Machen wir das einfach. Der optimale Ernährungsansatz für die Verschmelzung von Gesundheit mit Leistungs- und Körperverbesserung besteht darin, eine auf Höhlenmenschen basierende Ernährung zu befolgen - tierische Proteine und Gemüse, kein Müll - mit der Wiedereinführung einiger ausgewählter stärkehaltiger Kohlenhydrate und Peri-Workout-Ernährung zur Unterstützung des Krafttrainings. Das ist es.
Es ist eine Überarbeitung des klassischen Ernährungsplans „Iss keinen Mist, passe die Makronährstoffe an die Anforderungen deines modernen Sports an“. Und während sich der Mainstream durchsetzt, wie die Legionen neuer Paläo-Konvertiten beweisen, die darüber nachdenken, ob ein Höhlenmensch Zugang zu Reiskuchen oder Quinoa gehabt hätte, ist der Staub noch lange nicht abgesetzt. Viele Büroangestellte befolgen immer noch kohlenhydratreiche Diäten, die besser für Sportler geeignet sind, und viele Krafttrainer befolgen kohlenhydratfreie Diäten, die besser für sitzende Bevölkerungsgruppen geeignet sind.
Das Prinzip der Spezifität ist im Dogma-Pochen verloren gegangen, und die Leute auf der ganzen Linie sind höllisch verwirrt.
Was bei all der intellektuellen Pontifikation und akademischen Haltung verloren geht, sollte das wahre Ziel eines jeden Pädagogen sein - Menschen einfache, effektive und umsetzbare Strategien zu geben, die ihnen helfen, Ergebnisse in der realen Welt zu erzielen.
Lassen wir also die Gurus es für die Vorherrschaft in der Ernährung herausfordern. Sie sollte sich darauf konzentrieren, den effizientesten Weg zu finden, der Ihrer individuellen Situation und Ihren Zielen entspricht.
Das Höhlenmenschenthema ist ein einfaches Thema. Es funktioniert für praktisch jeden, von fortgeschrittenen Athleten, die von der Fitnessbranche mit Informationen überladen wurden, bis hin zu Anfängern, die nicht viel über Ernährung wissen (oder sich darum kümmern) und einen einfachen Ansatz benötigen, um loszulegen.
Paleo vereinfacht das Überkomplizierte und gibt den Menschen umsetzbare Schritte, anstatt von „Lähmungen durch Analyse“ eingefroren zu werden, die der wissenschaftlichen Debatte zuhören. Schneiden Sie raffinierten Müll aus und essen Sie mehr Pflanzen und Tiere. Ich wette, das wird 90% der Menschen 90% des Weges nehmen.
Paleo nennt einen Großteil der „Gesundheitsbranche“, die nicht informierte Verbraucher verfolgt, Bullshit. Bio-Mist ist immer noch Mist. Glutenfreier Mist ist immer noch Mist. Bio-Kekse ohne Gluten sind immer noch Kekse und eignen sich nicht so gut für Ihre Gesundheits- oder Körperzusammensetzungsziele. Wildlachs und Spinat sind ebenfalls glutenfrei.
Aber anscheinend kann man in einigen elitären sportlichen und akademischen Kreisen nicht einmal die Welt als "Paläo" oder "Höhlenmensch" bezeichnen.„Wenn Sie dies tun, werden Sie weniger auf dem neuesten Stand oder fortgeschrittener und erhalten auf keinen Fall Zugriff auf das V.ich.P. Partys, bei denen jeder um seine Anmeldeinformationen ruckelt. Wir haben also eine blumige Sprache, unnötig technische Ernährungsstrategien und Besessenheit über Kleinigkeiten. Bist du nicht mehr daran interessiert, Scheiße zu machen??
Während die Wissenschaft hinter ihnen verrückt komplex ist und es ein Leben lang dauern könnte, sie vollständig zu beherrschen, sind die effektivsten Diät- und Trainingsprogramme die einfachsten auf dem Papier.
