. Halten Sie diese drei Stoffwechselreaktionen im Gleichgewicht und Ihre Mission zum Fettabbau wird weitaus effizienter. Die meisten Experten für Fettabbau konzentrieren sich darauf, eine Einheitsregel zu befolgen. Dies ist ein großer Fehler, da kein Hardline-Ansatz allen Personen zugute kommt.
Fettabbau beinhaltet die Schaffung eines Kaloriendefizits und eines hormonellen Gleichgewichts. Die meisten sind sich dieser Notwendigkeit eines Kaloriendefizits bewusst, wissen jedoch nicht, was Hormonhaushalt bedeutet. Hormonelles Gleichgewicht bedeutet, einen Stoffwechselzustand zu schaffen, in dem Sie von Natur aus gegen übermäßiges Essen resistent und motivierter sind, zu trainieren.
Die meisten Menschen werden ein Kaloriendefizit verursachen, aber es wird leider dazu führen, dass ihr Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht gerät, was bedeutet, dass jeder Fettabbau, den sie erreichen, nur vorübergehend ist. Aus diesem Grund zeigen Untersuchungen, dass 95% der Menschen, die eine kalorienarme Standarddiät einhalten, wieder an Gewicht zunehmen und 66% dicker werden.
Der Stoffwechsel ist nicht wie ein Taschenrechner, sondern eher wie ein Bumerang. Dies bedeutet, je stärker Sie darauf drücken, desto schneller fliegt es auf Sie zurück und erzeugt Ausgleichsreaktionen, die dazu führen, dass Sie zu viel essen. Es bringt Hunger, Energie und Heißhunger aus dem Gleichgewicht. Die Lösung besteht darin, eine individuelle Strategie zu entwickeln, die auf Ihrem eigenen Stoffwechselausdruck, Ihrer Psychologie und Ihren persönlichen Vorlieben basiert.
Wenn Sie metabolische Hormone ausgleichen können, die für Hunger, Energie und Heißhunger verantwortlich sind, können Sie natürlich mit viel weniger Aufwand Kalorien senken. Wenn Sie Ihre HEC nicht in Schach halten können, werden Sie jedes Mal scheitern. Vergessen Sie für einen dauerhaften Fettabbau die Regeln und befolgen Sie stattdessen Ihr biochemisches Biofeedback. Essen, trainieren und leben Sie so, dass HEC in Schach bleibt.
Wie geht das?? Folgen Sie zunächst dem, was die Forschung unterstützt. Holen Sie sich mehr Protein, Ballaststoffe und Wasser, um Hunger und Heißhunger auszugleichen. Heben Sie Gewichte und leben Sie stressfrei.
Aber Forschung ist nicht genug. Es basiert auf Durchschnittswerten, nicht auf Einzelpersonen. Sie müssen dann flexibel sein und Ihren Ansatz basierend auf Ihren eigenen Ergebnissen anpassen. Wenn Ihr HEC in Schach ist, Sie Körperfett verlieren und gesünder werden, dann haben Sie den „heiligen Gral“ des Fettabbaus erreicht. Entwickeln Sie eine Diät, eine Trainingsroutine und einen Lebensstil, die einen anhaltenden und dauerhaften Fettabbau bewirken. Es wird von Ihnen speziell für Sie erstellt. - Jade Teta
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