Fast alle Diäten funktionieren zuerst, aber die glanzlosen Ergebnisse und die Neurotik, die später auftreten, machen sie mehr Ärger als sie wert sind. Wissen, wann man die Regeln befolgt und wann man sie bricht. Hier sind drei Beispiele.
Verwalten Sie die Menge an Lebensmitteln, die Sie essen, indem Sie Kalorien oder Makronährstoffe (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) zählen.
Das Streben nach einer quantitativen Nahrungsaufnahme hat seinen Platz. Ich habe es schon einmal benutzt und verteidigt. Dies zu tun, um sich auf einen Wettbewerb vorzubereiten oder ein allgemeines Bewusstsein für Ihre Kalorien- und Makronährstoffaufnahme zu gewinnen, unterscheidet sich jedoch von dem Versuch, sich langfristig an einen vorgegebenen Satz von Zahlen zu halten.
Es ist geistig anstrengend. Ist es gesund, durch das Leben zu gehen und nicht essen zu können, ohne den numerischen Wert von allem, was Sie in den Mund nehmen, zu addieren?? Nachdem Frauen solche Diätpläne sorgfältig befolgt haben, haben sie mich wegen dieses Problems kontaktiert: einer zwanghaften Angst vor dem Essen, ohne ihr Makronährstoffverhältnis oder ihre Kalorienaufnahme zu verfolgen. Dies klingt sehr nach OCD (Zwangsstörung), einer psychischen Erkrankung. Nicht etwas, das Sie versuchen sollten, zu entwickeln.
Die Lebensmittelqualität kann heruntergespielt werden. Wenn Ihre Mahlzeit aus einer Hühnerbrust besteht, 1.5 Oreos, 3.4 Unzen Eiscreme und genau fünfzehn grüne Bohnen, dann könnten Sie anfangen, das große Ganze zu verpassen.
Ihr Kalorienbedarf schwankt täglich. Ihr Energieverbrauch ist nicht festgelegt. Die Menge an Kalorien, die Sie verbrauchen und benötigen, ist nicht von Tag zu Tag gleich. Und es ist durchaus möglich, Fett zu verlieren, indem Sie mehr Gesamtkalorien verbrauchen, als der Kalorienrechner (oder die Formel) einer Website für erforderlich hält, selbst um diese zu erhalten.
Außerdem muss man sich an einem Tag an eine vorgegebene Anzahl von Kalorien halten, wenn man härter als normal trainiert hat oder hormonelle Schwankungen hat, die einfach nur zum Kotzen sind. Und Fett zu verlieren muss nicht bedeuten, hungrig zu werden. Wenn Sie gewöhnlich zu wenig essen, um ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, haben Sie nicht gerade einen angeheizten Stoffwechsel.
Und wenn Sie eine Person sind, deren Training ständig abwechslungsreich und intensiv ist, dann sind Sie irgendwie durchgeknallt. An manchen Tagen benötigen Sie mehr Nahrung, an manchen Tagen benötigen Sie weniger. Wenn Sie also eine Zahl treffen, die ein Taschenrechner gefunden hat, ist dies nicht hilfreich und lästig, insbesondere wenn Sie Ihren Appetit außer Kraft setzen müssen.
Abgesehen von der Übung gibt es viele Variablen, die sich auf Ihren Energieverbrauch und Ihren Stoffwechsel auswirken:
Dies sind nur einige wenige Variablen, die sich auf die Menge an Kalorien auswirken, die Sie verbrennen und daher von Tag zu Tag benötigen. Denken Sie also, dass das Training, sich nur nach Zahlen zu ernähren (anstatt auf Ihre Energie und Ihren Appetit zu achten), Sie klüger über die tatsächlichen Bedürfnisse Ihres Körpers macht??
Kalorienzählungen sind nicht einheitlich. Selbst wenn Sie jeden Tag die gleiche Energie verbraucht haben, können die angegebenen Zahlen für die Lebensmittel, die Sie essen, in beide Richtungen bis zu 20% ungenau sein. Egal wie vorsichtig Sie sind, Ihre Anzahl kann um bis zu 20% unterschritten oder überschritten werden.
Sie können jedes Etikett lesen, alle Tabellen konsultieren und jeden Bissen Lebensmittel wiegen, und die 2000 Kalorien, die Sie protokollieren, können tatsächlich 2400, 1600 sein, oder wenn Sie irgendwo dazwischen Glück haben. Kalorien- und Makrozähler werden jedoch oft fanatisch, wenn es darum geht, die „perfekte“ Zahl zu erreichen.
