Die Periodisierungsbibel - Teil 2

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Yurka Myrka
Die Periodisierungsbibel - Teil 2

Du willst stark werden? Sie möchten so viel Gewicht heben, dass Ihr Fitnessstudio mehr Teller bestellen muss? Du willst in der Lage sein, ein paar Mädchen zu packen, sie übereinander zu stapeln und sie nur mit deinem kleinen Finger hoch in die Luft zu heben, während du verstohlen ihre Röcke hochschaust? Klar, wer nicht? Kraft ist eine coole Nebenwirkung des Bodybuildings, aber wenn Sie wirklich maximale Kraft entwickeln möchten, sind zwei Dinge sicher. Erstens sollten Sie die Periodisierung verwenden und zweitens sollten Sie Dave Tate besser zuhören.

In Teil 1 dieses Artikels gab Dave Ihnen eine ausführliche Erklärung der linearen (oder westlichen) Periodisierung. Dieses Mal wird Dave die verbesserte Westside-Variante dieser beliebten Methode erklären.

Die Westside-Methode ist ein Periodisierungsprogramm, das als bekannt ist konjugierte Periodisierung. Einfach ausgedrückt bedeutet dies, dass während des Trainings mehrere Fähigkeiten miteinander verbunden sind. Die westliche Periodisierungsmethode trennt diese Variablen, während die Westside-Methode alles gleichzeitig zusammenfügt. Die gesamte Westside-Methode konzentriert sich auf drei grundlegende Wege zur Kraftentwicklung:

  1. Maximaler Aufwand
  2. Wiederholung
  3. Dynamischer Aufwand

Die Max-Effort-Methode

Die Methode der maximalen Anstrengung wird von vielen Trainern und Sportlern als die überlegene Methode zur Kraftentwicklung angesehen. Es stellt hohe Anforderungen an die intramuskuläre und intermuskuläre Koordination sowie an die Stimulierung des Zentralnervensystems. Diese Anforderungen zwingen den Körper zu einer stärkeren Anpassung, und diese Anpassung ist für den Kraftzuwachs verantwortlich.

Beim Training mit der Max-Effort-Methode wird die Hemmung des Zentralnervensystems reduziert. Somit wird die maximale Anzahl von Motoreinheiten mit optimaler Entladefrequenz aktiviert (Zatsiorisky). Der einzige Nachteil bei dieser Methode ist, dass Sie nicht länger als drei Wochen mit Gewichten über 90 Prozent RM trainieren können, bevor das Nervensystem zu schwächen beginnt. Wenn dies geschieht, wird Ihre Kraft nachlassen.

Dies ist einer der Hauptgründe, warum die fortschreitende Überlastung nur so lange funktioniert. Vor diesem Hintergrund machte sich Westside daran, einen Weg um diese dreiwöchige Barriere zu finden. Der Weg, um diese Barriere zu überwinden, besteht darin, die für die Maximalanstrengungsmethode verwendeten Übungen alle ein bis drei Wochen zu wechseln. Dies hält den Körper frisch, so dass die Methode das ganze Jahr über angewendet werden kann.

Wie benutzt man diese Methode?? Entscheiden Sie sich zunächst für eine Hauptübung, die mit dieser Methode trainiert wird. Fahren Sie nach dem richtigen Aufwärmen mit dieser Übung fort und beginnen Sie, sich mit der Stange aufzuwärmen. Wenn Sie eine kleine Gewichtszunahme vornehmen, beginnen Sie mit Sätzen mit drei Wiederholungen an Gewicht zuzunehmen. Wenn sich drei Wiederholungen schwer anfühlen, fallen Sie auf einzelne Wiederholungen zurück. Dies ist der Zeitpunkt, an dem Sie versuchen, die Übung maximal zu nutzen. Erhöhen Sie das Gewicht so lange, bis Sie Ihre maximale Wiederholungszahl erreicht haben. Vergewissern Sie sich, dass Sie den Überblick über diesen Rekord behalten, da Sie dies beim nächsten Mal versuchen werden, zu übertreffen. Eine Übung mit maximaler Anstrengung würde folgendermaßen aussehen:

Bodenpresse

Sets Vertreter Gewicht Sets Vertreter Gewicht
2 5 45 1 3 275
2 3 95 1 1 315
1 3 135 1 1 365
1 3 185 1 1 405
1 3 225 1 1 425

* Ein Bodendrücken erfolgt wie ein Bankdrücken, jedoch im Liegen auf dem Boden.

