Ein Leitfaden für Damen zu Ihrem ersten Klimmzug

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Yurchik Ogurchik
Ein Leitfaden für Damen zu Ihrem ersten Klimmzug

Es ist möglicherweise die schwierigste Körpergewichtsbewegung für Frauen zu lernen. Einer der Grundbausteine ​​vieler Calisthenic-Bewegungen. Das weiße Kaninchen, das viele von uns seit Monaten, wenn nicht Jahren, durch das metaphorische Wunderland jagen, das als Fitnessstudio bekannt ist.

Sie können also ein Pferd putzen und wichsen, gutes Zeug, das großartig ist, aber Sie können Ihr eigenes Körpergewicht ziehen? Das Pull-up ist eine grundlegende, aber fortgeschrittene Bewegung, die wir alle brauchen werden, wenn die Zombie-Apokalypse passiert. Wenn Sie es noch nicht geschafft haben, lesen Sie weiter.

Warum sollten Sie sich für Klimmzüge interessieren??

Abgesehen von der Tatsache, dass sie zu 100% schlecht sind, sind sie tatsächlich eine erstaunliche Übung für Rückenstärke und Ausdauer, können Ihre Haltung und Muskelentwicklung verbessern und Ihnen helfen, mehr Gewicht sicher zu bewegen. Noch überzeugt? Hier ist eine kurze Liste, wie Klimmzüge Ihrem Heben zugute kommen können.

  • Verbessert die Zugbewegung beim Kreuzheben
  • Hilft beim Bankdrücken, die Stange von der Brust zu drücken
  • Hilft bei der Sicherung der Langhantel auf dem Rücken in Kniebeugen
  • Hilft bei der Stabilisierung von Wirbelsäule und Rumpf bei Kniebeugen und Überkopfheben
  • Verbessert die Mobilität über Kopf
  • Verbessert den Grip
  • Erhöhte Fähigkeit, Fasern im Rücken zu engagieren und zu rekrutieren
  • Bessere Kernfestigkeit und Stabilität

Für diejenigen unter Ihnen, die glauben, dass Klimmzüge Ihren Kreuzheben nicht verbessern werden, hasse ich es, die Nachrichten zu verbreiten, aber es lohnt sich, die Klimmzüge zu beherrschen. Es ist größtenteils eine Lat-Übung, und diese massiven Muskeln sind es Sie eignen sich hervorragend zur Stabilisierung der Wirbelsäule und tragen zu einer besseren Stabilität des Kerns bei Kniebeugen und Kreuzheben bei, und die Bank. Sie haben großen Einfluss auf die Zugbewegung Ihrer Kreuzheben und die Schubbewegung beim Bankdrücken.

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Klimmzugprogramm für Frauen

Wie man einen Klimmzug macht, wenn man keinen machen kann? Nun, wir haben Stefanie Cohen, DPT von Hybrid Performance Method, um Rat gefragt, weil wir sie als Weltrekordhalterin im Kreuzheben für ziemlich stark halten. Hier sind zwei Übungen, mit denen Sie Ihr Pull-Spiel für 2018 verbessern können.

Dead Hangs

Dead Hangs sind eine erstaunliche Übung und eignen sich für alle Level, da es zahlreiche Variationen gibt. Warum tot hängen? Sie haben viele Vorteile wie Griffstärke, Schultergesundheit und Wirbelsäulendekompression. Wenn Sie nach einem Pull-up-Fortschritt suchen, ist dies der Ausgangspunkt.

Wie viele von uns haben sich für einen schweren Kreuzheben entschieden und unser Griff ist das, was uns scheitert, nicht unsere reine Kraft? Eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Griffstärke zu erhöhen, besteht darin, grundlegende tote Hänge auszuführen. Die richtige Form für einen toten Hang ist, in einer hohlen Position mit gepackten und aktivierten Schultern an der Klimmzugstange zu hängen. Sie möchten das Schwingen vermeiden und sicherstellen, dass Ihr ganzer Körper angespannt ist. Drücken Sie die Stange beim Aufhängen zusammen, um Ihre Muskeln zu aktivieren, damit Sie lernen, wie Sie die Muskeln auf Ihrem Rücken verwenden.

Versuchen Sie, einen 30-Sekunden-Hang aufzubauen, ruhen Sie sich 60 Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang sechs Mal. Wenn dies zu einfach ist, können Sie länger hängen oder Ihren toten Hängen Gewicht hinzufügen. Wenn Sie wirklich eine Herausforderung wollen, können Sie fette Griffe verwenden, um die Stange dicker zu machen, oder ein Handtuch an die Stange hängen und jedes Ende halten. (Das wird scharf!) Andere Variationen umfassen L-Sit-Hänge und gebogene Arm-Hänge.

[Lesen Sie mehr: 4 Vorteile von L-Sit-Klimmzügen.]]

