Das Power of 3-Programm

Einige meiner besten Gewinne im Fitnessstudio sind in meinen geschäftigsten und stressigsten Zeiten erzielt worden.

Ich erinnere mich noch genau daran, wie ich in der letzten Woche meines Junior-College-Jahres zwei große persönliche Bestleistungen beim Kreuzheben in der vorderen Hocke und in der Trap-Bar erzielt habe. Ich hatte geringe Erwartungen, weil ich in den drei Wochen zuvor gezwungen war, mein Programm auf das Nötigste zu reduzieren, weil ich mich damit beschäftigt hatte, Papiere zu lesen und zu schreiben.

Ich war 4-5 Tage die Woche vom Training auf drei gegangen. Das Training ging von zwei Stunden auf 30-35 Minuten, einschließlich Aufwärmübungen. Es gab keine Nebenarbeiten. Kein Schlagen der Muskeln aus allen Winkeln. Nur ein paar konzentrierte harte und schwere Sets auf die Grundlagen.

Ich habe nicht viel geschlafen oder besonders gut gegessen, und ich war überhaupt nicht besessen von meinen Workouts. Abgesehen von der halben Stunde, die ich im Fitnessstudio verbracht habe, habe ich überhaupt nicht daran gedacht, zu heben.

Ich konnte für mein ganzes Leben nicht herausfinden, wie ich es geschafft hatte, stärker zu werden. Dann passierte dasselbe wieder in der Mitte meines letzten Jahres, und dann dämmerte es mir.

Ich wurde stärker weil Ich war nicht besessen von meinen Workouts. Ich hatte zu viel Zeit damit verbracht, die Minutien zu überdenken und zu priorisieren.

Heben ist schwierig, weil es nicht so zeitaufwändig ist. Es ist nicht wie bei Videospielen oder Schach, wo man es jeden Tag den ganzen Tag machen kann, weil man schnell ausbrennt. Das lässt viel Zeit unberücksichtigt, um über das Heben nachzudenken - und das kann gefährlich sein.

Je mehr du denkst und je mehr du liest, desto mehr fängst du an, dich selbst zu verarschen und dir Sorgen um die kleinen Dinge zu machen, die nicht wirklich wichtig sind.

Zu diesem Zweck finden Sie hier eine Vorlage, die auf der Prämisse basiert, zu den Grundlagen zurückzukehren. Ich würde es folgenden Zielgruppen empfehlen:

• Diejenigen, die mit übermäßig komplexen Programmen gesputtert haben und aus ihren eigenen Köpfen herauskommen müssen.
• Diejenigen, die sehr beschäftigt sind und nicht viel Zeit haben, sich dem Fitnessstudio zu widmen.
• Nach einer Trainingsphase mit hohem Volumen, die stärker werden muss, während der Körper eine kleine Pause einlegt.

Es muss nicht etwas sein, dem du 8-10 Wochen lang folgst, aber es könnte sicherlich sein, wenn du willst. Ich hatte Erfolg damit, es für 2-3 Wochen zu verwenden, wenn ich besonders von Arbeit überflutet war oder wenn ich das Gefühl hatte, das Gesamtbild aus den Augen verloren zu haben und mein Training neu ausrichten zu müssen.

Das Schöne am Programm liegt in seiner Einfachheit. Verdrehen Sie es nicht; Dies ist kein Entladen und es soll nicht einfach sein. Ich nenne es das Potenz von drei.

Programmübersicht

Das Programm besteht aus drei Workouts: A, B und C. Versuchen Sie, sie im Laufe der Woche mit mindestens einem freien Tag dazwischen zu verteilen. Es spielt keine Rolle, ob Ihr Training jede Woche an denselben Tagen stattfindet. Lass sie einfach erledigen.

Jedes Training besteht aus drei Hauptübungen, eine aus jeder der folgenden Kategorien: Unterkörper, Ziehen und Drücken.

Die tatsächlichen Übungen sollten für jedes der drei Workouts unterschiedlich sein, aber die Kategorien bleiben durchgehend gleich. Das bedeutet, dass Sie drei Unterkörperübungen, drei Ziehübungen und drei Druckübungen auswählen müssen.