Im obigen Beispiel würde 425 die max. 1 Wiederholung des Hebers darstellen. Dies ist die Nummer, die aufgezeichnet werden soll und die Sie zu einem späteren Zeitpunkt brechen möchten. Es ist sehr wichtig, diese Methode nur mit zu verwenden einer Übung pro Training und nicht mehr als einmal pro Woche für jeden Lift. Die Westside-Methode sieht einen Tag mit maximaler Anstrengung für die Bank und einen für Kniebeugen und Kreuzheben wie folgt vor:

Montag: Maximaler Anstrengungstag für das Bauen von Kniebeugen und Kreuzheben (obwohl dies im Widerspruch zu der obigen Aussage zu stehen scheint - nur eine Übung pro Training - ist es nicht so, dass Sie eine Übung machen, um beide Bewegungen aufzubauen).

Mittwoch: Maximaler Anstrengungstag für den Aufbau des Bankdrücken.

Da viele der gleichen Muskeln für Kniebeugen und Kreuzheben verwendet werden, werden sie am selben Tag trainiert. Aus diesen Gründen wird mit dieser Art des Trainings nur sehr wenig Kreuzheben durchgeführt.

Die besten Übungen mit maximaler Anstrengung für Kniebeugen und Kreuzheben sind gute Morgenstunden, Kniebeugen mit niedrigen Kisten und Kreuzheben selbst. Der gute Morgen ist wahrscheinlich die beste Gesamtübung für die Kraftentwicklung und sollte zu 70% an allen Tagen mit maximaler Anstrengung genutzt werden. Es gibt verschiedene Arten von guten Morgen, die durchgeführt werden können. Gute Morgen mit einer Vielzahl verschiedener Stangen wie der Safety Squat Bar, der Cambered Bar und der Cambered Bar sind Klassiker bei Westside Barbell.

Viele dieser guten Morgen werden mit der an Ketten hängenden Stange aufgeführt. Durch Aufhängen der Stange am Power Rack (aufgerufen) Anderson guten Morgen oder guten Morgen ausgesetzt), Sie erstellen die gleiche Spezifität wie beim Kreuzheben. Dies liegt daran, dass Sie den Kreuzheben ohne exzentrische oder absenkende Bewegung starten. Dies gilt auch, wenn Sie unter einer hängenden Langhantel hocken und sie in eine stehende Position heben müssen.

Die besten Übungen mit maximaler Anstrengung für das Bankdrücken sind das Bodendrücken, das Brettdrücken, das Bankdrücken mit engem Griff, das JM-Drücken und das Rückwärtsdrücken. Alle drückenden Bewegungen! Wie bei den Übungen für Kniebeugen und Kreuzheben mit maximaler Anstrengung gibt es verschiedene Variationen jeder Bewegung. Jede Übung hat eine bestimmte Funktion.

Zum Beispiel die Bodenpresse (im Grunde auf dem Boden liegend, auf der Bank ohne Bank) nimmt Ihre Beine aus der Bewegung, so dass mehr Gewicht auf die Brustmuskeln, Delts und Trizeps gelegt wird. Die enge Griff-Neigungspresse nimmt Ihre Lats aus der Bewegung heraus, sodass die Deltamuskeln und der Trizeps stärker betont werden. Das Boarddrücken nimmt auch Ihre Lats aus der Bewegung und bietet Ihnen die Möglichkeit, an bestimmten Punkten des Bankdrücken zu trainieren.

Der Meso-Zyklus mit maximaler Anstrengung sollte nur ein bis drei Wochen dauern, wobei letzterer für Anfänger und Sportler mit mittlerer Kraft gilt. Je fortgeschrittener der Athlet ist, desto kürzer ist die Zeit pro Zyklus (oder die Zeit pro Übung mit maximaler Anstrengung). Dies ist auf die neuromuskuläre Koordination und das motorische Lernen zurückzuführen. Der fortgeschrittene Athlet kann mehr motorische Einheiten aktivieren (mehr Muskeln verbrauchen) als der Anfänger. Zum Beispiel kann der Anfänger 40% seines gesamten Muskels verbrauchen, während der fortgeschrittene Lifter 80% verbrauchen kann.

Der zweite Grund ist die neuromuskuläre und muskuläre Koordination. Der fortgeschrittene Lifter hat bereits herausgefunden und beherrscht, wie man die Bewegung macht. Sein Körper weiß, was zu tun ist und wann. Der unerfahrene Athlet hat nicht herausgefunden, wie er die Bewegung ausführen soll, und ist weit davon entfernt, sie zu beherrschen. Auf diese Weise kann der Anfänger bei jeder Übung mit maximaler Anstrengung etwa drei Wochen lang Fortschritte machen und Rekorde brechen. Dies ist jedoch für fortgeschrittene Sportler nicht der Fall.

Diese fortgeschrittenen Athleten haben eine gute Woche, in der sie einen Rekord brechen und ihn dann in den nächsten zwei Wochen nicht brechen können. Die Lösung ist also einfach: jede Woche wechseln! Auf diese Weise können Sie wöchentlich Rekorde brechen und Überlastungen vermeiden. (Das Training mit maximaler Anstrengung ist übrigens ein Prozess des Lernens, wie die Muskelbeteiligung besser synchronisiert werden kann. Dies liegt an der Aktivierung des Zentralnervensystems sowie an anderen Faktoren wie Motivation und Konzentration.)

