Der No-Bull-Leitfaden zum Bulking

^{Pavel Ythjall / M + F Magazin}

Bulking ist, wie allgemein verstanden, B.S. Wir haben es gesagt, und es ist Zeit, dass Sie es auch akzeptieren. Sich selbst zu sagen, dass man alles essen kann, was man will, weil man dünn ist und versucht, Muskeln aufzubauen, ist nur eine Ausrede, um wie ein Schwein zu essen, und man wird dafür bezahlen. Ja, Sie werden etwas Muskeln aufbauen, aber Sie werden auch Fett gewinnen, und dieses Fett wird Ihre Muskeln verdecken, bis Sie entscheiden, dass Sie es dringend verlieren müssen - und dann werden Sie eine verdammt lange Zeit damit verbringen, es abzunehmen. Wir sagen Ihnen jetzt: Hören Sie auf zu sperren, bevor es zu spät ist. Die Lösung für Ihre Dünnheit erfordert möglicherweise weniger Nahrung als Sie denken, und keine ausgefallenen Ergänzungen oder unangenehmen Zwangsernährungen. (Auf der anderen Seite gibt es auch keine Pizza oder Big Macs.) Entdecken Sie die wahre Wissenschaft der Gewichtszunahme und werden Sie dabei nie wieder fett.

Die harte Wahrheit

Ihr Körper kann in einem bestimmten Zeitraum nur so viel Muskeln aufbauen. Es hängt von Ihrer Genetik, Ihrem Alter und Ihrem Trainingsalter ab (wie lange Sie trainiert haben). Laut Nate Miyaki, C.S.S.N., Ein in San Francisco ansässiger Ernährungstrainer für Körperbau-Konkurrenten. Ein Anfänger im Alter von bis zu 30 Jahren kann in den ersten zwei oder drei Monaten seines Trainings mit einem Muskelaufbau von 2 bis 4 Pfund pro Monat rechnen. Ein Zwischenprodukt (Erfahrung von mehreren Monaten bis zu einigen Jahren) kann 1-1½ Pfund pro Monat sehen. Ein erfahrener Lifter hingegen sollte mit nur ein paar Pfund pro Jahr zufrieden sein.

Dies bedeutet, dass wenn Sie von jemandem hören, der „in einem Monat 20 Pfund zugenommen hat“, er wirklich näher an 2 Pfund Muskeln und 18 Pfund Wasser und Fett zugenommen hat. Trainer, Gerätehersteller und einige Muskelgurus übertreiben gerne die Ergebnisse, aber wenn Sie das Körperfett ihrer Probanden messen, sehen Sie nur eine bescheidene Zunahme der Muskelmasse. Und das ist gut so.

"Nehmen Sie sich ein 2-Pfund-Top-Round-Steak und stellen Sie sich vor, wie das auf Ihrem Körper aussehen würde", sagt Miyaki. „Nur sehr wenige Menschen auf diesem Planeten haben das Potenzial, in einem Monat 20 Pfund steinharte Muskeln aufzubauen.Das heißt, nicht ohne die Hilfe bestimmter muskelaufbauender Medikamente.

Konzentrieren Sie sich auf Stärke. Stärkere Muskeln werden unweigerlich zu größeren Muskeln.

Wie man richtig massiert

Der größte Fehler, den Bulker machen, besteht darin, ihren Körper direkt aus dem Tor mit Kalorien zu bombardieren. Selbst wenn Sie sauber essen (und Sie sollten sauber essen), benötigt Ihr Körper einfach nicht so viele Kalorien, um Muskeln aufzubauen. "Das Essen von 200 bis 300 Kalorien über dem Wartungsniveau reicht aus", sagt John Alvino, Ernährungsexperte und Krafttrainer in Morristown, New Jersey. Was ist mehr, ein American Journal of Clinical Nutrition Die Studie ergab, dass Probanden, die 90 Tage lang eine Diät machten und Gewicht trainierten, durchschnittlich 35 Pfund abnahmen, während sie an Muskelmasse zunahmen. Seien Sie nicht zu aufgeregt, denn die Probanden waren fettleibige Frauen, aber es zeigt, dass der Muskelaufbau nicht nur von starkem Essen abhängt.