Für jede Übungskategorie gibt es einen schweren Tag, einen mittleren Tag und einen leichten Tag. Wenn Sie also an einem Tag einen schweren Unterkörper trainieren, ist das nächste Training mittel, dann leicht usw.

Auf diese Weise treffen Sie dreimal pro Woche alle wichtigen Muskelgruppen - was Ihnen den Vorteil einer erhöhten Frequenz bietet - und modulieren dennoch die Intensität, um sich nicht zu quetschen.

Die wöchentliche Aufteilung sieht folgendermaßen aus:

Training A

• Schwerer Unterkörper
• Mittlerer Zug
• Leichter Druck

Training B

• Schwerer Stoß
• Mittlerer Unterkörper
• Leichter Zug

Training C

• Schwerer Zug
• Mittlerer Druck
• Leichter Unterkörper

Beachten Sie, dass sich schwer, mittel und leicht auf die Wiederholungsbereiche und das Gewicht bezieht, nicht auf den Aufwand. Bei allem wird volle Anstrengung erwartet.

Die idealen Wiederholungen pro Satz variieren geringfügig, je nachdem, welche Übungen Sie wählen, aber im Allgemeinen:

• Schwer = 3-6 Wiederholungen
• Mittel = 6-9 Wiederholungen
• Licht = 10-15 Wiederholungen

Die schwere Übung des Tages wird für sechs Sätze durchgeführt, während die mittlere und leichte Übung jeweils drei erhalten.

Um Zeit zu sparen, wird das gesamte Training als gepaarte Sets durchgeführt. Ich sage eher "gepaarte Sätze" als "Obermengen", weil eine Obermenge für viele bedeutet, sich ohne Pause zwischen den Übungen zu bewegen.

Das Hauptziel hier ist Kraft, also möchte ich, dass Sie sich ausruhen - aber mir ist klar, dass Sie auch beschäftigt sind und keine Zeit haben, im Fitnessstudio zu sitzen.

Bei gepaarten Sätzen bewegen Sie sich zwischen zwei verschiedenen Übungen hin und her, aber zwischen den einzelnen Sätzen dauert es so lange, bis Sie sich vollständig erholt haben.

Die ersten drei Sätze der schweren Übung werden mit drei Sätzen der mittleren Übung gepaart, während die letzten drei schweren Sätze mit der leichten Übung gepaart werden.

Verwirrt? So funktioniert es für Workout A als Beispiel:

	Übung	Sets	Vertreter
A1	Schwerer Unterkörper	3	3-6
A2	Mittlerer Zug	3	6-9
B1	Schwerer Unterkörper (A1 Fortsetzung)	3	3-6
B2	Leichter Druck	3	10-15

Denken Sie daran, dass Sie für die gesamte Woche nur drei Übungen für jede Kategorie erhalten. Wählen Sie sie daher mit Bedacht aus.

• Schließen Sie für den Unterkörper mindestens ein kniedominantes (Kniebeugen, Ausfallschritt) und ein hüftdominantes Muster (Kreuzheben, Hüftstrahlruder usw.) Ein.). Fügen Sie außerdem mindestens eine bilaterale und eine unilaterale Übung hinzu.
• Schließen Sie für Ihre Zugarbeit mindestens einen vertikalen Zug (Klimmzug, Pulldown) und einen horizontalen Zug (Reihe) ein.
• Integrieren Sie für Ihre Push-Übung mindestens einen vertikalen Push (Variation über Kopf) und einen horizontalen Push (Variation über Bankdrücken). Machen Sie aus einer Ihrer drei Auswahlen auch eine Körpergewichtsbewegung (Liegestütze, Tauchen usw.).).