Wenn Sie nicht immer einen Rekord brechen, machen Sie sich darüber keine Sorgen. Die Belastung ist wichtiger als die Aufzeichnung selbst. In diesem Sinne müssen Sie, wenn Sie Ihren Rekord brechen und es sehr einfach war, bis zu dem Punkt, an dem Sie sich wirklich nicht anstrengen, einen anderen Rekord machen, bei dem Sie sich tatsächlich anstrengen.

Max. Aufwandsparameter
Belastung (Intensität) 90 bis 100%
Anzahl der Übungen 1
Wiederholungen 1-3
Ruheintervall 2-5 Minuten
Häufigkeit / Woche 1 (Squat Day) / 1 (Bench Day
Wochen pro Übung 1-3

Die Wiederholungsmethode

Die Wiederholungsmethode, auch Bodybuilding-Methode genannt, ist die beste Methode zur Entwicklung von Muskelhypertrophie (Wachstum). Dies ist die Methode, mit der alle ergänzenden und zusätzlichen Übungen trainiert werden. Diese Methode ist definiert als "Anheben einer nicht maximalen Last bis zum Versagen"."Es ist im müden Zustand, wenn die Muskeln maximale Kraft entwickeln. Nach dieser Methode wird nur während der letzten Hebevorgänge aufgrund von Ermüdung die maximale Anzahl von Motoreinheiten rekrutiert. Dieses Trainingssystem hat einen großen Einfluss auf die Entwicklung der Muskelmasse, weshalb es bei der Bodybuilding-Bevölkerung so beliebt geworden ist.

Die Tatsache, dass die endgültigen Hebevorgänge in einem müden Zustand durchgeführt werden, macht diese Methode im Vergleich zu den anderen weniger effektiv, wenn es um die maximale Kraftentwicklung geht. Dies ist einer der Gründe, warum Powerlifter viel stärker sind als Bodybuilder. Ein weiterer Nachteil dieser Methode besteht darin, dass jeder Satz zum Scheitern verurteilt wird. Dies macht es aufgrund des erforderlichen Restaurierungsaufwands sehr schwierig, Ihr Volumen und Ihre Arbeitskapazität im Laufe der Zeit zu erhöhen. Das Training bis zum Scheitern ist sehr schwer für Ihre Fähigkeit, sich zu erholen, und sollte meiner Meinung nach nur sparsam eingesetzt werden. Wenn Sie einen Satz mehrmals auf Fehler verlängern, werden die letzten Wiederholungen mit schlechter Technik ausgeführt, und dies kann natürlich zu Verletzungen führen.

Westside hat dieses Prinzip in das geändert, was ich als das bezeichne modifizierte Wiederholungsmethode. Mit der modifizierten Version sollten alle Sätze mit der Aufschlüsselung der Technik gestoppt werden und es sollten immer ein oder zwei Wiederholungen in Ihnen sein. Denken Sie daran, dass dieses Prinzip auf alle ergänzenden und zusätzlichen Bewegungen angewendet wird. Diese Bewegungen sind genau so konzipiert, wie sie sind: ergänzend und akzessorisch. Die Hauptziele dieser Bewegungen sind es, das gesamte Trainingsprogramm zu ergänzen, nicht wegzunehmen. Wenn Sie an jedem Satz bis zum Versagen trainieren, verlieren Sie den allgemeinen Zweck der Bewegungen, nämlich die Erhöhung der Arbeitskapazität.

Die Parameter dieser Methode sind unterschiedlich und hängen vom Individuum ab. Einige Sportler entwickeln Muskelmasse mit hohen Wiederholungen und andere mit niedrigen Wiederholungen. Es wäre verrückt anzunehmen, dass ein bestimmter Wiederholungsbereich für alle funktioniert. Was wir bei ergänzenden und zusätzlichen Arbeiten als am besten befunden haben, sind Sätze im Bereich von 5 bis 8 mit Wiederholungen zwischen 6 und 15. Dies ist ein ziemlich großer Bereich, aber wie ich bereits erwähnt habe, ist jeder anders. Wenn Sie schon länger trainiert haben, haben Sie bestimmt eine bessere Vorstellung davon, was für Sie funktioniert, als ich jemals verschreiben könnte.

