Während meiner Teenager- und frühen Zwanzigerjahre drehte sich mein Training darum, schwere Gewichte zu heben und zu versuchen, geschwollen zu werden. Für mich war das einzige, was mehr bedeutete, als wie viel ich auf die Bank setzen konnte, die Größe meiner Waffen.
Erst als ich Personal Trainer wurde, wurde mir klar, dass Fitness mehr bedeutet als nur aufgebockt zu werden. Seltsamerweise hatten die meisten meiner Kunden kein Interesse daran, Masse zu gewinnen. Meistens war es genau umgekehrt - sie wollten dünn sein. Stelle dir das vor.
Obwohl ich meine Karriere mit einer stereotypen Bodybuilding-Denkweise begann, führten mich meine Erfahrungen dazu, andere Trainingsmodalitäten zu erforschen. Es gab mehrere wichtige Wendepunkte auf meiner Fitnessreise, die mich veranlassten, mein Trainingsprogramm und in der Tat meine Definition von Fitness neu zu bewerten.
Ein großer war das erste Mal, dass ich einen echten Einarm-Liegestütz sah.
Der Typ, der es getan hat? Ein 70 Jahre alter U.S. Navy-Veteran, den viele Stammgäste im Fitnessstudio für ein bisschen hielten, sagen wir mal, Exzenter. Während er in seiner Straßenkleidung nicht allzu beeindruckend aussah, war er, als Sie diesen Typen in einem Tank-Top sahen, eindeutig kein durchschnittlicher Senior.
Zu der Zeit war ich gerade 24 geworden, wog ungefähr 180 Pfund und setzte 245 für Wiederholungen auf die Bank. Wenn dieser kleine alte Knacker einen einarmigen Liegestütz machen könnte, könnte ich sicher in der Lage sein, ein paar ohne große Probleme herauszuschlagen, dachte ich. Als ich mich jedoch auf den Weg machte, um meine Theorie zu testen, stellte ich schnell fest, dass ich die Schwierigkeit einer solchen Fähigkeit stark unterschätzt hatte.
Eines der einfachsten (und offensichtlichsten) Fitnessprinzipien ist das sogenannte Spezifitätsprinzip. Es bedeutet im Grunde, dass Sie gut in dem werden, was Sie üben. Die Körpergewichtsstärke ist ein einzigartiges Tier, und während die rohe Kraft eines schweren Bankdrücken eine gewisse Verschleppung haben kann, müssen Sie speziell auf dieses Ziel hinarbeiten, wenn Sie einen einarmigen Liegestütz ausführen möchten.
Natürlich sollten Sie zuerst die Kraft haben, viele regelmäßige Liegestütze auszuführen - mindestens 30 nacheinander -, bevor Sie überhaupt daran denken, einen einarmigen Liegestütz zu versuchen. Es ist auch hilfreich, andere Push-up-Varianten zu üben, z. B. den Push-up mit engem Griff (Diamant). Ein Mann, der 30 gerade Diamanten ausführen kann, kann normalerweise schnell zu einem einarmigen Liegestütz übergehen.
Der beste Weg, um zu beginnen, besteht darin, einen abgewinkelten Einarm-Push-up gegen eine Wand zu üben. Der Widerstand wird einfach sein, konzentrieren Sie sich also darauf, Ihren Körper straff und stabil zu halten. Dies wird Ihnen helfen, ein Gefühl für das Bewegungsmuster zu bekommen.
Bald sind Sie bereit, sich auf eine Bank oder eine Schiene zu senken. Finden Sie etwas um die Taillenhöhe; Je niedriger es ist, desto schwieriger wird es. Beginnen Sie also ziemlich hoch und arbeiten Sie sich nach unten.
Der nächste Schritt besteht darin, einen selbstunterstützten Push-up mit einem Arm auf dem Boden zu üben, wobei Ihr freier Arm ausgestreckt ist und auf einem nahe gelegenen Objekt ruht. Halten Sie die Wiederholungen zunächst niedrig, da Sie nur versuchen, die Fertigkeit zu verbessern, bevor Sie höhere Wiederholungen ausführen. Ich empfehle 5 Sätze mit 5 Wiederholungen als Referenzpunkt.
Das Üben der negativen Phase des Einarm-Push-Ups (OAP) sollte hinzugefügt werden, sobald Sie den selbstunterstützten OAP für 5 Sätze mit 5 Wiederholungen durchführen können.
Die Progression sieht ungefähr so aus:
Zwei Wochen pro Phase sind nur eine Richtlinie - bleiben Sie so lange wie nötig auf einem bestimmten Level, bis Sie alle Sets mit guter Form abschließen können.
