Langhantel Squat
„Ich probiere gerne neue Dinge aus.So sagt fast jede unangenehme Einführung in eine Dating-Site, eine bedeutungslose Aussage, die fast nichts über die Art der Person aussagt, die sie in das mühsame Online-Formular eingegeben hat.
Schließlich braucht es nicht viel Mut, um für den neuen Sushi-Laden zu sein, der gerade an der Ecke eröffnet wurde. Niemand wird Sie anders sehen, wenn Sie sich mutig für Via anstelle von Uber entscheiden oder sich für Tennisstunden anmelden. Bravo.
Nein, um dieser Aussage wirklich Leben einzuhauchen, müssen Sie etwas extremer denken. Wie zum Beispiel David Henry, Olympia 202-Champion von 2008 und Gewinner von neun IFBB-Pro-Titeln. Der Einwohner von Arizona und U.S. Der Sergeant der Luftwaffe hat während seiner 13-jährigen Karriere nicht nur einen, sondern zwei radikale Trainingsansätze ausprobiert, die beide weit außerhalb des traditionellen Bodybuilding-Ansatzes lagen.
Der erste wurde aus einem Beitrag von Dante Trudel in einem Internet-Diskussionsforum im Jahr 2000 geboren, den er nonchalant mit dem Titel „DoggCrapp.Der unglückliche Spitzname blieb hängen, als seine Philosophie sofort Anklang fand. Einer dieser frühen Leser, der sich nach einem neuen Ansatz sehnte, war Henry, der in knapp drei Jahren 30 Pfund Muskelmasse aufbaute und dabei Trudels kraftorientierten Stil verwendete, eine Mischung aus ernsthaft schwerem Gewicht und einer Pause zum Schieben durch mindestens drei Fehlerpunkte in einer umfassenden Anstrengung.
Beinpresse
Ein paar Jahre später schaltete Henry - jetzt ein ausgezeichneter IFBB-Veteran und die Drohung, eine von ihm betretene 212-Show zu gewinnen - diese erneut ein, diesmal kopfüber in das Fortitude-Training. Der Ernährungsberater von Henry, Scott Stevenson, orientierte sich an den Titan Training-Prinzipien von Leo Costa und entwickelte das Fortitude-Regime, um jeden Körperteil mehrmals pro Woche mit einer Ruhezeit von nur 10 Sekunden zwischen den Sätzen zu treffen.
Wie Henry FLEXonline sagte.com: „Es braucht viel Mut, um durch dieses Training zu kommen. Jeder, der [Stevenson] kontaktiert hat, hat es geschafft. Sie sehen, woraus Sie wirklich gemacht sind, wenn Sie dieses Programm machen. Wenn Sie DC ausführen können, können Sie dies möglicherweise tun. Ich habe die Mentalität, es zu ertragen. Ich bin ein Vielfraß zur Bestrafung.”
Sehen Sie, was wir damit meinen, neue Dinge auszuprobieren? Hier bei FLEX haben wir uns von Henrys Bereitschaft inspirieren lassen, seinen Ansatz radikal zu überarbeiten, und wir haben ein Beintraining entwickelt, das sich - wie die Impulse hinter DoggCrapp und Titan Training - radikal vom typischen Bodybuilding-Tarif unterscheidet.
Vertikale Beinpresse
GEDANKENSPIEL
Die Sitzung beginnt einfach genug mit Aufwärmen. Obwohl viele Leute an diesem Teil des Trainings sparen, kann es wirklich eine Menge Unterschied in Ihrer Leistung auf den kommenden größeren Liften machen. Das Geheimnis ist, genug zu tun, um die Muskeln zu trainieren, ohne sich selbst zu ermüden.
Beginnen Sie mit einem fünfminütigen Spaziergang auf einem Laufband bei niedriger Geschwindigkeit. Entsorgen Sie die Magazine und schalten Sie während dieser Zeit den Fernseher aus. Stattdessen möchten Sie nachdenken. Betrachten Sie Ihre Atemzüge - ein tiefes Einatmen, ein langes Ausatmen. Spüren Sie, wie sich Ihre Beine - die Knie beugen und strecken, die Muskeln an der Hüfte zusammenziehen und entspannen -, während Sie sich auf einen bequemen Schritt einlassen.