Die zu verwendende Last oder das zu verwendende Gewicht sollte im Bereich von 60 bis 80% liegen, und Sie sollten am Ende jedes Satzes immer ein oder zwei Wiederholungen hinterlassen. Versuchen Sie, die Übung nach jeweils ein bis fünf Trainingseinheiten zu wechseln, in denen sie verwendet wird. Wenn Sie sich entscheiden, die Übung nicht zu wechseln, wechseln Sie die Art und Weise, wie sie trainiert wird. Versuchen Sie, ein paar Wochen lang ein zusätzliches Set hinzuzufügen. Versuchen Sie, es vier Wochen lang zu bearbeiten, und laden Sie es dann vier Wochen lang. Es geht darum, es so weit wie möglich zu ändern.

Geänderte Parameter der Wiederholungsmethode
Belastung (Intensität) 60 bis 80%
Anzahl der Übungen Alle Ergänzungen und Zubehör
Sätze / Wiederholungen 5-8 / 6-15
Ruheintervall 1-3 Minuten
Häufigkeit / Woche Alle Workouts
Wochen pro Übung 1-5

Die dynamische Aufwandsmethode

Die dynamische Kraftmethode wird verwendet, um das Box Squat und das Bankdrücken zu trainieren. Diese Methode ist definiert als Anheben einer nicht maximalen Last mit der größtmöglichen Geschwindigkeit. Diese Methode sollte mit einer Ausgleichsbeschleunigung gekoppelt sein. Dies bedeutet, dass Sie so viel Kraft wie möglich auf die Langhantel ausüben müssen, d.h.e. Drücken Sie in der konzentrischen Phase des Lifts so stark und so schnell wie möglich. Wenn Sie 700 Pfund hocken und mit 400 Pfund trainieren, sollten Sie 700 Pfund Kraft auf die Langhantel ausüben.

Das verwendete Gewicht sollte im Bereich von 50% bis 75% nicht maximal sein. Im Text Supertraining, Siff und Verkershonsky geben an, dass der beste Bereich für die Entwicklung der Explosionskraft in der Langhantelhocke zwei Drittel Ihrer besten max. 1 Wiederholung beträgt. Angel Spassov definiert dies als 50 bis 70%. Diese Methode wird nicht zur Entwicklung maximaler Festigkeit verwendet, sondern zur Verbesserung der Kraftentwicklungsrate und der Explosionskraft. Nehmen wir an, ein Athlet kann nur aus genetischen Gründen so stark werden. Wenn dieser Lifter sein genetisches Kraftpotential erreicht hat und seit fünf Jahren feststeckt, kann er nicht stärker werden?

Mir wurde einmal gesagt, dass ich diese Grenze erreicht hatte. Dies wurde mir von mehreren Universitätsprofessoren auf dem Gebiet der Bewegungswissenschaft gesagt. Was sie vergessen haben ist, dass ich durch eine bessere neuronale Aktivierung stärker werden könnte, wenn ich lernen würde, meine Muskeln besser zu synchronisieren, um Leistung zu erbringen. Das Ergebnis waren 300 Pfund mehr für meine Gesamtsumme! Dies liegt daran, dass ich zu diesem Zeitpunkt möglicherweise nur 50% meines absoluten Kraftpotentials aktiviert habe. Durch dynamisches Anstrengungstraining konnte ich 70 oder 80% aktivieren. (Die Prozente werden als Beispiele verwendet, dies wurde nie getestet.) Dies ist auch ein Grund, warum der Prozentsatz niemals so wichtig sein sollte wie die Geschwindigkeit des Balkens. Jeder hat ein anderes motorisches Lernen und der fortgeschrittene Kraftsportler aktiviert mehr als ein Anfänger. Aus diesem Grund ist die Arbeit umso schwieriger, je fortgeschrittener der Lifter ist.

Wenn zum Beispiel beide Athleten einen Satz von 10 Wiederholungen in der Langhantelhocke mit 80% ausführen würden, würde der Anfänger weggehen, als wäre es keine große Sache, während der fortgeschrittene Athlet nirgendwo hingehen würde, weil er auf dem Boden wäre! Wenn Sie die Artikel von Louie Simmons über die Jahre verfolgt haben, werden Sie feststellen, wie sich die Prozentsätze, die er für Kniebeugen und Bankdrücken schreibt, im Laufe der Jahre verringert haben. Dies liegt daran, dass das Fitnessstudio insgesamt so viel stärker und erfahrener geworden ist. Früher lag der Prozentsatz für das Bankdrücken bei 70, jetzt bei 45 bis 55%. Viele haben gefragt, wie das sein kann. Nun, wie oben erwähnt, rekrutieren die Athleten jetzt mehr motorische Einheiten als zuvor, so dass weniger Prozent benötigt werden, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Der beste Weg, um zu bestimmen, wie hoch Ihr Trainingsprozentsatz sein sollte, besteht darin, mit 50% zu beginnen und Ihre Bargeschwindigkeit von jemandem auf Video aufnehmen zu lassen. Wenn Sie diese Balkengeschwindigkeit beibehalten können, erhöhen Sie den Prozentsatz. Wenn der Balken langsamer wird, verringern Sie den Prozentsatz.

