Egal, ob Sie ein Powerlifter, ein starker Mann, ein Gewichtheber, ein CrossFitter oder ein Bodybuilder sind, Sie kennen die großen Drei - Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen. Es gibt jedoch noch eine Bewegung, die Sie als ein Muss betrachten sollten - die Überkopfpresse. Die Overhead-Presse ist ein Grundnahrungsmittel in jedem Kraftsport und hat mehr Aliase als Danny Ocean. Sie können es als Schulterpresse, strenge Presse, Militärpresse oder stehende Presse kennen. Wie auch immer Sie es nennen, die Vorteile bleiben gleich: mehr Kraft im Oberkörper, spezifische Übertragung auf verschiedene Kraftsportarten und größere Schultern.
Wie die meisten Übungen sieht die Overhead-Presse einfach aus, ist aber nuancierter als es scheint. Im Folgenden werden wir Sie durch jeden Schritt für eine kompetente Overhead-Presse führen und die Vorteile, Alternativen und Variationen des Umzugs erläutern.
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Im folgenden Video führt Sie Krafttrainer Joey Szatmary durch alle Tipps und Tricks, die Sie benötigen, um diesen Kraft- und Größenbildner zu meistern .
Im Folgenden finden Sie eine schrittweise Anleitung zur Durchführung der Überkopfpresse mit einer Langhantel. Im Folgenden werden wir eine Vielzahl von Variationen und Alternativen zur Überkopfpresse diskutieren.
Setzen Sie eine Langhantel in die J-Haken eines Power Racks ein, sodass die Stange auf Höhe Ihrer oberen Brust liegt. Legen Sie Ihre Hände so auf die Langhantel, dass sie sichtbar breiter als schulterbreit voneinander entfernt sind. Sie möchten, dass die Langhantel im Fleisch Ihrer Hände oder Handflächen sitzt. Lösen Sie die Langhantel und halten Sie Ihre Handgelenke über Ihren Ellbogen gestapelt und Ihre Ellbogen eingeklemmt.
Bilden Trinkgeld: Greifen Sie in Ihren oberen Rücken ein, indem Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und Ihre Brust hochhalten.
Nehmen Sie zwei Schritte vom Gestell zurück und stellen Sie Ihre Füße ungefähr schulterbreit auseinander. Fassen Sie den Boden mit Ihren Füßen an, indem Sie Ihre Knie herausdrücken und Ihre Füße nach außen drehen (ohne sie tatsächlich zu bewegen). Sie sollten spüren, wie Ihre Beine angespannt werden. Fühlen Sie sich frei, mit einer anderen Haltung herumzuspielen. Einige Lifter ziehen es beispielsweise vor, mit den Füßen näher beieinander zu stehen.
Form Tipp: Strecken Sie die Knie vollständig aus und ziehen Sie die Gesäßmuskulatur zusammen, um zusätzliche Stabilität zu erzielen.
Ziehen Sie vor dem Starten der Presse die Lats zusammen, stützen Sie die Bauchmuskeln ab und stecken Sie das Kinn ein. In dieser Position können Sie mehr Strom erzeugen, da Sie von einer stabilen Basis aus drücken. Denken Sie daran, mit den Lats ein Regal zu machen und einen Bauchatem zu nehmen, der die Schrägen mit Druck füllt.
Form Tipp: Halten Sie die Brust hoch und ziehen Sie den Kopf zurück, als würden Sie ein Doppelkinn machen.
Drücken Sie auf die Langhantel, indem Sie sie im Fleisch der Hände halten und direkt über den Kopf fahren. Sobald die Langhantel den Kopf passiert hat, ziehen Sie die Schultern zusammen und zucken leicht mit den Schultern, um Ihren Kopf durch die Stange zu drücken. Idealerweise sollten Sie die Stange über dem Kopf in Ausrichtung mit dem Mittelfuß und der Ferse positionieren. Senken Sie die Stange mit Kontrolle wieder in die Ausgangsposition.
Form Tipp: Achten Sie darauf, die Langhantel über dem Mittelfuß auszurichten, normalerweise über den Fallen / der hinteren Hälfte des Kopfes.
Die Überkopfpresse ist eine Bewegung, die mit vielen kleinen beweglichen Teilen geliefert wird. Hier sind einige Punkte, die Sie bei der Ausführung der Bewegung beachten sollten.
Der erste Fehler, auf den Lifter mit Überkopfpresse stoßen können, ist das Drücken um den Kopf, wenn man den Stangenweg verschiebt, um die Kopfposition anzupassen. Wenn Sie den Balkenpfad verschieben, werden die Verknüpfungen normalerweise nicht gestapelt. Wenn sie nicht aufeinander gestapelt sind, sind Sie nicht so stark und stabil.
