Die muskelaufbauenden Vorteile des Zirkeltrainings

Grundlagen der Schaltung

Stellen Sie sich ein typisches Training vor, bei dem Sie Bankdrücken oder Kniebeugen pyramiden und sich zwischen jedem zunehmend kürzeren Satz zwei oder drei Minuten lang entspannen. Das ist eine langsame Marmelade, gemischt mit kurzen Heavy-Metal-Ausbrüchen. Stellen Sie sich nun ein Training vor, bei dem Sie nie aufhören, während Sie von einer scheinbar zufälligen Übung zur nächsten eilen, insgesamt acht, jeweils für mindestens 10 Wiederholungen. Und wenn Sie diese acht beendet haben, fangen Sie von vorne an. Und dann immer wieder. Es ist ein Trance-Mix mit 140 Schlägen pro Minute, konstante Bewegung, für immer schnelles Tempo, unerbittlich.

Zirkeltraining ist dieser Trance-Mix. Es ist nichts anderes als ein typisches Training, und abhängig von Ihren Zielen kann das eine großartige Sache sein. Ein Kreislauf besteht normalerweise aus sechs bis zehn Übungen, die zusammen einen weiten Bereich abdecken: obere Hälfte, untere Hälfte oder Ganzkörper. Die Übungen werden normalerweise für mindestens 10 Wiederholungen durchgeführt und ausgewählt, um den aeroben Effekt zu maximieren. Daher sind Compound-Lifts wie Kniebeugen Isolationslifts wie Beinstrecker überlegen. Und einige, wie Burpees, können nur durchgeführt werden, um die Herzfrequenz zu erhöhen.

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Per Bernal

CARDIO COMBOS

Die meisten Bodybuilder unterteilen Cardio- und Krafttraining, um Heavy Metal mit maximaler Intensität zu heben. Dies ist eine vollkommen gute Strategie, aber nicht die einzige. Durch das Schalten können Sie Cardio und Gewichte kombinieren und gleichzeitig große Bereiche zusammenarbeiten. Auf diese Weise sparen Sie enorm viel Zeit. In der Tat können Sie durch Schalten ein effektives Cardio / Gewicht-Ganzkörpertraining in weniger als einer Stunde starten. Im Gegensatz dazu kann es mehr als zehnmal länger dauern als bei einer einzelnen Zirkelsitzung, wenn Sie jedes Körperteil einzeln treffen und eine Cardio-Sitzung auf jedes Training anwenden.

Das Zirkeltraining ist jedoch nicht ideal, um langfristig an Größe oder Kraft zu gewinnen. Die Ruhezeiten sind zu kurz und der Hauptfokus liegt auf kontinuierlicher Bewegung, nicht auf Muskelstimulation. Sie müssen Ihre Schaltkreise erheblich verlangsamen, um das Wachstum zu beschleunigen. (Wir werden dazu kommen.) Traditionelles Schalten hat drei Hauptanwendungen für Bodybuilder. 

1. Weniger Workouts

Vielleicht sind Sie auf Reisen oder auf andere Weise einfach zu beschäftigt, um mehr als ein- oder zweimal pro Woche in ein Fitnessstudio zu gehen. Das Schalten ist eine großartige Möglichkeit, um ein Ganzkörpertraining plus Cardio zu absolvieren. Sie werden wahrscheinlich nicht selten Muskeln aufbauen oder Fett verlieren, aber Sie können Ihre aktuelle Form beibehalten.

2. Machen Sie eine Pause

Schaltungen sind eine Abwechslung vom Schleifen von Sperren mit maximalem Gewicht und hoher Intensität. Ein Monat mit dreimal wöchentlichen Schaltkreisen kann genau das sein, was Sie zwischen den Aus- und Einschalten benötigen. Einige Trainer betrachten sie als Arbeitsruhe, bei der kleinere Verletzungen heilen und der Geist sich klären kann, bevor die Intensität wieder gesteigert wird.