Diätzahlen sind die wichtigste Variable, um die richtigen Ergebnisse für den Körper zu erzielen. Wenn das also alles ist, was Sie wirklich interessiert (das ist alles, was mich interessiert, als ich auch 20 war), dann machen Sie Mist: Essen Sie, was Sie wollen. Dies führt jedoch nicht unbedingt dazu, dass Ihre Körperziele mit einer langfristigen Verbesserung der Gesundheit in Einklang gebracht werden.
Nehmen Sie es von jemandem, der mit Kunden jeden Alters und ehemaligen Athleten gearbeitet hat, die sich mit uninformierten oder extremen Methoden durcheinander gebracht haben. Es kommt auf die kumulativen Auswirkungen Ihrer Ernährung über ein Leben an, nicht auf einen Zeitraum von 10 Wochen. Serge Nubret sagte einmal: „Jede Krankheit kommt vom Essen.„Ich denke, Genetik und Umwelt spielen ebenfalls eine Rolle, aber Essen ist das, was man vollständig kontrollieren kann.
Abgesehen von Theorie, Marketingmaterial, „Studienkriegen“ und dem Hinweis auf diesen einen genetisch begabten Mann, der es schaffen kann, können Sie mir das nicht sagen, wenn Sie von all dem zurücktreten und nur den gesunden Menschenverstand verwenden, den Sie für Scheiße halten. Das tägliche Laden kann gut für Ihre langfristige Gesundheit sein.
Es gibt viele Athleten, die von außen großartig aussehen, aber intern Zugunglücke sind. Sie sind extrem ungesund und haben mit Nebenwirkungen wie Schlafstörungen, Depressionen, erhöhten Krankheitsrisikofaktoren, Stoffwechselschäden und Verdauungsstörungen zu tun. Überhaupt wundern Sie sich, warum es in der Fitnessbranche so viele Schwänze gibt? Vielleicht gehört das dazu.
Ob es Ihnen gefällt oder nicht, die Auswahl von Lebensmitteln ist wichtig für die Optimierung der allgemeinen Gesundheit. Wenn Sie immer noch jeden Tag Pizza und Pop Tarts essen möchten, seien Sie mein Gast.
Der Paläo-Ansatz ist sicherlich nicht der einzige Weg, und es ist definitiv nicht die einzige Methode, die ich verwende, aber er ist für bestimmte demografische Merkmale effektiv.
EIN sitzend Person trainiert nicht und brennt durch Muskel Glykogenspeicher (300-500 Gramm), sodass er sich nicht darum kümmern muss, sie täglich aufzufüllen. Eine kohlenhydratreiche Ernährung (300 Gramm oder mehr) ist besser für Sportler und regelmäßige Sportler geeignet, die sich zyklisch dem Abbau und der Wiederauffüllung von Muskelglykogenspeichern unterziehen.
Sitzende Bevölkerungsgruppen müssen sich wirklich nur darum kümmern, ausreichende Kohlenhydrate zur Unterstützung bereitzustellen Leber Glykogenspeicher, die den normalen Blutzuckerspiegel regulieren und das Gehirn und das Zentralnervensystem in Ruhe befeuern. Dies kann mit ungefähr 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag erreicht werden. Sie müssen sich nichts davon merken; Denken Sie daran, dass Sportler und Lifter viel mehr Kohlenhydrate verarbeiten können als Büroangestellte.
Aus diesem Grund zeigen Untersuchungen, dass kohlenhydratarme Diäten nach Art eines Höhlenmenschen der beste Ansatz zur Verbesserung der Körperzusammensetzung und der Biomarker für die Gesundheit fettleibiger, insulinresistenter und sitzender Bevölkerungsgruppen sein können.
