Fotos von Ian Spanier
Bei so viel Aufmerksamkeit für die Körperteile der „Showtime“ wie Brust, Arme und Bauch gehen die Deltamuskeln oft im Shuffle verloren. Aber wenn es einen Bodybuilder gibt, dessen Schultern sich nie in der Mischung verlieren, dann ist es Steve Kuclo.
Bekannt als die Königsschlange, geben Kuclos Schultern ihm das klassische amerikanische Heldenbild, und es ist nicht nur zur Schau: Er ist ein ehemaliger Feuerwehrmann und EMT. "Delts sind für mich ein genetisch begabtes Körperteil", sagt der Einwohner von Dallas. „Ich bin deshalb breiter als der Durchschnittsbürger und es gibt mir einen breiteren X-Frame, also bin ich in dieser Hinsicht glücklich.”
Die Deltamuskeln sind eine Gruppe von drei Muskeln (vorne, in der Mitte und hinten), die mit hartem Training und etwas Ausdauer trainiert werden können. Und wir sprechen davon, nicht nur mehr und schwerere Überkopfpressen zu machen, um die Größe zu erhöhen. Laut Kuclo können Erhöhungen genauso effektiv sein, um eine größere Breite zu erzielen, obwohl Sie im Vergleich zu Pressen mit viel leichteren Gewichten trainieren.
"Ich fordere die Leute immer auf, mehr seitliche und hintere Delt-Erhöhungen durchzuführen, insbesondere letztere", sagt Kuclo. „Die Leute vernachlässigen oft die hinteren Delts, aber das ist ein Muskel, der wirklich dazu beiträgt, mehr Breite von vorne nach hinten zu erzeugen, wie bei seitlichen Brust- und seitlichen Trizeps-Posen. Selbst wenn Sie geradeaus schauen, wie bei einem vorderen Lat-Spread, tragen gute Delts hinten dazu bei, mehr Breite herauszuholen.”
Im Fitnessstudio übt Kuclo, was er predigt, was durch das auf diesen Seiten beschriebene Schultertraining belegt wird. Wie Sie sehen werden, wird den seitlichen und hinteren Delt-Erhöhungen viel Aufmerksamkeit geschenkt, einschließlich eines brutalen Umkehrpyramiden-Drop-Sets für stehende Seitenteile. Versuchen Sie, ein schwaches Paar Schultern hochzuziehen - oder sogar einen starken Satz Delts noch stärker zu machen, wie es Kuclo tut.
"Ein Monster-Set von Delts gibt dir das verrückte, breite Bild, das dich über den Haufen werfen kann", sagt er und spricht offensichtlich aus persönlicher Erfahrung. „Wenn Sie eine Breite haben, sehen Sie in derselben Gewichtsklasse 20 Pfund größer aus.”
SITZENDE HUMMELSCHULTERPRESSE
KUCLOS KOMMENTAR „Ich gehe oben in der Wiederholung nicht zur vollen Ausdehnung - ich sperre die Ellbogen nicht aus und klappere die Gewichte nicht zusammen. Indem ich ein wenig innehalte, wie Sie auf dem Foto hier sehen, halte ich die Delts konstant unter Spannung. Eine andere Sache, die ich auf diesen mache, ist, dass ich meinen Rücken ein wenig biege und von dort aus drücke. Am Schultertag [Freitag] mache ich nur eine Pressübung - entweder eine Hantel- oder eine Langhantel-Sitzpresse.”
STANDING DUMBBELL LATERAL RAISE
KUCLOS KOMMENTAR „Ich versuche immer, mit den Ellbogen an den Seitenteilen zu führen, um die Fallen so weit wie möglich aus der Übung zu entfernen. Geben Sie auch Ihr Bestes, um das Gewicht nicht nach oben zu schwingen. benutze keinen Schwung. Um die Spannung auf den Delts aufrechtzuerhalten, halte ich manchmal etwas unten an, wo die Hanteln etwa einen Fuß von meinen Beinen entfernt sind. Normalerweise mache ich dies mit dem geringsten Gewicht am letzten Dropset [20 Wiederholungen]. Wenn Ihre Arme mit Hanteln gerade nach unten zum Boden hängen, ist die Spannung an diesem Punkt so gut wie von den Delts entfernt. Wenn Sie Seitenteile mit einem Kabel machen, müssen Sie sich darüber keine Sorgen machen, aber mit Hanteln kommt es ins Spiel.”