Die dynamischen Tage sind wie folgt geplant:

Freitag: Dynamischer Anstrengungstag
Sonntag: Tag der dynamischen Kraftbank

Diese dynamischen Tage müssen 72 Stunden nach dem Tag mit maximaler Anstrengung durchgeführt werden, um eine ordnungsgemäße Wiederherstellung zu ermöglichen. Das Trainingsschema für die dynamischen Tage beginnt mit vielen Aufwärmsätzen und geht weiter zu den Arbeitssätzen. Verwenden Sie für das Bankdrücken 8 Sätze mit 3 Wiederholungen und für das Box Squat 8 Sätze mit 2 Wiederholungen. Es gibt viele Gründe für diese Set- und Rep-Struktur.

Der erste Grund sind die Diagramme von Prilepin (siehe unten). Prilepin untersuchte Gewichtheber, um herauszufinden, wie viele Wiederholungen in jeder Intensitätszone optimal sein sollten. Louie wandte diese Forschung auf das Training der Kraftheber an. Zu der Zeit wurde das Bankdrücken im Bereich von 70% trainiert, während das Kniebeugen im Bereich von 80% ausgeführt wurde.

Dies würde einer optimalen Anzahl von 18 Übungen für das Bankdrücken in einem Bereich von 12 bis 24 Wiederholungen und 15 Übungen für die Hocke in einem Bereich von 10 bis 20 Wiederholungen entsprechen. Aufgrund der Zeitspezifität der Wettkampflifte entschied er sich für zwei Wiederholungen für die Kniebeugen und drei Wiederholungen für das Bankdrücken. Die Zeit, um das Gewicht bis zum Abschluss des Lifts im Wettkampf zu lösen, war sehr ähnlich wie bei zwei Wiederholungen in der Box Squat und drei Wiederholungen beim Bankdrücken.

Optimale Anzahl der Aufzüge pro Prozent (Prilepin 1974)

Prozent Wiederholungen Optimal Reichweite
70 3-6 18 Aufzüge 12-24
80 2-4 15 Aufzüge 10-20
90 1-2 7-10 Aufzüge 4-10

Der zweite Grund für diese Set- und Rep-Struktur ist, dass sie den Test der Zeit bestanden hat und immer wieder fehlerfrei funktioniert hat. Dies hat ein sich entwickelndes System geschaffen, bei dem die optimale Anzahl von Aufzügen 16 für die Box Squat und 24 für das Bankdrücken für Gewichte unter 80% geblieben ist. Wir haben auch festgestellt, dass Gewichte über 80% für 10% aller Aufzüge gehandhabt werden mussten. Dies wird erreicht, indem Sie nach Abschluss Ihrer Sets aufarbeiten. Diese zusätzlichen Bonussätze sollten nicht bei jedem Training verwendet werden, sondern zehn von 100 Liften ausmachen.

Hier ist ein Beispiel für ein dynamisches Box-Training:

Box Squats

Sets Vertreter Gewicht Sich ausruhen
2 2 135 1 Minute
1 2 225 1 Minute
1 2 315 1 Minute
1 2 405 1 Minute
8 2 455 1 Minute

Das Squat-Training sollte nach einem allgemeinen Aufwärmen von Übungen wie Reverse Hypers, Schlittenziehen und Pulldown-Bauchmuskeln beginnen. Diese Übungen sollten leicht sein und zum Aufwärmen und Lösen verwendet werden. Die ersten Sätze sollten leicht sein und sich auf gute Technik konzentrieren. Machen Sie mit dem leichteren Gewicht so viele Sätze, wie Sie brauchen, bis Sie sich aufgewärmt fühlen. Gehen Sie bis zu Ihrem gewünschten Trainingsgewicht. Sobald Sie Ihr Trainingsgewicht erreicht haben, wird die Ruhezeit kritisch. Sie werden nur eine Minute zwischen den Sätzen ruhen.

Ziel ist es, die schnell zuckenden Muskelfasern zu ermüden. Dies sind die Fasern, die für die Explosionsstärke und -kraft verantwortlich sind. Wir möchten, dass diese Muskelfasern müde werden, damit sie sich mit der Zeit anpassen und stärker werden. Der andere Grund ist, dass je mehr Sie ermüden, desto mehr Fasern werden mit jedem Satz aktiviert. Eine müde Muskelfaser funktioniert nicht so gut, so dass der Körper immer mehr Muskelfasern aktiviert, um das Training abzuschließen. Eine einminütige Pause entspricht einem Verhältnis von Arbeit zu Ruhe von 1: 6 und etwas über 1.5 Minuten besiegen den Trainingseffekt.

