Wie viel Training reicht aus, um die Kraft von Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben um 1 RM zu steigern?

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Lesley Flynn
Wie viel Training reicht aus, um die Kraft von Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben um 1 RM zu steigern?

Wieviel ist genug? Dies ist eine Frage, die in Kraft- und Konditionierungskreisen ziemlich oft gestellt wird.

Die Idee von wieviel ist genug im Allgemeinen ist ein Produkt der Theorie bezeichnet als minimale wirksame Dosis. Dieses Konzept basiert auf der Idee, herauszufinden, wie viel in Form der kleinstmöglichen Dosis ausreicht, um ein günstiges und ideales Ergebnis zu erzielen. Um noch einen Schritt weiter zu gehen, besagt das Prinzip auch, dass Sie, wenn Sie weniger als Ihre minimale effektive Dosis einnehmen, nicht zu Ihrer besten Fähigkeit gelangen, und wenn Sie zu viel tun, werden Sie am Rande von schwanken sinkende Renditen.

Seit der Popularisierung der minimalen effektiven Dosis haben Trainer und Sportler mit mehreren Stärken diese Ideologie bei ihrem Training angewendet, weil dies eine großartige Möglichkeit ist, Fortschritt und Langlebigkeit zu erzielen, ohne sie zu übertreiben. Dies ist ein beständiges Problem, das viele im Fitnessstudio haben - und all diese Informationen führt uns zu einer kürzlich veröffentlichten Überprüfung und Metaanalyse zu diesem Thema.

In der Überprüfung und Metaanalyse versuchten die Autoren, die Idee einer minimalen effektiven Dosis in Bezug auf die Verbesserung der Kniebeugen-, Bankdrücken- und Kreuzheben-1-RM-Kraft zu untersuchen. (1)

Dies ist eine wertvolle Information für Powerlifter oder diejenigen, die wie ein Powerlifter trainieren, da diese Informationen dazu beitragen können, eine fruchtbare Programmerstellung sowohl unter dem Gesichtspunkt der Leistung als auch der Langlebigkeit zu steuern. Was hat die Metaanalyse und Überprüfung ergeben??

Üben Sie die Richtlinien für die effektive Mindestdosis für Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben mit 1 RM

In der Metaanalyse verglichen die Autoren mehrere Studien anhand verschiedener Kriterien und bewerteten anschließend, in welcher Beziehung die Studien zueinander standen, um Richtlinien für die praktische Ausbildung zu erstellen. Welche Richtlinien schlugen sie auf der Grundlage der von ihnen analysierten Forschung vor??

Kniebeugen und Bankdrücken

Die Autoren schlugen vor, dass für Männer mit Krafttraining, die versuchen, ihr Kniebeugen und Bankdrücken zu verbessern, ein einziger Satz mit 6-12 Wiederholungen 2-3 mal pro Woche für 8-12 Wochen bei Intensitäten zwischen 70-85% des 1-RM ausreicht Ergebnisse zu erzielen.

Kreuzheben

Was den Kreuzheben betrifft, so wurde behauptet, dass die Forschung zu begrenzt sei, um praktische Richtlinien für die Trainingshäufigkeit, das Trainingsvolumen und die Trainingsintensität zu erstellen, um die 1-RM-Kraft über einen diktierten Zeitraum hinweg zu verbessern.

Anmerkung des Autors: Es ist wichtig zu beachten und zu beachten, dass die obigen Informationen auf den derzeit verfügbaren Forschungsergebnissen basieren und der individuelle Kontext für Trainingsvariablen wie Häufigkeit, Intensität und Volumen immer wichtig ist.

Sportpoint / Shutterstock

Gedanken eines Experten

Eric Helms PhD hat diese Studie ursprünglich auf seiner Instagram-Seite geteilt und einige Gedanken bezüglich der Forschung geteilt.

„Wir konzentrieren uns oft so darauf, die optimale Menge an Lautstärke / Intensität / Frequenz zu erreichen, dass wir vergessen, dass nur ein Bruchteil davon die Nadel noch vorwärts bewegen kann. Zu wissen, dass nur eine Handvoll Sätze pro Woche selbst bei trainierten Liftern noch robuste Kraftzuwächse bringt, ist wertvolles Wissen.

Wenn Sie Prüfungen haben oder an Burnout leiden, an einer kleinen Verletzung, die das Volumen begrenzt, an einem neuen Job, bei dem Sie nicht wissen, wie Sie planen sollen, oder an einem neuen Baby, bietet Ihnen dieses Wissen Optionen, wo Sie sonst möglicherweise geworfen haben Ihre Hände hoch und einfach seit Monaten nicht mehr ins Fitnessstudio gegangen.”

Das wegnehmen

Im Wesentlichen skizziert Helms dies Wir verlieren uns oft im Unkraut des ständigen Versuchs, die ganze Zeit an unsere maximalen Grenzen zu gehen, um Fortschritte zu erzielen, aber in Wirklichkeit brauchen wir wirklich nicht so viel, um unsere Kraft mit einer gesunden Geschwindigkeit zu steigern.

Wenn wir verstehen, wie wir die aus dieser Studie gewonnenen Informationen zusammen mit unseren persönlichen Erfahrungen und Kenntnissen auf unser tägliches Leben anwenden können, kann dies das Training das ganze Jahr über sowohl physisch als auch psychisch viel praktikabler machen.

Drücken Sie im Grunde genommen, wenn wir die Energie und die Mittel dazu haben, und schalten Sie dann die Gänge herunter und tun Sie, was wir tun müssen, wenn diese Ressourcen nicht so schnell verfügbar sind!

Verweise

1. Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J., & Steele, J. (2019). Die minimale effektive Trainingsdosis, die erforderlich ist, um die 1RM-Kraft bei Männern mit Widerstandstraining zu erhöhen: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Sportmedizin.

Häufig gestellte Fragen zur Trainingsfrequenz

Wie oft sollte ich hocken??

Die Kniebeugenfrequenz sollte individuell sein und auf Trainingszielen, Bedürfnissen, Fitnessalter und Wünschen basieren. Ein guter Anfang ist, mindestens einmal pro Woche in die Hocke zu gehen und dann die Häufigkeit auf bis zu dreimal pro Woche zu erhöhen, sobald eine Grundlinie für Kraft und Arbeitsfähigkeit festgelegt ist.

Wie oft pro Woche sollte ich Bankdrücken?

Das Bankdrücken ist eine zusammengesetzte Bewegung, die sich mit höherer Trainingsfrequenz im Allgemeinen etwas besser verbessert, und die Forschung unterstützt dies. Im Allgemeinen kann das Bankdrücken zwischen 2 und 4 Mal pro Woche trainiert werden, um Fortschritte zu erzielen, solange Intensität und Volumen auf eine Weise berücksichtigt werden, die kein Burnout oder zu viel Ermüdungsansammlung verursacht.

Feature Bild von Igor Simanovskiy / Shutterstock


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