Wie oft sind Sie gegen Mitte oder Ende eines langen Trainingszyklus gekommen, nur um festzustellen, dass Sie sich müde, schmerzhaft und frustriert fühlen, wenn Sie den Fortschritt verlangsamen? Und - vorausgesetzt, Sie haben sich an das Programm gehalten - wie oft haben Sie dann scheinbar aus heiterem Himmel ein fantastisches Training absolviert?
Wenn Sie mit Powerlifting noch relativ neu sind, kann dieses Phänomen unerklärlich erscheinen. Der gesunde Menschenverstand sagt uns, dass Sie, wenn Ihr Körper abgenutzt ist, nicht in der Lage sein werden, auf dem Niveau zu arbeiten, das Sie wären, wenn Sie frisch wären. Leider ist der Körper nicht so einfach.
Sehen Sie, wenn Sie trainieren, flippt Ihr Körper ein wenig aus - Sie werden wund und müde. Dies wird als Stressreaktion bezeichnet. Wenn Sie Ihrem Körper keine Zeit zum Ausruhen und Heilen geben, leidet Ihre Leistung wahrscheinlich, wenn Sie das nächste Mal trainieren. Aber wenn Sie Ihrem Körper Zeit geben, sich auszuruhen und zu heilen, dann kompensiert Ihr Körper und Sie kommen stärker zurück.
(Wenn Sie nach der Superkompensationsphase erneut trainieren, wird der Vorgang wiederholt. Sonst machst du Schluss. Wenn Sie sich nach der Superkompensation nicht ausruhen oder nicht mehr trainieren, werden Sie schwächer - siehe rechts in der Tabelle unten.)
Dieser ganze Prozess ist als allgemeines Anpassungssyndrom bekannt und wurde von einem Forscher namens Hans Selye theoretisiert und später von russischen Sportwissenschaftlern mit großem Erfolg angewendet.
Theoretisch sieht der gesamte Prozess ungefähr so aus:
In der Praxis ist natürlich nichts so einfach. Während wir das GAS verwenden können, um Stress auf hohem Niveau zu verstehen, müssen wir etwas nuancierter sein, wenn wir uns mit unserem eigenen Training befassen.
Stellen Sie sich statt eines schönen, sauberen Diagramms wie dem oben gezeigten vor, dass Ihre Stressreaktion stattdessen ungefähr so aussah:
Die „Wellenlinie“ spiegelt die Tatsache wider, dass Stress nicht so einfach ist. Nehmen Sie zum Beispiel den Stress des Trainings: Wie können Sie die Schwierigkeit eines Satzes von Blockzügen mit maximaler Anstrengung mit einem Satz von Kniebeugen mit 90% 1-RM vergleichen?? Natürlich wirken sie sich sehr unterschiedlich auf Ihren Körper aus, aber es ist nicht klar, wie Sie diesen Unterschied quantifizieren können.
Ähnlich verhält es sich mit Stress außerhalb des Fitnessraums: Schlafmangel, schlechte Ernährung sowie Beziehungs- oder Karriereprobleme führen zu einer Stressreaktion, die jedoch nicht unbedingt einheitlich ist. Diese Reaktion kann von Tag zu Tag oder sogar von Stunde zu Stunde variieren -Stunde.
Das Ergebnis all dessen:
Es ist viel, viel schwieriger vorherzusagen, wie sich Ihr Körper an einem bestimmten Tag entwickeln wird, als Sie es vielleicht möchten.
Es ist nicht alles schlecht, denn sobald Sie das verstanden haben, können Sie zumindest fundiertere Entscheidungen treffen. Eine sehr verbreitete Methode ist die Verwendung von RPE-basiertem Laden, über die Sie hier mehr erfahren können:
Persönlich habe ich Probleme, wenn ich RPEs alleine zum Programmieren verwende, daher verfolge ich einen anderen Ansatz. Hier sind einige Möglichkeiten, wie ich die Idee von Stress und Stressreaktionen verwende, um stärker zu werden.
Persönlich bin ich ein großer Fan von Wellenladungen, die sich einfach auf absichtlich unterschiedliche Stressniveaus von Woche zu Woche beziehen. Dies hilft mir physisch, indem ich Perioden geplanter „Übererholung“ in meine langfristige Strategie einbeziehe. Es hilft auch mental, denn wenn ich mich heruntergekommen fühle, weiß ich, dass ich bald eine leichtere Woche vor mir habe und dass ich harte Workouts nicht auf unbestimmte Zeit durchstehen muss.
Wenn Sie ein Beispiel für das Laden von Wellen in Aktion sehen möchten, schauen Sie sich mein kostenloses Offseason-Programm an (über das Sie mehr erfahren können, indem Sie hier klicken).
Deloads können sehr knifflig sein - nicht zuletzt, weil Powerlifter selten gerne laden. Wenn Sie das oben beschriebene Phänomen „Tolles Training beim Herunterfahren“ erlebt haben, kann es sehr verlockend sein, es trotzdem durchzusetzen, selbst wenn Sie „wissen“, dass Sie es laden müssen, in der Hoffnung, diese großartige Sitzung zu erreichen obwohl ich mich nicht zu großartig fühle.
Wenn Sie jedoch Ihre Fortschritte über lange Zeiträume hinweg aufzeichnen, können Sie lernen, Leistungseinbußen zu erkennen und zu erkennen, was sie wahrscheinlich für die Zukunft bedeuten. Und wenn Sie das GAS verstehen, können Sie sicher sein, dass Sie beim Zurückladen stärker zurückkehren.
https: // www.instagram.com / p / Btgv9molIfA /
Umgekehrt, wenn Sie nach einer Reihe großartiger Trainingseinheiten nur einen schlechten Tag im Fitnessstudio haben, können Sie dies als einen Einbruch erkennen, der durch diese kleinen Schwankungen des Stresses und die Stressreaktion Ihres Körpers verursacht wird. Hoffentlich ist es dadurch einfacher, sich an Ihren Plan zu halten und nicht das Programm-Hopping zu programmieren, nur weil Sie einen schlechten Tag hatten.
Welche Strategien verwenden Sie, um mit diesen Perioden langsameren Fortschritts umzugehen?? Teile sie in den Kommentaren unten!
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Feature-Bild von der @phdeadlift Instagram-Seite.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.