Die richtigen Übungen auswählen

Ich habe Ihnen einige lose Richtlinien für Übungen gegeben, aber ich habe den größten Teil der Arbeit bewusst Ihnen überlassen. Hier ist der Grund:

• Es gibt keine „besten“ Übungen für alle. Wir sind alle unterschiedlich gebaut, haben eine unterschiedliche Verletzungshistorie und haben Zugang zu unterschiedlichen Geräten, die alle eine Rolle bei der Bestimmung der optimalen Übungen spielen.
• Sie brauchen ein gewisses Maß an Autonomie. Das beste Programm ist eines, das Begeisterung weckt. Wenn ich Ihnen ein paar Übungen gebe, die Sie hassen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie Ihre Eier platzen lassen - und ohne ungezügelte Anstrengung funktioniert es einfach nicht, egal wie gut das Programm auf dem Papier aussieht.
• Sie sollten die Prinzipien der Übungsauswahl lernen. Wenn Sie mit einem Löffel mit einem Programm gefüttert werden, profitieren Sie langfristig nicht davon. Diejenigen, die es vorziehen, alles für sie vorzubereiten, springen normalerweise in ein oder zwei Wochen zum nächsten neuen Programm.
• Wenn Sie jedoch lernen, wie Sie Ihre eigenen Übungen effektiv auswählen können, können Sie diese jetzt und in Zukunft auf jedes Programm anwenden, für das Sie sich entscheiden. Wenn Sie nur eines aus diesem Artikel erhalten, hoffe ich, dass es das ist.
• Wählen Sie Übungen nach Ihren Bedürfnissen aus, nicht nach Ihren Wünschen. Anders ausgedrückt: Wählen Sie Übungen aus, die Ihre Schwächen verbessern, nicht nur die, die Sie gerne machen. Es ist natürlich zu mögen, was Sie am besten können, aber Sie werden immer durch Ihre Schwächen begrenzt sein. Wenn Sie wirklich nur so stark sind wie Ihr schwächstes Glied, dann werden Sie immer saugen, wenn Sie vermeiden, woran Sie saugen. Nicht saugen.
• Das heißt, wenn Ihr posteriorer Teil vergleichsweise schwächer ist als Ihre Quads, möchten Sie möglicherweise zwei hüftdominante Bewegungen für Ihre Unterkörperübungen und nur eine hockende oder ausholende Variante auswählen.
• Oder wenn Sie merkliche Größen- und / oder Kraftunterschiede zwischen den Gliedmaßen haben, möchten Sie möglicherweise mehr einseitige Arbeit einbeziehen. Wenn Sie besonders schlecht in Klimmzügen sind, machen Sie mehr Klimmzüge. Du hast die Idee.
• Versuchen Sie, Übungen auszuwählen, die am besten zum beabsichtigten Wiederholungsbereich passen. Bestimmte Übungen eignen sich am besten für niedrigere Wiederholungen, während andere dazu neigen, in höheren Wiederholungsbereichen besser zu leben.
• Im Allgemeinen werden Ihre schweren Übungen am besten mit Langhanteln durchgeführt, während Ihre mittelschweren und leichten Übungen besser für Kurzhanteln, Kettlebells, Ringe, Körpergewicht usw. Geeignet sind.
• Die einzige Ausnahme ist Ihre Zieharbeit. Ich bin kein Fan von Langhantelreihen mit niedrigen Wiederholungszahlen, weil sich die Form oft zu etwas verschlechtert, das einem Affen ähnelt, der einen Fußball humpelt. Für Ihren starken Zug möchte ich lieber, dass Sie gewichtete Klimmzüge oder Hantelreihen machen und Langhantelreihen oder andere Rudervarianten für mäßige und leichte Arbeit speichern.
• Wählen Sie Übungspaarungen mit der geringstmöglichen Überlappung. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie eine Unterkörperübung und einen Zug kombinieren. Wenn Sie beispielsweise Kreuzheben betreiben, vermeiden Sie es, es mit Rudervarianten wie Langhantel- und T-Bar-Reihen zu kombinieren, die auch im unteren Rückenbereich intensiv sind.
• Vermeiden Sie auch Paarungsübungen, die sehr griffintensiv sind. Dies kann jedoch schwierig sein, wenn Sie Kreuzheben-Variationen oder einbeinige Arbeiten mit schweren Hanteln verwenden. In diesen Fällen müssen Sie möglicherweise Gurte verwenden.