Ein weiterer häufiger Fehler ist das zu breite Greifen der Langhantel. Ein zu breiter Griff kann die Leistung des Geräts verringern, da Sie die Antriebsmaschinen im Wesentlichen in nachteilige Positionen bringen.
Eine enge Haltung kann (oft) dazu führen, dass Lifter an Stabilität und Gleichgewicht verlieren. Daher ist es oft besser, die eigene Haltung zu erweitern, um den Erfolg zu verbessern. Spielen Sie noch einmal damit herum und achten Sie darauf, wie Sie sich beim Drücken fühlen. Ein wenig schmal ist in Ordnung, aber Sie sollten sich geerdet und stark fühlen.
Dies sind die drei gebräuchlichsten Namen für die Overhead-Presse, und zum größten Teil sind sie praktisch gleich. Das heißt, die Presse oder Schulterpresse entstand als eine Bewegung im olympischen Gewichtheben. Die Bewegungsstandards waren nicht so streng, so dass die Lifter ihren Rücken drastisch krümmten, um mehr Gewicht zu heben. Im Laufe der Zeit wurde die Militärpresse - eine strengere No-Arch-Version des Umzugs - entwickelt. Natürlich wissen die meisten allgemeinen Sportler, dass ein drastisches Wölben des Rückens während einer Überkopfpresse zu Verletzungen führen kann. Daher sind diese Bewegungen in jeder Hinsicht praktisch gleich.
Es gibt unzählige Gründe, warum Sie regelmäßig über Kopf drücken sollten. Im Folgenden finden Sie vier unserer Lieblingsgründe, warum die Überkopfpresse ein fester Bestandteil Ihres Trainingsprogramms sein sollte.
Im Allgemeinen ist die Überkopfpresse eine der besten Bewegungen, um die Oberkörperkraft insgesamt zu erreichen. Im Vergleich zu anderen Druckbewegungen zielt die Überkopfpresse auf die meisten Muskeln ab, was sich in einer Druckkraft des gesamten Körpers niederschlägt. Außerhalb der Hauptantriebskräfte (der Deltamuskeln) trifft die Überkopfpresse auch auf eine Vielzahl von Stabilisatoren und synergistischen Muskeln.
Wenn Sie pünktlich sind und Ihr Training abbrechen müssen, sollte die Overhead-Presse ganz oben auf Ihrer Liste stehen. Da diese Bewegung auf so viele Muskeln abzielt, ist sie eine großartige Option für Lifter, die im Fitnessstudio das Beste für ihr Geld wollen. Im Gegensatz zu Isolationspressübungen, die von Natur aus begrenzt sein können, hat die Überkopfpresse eine viel höhere Obergrenze für Gesamtwachstum und -fortschritt. Kurz gesagt: Warum nur auf Ihre Schultern oder Ihren Trizeps zielen, wenn Sie Ihre Schultern treffen könnten? und Trizeps (und Brust und oberer Rücken) mit einer Bewegung?
Wenn Sie in Kraftsportarten wie Strongman, Gewichtheben und CrossFit antreten, sollten Sie über Kopf drücken - auch Powerlifter können in ihrer Nebensaison vom Überkopfpressen profitieren. Diese Bewegung überträgt sich auf die gesamte Körperkraft, wenn Hanteln über Kopf bewegt werden, ein Muss für fast jede Kraftsportart.
Die folgenden Muskelgruppen werden während der Langhantel-Überkopfpresse gestärkt und trainiert. Viele der gleichen Muskelgruppen werden auch angesprochen, wenn die Überkopfpresse mit Kettlebells und Hanteln durchgeführt wird.
Ein kleiner Unterschied, der mit der Überkopfpresse einhergeht, als Isolationsübungen und andere Druckvarianten, besteht darin, dass es eine fantastische Bewegung sein kann, um passiv auf den Kern zu zielen. Obwohl sie unten nicht erwähnt werden, müssen die Quads, Gesäßmuskeln und Kernmuskeln alle arbeiten, um den Körper zu stabilisieren, wenn das Gewicht von einer toten Stoppposition nach oben bewegt wird.
Die Schultern sind die primäre Muskelgruppe, die beim Drücken über Kopf verwendet wird, insbesondere der vordere Kopf des Deltamuskels.
Der Trizeps ist für die Ellenbogenstreckung während der Druckbewegungen verantwortlich. Der Trizeps wird in späteren Stadien der Überkopfpresse stärker involviert und hilft bei der Ellbogensperre der Überkopfpresse.
