Das Training der hinteren Kettenschaltung

Per Bernal

Wir wissen, dass Sie gerne vor dem Spiegel gut aussehen - aber was hinter Ihnen steckt, ist genauso wichtig. Die Muskeln, die entlang des Rückens Ihres Körpers von den Waden bis zum oberen Rücken verlaufen, sind entscheidend, um nicht nur einen starken, schlanken und abgerundeten Körper zu schaffen, sondern auch, um Ihre besten Leistungen zu erbringen.

„Wir leben in einer so sitzenden Gesellschaft, dass wir häufig aus dem Gleichgewicht geraten, insbesondere entlang der hinteren Kette“, erklärt Rafique „Flex“ Cabral, Trainer und Mitinhaber von Trooper Fitness in New York. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie den größten Teil des Tages an einem Schreibtisch sitzen. „Das Sitzen verstärkt die schlechte Körperhaltung, indem es die Schultern nach vorne rollt und verkürzte, straffere Hüftbeuger erzeugt. Dies kann zu chronischen Schmerzen führen “, sagt er. Das Training der hinteren Kette ist eine starke Medizin, um diese Ungleichgewichte zu beheben und gleichzeitig die Gesamtleistung zu verbessern.

Dieses Training verwendet eine Reihe von Schaltkreisen, um die gesamte hintere Kette zu stärken, einschließlich des oberen, mittleren und unteren Rückens. schräge; Gesäßmuskeln; Kniesehnen; und Kälber. "Es wurde entwickelt, um Kraft und Ausdauer aufzubauen und gleichzeitig Ihre anaerobe Kapazität zu erhöhen", bemerkt Cabral. „Es ist nicht einfach, aber es wird die Arbeit erledigen.”

WIE ES FUNKTIONIERT:

Führen Sie die Schaltungen in der unten angegebenen Reihenfolge durch. Machen Sie keine Pausen, wenn Sie jede Runde für die angegebene Anzahl von Runden absolvieren, sondern machen Sie zwischen den einzelnen Runden eine Pause von ein bis drei Minuten.

Schaltung 1: 1 Runde

• Langhantel Kreuzheben

Schaltung 2: 4 Runden (keine Pause zwischen den Schaltungen) 

• Klimmzug
• Einbeinige Gesäßbrücke
• Kniebeugen, um zu rudern
• Reverse Mini Band Walk

Schaltung 3: 3 Runden (keine Pause zwischen den Schaltkreisen)

• TRX Row in Rückenlage
• TRX Hip Bridge
• Sumo Squat To Overhead Extension

Schaltung 4: 4 Runden

• Gewichtsschaukel
• Neigungsintervall-Sprint

Klicken Sie sich durch, um die einzelnen Schaltkreise und Anweisungen anzuzeigen.

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Training von Flex Cabral, Mitinhaber von Trooper Fitness, New York City

Fotos von Per Bernal

Unser Modell: Alicia Marie
IFBB Bikini Pro, Autor von The Booty Bible, professioneller Cosplayer und Persönlichkeit der Videospielmedien
Instagram und Twitter: @AliciaMarieBody

SCHALTUNG 1: 1 Runde

Langhantel Kreuzheben

Werke: Gesäßmuskeln, Kniesehnen

1. Stellen Sie sich mit dem Mittelfuß direkt unter eine Langhantel auf den Boden, die Füße hüftbreit auseinander, die Zehen leicht herausgezogen. Vorwärts hängen und Stange mit Überhand oder alternierendem Griff greifen (siehe Abbildung). Beugen Sie die Knie, bis das Schienbein die Leiste berührt (oben links).
2. Heben Sie Ihre Brust an, strecken Sie den Rücken und ziehen Sie das Gewicht vom Boden ab, wobei Sie die Stange nahe am Körper halten. Sperren Sie die Hüften und Knie oben in der Bewegung (oben rechts).
3. Schieben Sie die Hüften nach hinten und senken Sie das Gewicht auf den Boden. Biegen Sie die Beine, wenn die Stange die Knie erreicht. Eine Zählung anhalten und wiederholen. 

Machen Sie fünf Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen (max. 60-80%) und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen zwei Minuten aus.

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SCHALTUNG 2: 4 Runden

Klimmzug

Funktioniert: Schultern, Rücken, Bizeps

1. Stellen Sie sich unter eine Klimmzugstange (verwenden Sie ggf. eine Box oder eine Bank) und halten Sie die Stange mit den Handflächen vom Körper weg (oben links).
2. Ziehen Sie sich hoch, bis sich das Kinn knapp über der Stange befindet, und halten Sie Ihren Körper gerade (oben rechts). Senken Sie sich langsam ab und versuchen Sie, sich nicht zurückzuziehen
3. oder übermäßig schwingen. (Um es einfacher zu machen, legen Sie ein dickes Widerstandsband um die Stange und legen Sie ein Knie in das Band.) 

Mache 8-12 Wiederholungen.