Sie können auch Halbschritte zwischen den Phasen zwei und drei erstellen, indem Sie Bänke unterschiedlicher Höhe verwenden. Denken Sie beim Üben in Richtung dieser Bewegung daran, dass ein starker Mittelteil dazu beiträgt, dass der gesamte Körper zusammenarbeitet. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln während des gesamten Bewegungsbereichs straff halten.
Sie müssen auch an Ihr gegenüberliegendes Bein denken - wenn Sie einen Einarm-Liegestütz an Ihrem rechten Arm ausführen, muss Ihr linkes Bein gestützt werden und umgekehrt. Kurz gesagt, halten Sie Ihren ganzen Körper fest!
Sehen Sie sich diesen Videoclip an, um Demonstrationen dieser Übungen sowie einige andere interessante Variationen zu sehen:
Es ist zu beachten, dass sich die Form eines einarmigen Liegestützes etwas von der Standardversion mit zwei Armen unterscheidet. Ihre Beine müssen breiter sein als bei einem normalen Liegestütz, und Ihre Hand sollte sich direkt unter Ihrem Körper befinden und nicht zur Seite. Die drei Bodenkontaktpunkte (Fuß, Fuß, Hand) bilden eine dreieckige Formation.
Sobald Sie den Dreh von Liegestützen mit einem Arm und breiten Füßen haben, arbeiten Sie schrittweise daran, Ihre Füße näher aneinander zu bringen. Sie können sogar zurückgehen und den zuvor beschriebenen Vorgang wiederholen, indem Sie mit den Füßen zusammen beginnen.
Das Ein-Arm-Liegestützen mit sich berührenden Füßen ist die schwierigste Variante, da Sie nur zwei Kontaktpunkte haben. Es ist das ultimative Einarm-Liegestütz:
Bewegungen einzelner Gliedmaßen können auch dazu beitragen, Ungleichgewichte zu korrigieren und die Koordination zu verbessern. Während ein gewisses Maß an Asymmetrie unvermeidbar sein kann (eine rechtshändige Person wird fast immer rechtsdominant sein), können Trainingsbewegungen wie der Einarm-Push-up einen großen Beitrag zum Aufbau eines starken, ausgeglichenen Körpers leisten.
Zugegeben, Sie könnten nur Kurzhantel-Bankdrücken durchführen, wenn Sie jede Seite einzeln treffen möchten, aber der Kernaspekt eines einarmigen Liegestützes macht es viel schwieriger.
Denken Sie auch daran, dass Ihr Körper beim Bankdrücken fünf Kontaktpunkte hat - jeden Fuß, den unteren Rücken, den oberen Rücken und den Kopf. Je mehr Kontaktpunkte, desto mehr Stabilität. Beim Push-up mit einem Arm gibt es nur zwei oder drei Kontaktpunkte, was bedeutet, dass Sie mehr Stabilität für Ihre Muskeln bieten müssen.
Bei jeder Art von Liegestütz ist ein vollständiger Bewegungsumfang erforderlich. Dies erfordert ein Minimum von 90 Grad Beugung, gemessen entlang der draußen des Ellenbogens (idealerweise niedriger).
Leider sehe ich aus Unwissenheit oder Arroganz häufig Leute, die versuchen, halbe Wiederholungen als echte Sache auszugeben. Hör auf. Wenn Sie nicht sicher sind, wie niedrig Sie werden, lassen Sie sich von jemand anderem beobachten. Manchmal ist es schwierig zu wissen, wo sich Ihr Körper im Raum befindet, wenn Sie trainieren. Sie könnten überrascht sein, was Sie sehen.
Sobald Sie den Dreh raus haben von Standard-Liegestützen mit einem Arm, stehen Ihnen noch neue Herausforderungen bevor, wie der Liegestütz mit einem Arm / einem Bein, die plyometrischen Liegestütze mit einem Arm und der Einhand-Liegestütz mit den Fingerspitzen. Ich habe sogar kürzlich gelernt, einen einarmigen Liegestütz auf meinem Handrücken zu machen! Mit so vielen Möglichkeiten, diese erstaunliche Übung zu variieren, können Sie Ihr Training immer frisch und unterhaltsam halten.
Jeder Lifter, der sich stark vorstellt, sollte diesen Schritt meistern können. Wenn ein Mann wie ich einen einarmigen Liegestütz auf seinem Handrücken machen kann, sollten Sie sicher in der Lage sein, einen auf Ihrer Handfläche zu machen?
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