Bankdrücken

Sets Vertreter Gewicht Sich ausruhen
2 5 45 1 Minute
1 3 135 1 Minute
1 3 185 1 Minute
1 3 225 1 Minute
8 3 275 1 Minute

Das Bankdrücken sollte mit einem leichten allgemeinen Aufwärmen beginnen, das aus Oberkörperschlittenarbeiten und Aufwärmübungen für das Bankdrücken besteht. Dies können leichte Schulterheben nach vorne, zur Seite und nach hinten sowie leichte Trizepsverlängerungs- oder Pushdown-Bewegungen sein. Nach dem Aufwärmen würden Sie mit der eigentlichen Bankdrücken-Bewegung fortfahren.

Beginnen Sie mit der Stange für so viele Sätze wie nötig, um sich locker und aufgewärmt zu fühlen. Erhöhen Sie das Gewicht je nach Stärke um 20 oder 50 Pfund und beginnen Sie die dynamischen Arbeitssätze mit dem für den Tag vorgeschriebenen Prozentsatz. Sie werden 8 Sätze mit 3 Wiederholungen auf dynamische Weise ausführen. Diese Wiederholungen sollten mit kompensatorischer Beschleunigung durchgeführt werden.

Wenn Sie die Bankdrücken-Bewegung beendet haben, werden Sie mit der zusätzlichen Übung für den Tag fortfahren. Diese Übung sollte eine Art Trizepspresse oder Extensionsbewegung sein. Die besten für diesen Zweck sind das Bankdrücken mit engem Griff, das JM-Drücken, Langhantelverlängerungen oder Hantelverlängerungen. Die Intensität sollte hoch und die Lautstärke niedrig sein. Wir haben festgestellt, dass Sätze im Bereich von zwei bis vier mit 3 bis 8 Wiederholungen ausgezeichnet sind. Diese Sets werden gestartet, nachdem alle Aufwärmübungen für die Übung abgeschlossen sind.

Die folgenden zusätzlichen Übungen sollten Bewegungen für Schultern und Lats beinhalten. Diese Bewegungen sollten für mittlere Wiederholungsbereiche von mäßiger Intensität sein. Dies können drei bis fünf Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen sein. Sie sollten am Ende jedes Satzes ein oder zwei Wiederholungen hinterlassen. Dies bedeutet, dass Sie nicht zum Scheitern verurteilt werden, wodurch eine ordnungsgemäße Wiederherstellung für das nächste Training sichergestellt wird. Nach Abschluss dieser Bewegungen beginnen Sie mit der Vorhabilitationsarbeit, die aus Außenrotationsmomenten für die Schultern und leichten Niederdrücken und / oder leichten Schlittenarbeiten für den Oberkörper besteht.

Zusammenfassung des viertägigen Programms

Der Mikrozyklus der Westside-Methode beträgt sieben Tage, bestehend aus zwei Tagen für Kniebeugen und Kreuzheben und zwei Tagen für das Bankdrücken. Diese Tage sind unten aufgeführt:

Montag: Max Anstrengung Kniebeugen und Kreuzheben Training

  1. Die Übung mit maximaler Anstrengung: Arbeiten Sie bis zu 1 bis 3 Wiederholungen max
  2. Die ergänzende Bewegung: Dies beinhaltet eine Übung für die Kniesehnen. Die besten Bewegungen für sie sind Kreuzheben, Kreuzheben mit steifen Beinen, Kreuzheben in Rumänien und Glute / Ham-Raises für drei bis sechs Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen.
  3. Die akzessorischen Bewegungen: Eine oder zwei Bauchbewegungen und eine Bewegung des unteren Rückens: Die beste Übung für diesen Zweck ist die umgekehrte Hyperbewegung für drei bis vier Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen.
  4. Vorhabilitationsbewegungen: Dies kann Übungen für die Knie- und Hüftgelenke umfassen. Die besten Bewegungen für diesen Zweck umfassen jede Art von Ziehen des Unterkörperschlittens.

Die Mesozyklusstruktur dieses Tages hängt von der Übung ab: Die Übung mit maximaler Anstrengung sollte unter Verwendung der oben beschriebenen Methode mit maximaler Anstrengung trainiert und ein bis drei Wochen lang gefahren werden. dann können Sie zu einer anderen Bewegung wechseln. Die ergänzende Bewegung sollte unter Verwendung der modifizierten Wiederholungsmethode trainiert werden und die Übung sollte bei jedem Training in der einen oder anderen Form geändert werden. Diese Änderung kann das Ändern des eingestellten Musters oder des Wiederholungsdesigns oder das vollständige Umschalten auf eine andere Bewegung sein.

