Vergessen Sie die Idee der saisonalen "Bulking" - und "Cutting" -Phasen, über die die Neulinge gerne sprechen. Stattdessen den ganzen Tag über massieren und schneiden, um den Muskelaufbau zu maximieren und gleichzeitig das Körperfett zu kontrollieren.
Wie? Durch Manipulation von Insulin.
Abhängig von Ihrem Hintergrund denken Sie wahrscheinlich, dass Insulin entweder der anabole Heilige Gral oder der natürliche Feind des Fettabbaus ist. Welches ist es?
Es liegt in der Natur des Menschen, etwas als gut oder schlecht zu bezeichnen, aber diese kurzsichtige Einstellung schadet uns oft mehr als sie nützt.
Diejenigen, die Fettabbau wollen, nennen Insulin das „schlechte“ Hormon, das uns mollig macht, indem es die Fettverbrennung hemmt und die Fettspeicherung erhöht. Diejenigen, die Muskelwachstum wollen, nennen Insulin das anabole und anti-katabolische Phänomen.
Wie kann ein Hormon die Nemesis eines fetten Jungen und die beste Verteidigung eines mageren Jungen sein??
Die Wahrheit ist, Insulin ist wie eine Waffe: Es kann dich verletzen oder dir helfen. Und die gute Nachricht ist, dass wir genau vorhersagen können, wie Insulin wirken wird.
Insulin ist ein anaboles Hormon. In der Tat ist es noch anaboler als Wachstumshormon. Das Problem? Es ist wahllos anabol und es ist egal, ob es beim Muskelaufbau oder bei der Ansammlung von Fett hilft.
Aber Sie können Insulin nicht beschuldigen. Immerhin ist es nur ein Hormon, das seinen Job macht. Seine Hauptaufgabe ist es, einen sicheren und konstanten Blutzuckerspiegel von etwa 80-100 mg / dl aufrechtzuerhalten.
Wenn der Blutzuckerspiegel über 100 steigt, wird Insulin von der Bauchspeicheldrüse ausgeschieden. Dann „nimmt“ das sehr hilfreiche Insulin die zusätzliche Glukose aus dem Blut auf und bringt sie zur sicheren Aufbewahrung in ein Lager.
Es gibt drei verschiedene Lagerbereiche für diese zusätzliche Glukose:
Natürlich bevorzugen wir die Lagerung in den ersten ein oder zwei, aber die Realität ist, dass Insulin keine Rolle spielt. Es wird einfach das tun, wofür es programmiert ist.
Schauen wir uns also genau an, wofür Insulin programmiert ist.
Insulin stimuliert die Proteinsynthese (und damit das Muskelwachstum), indem es Ribosomen anweist, mehr Protein zu produzieren.
Der Muskel besteht aus Protein. Protein wird durch Ribosomen hergestellt. Ribosomen werden durch Insulin eingeschaltet. Gestatten Sie mir zu zitieren Guyton und Halls Lehrbuch für Medizinische Physiologie::
„Auf unerklärliche Weise schaltet Insulin die ribosomale Maschinerie ein. In Abwesenheit von Insulin hören die Ribosomen einfach auf zu arbeiten, fast so, als ob Insulin einen Ein-Aus-Mechanismus ausübt.”
Bedeutet dies also, dass Insulin beim Muskelaufbau „hilft“? Nein, es bedeutet, dass Insulin ist erforderlich Muskeln aufbauen.
Insulin hemmt den Muskelabbau. Die antikatabolische Natur von Insulin ist genauso wichtig wie seine anabole Natur. Jeden Tag synthetisiert Ihr Körper etwas Protein und baut etwas Protein ab.
Ob Sie mit der Zeit an Muskelmasse zunehmen oder nicht, ist wie ein physiologisches Mathe-Spiel. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr Protein synthetisieren als katabolisieren.
Jeder mit Finanzinformationen wird Ihnen sagen, dass es egal ist, wie viel Geld Sie verdienen. Es ist nur wichtig, wie viel Geld Sie behalten. Das gleiche gilt für Muskeln.
Insulin transportiert bestimmte Aminosäuren aktiv direkt in die Muskelzellen. Sie können wahrscheinlich erraten, welche Aminosäuren diese spezielle Behandlung erhalten. BCAAs - die aus einem bestimmten Grund in Workout-Ernährung verpackt sind.