Eine Kalorie ist keine Kalorie. Und ein Vergaser ist kein Vergaser. Stellen wir uns vor, Kalorienrechner und Etiketten sind wirklich genau. Trotzdem verhalten sich die Kalorien und Makronährstoffe in verschiedenen Lebensmitteln im Körper unterschiedlich. Der Körper behandelt nicht alle Kalorien gleich und auch nicht die gleichen Makronährstoffe gleich. Dies gilt auch dann, wenn Sie Kohlenhydrate mit Kohlenhydraten, Proteine mit Proteinen oder Fette mit Fetten vergleichen. Resistente Stärke ist ein gutes Beispiel. Es ist ein Kohlenhydrat, aber auch Rohrzucker. Sie wirken sich jedoch völlig anders auf den Körper aus, insbesondere wenn sie regelmäßig eingenommen werden.
Ebenso hat Fett aus Linolsäure einen größeren, problematischeren Einfluss auf Ihre Taille und Ihren Stoffwechsel als andere Arten von Fett, selbst wenn die Kalorien konstant gehalten werden.
Aus diesem Grund ist es nicht sinnvoll, Makronährstoffe so zusammenzufassen, als gäbe es keinen Unterschied. Wenn Sie Makros zählen und ein Großteil Ihrer Kohlenhydrate aus Lebensmitteln stammt, die resistente Stärke enthalten, erhalten Sie ein anderes Ergebnis als wenn Ihre Kohlenhydrate hauptsächlich aus zuckerhaltigem Junk Food stammen. Nein, die Ergebnisse sind möglicherweise zunächst nicht sichtbar, aber Ihre Darmmikrobiota, Energie, Hormone, Ihr Stoffwechsel und Ihr Appetit werden den Unterschied erkennen… und Ihre langfristigen Ergebnisse auch.
Berücksichtigen Sie auch die thermische Wirkung von Lebensmitteln, wenn Sie Kalorien, aber keine Makros zählen. Der menschliche Körper muss Energie verbrauchen, um Nahrung zu verdauen. Protein ist das teuerste - es kostet Sie mehr Energie als Kohlenhydrate oder Fett. Nahrungsfett ist am billigsten. Also sind alle Kalorien gleich? Nein. Sind alle die gleichen Makronährstoffe gleich? Nein.
Wenn Sie noch nie Kalorien gezählt oder Makros verfolgt haben, tun Sie dies. Es zeigt Ihnen, wie Sie Lebensmittel und ihre geschätzten Kalorien und Nährstoffe vergleichen können. Diejenigen, die noch nie aufgespürt haben, sind oft schockiert, wenn sie feststellen, dass sie nicht annähernd genug Protein erhalten haben.
Aber irgendwann sollten Sie in der Lage sein, das Tracking zu beenden und das Gelernte ohne die Krücke einer App zu verwenden. Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme bereits nach wenigen Wochen verfolgen, sollten Sie ein ziemlich solides Bewusstsein für die Lebensmittel haben, die Sie am häufigsten essen. Sie sollten auch eine Vorstellung davon haben, wie viel Sie benötigen, um sich abhängig von Ihrem Training, Ihren Erholungsbedürfnissen, Ihrer Monatszeit, Ihrem Appetit usw. Wohlfühlen zu können.
Wenn Sie es tun, um Fett zu verlieren, dann funktioniert das Überschreiben des Hungers, um eine Quote zu erfüllen, genau umgekehrt, wie Sie es möchten. Wenn Sie es lange genug machen, werden Sie aufhören zu wissen, wie man ohne App isst. Keine Diät sollte Sie so dumm über Ihren eigenen Körper machen.
Und denken Sie daran, wenn es darum geht, hart zu trainieren, erfordert das Aufwenden maximaler Energiemengen Energie. Es kann also kontraproduktiv sein, übermäßig anal über ein Kaloriendefizit zu sein.
Wenn Sie glauben, dass Sie an Gewicht zunehmen werden, ohne Ihr Essen zu verfolgen, müssen Sie möglicherweise bestimmten Problemen auf den Grund gehen, die dazu führen, dass Sie essen, wenn Sie keinen Hunger haben. Oder vielleicht müssen Sie sich mit der Qualität von Lebensmitteln befassen und Mahlzeiten essen, die mit weniger Kalorien sättigender sind. Wenn Sie sich nicht beherrschen oder vernünftig essen können, indem Sie Ihren Appetit als Leitfaden verwenden, haben Sie möglicherweise andere Probleme.
Sie können schlanker werden und es pflegen, ohne Ihr Telefon vor jeder Mahlzeit herausziehen zu müssen. Dazu müssen Sie jedoch Ihre Essenspräferenzen verbessern und Ihrem Appetit vertrauen. Wenn Sie Makros zählen und Unzen Eis messen, um einen perfekt durchschnittlich aussehenden Körper zu erhalten, stellen Sie fest, dass Sie dieselben Ergebnisse erzielen können, ohne die Neurotik, die erforderlich ist, um jeden Bissen zu verfolgen, den Sie in den Mund nehmen.