Wenn Sie dies in Ihr Training einbeziehen möchten, versuchen Sie es dreimal pro Woche, um zu beginnen, und vermeiden Sie es, dies am Kreuzheben-Tag zu tun. Sie können es mischen und an einem Tag 30 Sekunden lang mit 60 Sekunden Pause für 6 Runden einschalten. Eine andere Option wäre EMOM (jede Minute auf der Minute) für 6 bis 10 Minuten hängen für 30 - 40 Sekunden und ruhen die verbleibende Zeit. Schließlich und meiner Meinung nach ist es am schwierigsten, wenn die maximale Anstrengung mit einer Pause von 90 Sekunden für fünf Sätze dazwischen hängt.

Wenn das Aufhängen momentan etwas zu rau ist, können Sie Ihren Griff trainieren, indem Sie Kreuzheben und dann eine Langhantel halten. Es gibt drei Möglichkeiten, wie Sie dies tun können: a) Methode mit maximaler Anstrengung, die eine maximale Belastung für 3 bis 5 Sätze mit 1 bis 3 Wiederholungen beinhaltet, b) Methode mit dynamischer Anstrengung, die eine submaximale Belastung und Explosivität für 6 bis 10 Sätze mit 2 bis 4 Wiederholungen beinhaltet Konzentration auf Geschwindigkeit und schließlich c) die Methode der wiederholten Anstrengung, bei der Sie eine submaximale Last für 4 bis 6 Sätze bis zum Versagen anheben.

Wenn Sie alle drei Methoden anwenden, haben Sie Ihre Walnüsse in kürzester Zeit in der Hand. Ich empfehle, zwischen den einzelnen Methoden zwei Tage auszuruhen, damit Sie die besten Ergebnisse erzielen.

Für den Fall, dass Sie noch mehr Grund brauchen, um Ihre Klimmzugreise zu beginnen, sind tote Hänge und Klimmzüge im Allgemeinen für Ihre Kernkraft unglaublich. Es sind fast Ganzkörperbewegungen. Ihre Lats, Fallen und andere Muskeln in Ihrem Rücken sind aktiviert, aber auch Ihre Bauchmuskeln, insbesondere wenn Sie einige L-Sit-Variationen einwerfen. Ihre Bauchmuskeln müssen hart arbeiten, um Ihr Zentrum zu stabilisieren, und Ihre anderen Muskeln erhalten ihre Kraft und Unterstützung von einem starken Zentrum.

Wenn Sie mehr heben möchten, ist ein stärkerer Kern unerlässlich, und denken Sie daran, wenn wir Kern sagen, meinen wir nicht Sixpack. Ihr Kern bezieht sich auf die einzelnen Muskeln, die die Wirbelsäule für Stabilität und Schutz umgeben. Dies ist sehr wichtig, wenn Sie Hunderte von Pfund vom Boden abheben möchten.

Negative Klimmzüge

Es gibt wirklich keinen besseren Weg, um Ihre Klimmzugkraft zu verbessern, als Klimmzüge zu machen, und einen der besten Wege, dies zu tun erhalten es ist die Bewegung umzukehren. Anstatt tot zu hängen, sind negative Klimmzüge der Ausgangspunkt.

Das Negativ beinhaltet nur die exzentrische Phase des Standard-Pull-Ups. Sie starten im Flex Hang und senken sich in die Dead Hang Position. Das Arbeiten mit der Schwerkraft statt gegen sie macht diesen Teil der Übung einfacher als die Ziehphase, aber es hilft trotzdem, die Muskeln und Fähigkeiten zu entwickeln, die Sie benötigen, um zur vollen Bewegung zu gelangen.

Es könnte so aussehen, als würde ein Pull-up rückwärts Sie nicht besser darin machen, aber tatsächlich Exzentrische Bewegungen sind der Schlüssel zum Muskel- und Kraftaufbau. Wenn Sie über die exzentrische Bewegung sprechen, beziehen Sie sich auf die Kraft, die erzeugt wird, wenn sich ein Muskel verlängert, was das Gegenteil einer Kontraktion ist, bei der sich ein Muskel verkürzt. Es ist interessant festzustellen, dass weniger Motoreinheiten an der exzentrischen Bewegung beteiligt sind, was bedeutet, dass tatsächlich mehr mechanische Last pro Motoreinheit vorhanden ist. Mit anderen Worten, es gibt mehr Spannung als bei einer konzentrischen Bewegung. Je mehr Spannung, desto mehr Stimulus auf den Muskelfasern, was zu einigen wirklich beeindruckenden Muskelanpassungen führt - zum Beispiel, wenn Sie genug Kraft bekommen, um Ihr erstes Pull-up zu machen.