Verzweigtkettige Aminosäuren werden durch Insulin persönlich in die Muskelzellen geleitet. Dies ist wichtig, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten.
Insulin erhöht die Aktivität der Enzyme (wie Glykogensynthase), die die Glykogenbildung stimulieren. Dies bedeutet, dass es die Speicherung von Glukose in Muskelzellen unterstützt und dadurch die Leistung, die Erholung und die Größe Ihrer Muskeln verbessert.
Die Bildung von Muskelglykogen führt zu einem viel volleren, dichter aussehenden Muskel.
So weit so gut, aber was ist mit der anderen Seite der Medaille??
Insulin hemmt ein Enzym namens hormonsensitive Lipase, das für den Abbau von Fettgewebe verantwortlich ist.
Wenn Sie gespeichertes Fett (Triglyceride) nicht abbauen und in eine Form verwandeln können, die verbrannt werden kann (freie Fettsäuren), werden Sie nicht schlanker.
Insulin verringert die Nutzung von Fett zur Energiegewinnung und lässt den Körper Kohlenhydrate zur Energiegewinnung verbrennen. Anders ausgedrückt, Insulin spart Fett.”
Obwohl dies nicht gut für unsere Körperzusammensetzung ist, ist es durchaus sinnvoll, wenn Sie sich daran erinnern, dass die Hauptfunktion von Insulin darin besteht, zusätzliche Glukose im Blut zu entfernen. Und Insulin wird dies erreichen, indem es sowohl Kohlenhydrate speichert als auch Kohlenhydrate verbrennt.
Insulin erhöht die Fettsäuresynthese in der Leber, was der erste Schritt bei der Gewinnung von Körperfett ist. Dies hängt von der Verfügbarkeit überschüssiger Kohlenhydrate ab - der Menge, die über der Menge liegt, die sofort zur Energiegewinnung verbrannt oder als Muskelglykogen gespeichert wird.
Sobald die Lipoproteinlipase durch Insulin aktiviert wurde, zerlegt sie Triglyceride in resorbierbare Fettsäuren, die schnell und einfach aufgenommen, wieder in Triglyceride umgewandelt und von Fettzellen gespeichert werden.
Aber wenn Sie ein wenig medizinische Terminologie kennen, klingt Lipoproteinlipase zunächst nach einer guten Sache. Schließlich ist Lipase ein Enzym, das Fett abbaut. Warum sollten Sie es also nicht erhöhen??
Denken Sie daran, dass wir gerade besprochen haben, wie Insulin die Fettsäuresynthese in der Leber erhöht.
Sobald diese zusätzlichen Fettsäuren in Triglyceride umgewandelt sind, werden sie von Lipoproteinen aufgenommen (d.h.e. VLDL), in den Blutkreislauf geworfen und aufgefordert, ein Zuhause zu suchen.
Das Coole daran ist, dass Triglyceride nicht in Fettzellen aufgenommen werden können… bis die Lipoproteinlipase aktiviert ist. Selbst wenn Sie reichlich Triglyceride im Blut haben, werden Sie erst dann fetter, wenn Insulin die Lipoproteinlipase aktiviert.
Insulin erhöht die Bewegung von Glukose über die Fettzellmembranen und in die Fettzellen. Der Abbau und die Verbrennung von Fett zur Energiegewinnung wird in Abwesenheit von Insulin erhöht. (Denken Sie jedoch daran, dass Insulin auch den Transport von Glukose in die Muskelzellen erhöht.)
Insulin ist einfach ein anaboles Transporthormon, das seine Aufgabe erfüllt. Wir würden sterben, wenn es nicht so wäre.
Es ist egal, ob Sie Fett oder Muskeln gewinnen. Alles, was es interessiert, ist, den Blutzucker im normalen Bereich zu halten. Wenn der Blutzucker hoch wird, wird Insulin ausgeschieden und wirkt schnell, um den normalen Serumglukosespiegel wiederherzustellen.
Es liegt nicht an Insulin, sich für Magerkeit oder Muskelwachstum abzusondern. Es liegt an Ihnen, die Insulinfreisetzung durch Ihre Ernährung optimal zu stimulieren. Und genau dafür gibt es einen Weg.
Entscheiden Sie zunächst, wo auf dem Kontinuum Fettabbau / Muskelaufbau Sie liegen:
Wenn Ihr primäres Ziel die Hypertrophie ist, möchten Sie den ganzen Tag über einen hohen Insulinspiegel.