Eine Diät, bei der „natürliche“ und unverarbeitete Lebensmittel im Vordergrund stehen und die weniger vorverpackte Produkte und raffinierten Zucker enthält.
Es kann auch zu zwanghaftem Denken führen, und wenn Sie ein Lebensmittel nach dem anderen herausschneiden, ohne wirklich zu wissen, warum, werden Sie am Ende scheitern. Außerdem ist die vereinfachte Rhetorik „nur essen, was natürlich ist“ Unsinn.
Viele verarbeitete Lebensmittel sind vollgepackt mit Nährstoffen und können Diätetikern helfen, ihre Ziele zu erreichen, während viele „natürliche“ Lebensmittel den Fettabbau sabotieren können, wenn sie überbetont sind. Qualitätsmageres Fleisch zum Beispiel ist proteinreich und eignet sich hervorragend als Sandwichfüllung, wird aber verarbeitet. Fischöl ist ein weiteres großes Problem. Sie müssten mehrere Pfund fettigen Fisch essen, um die Vorteile von nur wenigen „verarbeiteten“ Kapseln zu nutzen. Proteinpulver und Trainingsergänzungsmittel sind ein weiteres Beispiel für verarbeitete Produkte, die das Muskelwachstum, den Fettabbau, die Leistung und die Regeneration steigern können.
Es gibt auch die BS „Wenn du es nicht aussprechen kannst“, die besagt, dass du es nicht essen solltest, wenn du keine Zutat sagen kannst. Oder dieses: Wenn deine Oma es nicht erkennen würde, solltest du es nicht essen. Aber nützliche Lebensmittel haben oft unkonventionelle Namen, und Ihre Alphabetisierung sollte Ihre Ernährung nicht beeinträchtigen. Wenn Ihre Oma die Depression überlebt hat, hat sie wahrscheinlich keine fortgeschrittene Ernährung erforscht. Sie aß nur, was verfügbar war.
Wir haben die Möglichkeit, nicht nur auszuwählen, was verfügbar ist, sondern es für unsere spezifischen Ziele zu manipulieren. Beispiel: Citrullin-Malat, das die Muskeln vor Ermüdung schützt und ihnen hilft, sich schneller von intensiven Übungen zu erholen. Wenn Sie es nicht benutzen, weil Ihre Oma es nicht erkennt, sollten Sie sich wahrscheinlich mit den Entwicklungen dieses Jahrhunderts befassen.
Nüsse hingegen gehören zu den unverarbeiteten Lebensmitteln, die saubere Esser gerne essen und oft zu viel essen. Und obwohl sie in angemessenen Mengen vollkommen gesund sind, helfen sie Ihrer Körperzusammensetzung nicht, wenn sie zu viel eingenommen werden. Gleiches gilt für alle Bio-Süßstoffe, Hippie-Süßstoffe, Grasbutter, Säfte, Trockenfrüchte, Granolas usw.
Es ist großartig, die Qualität von Lebensmitteln zu schätzen, aber die Kalorien und Makronährstoffe, die Ihre Lebensmittel enthalten, nicht zu berücksichtigen, ist eine todsichere Möglichkeit, sich selbst zu sabotieren. Wenn Sie mehr als 5.000 „unverarbeitete“ Kalorien pro Tag essen, finden Sie eine intelligentere Methode, um Ihren Appetit zu stillen.
Verfolgen Sie Ihre Lebensmittel für eine Weile, um ein allgemeines Bewusstsein für Ihren gesamten Kalorienverbrauch und eine Einschätzung der Makronährstoffe zu erhalten. Dies bedeutet nicht, obsessiver zu werden. Es bedeutet, einen Tipp von Makrozählern zu nehmen und für Ihre Ziele zu essen.
Wenn es Ihnen leicht fällt, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen, sind Sie bereits vorne mit dabei. Werden Sie jetzt strategischer, welche davon Ihrer Leistung und Ihrem Körperbau zugute kommen und welche nach nur wenigen Bissen zu einer enttäuschenden Kalorienbombe werden.
Es ist wie sauberes Essen, aber ohne irgendetwas, das aus der Landwirtschaft kommt. Kein Reis, Hafer oder andere Körner. Es weist unterschiedliche Stringenzgrade auf, die von keiner Molkerei oder Hülsenfrüchten bis zu einem entspannteren Ansatz reichen, der nur verarbeitete Lebensmittel und Getreide verbietet.
Es ist hauptsächlich zum Kotzen, wenn Sie ein Lifter sind, der im Fitnessstudio konstant ist und häufig hochintensive Übungen verwendet. Starke Paläo-Diätetiker haben sogar einen Begriff für Menschen wie uns: „Chronische Sportler.„Als ob konsequentes Training eine Krankheit wäre. (Sind Menschen, die Bücher lieben, chronische Leser?) Sie können jedes Verhalten schlecht klingen lassen, wenn Sie es als chronisch beschreiben.