Sie können beispielsweise die Glute / Ham-Erhöhung für die ersten beiden Trainingseinheiten sowohl für die maximale Anstrengung am Montag als auch für die dynamische Anstrengung am Freitag auswählen, aber am Montag vier Sätze zu je fünf und am Freitag fünf Sätze zu je acht. Oder Sie entscheiden sich für ein Kreuzheben in Rumänien anstelle des Glute / Ham-Raises am Freitag. Der Schlüssel ist, so frisch wie möglich zu bleiben und den Körper in einem ständigen Anpassungsprozess zu halten. Die Nebenübungen können über einen längeren Zeitraum konstant bleiben, da die Intensität geringer ist. Sie können also vier Wochen lang den umgekehrten Hyper für alle Tage mit dynamischer und maximaler Anstrengung des Unterkörpers auswählen. Sie können das Set / Rep-Muster jedoch weiterhin ändern.

Tatsächlich ist der umgekehrte Hyper ein Grundnahrungsmittel in unserer Routine und wird an allen Montagen und Freitagen mit nur geringfügigen Änderungen trainiert. Eine andere sehr gute und beliebte Möglichkeit, die Ergänzungs- und Nebenübungen zu radeln, besteht darin, das Gewicht in einem schrittweisen Lademuster zu radeln, bei dem Sie das verwendete Gewicht vier Wochen lang erhöhen. Dann lassen Sie das Gewicht wieder fallen und bauen es wieder auf, um die für den ersten Zyklus verwendeten Gewichte zu überschreiten. Die Vorhabilitationsübungen werden im gleichen Stil wie die Ergänzungs- und Nebenbewegungen durchgeführt.

Mittwoch: Bankdrücken mit maximalem Aufwand

  1. Die maximale Anstrengung Übung: Arbeiten Sie bis zu 1 oder 3 Wiederholungen max
  2. Ergänzungsübung: Trizepsbewegung mit hohem Volumen (sechs bis acht Sätze für 8 bis 12 Wiederholungen). Die besten Übungen für diese Gruppe umfassen JM-Pressen und Langhantel- oder Hantelverlängerungen.
  3. Zusätzliche Bewegungen: (Trizeps, Lats, Delts) Dies umfasst Bewegungen für die Lats, Schultern und möglicherweise zusätzliche Trizepsarbeit. Die besten Bewegungen für diese Gruppe umfassen Trizepsverlängerungen, Reihen und verschiedene Schultererhöhungen.
  4. Vorhabilitationsbewegungen: (Training der Gelenke) Dies schließt Bewegungen für die Ellbogen- und Schultergelenke ein: Die besten Bewegungen für diese Gruppe umfassen externe Schulterrotationen, Herunterdrücken und Schlittenziehen für zwei bis vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.

Die Trainingsstruktur für diesen Tag entspricht genau dem Training am Montag.

Freitag: Dynamisches Squat- und Kreuzheben-Training

  1. Die Box Squat: Arbeiten Sie bis zu 8 Sätze mit 2 Wiederholungen mit vorgeschriebenem Prozentsatz
  2. Die ergänzende Bewegung: Dies beinhaltet eine Übung für die Kniesehnen. Die besten Bewegungen für die Schinken sind teilweises Kreuzheben, Kreuzheben mit steifen Beinen, Kreuzheben mit Rumänien und Glute / Ham-Raises für vier bis sechs Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen.
  3. Die akzessorischen Bewegungen: Eine oder zwei Bauchbewegungen für drei bis fünf Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen und eine Bewegung des unteren Rückens: Die beste Übung für diesen Zweck ist die umgekehrte Hyperbewegung, die für drei bis vier Sätze mit 8 Wiederholungen durchgeführt wird.
  4. Vorhabilitationsbewegungen: Dies kann Übungen für die Knie- und Hüftgelenke umfassen. Die besten Bewegungen für diesen Zweck umfassen jede Art von Ziehen des Unterkörperschlittens.

Die Trainingsstruktur am Freitag für die dynamische Übung (Box Squat) wird in einem vierwöchigen schrittweisen Lademuster durchlaufen. Wenn Ihr Trainingsprozentsatz in der ersten Woche 60 beträgt, sollten Sie das Gewicht in den nächsten drei Wochen um 10% steigern. Beispielsweise:

Woche 1 60%
Woche 2 63%
Woche 3 66%
Woche 4 70%

Dieser vierwöchige Meso-Zyklus soll die dynamische Explosionskraft des Unterkörpers und die Kniebeugenübungen erhöhen. Alle Kniebeugen werden auf einer Box ausgeführt. Box Squats sind der beste Weg, um die Explosionskraft zu trainieren, da Sie von einer statischen zu einer dynamischen Kontraktion wechseln.

Die Box Squat ist auch der beste Weg, um die Squatting-Technik zu unterrichten, da es einfacher ist, einer Person beizubringen, sich auf eine Box zurückzulehnen als ohne. (Einzelheiten zur Box Squat finden Sie in meinem Artikel in Ausgabe 120.) Die Box Squat wird mit 8 Sätzen zu je 2 Wiederholungen trainiert. Die Ergänzungs-, Neben- und Vorhabilitationsübungen werden wie beim Training mit maximaler Anstrengung am Montag durchgeführt.