Wenn Sie stark übergewichtig, insulinresistent und / oder sitzend sind, ist eine Paläo-Diät derzeit möglicherweise der beste Ansatz für Sie. Gehen Sie in einen Kaloriendefizit-Modus, essen Sie ausreichend Protein, erhalten Sie ungefähr 100 Gramm Kohlenhydrate aus Gemüse und ganzen Früchten und machen Sie den Rest Ihrer Kalorien aus gesunden Fetten.
Lassen Sie uns über die Paläo-Diät in Bezug auf ihre allgemein anerkannte und bekannte Version sprechen - die kohlenhydratarme, protein- und fettreiche Version (essen Sie tierisches Protein, nicht stärkehaltiges Gemüse, ganze Früchte und gesunde Fette).
Es gibt keine einzige „Paläo“ -Diät, und die Auswahl der Lebensmittel und die Prozentsätze der Makronährstoffe variieren je nach Zeitraum und Region (Inuit versus Kitavan usw.).). Ich weiß, dass dies nicht wirklich fair für die gesamte Paläo-Bewegung ist, aber in diesem Artikel geht es darum, Menschen zu vereinfachen, umsetzbare Strategien zu geben und sie in Begriffe zu fassen, die sie kennen.
Das Problem tritt auf, wenn ein Ernährungsansatz zu einem religiösen Kult wird - tollwütige Lehrer, die ihn als einzigen Weg predigen, ohne dass Änderungen aufgrund individueller Ziele möglich sind. Hardcore-Anhänger, die alle anderen Methoden verurteilen; Gehirnwäsche-Schüler, die möglicherweise ihren Fortschritt hemmen oder sich selbst Schaden zufügen, indem sie sich dogmatisch an die Grundsätze eines unflexiblen Systems halten und befürchten, dass der Zorn der vier Winde Ihre Lippen zerstören und zerstören wird, wenn ein stärkehaltiger Kohlenhydrat jemals Ihre Lippen berührt Dorf.
Sie werden mich nie davon überzeugen, dass ein 300 Pfund schwerer, fettleibiger, insulinresistenter, sitzender Büroangestellter, der versucht, sein Leben zu retten, dasselbe essen sollte wie ein normaler Sportler oder Sportler, der eine maximale körperliche Verfassung erreichen möchte. Das müssen Sie jedoch glauben, wenn Sie sich für die dogmatische Einhaltung eines einheitlichen Systems entscheiden.” Das Schneiden von Keksen funktioniert nur in der Keksherstellung.
Der wahre Wert eines Höhlenmenschen oder eines überlieferten Ernährungsansatzes ist das, was er aus der Ernährung eines Durchschnittsmenschen herausschneidet - Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und Haushaltszucker, Transfette, Pflanzenöle mit hohem n-6-Gehalt usw. - eher als eine religiöse Einhaltung eines bestimmten Makronährstoffverteilungsmusters, unabhängig von individuellen Aktivitätsniveaus, Stoffwechselbedingungen oder Zielen.
Warum? Weil 100% Paläo-Essen (wie es am häufigsten definiert wird) keine Unterschiede in den Aktivitätsniveaus, den einzelnen Stoffwechselfaktoren, der allgemeinen Gesundheit und den Unterschieden zwischen durchschnittlichem und Elite-Körperbau oder Leistungszielen berücksichtigt.
Tiere und Pflanzen versorgen uns mit den essentiellen Aminosäuren, essentiellen Fettsäuren und Mikronährstoffen, die wir zum Überleben und für eine normale Funktion benötigen. Bei allem anderen geht es darum, uns die Energie zu liefern, die wir brauchen, um unsere täglichen Aktivitäten zu befeuern.
„Zugesetzte Fette“ sind eine Energiequelle, kein essentieller Nährstoff. Dies kann gut oder schlecht sein, abhängig von Ihrem gesamten Kalorienbedarf und Ihren Zielen sowie der Zusammensetzung des Restes Ihrer Ernährung. Stärkehaltige Kohlenhydrate sind eine Energiequelle, kein essentieller Nährstoff. Dies kann je nach Art und Umfang des Trainings gut oder schlecht sein. Ein gesunder und aktiver menschlicher Körper ist anpassungsfähig und kann auf beiden gut abschneiden.