Ich habs? Jetzt können Sie Ihre Gedanken zu Ihrem Training treiben lassen. Beim ersten Mal ist es natürlich alles neu für Sie, aber wenn Sie sich damit vertraut machen, nutzen Sie diese Zeit, um jeden Lift zu visualisieren und sich die perfekte Ausführung vorzustellen und wie Sie sich fühlen, wenn Sie das Gewicht bewegen.
Nach fünf Minuten machen Sie einen Satz von 10 langsamen, kontrollierten, tiefen Kniebeugen, nur Ihr Körpergewicht. Nehmen Sie jede Wiederholung langsam, machen Sie eine Pause dazwischen und arbeiten Sie daran, das Gleichgewicht auf dem Weg nach oben und unten zu halten, indem Sie die volle Kontrolle über die Bewegung ausüben. Damit ist es Zeit für die erste Übung.
Beinstrecker
Der Preis ist Perfektion
Dieses Training geht bei Übungen nicht vom Netz. Sie werden keine radikalen, esoterischen Bewegungen in den Mix-Just-Kniebeugen, Beinpressen, Hack-Kniebeugen, Locken und Extensions finden. Stattdessen ist es die Art und Weise, wie Sie jeden einzelnen ausführen, der vom Gewöhnlichen abweicht.
Ihr Ziel ist einfach, aber herausfordernd: Für jede Übung sind 20 fehlerfreie Wiederholungen Ihr einziges Ziel. Dies bedeutet nicht, ein leichtes Gewicht zu wählen, einen Satz von 20 Wiederholungen zu machen und es einen Tag lang anzurufen. Die Wiederholungen sollten mit maximal 10 U / min durchgeführt werden, dh die Menge an Gewicht, die Sie für 10 Wiederholungen genau verarbeiten können - nicht mehr und nicht weniger. Es wird einige Versuche und Irrtümer erfordern, aber sobald Sie Ihre 10 U / min für jeden Aufzug ermittelt haben, haben Sie den Maßstab, auf dem zukünftige Erhöhungen basieren können.
An erster Stelle steht die Hocke. (Sie wechseln Ihre Startübung Woche für Woche zwischen Kniebeugen, Beindrücken und Kniebeugen.) Sie beginnen mit drei bis vier Aufwärmsätzen, um schrittweise auf 10 U / min vorzurücken. Machen Sie nicht mehr als 10 Wiederholungen pro Satz, während Sie sich nach oben arbeiten. Sobald Sie dort sind, ist es Zeit für die Arbeitssätze, in denen Sie mit 10RM so viele Wiederholungen wie möglich machen.
Der Schlüssel? Seien Sie wählerisch in Bezug auf die Form. Es ist hilfreich, einen Partner für Sie zu haben, aber wenn Sie alleine sind, können Sie immer noch feststellen, was ein perfekter Repräsentant ist. Kein Schummeln, kein Hüpfen im Boden, kein Anhalten kurz bevor Ihre Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen.
Das heißt, wenn ein Mitarbeiter nicht perfekt ist, zählen Sie ihn nicht. Ihr erster Satz kann 11 Wiederholungen treffen, aber nur acht können für Ihr Ziel von 20 zählen. Das ist ok. Sie haben so viele Sätze mehr, wie nötig sind, um diese Gesamtsumme zu erreichen.
Die Pause zwischen den Sätzen liegt bei Ihnen. Zwei bis drei Minuten sind eine faire Richtlinie. Sie können ein wenig weniger gehen, Sie können ein wenig mehr gehen, aber Ihr Ziel ist es, sich geistig und körperlich genug zu erholen, um eine weitere Runde solider Lehrbuchwiederholungen durchführen zu können.
Wenn Ihre 10RM-Hocke beispielsweise 225 Pfund wiegt, könnten Ihre Arbeitssätze folgendermaßen enden:
Insgesamt: 27 Wiederholungen, 20 „perfekt“
Um das Beste daraus zu machen, müssen Sie besonders ehrlich zu sich selbst sein. Ein wählerischer Partner ist eine solide Waffe, aber wenn Sie das nicht haben, müssen Sie Ihren inneren Perfektionisten aufsuchen und ihn wild laufen lassen.
Liegendes Bein Curl
DREI-KOPF-TIER
Mit der Zeit werden Sie sich bemühen, dieses Gewicht von 10 U / min zu bewältigen, und immer weniger Sätze benötigen, um auf 20 zu kommen. Sobald Sie 20 makellose Wiederholungen ohne Pause ausführen können, können Sie die Poundage um etwa 5% erhöhen.