3. Bonus Workout

Sie können neben typischen Bodybuilding-Workouts auch Zirkel machen. Zum Beispiel können Sie Ihre Körperteile in vier oder fünf wöchentliche Workouts unterteilen und dann am fünften oder sechsten Tag eine Ganzkörper-Zirkelsitzung durchführen. Auf diese Weise schlagen Sie zweimal wöchentlich auf die Muskeln. Dies kann auch ein Mittel sein, um Ihrem Training eine neue Komponente hinzuzufügen, z. B. das Hervorheben explosiver Aufzüge wie Schlittenschieben, Kraftreinigungen und Boxensprünge.

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STROMKREISE

Und jetzt etwas ganz anderes. Stromkreise verwerfen das Cardio. Sie sind nicht dafür ausgelegt, Fett zu verbrennen. Sie sollen den gesamten Körper mit einer Kombination aus mehreren zusammengesetzten Übungen trainieren, die in einem Kreislauf ausgeführt werden. Wählen Sie aus diesen sechs Übungen mindestens vier aus: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Power Clean, Überkopfdrücken, Langhantelreihe. (Die Power Clean- und Overhead-Presse können zu Clean and Press kombiniert werden.) Führen Sie diese Übungen in einer Rotation durch und machen Sie Sätze von acht bis 12 Wiederholungen für vier bis sechs Kreise.

Mit Stromkreisen können Sie zwischen den Übungen bis zu einer Minute ruhen. Sie sollten jedoch ein zügiges Tempo beibehalten und nur so lange anhalten, bis Sie fast wieder zu Atem kommen. Dies ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihrem wöchentlichen Sperrfeuer ein zusätzliches Training hinzuzufügen, das den Hauptmuskeln einen weiteren Grund zum Wachsen gibt. Teilen Sie Ihre Körperteile in vier Sitzungen auf, nehmen Sie sich einen Tag frei und trainieren Sie anschließend den Stromkreis, bevor Sie sich an einem anderen Tag ausruhen und die Teilung erneut beginnen. Egal, ob Sie sich für einen Power-Stil oder einen traditionellen Stil entscheiden, die Arbeit an der Schaltung hat nichts mit Softcore zu tun.

GRUNDLAGEN DER SCHALTUNGSAUSBILDUNG

• Eine Schaltung besteht aus mehreren verschiedenen Übungen, die nacheinander ausgeführt werden.
• Konzentrieren Sie sich auf die Maximierung der Wiederholungen und die Minimierung der Ruhezeiten, um Ihre Herzfrequenz signifikant zu erhöhen.
• Wählen Sie Übungen, die zusammen breite Bereiche abdecken, z. B. den Oberkörper oder den ganzen Körper.
• Halten Sie die Gewichte relativ leicht und konzentrieren Sie sich auf explosive Wiederholungen.

CIRCUIT TRAINING TIP SHEET

• Zusammengesetzte Übungen wie Liegestütze sind besser als Isolationsübungen wie Ja. Kleinere Körperteile wie Bauchmuskeln erhalten möglicherweise keine direkte Arbeit.
• Aufzüge, die den Ober- und Unterkörper zusammenarbeiten, wie das Reinigen und Drücken, sind ideal für Ganzkörperkreisläufe.
• Sie können auch Aerobic-Übungen wie Burpees oder Box-Jumps hinzufügen.
• Wenn Sie mit zwei Partnern zusammenarbeiten, können Sie die Ausrüstung auf dem neuesten Stand halten.

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James Davis / M + F Magazin

VOLLKÖRPERKREIS-ROUTINE *

• Reinigen und drücken Sie | REPS: 10-12
• Squat oder Box Jump | REPS: 10-12
• Hantel-Neigungspresse | REPS: 12-15
• Burpee | REPS: 15
• Invertierte Unterhandzeile | REPS: 10-15
• Kreuzheben | REPS: 10-12

* Machen Sie vier bis sieben Schaltungen.