SEATED DUMBBELL 45-GRAD LATERAL RAISE
KUCLOS KOMMENTAR „Ich benutze bei dieser Übung einen neutralen Griff mit dem Daumen nach oben und hebe meine Arme mit meinem Oberkörper in einem Winkel von etwa 45 Grad an. Das ist also eine Art Kreuzung zwischen einer normalen seitlichen Erhöhung und einer vorderen Erhöhung. Ich mache nicht gerne viel Front-Delt-Arbeit, da ich diesen Bereich bereits mit Brust- und Schulterdrücken treffe, also geht es um all die Isolation, die ich ihm gebe. Wenn ich zu viel Frontarbeit mache, fürchte ich, dass es meine Brust überholen wird. In einem körperbasierten Sport muss man immer über Proportionen nachdenken. „Mach diese Übung nicht zu schwer. Sie sollten etwas mehr als die Hälfte von dem verwenden, was Sie für stehende seitliche Erhöhungen verwenden würden. Viele Leute werden zu schwer und fühlen es nicht genug.”
SEATED DUMBBELL REAR DELT RAISE
KUCLOS KOMMENTAR „Ich versuche immer, meine Fallen aus dieser Übung herauszuhalten. Greifen Sie dazu nach den Seiten, während Sie die Gewichte anheben. Greifen Sie statt nach hinten. Ich habe das Gefühl, dass diese Technik diese hinteren Delts besser zum Feuern bringt. Ein weiterer Schlüssel, um sicherzustellen, dass die hinteren Delts funktionieren, besteht darin, die Handflächen so zu drehen, dass sie hinter Ihnen und nicht zum Boden zeigen. Wenn die Handflächen nach unten zeigen, neigen Sie dazu, sie eher in eine Ruderbewegung zu verwandeln, bei der Sie mit den Ellbogen ziehen. Dies führt dazu, dass mehr der oberen Rücken- und oberen Fallen getroffen werden als die hinteren Delts. Der Schlüssel zu dieser Übung besteht darin, den Sweet Spot zu finden, an dem die hinteren Delts die Hauptlast der Arbeit übernehmen. Probieren Sie also verschiedene Bewegungspfade aus, um herauszufinden, welche Ziele in diesem Bereich am besten sind.”
Wenn Sie einen MONSTER-Satz DELTS haben, erhalten Sie ein verrücktes, breites Bild, das Sie über die Spitze bringen kann. WENN SIE BREITE HABEN, SCHAUEN SIE 20 PUNKTE GRÖSSER IN DER GLEICHEN GEWICHTSKLASSE.”
TRAINING SPLIT
ANMERKUNGEN: „In der Nebensaison kann ich pro Woche einen weiteren Ruhetag einlegen“, sagt Kuclo. „Aber [vor dem Wettkampf] trainiere ich sechs Tage die Woche. Ich habe mich für das Training von Kälbern eingesetzt, da es für mich ein starkes Körperteil ist “, sagt er. „Ich trainiere Kälber vielleicht alle zwei Wochen, normalerweise nach den Schultern [beim Freitags-Training].”
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SCHULTERTRAINING SPLIT
DELTS
TRAPS
* Zunehmendes Gewicht bei jedem Satz (Pyramide).
** Kuclo führt bei jedem der drei Sätze ein „Reverse Dropset“ durch, bei dem das Gewicht verringert und die Wiederholungen bei jedem Tropfen erhöht werden. Ein Satz = 50 lb. Hanteln x 10 Wiederholungen, 40 lb. Hanteln x 15 Wiederholungen, 30 lb. Hanteln x 20 Wiederholungen, ohne Pause zwischen Gewichtsänderungen.
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