Also, was solltest du tun?? Beginnen Sie mit dem Verzehr von 14 bis 18 Kalorien pro Pfund Ihres Körpergewichts und passen Sie sich von dort aus an. Verbrauchen Sie 1 g Protein pro Pfund Ihres Körpergewichts täglich, 2 g Kohlenhydrate und 0.4 g Fett. (Eine Aufschlüsselung finden Sie unter „Startformel für das Bulking“ auf der nächsten Seite.) Mit anderen Worten, ein 180-Pfund-Mann, der an Gewicht zunehmen möchte, würde täglich zwischen 2.500 und 3.200 Kalorien essen, bestehend aus ungefähr 180 g Protein, 360 g Kohlenhydraten und 70 g Fett. Um Anpassungen vorzunehmen, optimieren Sie Ihre Kohlenhydrate und Ihr Fett, aber halten Sie Ihre Proteinaufnahme konstant. (Eine Liste der zugelassenen Gerichte finden Sie auf der nächsten Seite unter „Beste Lebensmittel zum Bauschen“.) Der wichtigste Faktor ist jedoch, ins Fitnessstudio zu gehen und deinen Arsch zu trainieren.

"Das Schlüsselelement beim Bulking ist es, sich auf die Steigerung der Festigkeit zu konzentrieren", sagt Alvino. Stärkere Muskeln werden unweigerlich zu größeren Muskeln. Während Sie sich also nicht schnell auf 10 zusätzliche Muskelpfunde vorbereiten können, ohne viel Fett zu speichern, können Sie Ihren Weg dorthin schließlich trainieren.

Halten Sie sich mindestens zwei Wochen an Ihren Ernährungsplan, bevor Sie Anpassungen vornehmen, und machen Sie alle paar Tage Fotos, um Ihren Fortschritt zu beurteilen. Messen Sie auch Ihre Taille. Es scheint einfach, aber wenn Ihr Bauch größer wird, dann ist das die falsche Art von Gewicht.

^{Sam Kaplan / M + F Magazin}

Timing ist nichts

In den letzten zehn Jahren hat der Bodybuilding-Hype die Bedeutung der sogenannten „Fenster vor und nach dem Training“ hervorgehoben. Die Idee dabei ist, dass die Einnahme von Protein und Kohlenhydraten bis zu einer Stunde vor dem Krafttraining und innerhalb einer Stunde nach dem Training zu einer besseren Aufnahme dieser Nährstoffe für ein überlegenes Muskelwachstum führt. Einige Produktvermarkter und sogenannte Ernährungsexperten haben sogar damit gedroht, dass Ihr Training eine völlige Verschwendung sein wird, wenn Sie zu diesen Zeiten kein Protein und keine Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Aber die Wissenschaft, die diesen Gedanken stützt, existiert nicht. Eine 2013 veröffentlichte Meta-Analyse in der Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition fanden keinen signifikanten Vorteil für eine schnelle Proteinaufnahme innerhalb einer Stunde vor oder nach dem Training. Mit anderen Worten, solange Sie das Essen essen, das Sie im Laufe eines Tages benötigen, werden Sie keine Probleme haben, Muskeln aufzubauen.

Trotzdem ist es immer noch eine gute Idee, nach dem Training einen proteinreichen Shake zu sich zu nehmen. Es bietet möglicherweise keine zusätzlichen muskelaufbauenden Vorteile, die über das spätere Essen hinausgehen, aber es bietet einen praktischen Snack, um Sie bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit zu überraschen.

Überprüfen Sie einen Beispielplan für eine saubere Mahlzeit Hier.

Startformel für das Bauschen

Gesamtkalorienverbrauch: 14-18 Kalorien x 1 Pfund Körpergewicht

Gesamtprotein zum Verzehr: 1 g Protein x 1 Pfund Körpergewicht

Insgesamt zu konsumierende Kohlenhydrate: 2 g Kohlenhydrate x 1 Pfund Körpergewicht

Gesamtfett zu verbrauchen: 0.4 g Fett x 1 Pfund Körpergewicht

Masse aufbauen

11 effektivste Lebensmittel für sauberes Bulking

Machen Sie diese Liste zu Ihrem Menü, um Muskeln ohne Fett aufzubauen.

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