Low-Carb-Diäten eignen sich hervorragend für bestimmte Bevölkerungsgruppen - sitzende, fettleibige, insulinresistente usw. - Daher sollten sie der Standardstatus für wahrscheinlich 70% unserer Bevölkerung sein.
Sport schafft jedoch eine einzigartige Stoffwechselumgebung, einen veränderten physiologischen Zustand und verändert die Art und Weise, wie Ihr Körper Nährstoffe sowohl während der Aktivität als auch bis zu 48 Stunden nach Abschluss einer Trainingseinheit verarbeitet. Wenn Sie drei oder mehr Tage in der Woche intensiv trainieren, befindet sich Ihr Körper 100% der Zeit praktisch in einem Erholungsmodus. Es befindet sich zu 100% in einem veränderten physiologischen Zustand und sein Ernährungsbedarf unterscheidet sich grundlegend von dem der Couch-Potato-Populationen.
In einem Sporternährungskontext werden Kohlenhydrate daher als bedingt essentiell angesehen. Ich verstehe, dass es kein essentielles Kohlenhydrat gibt, aber erzähle das dem Mann, der viel anaerobes Training ohne Kohlenhydrate kombiniert und dessen Ding-Dong seit einem Jahr leblos ist, oder dem Mädchen, dessen Schilddrüsenwerte und Stoffwechsel erschossen werden.
Ich bin der Meinung, dass die Aufnahme von stärkehaltigen Kohlenhydraten direkt mit Ihrer hochintensiven Aktivität zur Verbrennung von Glykogen verbunden sein sollte. Die Fette sollten dann entsprechend nach oben oder unten angepasst werden, um innerhalb Ihrer zugewiesenen Kalorien zu bleiben. Wenn das Trainingsprogramm anders ist, sollte die Ernährung anders sein. Abgesehen von dogmatischen Glaubensbekenntnissen ist dies nur gesunder Menschenverstand.
Der anaerobe Energieerzeugungsweg läuft mit Glukose / Kohlenhydraten. Es kann keine Lipide oder Ketone verwenden. Während der Körper in Ruhe Fettsäuren als Brennstoff verwenden kann (und die Gehirnketone) und selbst diejenigen, die nur in der aeroben Zone trainieren, „fettangepasst“ werden können, benötigen hochintensive Muskelkontraktionen Glukose.
Daher kann ein chronischer Kohlenhydratmangel in Kombination mit anaerobem Training die Leistung beeinträchtigen und schließlich zu Muskelverlust führen: Skinny-Fat-Syndrom. Der Körper baut Aminosäuren als Reservetreibstoff ab, um die notwendige Glukose für die Aktivität mit hoher Intensität bereitzustellen. Sie wissen, wie sie sagen, dass Fette und Ketone „muskelschonender“ sind als Kohlenhydrate? Nicht unbedingt, wenn Sie anaerobes Training berücksichtigen.
Und kohlenhydratarme Diäten in Kombination mit einer gleichbleibend hohen Aktivität können viele metabolische, hormonelle und physiologische Nachteile haben, darunter eine beeinträchtigte Schilddrüsenproduktion, ein niedriger Testosteronspiegel und Sexualtrieb, eine Abnahme der Stoffwechselrate, Muskelverlust, Skinny-Fat-Syndrom, Schlaflosigkeit und Depressionen , Reizbarkeit und geringe Immunität.
Für diejenigen, die Kohlenhydrate während der Fettabbau-Phasen fürchten, denken Sie daran, dass die Gesamtkalorien immer noch der wichtigste Schritt sind. Wenn Sie Kraft trainieren, während Sie ein relatives Kaloriendefizit aufrechterhalten, können Sie dennoch einige stärkehaltige Kohlenhydrate in die Ernährung aufnehmen, während Sie erhebliche Mengen an Körperfett verlieren.