Die oberen Brustmuskeln unterstützen die Schultern und den Trizeps beim Drücken des Gewichts über den Kopf, insbesondere während der Anfangsphase des Auftriebs. Der größere Grad der Rückenstreckung (nach hinten geneigt) im Setup erhöht die Verwendung des oberen Brustmuskels (ähnlich der einer Schräghantelpresse)
Das Drücken über Kopf hängt von den Muskeln der Stabilität des Schulterblatts ab, um Spannungen zur Unterstützung der Schultern, des Trizeps und der oberen Brustmuskeln zu erzeugen. Die richtige Schulterstabilisierung hilft auch dabei, die Langhantel richtig über dem Kopf zu positionieren und Verletzungen im Vergleich zu einer instabileren Schulterblattposition zu minimieren.
Im Folgenden werden wir diskutieren, welche Arten von Athleten von der Overhead-Presse profitieren können und warum.
Kraft- und Kraftsportler nutzen die abtrünnige Reihe, um die Kraft der Schulter und des Oberkörpers, die Muskelhypertrophie und die Stabilität des Schulterblatts zu erhöhen.
Aus den oben genannten Gründen kann jeder Sportler von dieser Bewegung profitieren. Die Überkopfpresse fügt Ihren Schultern mehr Masse hinzu (wenn dies Ihr Ziel ist), verbessert jede andere Druckbewegung in Ihrem Repitore und verbessert Ihre Fähigkeit, über Kopf zu gelangen. Dies ist ein grundlegendes Bewegungsmuster, mit dem Sie sich täglich beschäftigen.
Im Folgenden finden Sie drei primäre Trainingsziele und Programmierempfehlungen für die Programmierung der Overhead-Presse in Workouts. Beachten Sie, dass dies allgemeine Richtlinien sind und keinesfalls als einzige Möglichkeit zum Programmieren der Überkopfpresse verwendet werden sollten.
Das Training der Überkopfpresse für Muskelhypertrophie sollte ein mäßiges bis hohes Volumen mit einer mäßigen bis hohen Belastung beinhalten. Versuchen Sie drei bis fünf Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen mit mäßiger bis schwerer Last oder zwei bis vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen mit mäßiger Belastung bis fast zum Versagen. Halten Sie die Ruhezeiten 45-90 Sekunden ein.
Überkopfpressen können sehr ähnlich wie die meisten Kraftverläufe programmiert werden. Führen Sie zur Stärkung drei bis fünf Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen bei starker Belastung durch und ruhen Sie sich nach Bedarf aus.
Einige Lifter möchten möglicherweise eine größere Muskelausdauer (für den Sport) trainieren, bei der höhere Wiederholungsbereiche und / oder kürzere Ruhezeiten empfohlen werden. Dies kann zwar in Bezug auf Belastung, Ruhezeiten und Trainingsvolumen (Sätze und Wiederholungen) drastisch variieren, Sie können dies jedoch Beginnen Sie mit zwei bis drei Sätzen mit 20 bis 30 Wiederholungen mit einer Pause von 45 bis 60 Sekunden bei leichten bis mittelschweren Belastungen.
Die Überkopfpresse ist eine hochtechnische Bewegung und sollte beim ersten Erlernen ihrer Form nicht leicht genommen werden. Um Ihnen zu helfen, die Druckmaschinen perfekt zu machen, empfehlen wir, unten mit einigen Variationen der Überkopfpressen zu arbeiten.
Die Überkopfpresse mit Hanteln ist eine großartige erste Option zum Erlernen der Überkopfpresse. Kurzhanteln sind etwas einfacher zu bearbeiten, wenn es um die für die Überkopfpresse erforderliche Nagelform und Fugensequenzierung geht. Die Übertragung wird nicht perfekt für die Langhantel sein, aber es ist ziemlich nah, und es ist das Konzept des Drückens, das im Mittelpunkt dieser Entwicklung steht.
Nachdem Sie die Hantelpresse erobert haben, ist es Zeit, sich der Langhantel zuzuwenden. Bevor Sie stehende Überkopfpressen ausführen, können Sie sitzende Überkopfpressen ausführen, um sich an die Langhantel zu gewöhnen.
Es ist wichtig zu beachten, dass Sie nach Hanteln definitiv zur traditionellen Überkopfpresse übergehen können. Trotzdem genießen es einige Lifter, ihre sitzende Überkopfpresse zu perfektionieren und dann im Stehen zu arbeiten. Es ist eine Frage der Präferenz beim Lernen der Presse, die Kontrolle über die Auswahl der Übungen zu übernehmen.