Sie möchten vor allem, dass ein hoher Insulinspiegel während des Trainings die Tatsache ausnutzt, dass die Muskelzellmembran zu diesem Zeitpunkt für Insulin und alles, was es trägt (wie Glukose oder BCAAs), besonders durchlässig ist.
Wenn Ihr Ziel ausschließlich der Fettabbau ist, möchten Sie Ihren Insulinspiegel im Laufe des Tages im Durchschnitt senken.
Aber verstehe das nicht falsch. Einige Leute denken, dass ein niedriger Insulinspiegel den ganzen Tag über der beste Weg ist, um Fett zu verlieren. Aber wenn Ihre Vorstellung von Bewegung nicht das Gehen in Einkaufszentren ist, brauchen Sie eine intelligentere Strategie.
Auch wenn Sie sich nicht weniger für den Muskelaufbau interessieren, ist es dennoch wichtig, um die Trainingszeit herum eine gewisse Insulinsekretion einzuleiten. Dies stoppt den trainingsbedingten Katabolismus und transportiert Glukose und Aminosäuren in die Muskelzellen.
Andernfalls verlieren Sie wertvolle Muskeln und behindern die Stoffwechselmaschinerie, die Fett verbrennt. Du willst doch nicht dünn aussehen, oder?? Nun, genau so wirst du aussehen, wenn du deinen Muskeln nicht routinemäßig Kohlenhydrate gibst.
Hier ist ein Ziel, auf das sich jeder beziehen kann: Muskeln aufbauen und Fett verlieren.
Leider glauben die meisten von uns den Experten, die sagen, dass es nicht möglich ist, schlanke Muskeln aufzubauen, während sie Körperfett verlieren. Konventionelle Weisheit besagt immer noch, dass man zwischen "Bulk" - und "Schneid" -Zyklen wechseln muss, um mehr Muskelmasse mit weniger Körperfett zu erreichen. Aber diese sogenannte Weisheit ist doch nicht so weise.
Wenn der Blutzucker hoch ist, wird Insulin ausgeschieden und Glukose in Muskelglykogen oder Leberglykogen gespeichert. Wenn der Blutzucker niedrig ist, wird die Insulinsekretion verringert und Fett wird zur Hauptbrennstoffquelle des Körpers.
Insulin ist wie ein Schalter, der von Moment zu Moment steuert, ob wir Fett verbrennen oder Muskeln aufbauen. Es dauert nicht einen ganzen Tag, bis diese Änderung eintritt. Tatsächlich dauert es nur Minuten!
Dies bedeutet, dass Sie Ihren Tag so planen können, dass sich Zeiträume auf den Muskelaufbau und Zeiträume auf die Fettverbrennung konzentrieren. Und Sie können die Länge dieser Perioden ändern, um die Geschwindigkeit zu ändern, mit der Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren.
Willst du schneller Muskeln aufbauen? Erhöhen Sie die Menge an Insulin, die Sie absondern. Dies ist besonders vorteilhaft beim Krafttraining. Insulin wandelt Glukose nicht in Fett um, wenn es zuerst als Muskelglykogen gespeichert werden kann.
Und nach einem intensiven Krafttraining sind sowohl Muskel- als auch Leberglykogen aufgebraucht und bereit, ernsthafte Glukose aufzunehmen. Seien Sie also zu diesem Zeitpunkt nicht schüchtern mit den Kohlenhydraten.
Für einen noch schnelleren Muskelaufbau sollten Sie den Insulinspiegel den ganzen Tag über ein oder zwei Mal steigern. Sie könnten dies mit ein paar weiteren kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten erreichen.
Um den Teil dieser Gleichung zum Fettabbau abzudecken, halten Sie den Insulinspiegel für den Rest des Tages niedrig.
Unabhängig davon, ob Sie den Muskelaufbau fördern oder den Fettabbau maximieren, ist Insulin der Schalter, den Sie lernen müssen, um zu schalten: „Ein“ für Zuwächse, „Aus“ für Fettabbau.
Denken Sie daran, dass der Schalter nicht monatelang nach oben oder unten gedrückt werden muss. Wenn Sie Insulin täglich manipulieren, können Sie die Vorteile nutzen und gleichzeitig die Nachteile vermeiden.
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