Bis zu 35% der Frauen leiden unter Stressharninkontinenz und diese kann sich mit zunehmendem Alter oder mit bestimmten Übungen verschlimmern.
Beckenbodenübungen sind die empfohlene Erstbehandlung für Frauen mit SUI. Ein Physiotherapeut am Beckenboden bewertet Kraft, Koordination und Muskeltonus und verschreibt eine geeignete Therapie. Da es verschiedene Arten von Inkontinenz gibt, einschließlich Stress (Husten, Niesen, Springen), Drang (ein starkes „Ich muss gehen!"Gefühl) und gemischt (beide Arten), Therapien variieren. "Kegels sind nur ein Teil des Puzzles", sagte Crystal Liang, D.P.T., sagt ein Physiotherapeut bei Sloane Stecker Physical Therapy in New York. Andere Behandlungen umfassen die Wiederherstellung der Muskelkoordination, Techniken zur Drangunterdrückung und gesunde Blasen- und Darmgewohnheiten, einschließlich Diät- und Timing-Entleerungsintervalle.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Beckenboden so stark ist wie der Rest von Ihnen.
Artikel lesenWährend Liang empfiehlt, dass symptomatische Personen vor Beginn der Rehabilitationstechniken einen Physiotherapeuten für den Beckenboden konsultieren, können die meisten Menschen wie jede andere Muskelgruppe von einer Stärkung des Beckenbodens profitieren. Kegels bleiben der Goldstandard des Beckenbodentrainings. (Siehe unten „Der richtige Weg nach Kegel“.)
Genau wie bei Ihrer Kraftroutine können Sie Ihre Kegels in Sätze und Wiederholungen aufteilen, sagt Liang. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Tag.
1. Identifizieren Sie Ihr Ziel
Kegels stärken die Beckenbodenmuskulatur, die sich wie eine Hängematte vom Schambein bis zum Anus und um die Vagina, die Harnröhre und das Rektum erstreckt. Sie ziehen sich zusammen und entspannen sich, um den Urinfluss zu kontrollieren. Eine einfache Möglichkeit, sie zu finden, besteht darin, zu versuchen, die Pisse mitten im Strom zu stoppen. Die Übungen sollten sich genauso anfühlen.
2. Rep It Right
Beginnen Sie, indem Sie diese Muskeln drei Sekunden lang beanspruchen, und entspannen Sie sie dann vier Sekunden lang vollständig. Bauen Sie bis zu 10 bis 15 Wiederholungen und eine Kontraktion von bis zu 10 Sekunden auf, wenn die kürzeren Kontraktionen einfacher werden. Stellen Sie sicher, dass Sie sich zwischen den Wiederholungen vollständig entspannen. "Wenn Sie sich in einem ständigen Kontraktionszustand befinden, können Sie nicht so viel Muskelkraft erzeugen, und Sie könnten möglicherweise Ihre Symptome verschlimmern", sagt Liang.
3. Variieren Sie Ihre Zeit unter Spannung
Sobald Sie den Dreh raus haben, wechseln Sie sich mit schnellen Wiederholungen ab, die die schnell zuckenden Muskeln trainieren, und mit langsamen Wiederholungen, die sich mehr auf Ausdauer konzentrieren, sagt Anna Ribaudo, D.P.T., ein Physiotherapeut am Hospital for Special Surgery in New York.
4. Ändern Sie Ihre Position
"Schalten Sie Ihre Körperhaltung um, wenn Sie die Kegels machen", empfiehlt Ribaudo. Das Schöne an Kegels ist, dass Sie sie überall tun können, indem Sie darauf warten, dass ein Licht die Straße überquert, an Ihrem Schreibtisch sitzen, im Laden in der Schlange stehen oder auf der Couch liegen und fernsehen. „Wenn Sie Ihre Kegels in verschiedenen Positionen ausführen, werden unterschiedliche Kräfte auf die Muskeln ausgeübt, um die Herausforderung zu erhöhen.”
5. Holen Sie sich mit dem Programm
Sobald Sie den Dreh raus haben, integrieren Sie sie in andere Muskelstärker wie Brücken, Muscheln und sogar Kniebeugen, um einen noch tieferen Nutzen zu erzielen, sagt Liang. Es ist auch wichtig, Ihre tiefen Bauchmuskeln wie die transversalen Bauchmuskeln oder TA-Muskeln zu beanspruchen, fügt Ribaudo hinzu. „Wenn Sie Ihren TA einschalten, wird der Beckenboden stärker.”
Halten Sie Ihren Rücken mit diesen Yoga-Posen gesund, damit Sie Ihr Training optimal nutzen können.
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