Die Routine des modifizierten Turners

Wenn Ihr Rückentrainingsprogramm nur aus Maschinen-Pulldowns besteht, ziehen Sie ein rosa Rüschenkleid an, weil Sie wie ein kleines Mädchen trainieren! Okay, das ist hart. Pulldowns sind in Ordnung für Abwechslung und zum Aufwärmen, aber dieser kleine Mädchenkommentar hat etwas Wahres. Klimmzüge (und Klimmzüge) an einer festen Stange sind Pulldowns aus mehreren Gründen weit überlegen:

• Kinne arbeiten schneller als Pulldowns, wenn es darum geht, einen scheunenartigen Rücken zu bauen (dies hat mit dem Unterschied zwischen Bewegungen mit "geschlossener Kette" und "mit offener Kette" zu tun, aber eine Erklärung würde diesen Artikel zu einem Artikel machen lange Thema im Gegensatz zu a kurz einer).
• Es ist eine große zusammengesetzte Bewegung, die die Lats, hinteren Delts, Unterarme, Teres Major, Rhomboide, Bizeps, unteren Fallen und sogar Teile der Brustmuskeln (den sternalen Teil) trifft. Chins bauen eine große Griffstärke auf. Sie können sich Kinn als Kniebeugen des Oberkörpers vorstellen, noch mehr als Dips.
• Kinne bieten reale, nutzbare Stärke, was ein Grund ist, warum Militär- und Strafverfolgungsbehörden sie in ihren zahlreichen physischen Tests verwenden. Sehen Sie jemals eine Gruppe Marines an einer Pulldown-Station? Nein, habe ich nicht gedacht.

Die meisten Menschen vermeiden Klimmzüge, weil a) sie zu faul sind, um sie zu machen, oder b) es ihnen peinlich ist, nur ein paar Wiederholungen ausschalten zu können. Weder ist eine gültige Entschuldigung. Kinne sind zu wertvoll, um sie wegzulassen.

Eine unserer beliebtesten Klimmzugroutinen wurde bereits 1997 von Charles Poliquin populär gemacht. Er nannte es die "Routine des verlängerten Rückens des Turners", weil olympische Turner es verwenden, um ihren Rücken zu konditionieren. Es war cool, aber er warnte, wenn Sie nicht mindestens 12 schulterbreit supinierte Kinne machen könnten, sollten Sie die Routine nicht machen.

Im Laufe der Jahre haben wir die Routine an uns selbst und anderen getestet und festgestellt, dass sie großartig funktioniert, auch wenn Sie in den Bewegungen ziemlich schwach sind. Mit einigen geringfügigen Änderungen kann es ein großartiges Programm zur Steigerung von Stärke und Größe sein, selbst wenn Sie keine 12 Wiederholungen ausführen können.

Ein "Klimmzug" ist übrigens der Fachbegriff für jede Bewegung, bei der Sie sich an einer festen Stange hochziehen. Die meisten Leute verwenden es jedoch als "Handflächen, die Ihnen zugewandt sind"."Ein Klimmzug wäre, wenn deine Handflächen von dir weg zeigen. Wir werden diese Unterscheidungen im folgenden Programm verwenden.

Bei diesem modifizierten Programm spielt es keine Rolle, wie viele Wiederholungen Sie erhalten. Wenn Sie in jeder Position zehn Wiederholungen ausführen können, ist das großartig! (Wenn Sie so viele herauspumpen können, ist es an der Zeit, etwas mehr Gewicht anzulegen oder eine Hantel zwischen Ihren Füßen zu halten.) Wenn Sie nur eine Wiederholung pro Position erhalten können, erhalten Sie im ersten Satz noch fünf Wiederholungen, wenn Sie fertig sind. Kein Problem. Schießen Sie für sechs in Ihrem nächsten Rückentraining.

Die Rückenroutine des modifizierten Turners

Kurz gesagt, Sie machen einen langen Satz Klimmzüge und Klimmzüge mit verschiedenen Handpositionen. Sie verwenden die alte "Ruhe / Pause" -Methode zwischen Positionen. Führen Sie nach dem Aufwärmen und Dehnen die folgenden Schritte aus:

1. Weitgriff-Klimmzug, AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich)
2. Zehn Sekunden ruhen lassen
3. Klimmzug mit mittlerem Griff, AMRAP
4. Zehn Sekunden ruhen lassen
5. Klimmzug mit mittlerem Griff, AMRAP (Beachten Sie, dass Ihre Handflächen jetzt zu Ihnen zeigen.)
6. Zehn Sekunden ruhen lassen
7. Klimmzug mit engem Griff, AMRAP
8. Ruhe zehn Sekunden
9. Klimmzug mit parallelem Griff (siehe unten), AMRAP
10. Drei Minuten ruhen lassen
11. Ziehen Sie Ihren traurigen Hintern vom Boden und wiederholen Sie das Ganze zweimal.

(Pause etwa zwei Minuten zwischen den Sätzen).

Tipps

Beim ersten Satz von Klimmzügen mit weitem Griff können Sie, obwohl in den Anweisungen angegeben ist, dass so viele Wiederholungen wie möglich verwendet werden sollen, ein Paar "im Loch" lassen, insbesondere wenn Sie schwach in Chinning-Bewegungen sind. Mit anderen Worten, Sie könnten sich dafür entscheiden, nicht ganz zum Scheitern zu kommen. Wenn Sie es bei diesem ersten Satz übertreiben, können Ihre späteren Sätze darunter leiden. Die Reihenfolge ist auch wichtig. Sie werden von Ihrer schwächsten Position zu Ihrer stärksten wechseln. Lass es so wie es ist.

Wenn wir "breiter Griff" sagen, bedeutet das breiter als schulterbreit. Bei mittlerem Griff sollten sich Ihre Hände direkt über Ihren Schultern befinden. Schmal bedeutet, dass sich Ihre Hände fast berühren sollten. Um den letzten Satz paralleler Kinne auszuführen, müssen Sie einen dieser V-förmigen Griffe entweder aus der unteren Reihe oder der Pulldown-Maschine entreißen. Ihre Hände sollten einander zugewandt sein und nur wenige Zentimeter voneinander entfernt sein.

Wenn Sie zu müde sind, um sich bei Ihrem dritten Satz in jeder Position hochzuziehen, springen oder klettern Sie einfach zur Stange und senken Sie sich sehr langsam ab. Diese exzentrische Bewegung hilft Ihnen immer noch, stärker zu werden. Vermeiden Sie es, bei allen Wiederholungen wie einen Stein fallen zu lassen. Kontrollieren Sie sich auf dem Weg nach unten für mindestens zwei Sekunden.

Dies ist ein großartiges Programm, aber es vervollständigt Ihr Rückentrainingsprogramm nicht. Nehmen Sie einen Tipp von Ian King und schließen Sie immer einige horizontale Zugbewegungen wie Langhantel- oder Hantelreihen ein. Dieses horizontale Ziehen passt perfekt zu Ihren vertikalen Ziehübungen i.e. das Klimmzug. Beginnen Sie mit dem, in dem Sie am schwächsten sind.

Das ist es. Beginnen Sie jetzt damit, Ihren Lat-Spread vor dem Spiegel zu üben.