Das Training zu Hause kann eine Herausforderung sein (vorausgesetzt, Sie haben kein fantastisches Heim-Fitnessstudio), ist jedoch nicht unmöglich. Insbesondere erfordert das Gesäßtraining nicht immer hohe Belastungen und Ausrüstung, um effektiv zu sein. Übungen wie die folgenden können unter Verwendung kontrollierter Wiederholungen, höherer Trainingsvolumina und freiwilliger maximaler Muskelkontraktionen durchgeführt werden, um eine angemessene Menge an metabolischer Muskelreaktion für Wachstum und Muskelengagement hervorzurufen.
Während das Training ohne Belastung sicherlich seine Grenzen hat, haben wir uns vorgenommen, das Glute-Training zu Hause genauer zu betrachten, insbesondere:
Im Folgenden finden Sie zehn (10) Gesäßübungen, die zu Hause ohne Gewichte, Bänder oder zusätzliche Ausrüstung (außer Ihrem eigenen Körpergewicht) durchgeführt werden können. Beachten Sie, dass einige dieser Übungen mit Minibändern und / oder Widerstandsbändern kombiniert werden können
Die vierbeinige Hüftverlängerung wurde in früheren Artikeln ausführlich erörtert, wobei jeweils ihre Wirksamkeit zur Erhöhung der Gesäßaktivierung angegeben wurde. Das Hinzufügen dieser Übung zu Glute-Workouts über Aufwärmsegmente oder einfach in Kombination mit Bewegungen wie Kniebeugen und Ausfallschritten kann das Engagement und die Entwicklung des Glutes maximieren.
Wie vierbeinige Hüftverlängerungen können Hüftkreise das Engagement des Gluteus medius erhöhen und auch zur Verbesserung der Hüftbeweglichkeit / Kernstabilität verwendet werden. Diese werden häufig in Aufwärmsegmenten oder in Kombination mit stärker auf Hocken und Kreuzheben basierenden Bewegungen gesehen.
Die seitlich liegende Beinstraffung, ähnlich wie bei der Muschelschale, kann durchgeführt werden, um den Gluteus medius-Eingriff zu erhöhen. Diese Übung kann auch gegen Bänder oder mit manuellem Widerstand durchgeführt werden und ist ein sehr isolierter Ansatz, um auf die Gesäßmuskulatur abzuzielen.
Hüftheben kann die allgemeine Gesäßkraft, Muskelhypertrophie und das Engagement erhöhen. All dies kann Rückenschmerzen lindern, Knieschmerzen lindern und die Leistung bei Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben verbessern. Dies kann ohne Belastung mit dem Rücken an der Kante einer Bank, eines Bettes oder eines sehr stabilen Tisches erfolgen.
Gesäßbrücken, wie das Hüftheben, können zu Hause ohne Belastung durchgeführt werden. Dazu muss der Lifter auf dem Rücken (auf dem Boden) liegen und die Hüften vom Boden abheben, entweder auf der Brücke halten oder für Wiederholungen auftreten.
Sowohl Hüftheben als auch Gesäßbrücken können einseitig durchgeführt werden, um die Anforderungen an die Gesäßmuskulatur und das Muskelengagement weiter zu erhöhen und die bilaterale Übung fortzusetzen, wenn keine zusätzliche Belastung verfügbar ist. Es gibt eine Vielzahl von einseitigen Erhöhungen, Holds und erhöhten Erhöhungen, die mit beiden Variationen durchgeführt werden können.
Die Sumo-Hocke versetzt wie die Sumo-Kreuzheben die Hüften in eine Außenrotation und hilft daher, die Gesäßmuskulatur in der Hocke anzuvisieren. Dies kann zusammen mit den meisten Kniebeugen durchgeführt werden, um das Gesäßengagement in tieferen Bereichen der Hüftflexion zu erhöhen. Tempi, Pulswiederholungen und tiefe Kniebeugen können verwendet werden, um die Gesäßmuskulatur in dieser Übung weiter zu isolieren.
Der rumänische Kreuzheben ist eine Oberschenkel- und Gesäßübung, die häufig mit zusätzlicher Belastung und Widerstand durchgeführt wird. Während die Belastung zu Hause begrenzt sein kann, können Lifter einzelne Beinvariationen langsam durchführen und sich darauf konzentrieren, die Gesäßmuskulatur zu verwenden, um die Stabilität von Hüfte und Knie während der Scharnierbewegung zu erhöhen. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Übung ohne zusätzliche Belastung möglicherweise nicht so viel Muskelermüdung hervorruft (für stärkere Sportler).
Die bulgarische geteilte Kniebeuge ist eine großartige einseitige Unterkörperübung zur Entwicklung der allgemeinen Bein- und Gesäßkraft und Hypertrophie. Durch eine längere Haltung (größerer Abstand zwischen Vorder- und Hinterbein) wird die Kniebeugung eingeschränkt und stellt daher höhere Anforderungen an die Hüftstrecker-Muskeln. die Gesäßmuskeln.
Diese Übung ähnelt der Superman- oder Reverse-Hyperextension, mit der Ausnahme, dass der Bewegungsbereich häufig aufgrund von Bauchlage eingeschränkt wird. Aufgrund dieses begrenzten Bewegungsbereichs sind die Gesäßmuskeln die primären Muskelgruppen, die beim Heben des Beins vom Boden vom Boden trainiert werden. Dies abwechselnd zu tun, ermöglicht oft stärkere Muskelkontraktionen und die Fähigkeit, den Gesäßmuskel freiwillig stärker zu kontrahieren.
Unten finden Sie ein Glute-Workout für zu Hause, das ohne Gewichte und / oder Widerstandsbänder durchgeführt werden kann. Der Schlüssel ist, sich auf Muskelkontraktionen zu konzentrieren und die Spannung durch die Bewegungen aufrechtzuerhalten.
Ausgewähltes Bild: @mike.Fitnessbody auf Instagram
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