Diese Overhead-Press-Variante wird in einem Squat-Rack mit einer Langhantel durchgeführt, die auf Kinnhöhe auf Stiften ruht. Die Starthöhe kann je nach dem Knackpunkt Ihrer Überkopfpresse oder dem Schwachstellenbereich variieren. Dies ist ein guter Weg, um konzentrische Kraft zu entwickeln, Knackpunkte zu beheben und einen bestimmten Winkel zu überlasten, um die Kraft zu erhöhen oder einen Muskel zu betonen.
Im Folgenden finden Sie drei Alternativen für Überkopfpressen, mit denen Sie Leistung, Kraft und Hypertrophie steigern oder einem Trainingsprogramm Abwechslung verleihen können.
Für fortgeschrittene Lifter, die ihre Form der Überkopfpresse festgenagelt haben, kann die Druckpresse mit einer Langhantel eine großartige Option sein, um die Kraft und Kraft des Oberkörpers zu entwickeln. Die Druckpresse beinhaltet viele der gleichen Bewegungsmechaniken wie die Überkopfpresse, aber Sie müssen Ihre Beine eintauchen, um mehr Schwung zu erhalten.
Mit dem subtilen Eintauchen zur Stromerzeugung können Sie mehr Gewicht über den Kopf bewegen, weshalb Kraftsportler die Druckpresse in ihr reguläres Training für Kraft- und Kraftziele integrieren.
Abgesehen von der Durchführung der Überkopfpresse mit Hanteln ist die Landminenpresse eine weitere fantastische Variante des Schulterdrücken, um mehr Volumen anzusammeln. Diese Variante ist fantastisch, da sie das Schultergelenk anders belastet als die direkte Überkopf-Axialbelastung, die mit der Standard-Überkopfpresse geliefert wird.
Aus diesem Grund lieben wir diese Variante, um zusätzliches Trainingsvolumen aufzubauen und gleichzeitig die Belastung der Schultergelenke zu verringern. Überladen Sie diese Variation schrittweise, indem Sie Gewicht, Wiederholungen und Tempo hinzufügen.
Die Z-Presse ist eine sitzende Überkopfpresse mit Hanteln (oder Kettlebells oder einer Langhantel), die auf den Oberkörper abzielt und die Muskeln zusammen mit dem Kern und den Hüften drückt.
Da Sie sich während der Ausführung der Z-Presse in einer sitzenden Position befinden, muss der Körper außerordentlich hart arbeiten, um sich für den Erfolg zu stabilisieren. Wenn Sie versuchen, die Beweglichkeit der Hüfte, die Kernkraft und die Druckmechanik zu verbessern, verwenden Sie die Z-Presse als Zubehör für Ihr Schultertraining. Beginnen Sie mit Hanteln und überlasten Sie nach und nach mit Gewicht, Volumen und Tempo.
Die Überkopfpresse trainiert eine Vielzahl von Muskeln und wird oft als eine der besten Bewegungen zum Aufbau eines starken Oberkörpers bezeichnet. Einige der Muskeln, mit denen die Überkopfpresse arbeitet, sind:
Darüber hinaus wird die Überkopfpresse eine Vielzahl von Stabilisatormuskeln bearbeiten, darunter den Kern, die oberen Fallen und vieles mehr!
Die Überkopfpresse und die Militärpresse sind beide Langhantelpressübungen, es gibt jedoch einen winzigen und subtilen Unterschied, wenn man sich auf jede mit ihren jeweiligen Definitionen bezieht. Bei der Militärpresse müssen die Füße eng beieinander positioniert werden, während bei der Überkopfpresse die Haltung breiter ist.
Ja, aber es ist eine gute Idee, einen Trainer zu konsultieren. Von allen Bewegungen der Langhantelverbindung kann es etwas komplizierter sein, die Überkopfpresse zu Beginn des Langhanteltrainings perfekt zu nageln, sodass die Verwendung eines Trainers ein großartiges Werkzeug sein kann, um die technische Kompetenz sicherzustellen.
Wenn Sie keinen Bus mieten möchten, ist es eine gute Idee, zuerst die Überkopfpresse mit Hanteln auszuprobieren und dann, wenn Sie zu den Langhantel-Videosets wechseln, den Pfad und die Form der Stange zu beobachten.
Die Liste der Vorteile, die mit der Überkopfpresse verbunden sind, ist für verschiedene Athleten individuell. Einige der größeren Vorteile, die mit der Ausführung von Überkopfpressen mit einer Langhantel einhergehen, sind:
Es gibt zwei Möglichkeiten, die Griffbreite zu skalieren, damit mehr Freizeitlifter Ihre Form und die potenzielle Stromerzeugung optimal nutzen können.
Überprüfen Sie bei der Beurteilung der Griffbreite, ob sie in den folgenden Bereich fällt:
Wenn Sie breiter als beide sind, besteht eine gute Chance, dass Sie zu weit greifen!
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