Wie bereits erwähnt, drehen Sie Ihre erste Arbeitsübung zwischen drei Hauptbeinbewegungen: der Kniebeuge, der vertikalen (oder traditionellen) Beinpresse und der Hack-Kniebeuge (Maschine oder freies Gewicht). Wenn Sie mit einem anderen Training beginnen, bedeutet jedes Training, dass Sie am frischesten und stärksten sind und dass Ihr Training nicht zu stagniert. Wenn Sie feststellen, dass drei zu viel sind, können Sie sie auf zwei oder sogar eine Bewegung gleichzeitig reduzieren, während Sie sich selbst beibringen, sich auf Qualität und nicht auf Quantität zu konzentrieren.
FEINSCHLIFF
Für den Rest des Beintages sollten Sie die langsamen, stetigen und kontrollierten Wiederholungen Ihrer ersten drei Züge mit etwas explosiverem Training ausgleichen. "Explosiv" ist natürlich kein Code für "schlampig".”
Die Werkzeuge der Wahl sind die Beinstreckung und entweder die liegende, sitzende oder stehende Beinbeugungsmaschine. Für diese ist Ihr Ziel bei jeweils 100 Wiederholungen, wobei alle gezählt werden. Dies führt zu einer harten, starken und dennoch kontrollierten positiven Kontraktion, gefolgt von einer langsamen exzentrischen Freisetzung.
Sie müssen nicht alle 100 Wiederholungen in einem Satz ausführen. Führen Sie stattdessen so viele Erweiterungen wie möglich durch, wechseln Sie dann zu Locken und machen Sie so viele wie möglich. Kehren Sie dann für eine weitere Wiederholungsrunde zu den Erweiterungen zurück und fahren Sie mit minimaler Pause fort, bis Sie 100 auf jeder Maschine beendet haben. Wählen Sie für diese ein herausforderndes Gewicht, mit dem Sie normalerweise nicht mehr als 15 bis 20 Wiederholungen erzielen können. Versuchen Sie, durchgehend bei diesem Gewicht zu bleiben, obwohl Sie bei Bedarf um etwa 15 bis 30% fallen können, wenn Sie in den letzten Phasen auf 100 treffen.
Wenn Sie Kälber einbeziehen möchten - was wir empfehlen -, können Sie eine ähnliche Obermenge mit 100 Wiederholungen hinzufügen, die stehende oder Esel-Kälbererhöhungen mit sitzenden Wadenerhöhungen kombiniert. Wenn Sie dazu bereit sind, beenden Sie den Tag mit einer Hantel oder Ausfallschritten mit Körpergewicht, wobei Sie bis zu 30 bis 50 tiefe Schritte ausführen und die Dehnung mit einer tiefen Haltung bei jeder Wiederholung betonen.
Einbeinige Locke
Ein nicht so sanfter Druck
Sie haben wahrscheinlich noch nie so ein Beintraining gemacht. Aber das ist der Punkt. Anstelle einer rücksichtslosen Vernichtung geht es um einen maßvolleren Ansatz, um Beingröße und Kraft zu gewinnen.
Das „Perfect 20“ -Training ist nicht als eine neue Alternative zu DoggCrapp oder Fortitude Training gedacht. Diese Systeme werden aus einem bestimmten Grund sehr geschätzt - sie funktionieren. Die Realität ist jedoch, dass der menschliche Körper in der Lage ist, auf viele verschiedene Trainingsansätze zu reagieren, aber wie ein weiser alter FLEX-Editor uns Schriftsteller vor langer Zeit immer wieder daran erinnerte: „Alles funktioniert, nichts funktioniert für immer.”
Es ist nicht wörtlich zu verstehen - nicht nur „alles“, was Sie im Fitnessstudio tun, macht Sie größer -, sondern die zugrunde liegende Idee ist gesund. So wie David Henry nach neuen, unkonventionellen Überlegungen suchte, um seine fortschreitenden Überlastungsmethoden neu zu definieren, müssen wir alle offen sein, ab und zu „neue Dinge auszuprobieren“, wenn unser Körper aus seiner Komfortzone herausgeschoben werden muss.