Hier ist ein Beispieltraining. Dies sollte Ihnen eine Vorstellung vom Rahmen des Programms geben, Sie können jedoch nach Belieben verschiedene Übungen einfügen.

Training A

	Übung	Sets	Vertreter
A1	Kreuzheben	3	3-6
A2	Hantelreihe	3	6-9
B1	Kreuzheben	3	3-6
B2	Liegestütze klingeln	3	10-15

Training B

	Übung	Sets	Vertreter
A1	Bankdrücken	3	3-6
A2	Vordere Hocke	3	6-9
B1	Bankdrücken	3	3-6
B2	Umgekehrte Reihe (ggf. gewichtet)	3	10-15

Training C

	Übung	Sets	Vertreter
A1	Klimmzug (ggf. gewichtet)	3	3-6
A2	Abwechselnde Überkopf-Hantelpresse (neutraler Griff)	3	6-9
B1	Klimmzug	3	3-6
B2	Longe gehen	3	10-15

Sonstiges

• Alle aufgelisteten Sätze sind nur Arbeitssätze. Beginnen Sie vor der ersten Paarung mit ein paar Aufwärmsätzen für Ihre schweren und mittleren Übungen. Bevor Sie mit der zweiten Paarung beginnen, müssen Sie möglicherweise auch ein oder zwei Aufwärmsätze für Ihre leichte Übung durchführen. Da Ihr Körper jedoch bereits aufgewärmt ist und das Gewicht gering ist, benötigen Sie nicht viel.
• Fahren Sie für jede Übung auf einen Top-Satz hoch, bei dem Sie einen technischen Fehler erreichen - den Punkt, an dem Sie eine weitere Wiederholung nicht mehr mit guter Form ausführen können. Keine schlampigen Wiederholungen, aber drängen Sie sich.
• Nur der letzte Satz jeder Übung sollte ein technisches Versagen erreichen, aber alle Arbeitssätze sollten immer noch relativ herausfordernd sein. Beginnen Sie mit etwa 75% des Gewichts, das Sie für Ihren letzten Satz verwenden möchten, und fahren Sie von dort aus hoch.
• Bei allen einseitigen Arbeiten 45-60 Sekunden zwischen den Gliedmaßen ruhen lassen. Wenn Sie sich so anstrengen, wie Sie es sollten, brauchen Sie das letzte Stück davon.
• Wenn Sie etwas mehr Zeit haben und etwas Kern- und / oder Armarbeit erledigen möchten, ist das cool. Gehen Sie einfach nicht über Bord. Es ist nicht erforderlich.
• Führen Sie ein Logbuch und versuchen Sie, jede Woche zu erhöhen. Ihre erste Wahl sollte immer sein, das Gewicht zu erhöhen. Wenn Sie jedoch eine Woche lang den angegebenen Wiederholungsbereich nicht erreichen, behalten Sie das Gewicht bei und versuchen Sie, die Wiederholungen wieder in den Wiederholungsbereich zu bringen. An diesem Punkt erhöhen Sie das Gewicht beim nächsten Mal.

Mach das nicht zu kompliziert. Taschenrechner oder komplexe Gleichungen sind nicht erforderlich.

Letzte Worte

Ihr Erfolg (oder das Fehlen davon) mit dieser Vorlage hängt von zwei Dingen ab: einer klugen Auswahl der Übungen und brutalen Anstrengungen. Ich hoffe, ich habe Ihnen eine Idee gegeben, wie Sie die besten Übungen für Ihre Bedürfnisse auswählen können. Der Anstrengungsteil muss von dir kommen.

Denken Sie daran, es gibt einen Grund, warum die großen und starken Typen als "Meatheads" bezeichnet werden und dünne Typen als "Geeks" bezeichnet werden.„Es braucht nicht viel Brainpower und ausgefallene Programmierung, um stark zu werden. Was es braucht, ist Beharrlichkeit, eine hartnäckige Arbeitsmoral, Zeit und ein Messingkugelset.

Mach es fertig!