Verwenden Sie die Paläo-Diät als Basisvorlage für die Auswahl von Lebensmitteln, schneiden Sie raffinierte / verarbeitete Lebensmittel aus und betonen Sie Tiere und Pflanzen. Fügen Sie einige stärkehaltige Lebensmittel hinzu, um Ihr Krafttraining zu unterstützen. Versuchen Sie, Zucker, Gluten, Anti-Nährstoffe und toxische Verbindungen zu minimieren. Was Ihnen bleibt, sind Wurzelgemüse (Yamswurzeln, Süßkartoffeln, normale Kartoffeln) und weißer Reis. Vielleicht geht es Ihnen gut mit Gluten oder Milchprodukten, aber ein großer Prozentsatz der Menschen tut dies nicht. Testen und bewerten Sie, um herauszufinden, was am besten funktioniert.
Für eine einfache Lernvorlage, die so leicht zu merken ist wie die Paläo-Diät, empfehle ich die traditionelle japanische Dorfdiät, die aus Fisch und Fleisch, Eiern, nicht stärkehaltigem Gemüse, ganzen Früchten sowie Reis- und Wurzelgemüse besteht.
Es ist mir egal, ob das historisch oder anthropologisch korrekt ist (i.e., Was ein Dorf im Jahr 1678 tatsächlich aß, im Vergleich zu dem, was ein Dorf in einer anderen Region im Jahr 1594 aß, ist nur dazu gedacht, als einfaches Werkzeug verwendet zu werden, um den Menschen umsetzbare Strategien zu geben.
Wenn Sie nicht das Gefühl haben möchten, Japaner zu werden, die irische Bauerndiät (Fleisch und Kartoffeln), Okinawans (Schweinefleisch, Gemüse und Süßkartoffeln) und Kitavans (Fisch, Obst und Wurzelgemüse) ) Diäten sind andere gute Beispiele und Vorlagen. Kohlenhydratbasierte Diäten minus raffinierte Scheiße sind das Hauptthema.
Der natürliche Bodybuilding-Standard eines Kaloriendefizits, ausreichend Protein, Gemüse und ganze Früchte für Mikronährstoffe, moderate Mengen an Fett als Nebenprodukt tierischer Proteinquellen und etwas Stärke zur Unterstützung des anaeroben Trainings (je nach Fortschritt nach oben oder unten angepasst), kombiniert Krafttraining auf Hypertrophiebasis ist für den Fettabbau weit überlegen als der derzeitige Trend zu kohlenhydratarmen, fettreichen Diäten in Kombination mit Cross-Training und Bootcamps.
Ich ermutige Sie, etwas persönliche Verantwortung zu übernehmen und selbst zu experimentieren, um herauszufinden, was am besten funktioniert. Sei nicht wie ein Vogelbaby, das darauf wartet, gefüttert zu werden, was auch immer deine Mutter für dich aufstößt.
Vielleicht halten Sie das für keine Haltung. Vielleicht halten Sie es für Bro-Wissenschaft. Ich denke, es findet heraus, was funktioniert. Und in Bezug auf die wahre Anwendung der wissenschaftlichen Methode geben Ihnen selbst Schlussfolgerungen aus Forschungsstudien nur die Schritte eins bis drei: Fragen, Hypothesen und Vorhersagen. Jeder Einzelne muss die Schritte vier und fünf - testen und analysieren - selbstständig ausführen.
Sie sollten Wissenschaft und Systeme verwenden, um sich einen informierten Ausgangspunkt zu geben, aber sich nicht dogmatisch an irgendetwas festhalten, unabhängig von der Quelle. Finden Sie einfach einen Weg, um zu gewinnen.
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