Einbeinige Gesäßbrücke

Werke: Gesäßmuskeln, Kniesehnen

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, senkrecht zur Bank, die Knie um 90 Grad gebeugt, die Fußsohlen gegen die Kante der Bank, die Hände neben den Hüften auf den Boden, die Handflächen nach unten. Strecken Sie das rechte Bein direkt über die Hüfte und halten Sie den linken Fuß auf der Bank (oben links).
2. Heben Sie die Hüften an, drücken Sie sie durch den linken Fuß und den Gesäßmuskel und bilden Sie eine gerade Linie vom linken Knie bis zu den Schultern. Halten Sie das rechte Bein gestreckt, den Fuß gebeugt und drücken Sie die Gesäßmuskulatur oben in der Bewegung (oben rechts).
3. Senken Sie die Hüften langsam zurück zum Boden, ohne sie zu berühren, und halten Sie das rechte Bein hoch. 

Mache 12 Wiederholungen pro Bein.

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Kniebeugen, um zu rudern 

Funktioniert: Rücken, Gesäß, Quads

1. Wickeln Sie das Widerstandsband in etwa Hüfthöhe um eine Stange oder ein stationäres Objekt (oder verwenden Sie eine Kabelmaschine). Halten Sie die Griffe fest und treten Sie zurück, damit das Band unter Spannung steht. Hocke dich hin und halte die Arme vor dir ausgestreckt, die Handflächen einander zugewandt (oben links).
2. Steh auf, ziehe die Ellbogen zu den Seiten und drücke die Gesäßmuskulatur (oben rechts). 

Mache 12 Wiederholungen.

Reverse Mini Band Walk

Funktioniert: Gesäßmuskeln

1. Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Füßen mit einem kleinen Widerstandsband um beide Knöchel, gebeugten Ellbogen und Händen vor den Körper. (Kann im Widerstandsrohr ein paar Mal um die Beine geschlungen werden.)
2. Machen Sie mit dem linken Bein einen kleinen Schritt zurück, halten Sie die Bauchmuskeln fest und die Knie leicht gebeugt. Treten Sie mit dem rechten Bein wieder zurück. 

Treten Sie noch eine Minute zurück.

SCHALTUNG 3: 3 Runden

TRX Row in Rückenlage

Funktioniert: Rücken, Gesäß 

1. Positionieren Sie sich unter einem TRX-Haltegriff mit den Handflächen nach innen. Gehen Sie den Körper zurück, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind und die Knie um etwa 90 Grad gebeugt sind (oben links). Halten Sie Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln fest.
2. Ziehen Sie sich hoch und halten Sie die Ellbogen dicht an den Seiten, während Sie die Beine strecken. Wölbe dich nicht zurück (oben rechts).
3. Senken Sie den Rücken langsam ab, um zu beginnen und zu wiederholen. 

Mache 15 Wiederholungen.

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TRX Hip Bridge

Werke: Gesäßmuskeln, Kniesehnen

1. Legen Sie sich mit den Fersen in TRX-Griffen ein paar Meter über dem Boden auf den Boden. Beugen Sie die Knie um 90 Grad und halten Sie die Arme an den Seiten, die Handflächen nach unten (oben links).
2. Heben Sie die Hüften an und bilden Sie eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern (oben rechts). Halten Sie hier eine Zählung, senken Sie dann die Hüften zurück zum Boden und wiederholen Sie den Vorgang.

Mache 15 Wiederholungen.

Sumo Squat To Overhead Extension 

Funktioniert: Rücken, Kern, Gesäß, Quads

1. Wickeln Sie ein Widerstandsband in etwa Schienbeinhöhe um eine Stange oder ein anderes stationäres Objekt (oder verwenden Sie eine Kabelmaschine). Halten Sie die Griffe fest und treten Sie zurück, damit das Band unter Spannung steht. Hocke dich hin und bringe die Griffe zwischen die Beine (oben links).
2. Stehen Sie kraftvoll durch die Fersen und heben Sie die Arme mit den Handflächen nach außen über die Schultern (oben rechts). 
3. Kehren Sie zur Hocke zurück und wiederholen Sie den Vorgang. 

Mache 15 Wiederholungen.

SCHALTUNG 4: 4 Runden

Gewichtsschaukel

Funktioniert: hintere Schultern, Rücken, Gesäßmuskeln, Kniesehnen

1. Stellen Sie sich mit weit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie mit beiden Händen und ausgestreckten Armen eine Hantelscheibe oder eine Kettlebell vor sich. Beugen Sie sich leicht an Hüften und Knien und bringen Sie die Platte zwischen die Beine (oben links).
2. Pop Hüften nach vorne, während Sie das Gewicht vor den Körper schieben, als ob Sie einen Fußball wandern (oben rechts). Verwenden Sie die Kraft Ihrer Hüften und nicht der Arme, um das Gewicht nach vorne zu schwingen. Lassen Sie den Schwung das Gewicht wieder senken und wiederholen Sie den Vorgang. 

Mache 20 Wiederholungen, gefolgt von sofortigen Intervallsprints. abwechselnd bewegen.

Neigungsintervall-Sprint (nicht gezeigt)
Führen Sie vier 20-Sekunden-Sprints auf einem Laufband mit einer Steigung von 4 bis 8 und einer herausfordernden Geschwindigkeit durch und machen Sie zwischen jedem Sprint eine Pause von 10 Sekunden.

Kehren Sie sofort nach dem letzten Sprint zu Weight Swings zurück.

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