Das No-Gym-Gerät für das Körpergewichtstraining zu Hause

Da das Coronavirus Sportveranstaltungen, Restaurants und praktisch jede Art von Treffpunkt für gesellschaftliche Zusammenkünfte schließt, ist es ein guter Zeitpunkt, Ihr Heim-Fitnessstudio zu verbessern oder einige dieser Bewegungen im Körpergewicht aufzufrischen, für die absolut keine Ausrüstung erforderlich ist, um Ihre Gewinne aufrechtzuerhalten und Fortschritte zu erzielen.

Wenn Sie ein tragbares Training benötigen, das in Ihrem Wohnzimmer, Keller, Schlafzimmer oder sogar im Park durchgeführt werden kann, können Sie ein intensives Training nur mit Ihrem Körpergewicht durchführen.

Je mehr Körpergewicht Sie haben, desto schwieriger kann das Training sein. Das sind gute Nachrichten, da Sie im Laufe der Zeit an Gewicht verlieren werden. Sie sparen Zeit, die Sie sonst für das Reisen in ein Fitnessstudio aufgewendet haben, und Sie sparen Geld, anstatt Geld für eine Mitgliedschaft zu verdienen. Und Sie werden in der Nähe Ihrer eigenen Küche fertig sein, damit Sie nach dem Training einen Erholungsshake durchführen können.

Ganzkörperübungen

Die 5 besten Körpergewichtstrainingsübungen

Erhalten Sie Ihre Muskeln und Fitness ohne das Fitnessstudio.

Artikel lesen

Wie es funktioniert: Das Heimgewichtstraining ohne Ausrüstung für das Körpergewicht

Dieses Training zu Hause ist als Schaltung konzipiert. Jede Runde besteht aus sieben Übungen. Wir werden insgesamt drei Runden abwechselnd schieben und ziehen (oder Bewegungen des Ober- und Unterkörpers). Dies ist so konzipiert, dass Sie in Bewegung bleiben und Ihre Trainingszeit optimal nutzen können, ohne dass am Ende Geräte zum Verstauen benötigt werden.

Pete Williams ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Autor oder Co-Autor einer Reihe von Büchern über Leistung und Training.

1 von 7

Per Bernal

Glute Bridge

Warum es funktioniert: Selbst wenn Sie morgens als erstes trainieren, sind Ihre Gesäßmuskeln zweifellos eng, wenn Sie jeden Tag den ganzen Tag an Schreibtischen und hinter Lenkrädern sitzen. Dies aktiviert die Gesäßmuskulatur - wohl die stärksten Muskeln im Körper - zu Beginn Ihrer Sitzung.

Wie es geht:

1. Legen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden.
2. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und überbrücken Sie Ihre Hüften mit der Decke.
3. Nur Ihre Schultern und Hüften bleiben auf dem Boden. Halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann Ihre Hüften in Richtung Boden, ohne sie zu berühren.

Rezept: 10 Wiederholungen

2 von 7

Per Bernal

Hand geht

Warum es funktioniert: Diese Ganzkörperbewegung verlängert Ihre Kniesehnen und Waden und öffnet gleichzeitig Ihre Knöchel und den unteren Rücken. Es stabilisiert auch die Schultern.

Wie es geht:

1. Stellen Sie sich mit geraden Beinen und Händen auf den Boden.
2. Gehen Sie mit den Händen aus. Halten Sie Ihre Beine gerade und führen Sie Ihre Füße mit kurzen Schritten von Ihren Knöcheln zurück zu Ihren Händen.

Rezept: 10 Wiederholungen

3 von 7

EDGAR ARTIGA / M + F Magazin

Ausfallschritt zum Spann

Warum es funktioniert: Dies stellt Ihre allgemeine Kernstabilität in Frage, indem zwei effektive Bewegungen in einer kombiniert werden.

Wie es geht:

1. Beginnen Sie, indem Sie mit ausgestrecktem linken Fuß in einer Longe-Position beginnen.
2. Legen Sie Ihren rechten Unterarm auf den Boden und Ihren linken Ellbogen gegen die Innenseite Ihres linken Fußes. Halten Sie die Dehnung zwei Sekunden lang.
3. Bewegen Sie Ihre linke Hand außerhalb Ihres Fußes und drücken Sie Ihre Hüften nach oben. Achten Sie dabei darauf, dass Sie Ihre vorderen Zehen nach oben richten.
4. Zurück in die stehende Position
5. Wiederholen Sie dies mit der anderen Seite.

Rezept: 10 Wiederholungen

4 von 7

Syda Productions

Plank-to-Pushup

Warum es funktioniert: Dies stellt Ihre allgemeine Kernstabilität in Frage, indem zwei effektive Bewegungen in einer kombiniert werden.

Wie es geht: Beginnen Sie in einer Unterarmplankenposition. Drücken Sie von Ihrem Trizeps, legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden und dann Ihre linke Hand und steigen Sie allmählich in die Liegestützposition. Kehren Sie zur Unterarmplanke zurück, indem Sie Ihren rechten und dann Ihren linken Unterarm nach unten legen.

Rezept: 10 Wiederholungen

5 von 7

RossHelen / Getty

3-Wege-Liegestütz

Warum es funktioniert: Indem wir drei Sätze mit 10 Liegestützen in drei verschiedenen Positionen hintereinander machen, verbessern wir dieses Training schnell und fordern Brust und Schultern aus drei Blickwinkeln heraus.

Wie es geht:

1. Mache 10 traditionelle Liegestütze (Hände direkt unter den Schultern)
2. Mache 10 "Diamant" Liegestütze (Zeigefinger und Daumen berühren sich)
3. Mache 10 Liegestütze mit weitem Griff (Hände breiter als die Schultern)

Rezept: Jeweils 10 Wiederholungen

6 von 7

Edgar Artiga

Absenken des geraden Beins

Warum es funktioniert: Diese Oberschenkeldehnung fordert auch die Muskeln von Brust und Rumpf heraus.

Wie es geht:

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme an den Seiten und die Beine gerade über die Hüften.
2. Halten Sie ein Bein gerade und senken Sie das andere langsam bis knapp über den Boden ab. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
3. Der Schlüssel ist, die Zehen auf das Schienbein und den Rücken flach auf den Boden zu richten.

Rezept: 10 Wiederholungen pro Seite

7 von 7

Mirage_studio / Shutterstock

Burpee

Warum es funktioniert: Diese Ganzkörper-Push-up-ähnliche Übung bietet Ihnen alle Vorteile von Liegestützen, fordert gleichzeitig Ihr Herz-Kreislauf-System heraus und steigert die Intensität Ihres Trainings, was besonders wichtig ist, wenn Sie nur 15 Minuten Zeit haben.

Wie es geht:

1. Hocken Sie im Stehen, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und „springen“ Sie mit den Füßen in eine Liegestützposition.
2. Führen Sie einen Liegestütz durch und springen Sie dann mit den Füßen zu Ihren Händen.
3. Springe dann so hoch wie möglich und wirf deine Hände über deinen Kopf.

Rezept: 10 Wiederholungen