VERTIKALE BEINPRESSE Die vertikale Beinpresse ist in Fitnessstudios allzu ungewöhnlich, aber wenn Sie Zugang zu einer haben, nehmen Sie sie an. Das Design stellt Sie direkt gegen die Schwerkraft und reduziert die mechanischen Vorteile der typischen Beinpresse. Es bedeutet, dass Sie mit weniger Gewicht umgehen können, aber Sie werden mit jeder Wiederholung mehr Knall bekommen.
BEINVERLÄNGERUNG Die Beinstreckung ist alles andere als perfekt - sie belastet das Kniegelenk etwas unangenehm -, aber Sie können die Negative zurückwählen, indem Sie den Sitz richtig einstellen, sodass Ihre Knie direkt am Drehpunkt der Maschine ausgerichtet sind, und indem Sie die Bewegung so steuern, dass Sie Sperren Sie nicht gewaltsam oben bei jeder Wiederholung.
LIEGENDES BEIN CURL Wie bei der Beinstreckung sollten Sie sich die Zeit nehmen, um die liegende Beinbeugung für Ihren Rahmen richtig einzustellen. Ihre Knie sollten direkt an der Unterkante der Bank positioniert sein und während jeder Wiederholung niemals ganz gerade sein. Halten Sie die Knie zu Beginn jeder Wiederholung leicht gebeugt, um sich vor Überdehnung zu schützen.
Esel Kalb heben
STEHENDES EINBEIN CURL Stellen Sie sich die stehende einbeinige Locke als Konzentrationslocke für Ihre Kniesehnen vor. Es ist eine Gelegenheit, sich ganz auf jeden Schinken zu konzentrieren und den Muskel durch eine vollständige Kontraktion und Extension zu führen, um sich über seine gesamte Länge zu entwickeln.
STEHENDE KALBANHEBUNG Um das Beste aus der stehenden Wadenhebung herauszuholen, sollten Sie die Dehnung und Kontraktion betonen. Senken Sie Ihre Fersen so weit wie möglich, vermeiden Sie ein Hüpfen, und drücken Sie sich dann so hoch wie möglich auf die Fußkugeln. (Um Schmerzen zu lindern, die durch das schwere Gewicht verursacht werden, das in Ihre Schultern drückt, können Sie Ihre Ellbogen strecken und nach vorne greifen und die Maschine greifen. Dies beugt Ihre Delts und hilft, den Druckpunkt abzufedern.)
DONKEY CALF RAISE Die Esel-Wadenhebung bietet eine Lösung für die Begrenzung der stehenden Hebemaschine - Sie sollten in dieser Position in der Lage sein, mehr Widerstand zu leisten als auf Ihren Schultern. Um sicherzustellen, dass die Übung immer noch den größeren, fleischigeren Gastrocnemius-Muskel anstelle des kleineren Soleus trifft, auf den sitzende Erhöhungen abzielen, sollten Sie Ihre Knie gerade halten, während Sie wiederholen.
BEINPRESSE Die Beinpresse erfordert Flexibilität des Unterkörpers, um es richtig zu machen. Sie möchten in der Lage sein, Ihre Knie in Richtung Brust zu bringen, ohne dass Ihr unterer Rücken von der Rückenlehne abhebt, wodurch Ihr Lendenbereich in eine gefährdete Position gebracht wird. Wenn Sie dies nicht tun können, müssen Sie Ihre reguläre Post-Workout-Agenda um einige ernsthafte Dehnungen erweitern.
Stehende Wadenerhöhung
PERFEKTES 20-BEIN-TRAINING
HINWEIS: Beginnen Sie mit einem fünfminütigen Laufbandlauf und 10 Kniebeugen mit Körpergewicht, die auf dem Boden liegen und unter voller Kontrolle stehen. Drehen Sie von Training zu Training die Startübung unter den ersten drei. Die aufgelisteten Sätze für Kniebeugen, Beindrücken und Hackkniebeugen enthalten keine Aufwärmübungen, drei bis vier Sätze mit 10 Wiederholungen, um bis zum Arbeitsgewicht von 10 U / min zu pyramiden.
* Sätze werden geschätzt; Sie werden so viele Sätze machen, wie nötig sind, um insgesamt 20 perfekt ausgeführte Wiederholungen zu beenden.
** Sie werden Verlängerungen und Locken überlagern, hin und her gehen und so viele Wiederholungen wie möglich pro Satz ausführen, bis Sie für jede Übung insgesamt 100 Wiederholungen erreicht haben. Gleiches gilt für die Esel / stehende und sitzende Wadenaufzucht.
BIEGEN
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