Diese Kennzeichnung bedeutet jedoch nur, dass ihre Ernährung für Menschen, die auffällige Muskeln und einen leistungsstarken Körper wünschen, zu kurz kommt. Tatsächlich können sich diejenigen, die hart trainieren und eine Paläo-Diät einhalten, oft nicht schnell genug erholen, um konsequent zu trainieren. Sie können ihren Appetit auf schnell verdauliche, kohlenhydratreiche Lebensmittel auch nicht mit einem Paläo-Ansatz stillen. So werden Sie feststellen, dass viele von ihnen „Cheat-Tage“ haben, die mit Nicht-Paläo-Junk-Food gefüllt sind, was sie in einem Zyklus von Hardcore-Paläo-Tagen festhält, gefolgt von Crap-Food-Binge-Tagen.
Der zweite Grund, warum es saugen kann, ist, dass es genau wie „sauberes Essen“ paläo-zugelassene Lebensmittel gibt, die kalorienreich und leicht zu viel zu essen sind - Speck, Nüsse, Butter, Trockenfrüchte und Kokosöl sind nur einige davon. Und wenn sie mit Hingabe gegessen werden, machen sie den Fettabbau unmöglich.
Die Sache mit Menschen, die heben, ist, dass wir gelegentlich Insulin brauchen, um zu steigen, um unsere Leistungsbedürfnisse zu erfüllen. Und Kokosnusskohl-Smoothies reichen nicht aus. Aber da Insulin als „das Hormon, das Sie fett macht“ dargestellt wird, werden Diätetiker versuchen, es um jeden Preis zu vermeiden, während sie ihre von Paläo zugelassenen Männerbrüste tragen.
Wenn Sie ein „chronischer Sportler“ sind…
Wie wäre es mit einer Diät, die auf gesundem Menschenverstand basiert?? In einer perfekten Welt würden Sie die richtige Menge an köstlichen, aber nützlichen (oder zumindest gutartigen) Lebensmitteln essen, indem Sie Ihren Appetit nutzen, um zu bestimmen, wann und wie viel Sie essen sollten. Sie würden Ihre Mahlzeiten genießen und so schlank, fit und sportlich sein, wie Sie es möchten.
Das Problem ist, dass unsere Essenspräferenzen und -gewohnheiten aus dem Gleichgewicht geraten sind. Für die meisten Menschen ist es daher schwierig, den gesunden Menschenverstand zu verwenden. Die Überempfindlichkeit der amerikanischen Standarddiät hat uns auf einige ziemlich beschissene Essgewohnheiten eingestellt. Und eine Diät ist zum Gegenmittel geworden.
Daran ist an sich nichts auszusetzen. Diät kommt vom griechischen Wort diata, was nur "täglich" oder Lebensweise bedeutet. Es ist also eine gute Sache, eine andere Lebensweise auszuprobieren, um Ihren Appetit und Ihre Gesundheit zu verbessern - wenn Sie daraus lernen. Eine Diät sollte Sie zu einem klügeren Esser machen; Wenn nicht, dann machst du es falsch, weil du nichts lernst.
Sie sagen, man muss die Regeln lernen, um zu wissen, wie man sie bricht. Wenn Sie also eine Diät halten und keine Ergebnisse mehr sehen, denken Sie darüber nach, welche Teile davon Sie behalten und welche Teile Sie werfen können. Sei kein Anti-Diät-Fan, aber werde auch kein Diät-Fanatiker. Behalte deinen Verstand. Wenn Sie eine davon ausführen möchten, befolgen Sie zunächst die Regeln. Probieren Sie es aus. Lesen Sie ein verdammtes Buch darüber, wie man es richtig macht.
Es gibt Leute, die Diäten machen, die sie über Schlagzeilen und Hörensagen gemacht haben. Sie sind diejenigen, die sich halbherzig bemühen, die Regeln zu befolgen, ohne zu wissen warum. Wenn sie dann versagen, verkünden sie: „Eine Diät funktioniert nicht!Sei nicht dieser Typ oder dieses Mädchen.
Am wichtigsten ist, dass das Mikromanagement Ihrer Nahrungsaufnahme ein schreckliches Pflaster für tiefere Probleme wie emotionales Essen ist. Und wenn Sie ein emotionaler Esser sind, machen Sie nicht einmal eine Diät. Führen Sie stattdessen ein Lebensmitteljournal, um das Bewusstsein dafür zu schärfen, was Sie essen, warum und wann. Sprechen Sie das zuerst an.
Es gibt Wert in fast jeder Diät (außer ein paar wie der HCG-Diät oder irgendetwas, was ein Promi tut). Nehmen Sie also, was Sie gelernt haben, und sorgen Sie dafür, dass es auf lange Sicht funktioniert.
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