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Ziel dieser Übung ist es, sie so langsam und kontrolliert wie möglich zu machen. Sie können Bänder verwenden, um Sie am Anfang zu unterstützen, bis Sie sich kontrolliert senken können. Beginnen Sie langsam, in der ersten Woche sind es möglicherweise nur drei Tage, an denen Sie 4 Sätze mit 3 Negativen ausführen, die beim Abstieg 6 bis 10 Sekunden lang angestrebt werden. Bauen Sie jede Woche darauf auf und fügen Sie entweder einen weiteren Satz oder mehr Wiederholungen hinzu. Wie oft Sie diese Übung machen sollten, hängt von der Person ab. Beginnen Sie dreimal pro Woche. Von dort aus können Sie entweder länger halten oder einen zusätzlichen Tag hinzufügen. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie für diese Sitzungen gut ausgeruht sind!

Ein kurzer Blick auf Negative im Vergleich zu maschinengestützten Klimmzügen. Ich versuche nicht, die gute alte Klimmzugmaschine zu verprügeln, aber die Verwendung von Negativen oder sogar gebänderten Klimmzügen ist viel effektiver als die Verwendung dieser Dinosauriermaschine in Ihrem Fitnessstudio. Negative lösen mehr Muskelaktivierung aus, als die Maschine kann. Es ist auch sehr einfach, die Maschine zu schonen, aber bei Negativen muss man sich wirklich anstrengen.

Pull-Up-Training für Frauen

In Verbindung mit toten Hängen und Negativen gibt es zwei Zubehörteile, die helfen, die Muskeln aufzubauen, die an diesem heiligen Gral der Körpergewichtsübungen beteiligt sind: Langhantelreihen und Latzüge.

Langhantelreihen

Langhantelreihen sind eine ausgezeichnete zusammengesetzte Übung zur Steigerung der Gesamtkraft und Muskelmasse der Rückenmuskulatur. Obwohl diese Übung eine Ruderbewegung ist und auf den mittleren Rücken abzielt, kann sie dennoch erhebliche muskelaufbauende Auswirkungen auf andere Muskelgruppen haben wie die Lats, die hintere Schulter, Rhomboide, Skapulastabilisatoren, Wirbelsäulenaufrichter, Unterarme und Bizeps. Alle wichtigen Muskeln für das Pull-up.

Die übergebogene Reihe ist die beliebteste Rudervariante, bei der ein Lifter eine übergebeugte Position einnimmt, während eine Langhantel nahe am Körper gehalten wird. Die Langhantelreihe ermöglicht das Rudern der meisten Lasten und überträgt sich auf schwere Zugbewegungen. Sie sollten die Langhantelreihe mit einer Lautstärke und Intensität abschließen, die darauf ausgelegt ist, Kraft aufzubauen. Dies können drei bis fünf Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen sein. Nimm eine Langhantel, die auf ein Gewicht eingestellt ist, das dich herausfordert, wenn du die Sätze vervollständigst.

Diese Bewegung kann einfach zu Ihrem Wochenprogramm hinzugefügt werden. Sie können sie am hinteren Tag problemlos durcharbeiten, zwei- oder dreimal pro Woche anstreben. Wenn Sie viel ziehen, brauchen Sie diese nicht so häufig.

[Ich möchte Hantelreihen ersetzen? Hier sind einige Gründe, zwischen den beiden zu wechseln.]]

Lat Pulldowns

Der Latzug ist großartig, da er die Muskeln und den Bewegungsumfang eines Klimmzugs nachahmt. Kopieren Sie jedoch nicht die Fitness-Studio-Brüder, die Sie mit diesem Gerät sehen. Sie möchten anfangen, die Schulterbreite der Stange mit vollständig ausgestreckten Armen auseinander zu halten. Sie müssen auch vermeiden, sich nach hinten zu lehnen, wenn Sie die Stange an die Brust ziehen.

Es ist wichtig, die Stange 2 bis 3 Sekunden lang an der Brust zu halten, um sicherzustellen, dass Sie einen guten Druck zwischen Ihren Schulterblättern haben. Sie möchten auch einen Aufstieg von etwa drei Sekunden ohne Pause oben anstreben. Ziel ist es, 6-8 Wiederholungen mit einem Körpergewicht von fast 80% durchzuführen. Nach Bedarf anpassen. Der Lat-Pulldown kann mit Ihren negativen Pull-up-Tagen gekoppelt werden. Stellen Sie sicher, dass diese kontrolliert werden, und denken Sie wirklich daran, Ihre Schulterblätter (Schulterblätter) während der Wiederholung zusammenzudrücken!

Ein kurzer Hinweis zu Lat-Pulldowns: Obwohl sie gut sind, möchten Sie dennoch ein Pull-up aufbauen, da es mehr Muskeln rekrutiert, mehr Körperkontrolle aufbaut, die Kernkraft verbessert, mehr neurologische Stimulation beinhaltet und die Koordination und Stabilität verbessert besser. Eine Kombination von Übungen ist am besten!

Nehmen Sie nun diese Tipps, gehen Sie weiter und ziehen Sie!

Ausgewähltes Bild über @negharfonooni auf Instagram.


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