Sonntag: Bankdrücken

  1. Das Bankdrücken: Arbeiten Sie bis zu 8 Sätze mit 3 Wiederholungen mit drei verschiedenen Griffen in den Ringen.
  2. Zusatzübung: Trizepsbewegung mit hoher Intensität (zwei bis vier Sätze für 2 bis 8 Wiederholungen). Die besten Bewegungen sind Bankdrücken mit engem Griff, JM-Pressen und Hantel- oder Langhantelverlängerungen.
  3. Zusätzliche Bewegungen: (Trizeps, Lats, Delts) Dies umfasst Bewegungen für Lats, Schultern und möglicherweise zusätzliche Trizepsarbeit. Die besten Bewegungen für diese Gruppe umfassen Trizepsverlängerungen, Reihen und verschiedene Schultererhöhungen.
  4. Vorhabilitationsbewegungen: (Training der Gelenke) Dies schließt Bewegungen für die Ellbogen- und Schultergelenke ein. Die besten Bewegungen für diese Gruppe umfassen externe Schulterrotationen, Herunterdrücken und Ziehen des Schlittens für zwei bis vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.

Das dynamische Krafttraining am Sonntag beginnt mit der gleichen Art von Aufwärmarbeit wie am Mittwoch mit maximaler Anstrengung. Das Bankdrücken wird für 8 Sätze mit 3 Wiederholungen unter Verwendung von drei verschiedenen Griffen unter Verwendung der dynamischen Kraftmethode trainiert. Alle diese Griffe sollten sich innerhalb der Ringe einer Standard-Stromschiene befinden. Das Bankdrücken wird mit einer sanften Welle mit sehr geringen Schwankungen des Langhantelgewichts trainiert. Beispielsweise:

Woche 1 50%
Woche 2 50%
Woche 3 50%
Woche 4 50%

Wir haben festgestellt, dass diese Art von Welle für das Bankdrücken am vorteilhaftesten ist. Die Ergänzungs-, Neben- und Vorbewegungsbewegungen werden nach denselben Richtlinien wie am Mittwoch mit maximaler Anstrengung trainiert.

Einpacken

Ein besonderer Hinweis zu den dynamischen Anstrengungstrainingstagen. Denken Sie daran, dass das Training auf Balkengeschwindigkeiten basiert und die Prozentangaben nur als Empfehlungen verwendet werden. Es ist auch wichtig, dass 10% aller Arbeitssätze über 90% liegen. Dies bedeutet einfach, dass Sie nach dem Ausführen Ihrer acht Sätze das Gewicht erhöhen oder bis zu einem schweren Einzel- oder Doppelpack arbeiten. Der Zweck ist es, Ihnen beizubringen, sich in einem müden Zustand zu belasten, während die schnell zuckenden Muskelfasern ermüdet sind. Dies wird den Körper lehren, das Zentralnervensystem unter größeren Belastungen besser zu aktivieren.

Der Westside-Trainingsstil kann auch genannt werden kybernetische Periodisierung. Dies bedeutet im Grunde, dass Sie auf Ihren Körper hören. Wie Sie sich bei der westlichen Periodisierungsmethode erinnern, werden die prozentualen Sätze und Wiederholungen des Trainings festgelegt. Was passiert also, wenn Sie krank oder verletzt sind oder aus irgendeinem Grund ein Training verpassen müssen?? Dies wird zu einem sehr wichtigen Thema, da Dinge passieren, die sich auf Ihr Trainingsprogramm auswirken.

Beim Westside-System basieren die dynamischen Tage auf der Geschwindigkeit der Stange. Wenn Sie also einen schlechten Tag haben, reduzieren Sie das Gewicht und halten Sie die Geschwindigkeit der Stange aufrecht. Die maximalen Anstrengungstage basieren auf der Belastung mit maximaler Belastung. Wenn Sie also wegen eines schlechten Tages keinen Rekord brechen, ist das keine große Sache, solange Sie sich noch anstrengen.

Ein weiterer Aspekt zum Tag der maximalen Anstrengung. Wählen Sie die Übung mit maximaler Anstrengung, nachdem Sie im Fitnessstudio angekommen sind. Auf diese Weise üben Sie mehr Kraft auf den Lift aus, als wenn Sie die Bewegung im Voraus geplant und befürchtet hätten, den ganzen Tag ins Fitnessstudio zu gehen, um dies zu tun. Stellen Sie nur sicher, dass Sie nicht immer die Übungen auswählen, in denen Sie gut sind. Hier geht es schließlich darum, Kraft und Muskeln aufzubauen, nicht um dein Ego.


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