Untersuchungen haben gezeigt, dass das Heben im Bereich von acht bis zwölf Wiederholungen für das Muskelwachstum am besten ist, aber es ist nicht der einzige Weg, um zu wachsen. In der Tat, wenn Sie zu lange dabei bleiben, werden Ihre Gewinne wahrscheinlich ins Stocken geraten. Übersetzung: Sei nicht zu vorhersehbar.
Außerdem haben höhere und niedrigere Wiederholungen auch Vorteile. Höhere Wiederholungen maximieren das Blutvolumen und die Ausdauer. Niedrigere Wiederholungen sind am besten geeignet, um die Kraft zu steigern. Und beides kann Wachstum generieren.
Aus diesem Grund ist die beste Strategie wahrscheinlich eine Mischung aus Wiederholungsbereichen. Wenn Sie zwischen hohen und niedrigen Wiederholungen wechseln, wird die Mitte vorübergehend weggeworfen und Sie konzentrieren sich nur auf die hohen (15 bis 30) und die niedrigen (vier bis sieben) Wiederholungen.
Zunächst eine kurze Einführung in die High-Low-Rep-Philosophie:
| Übung | Sets | Vertreter |
|---|---|---|
| Front Lat Pulldown | 4 | 15, 6, 15, 6 |
| T-Bar Reihe -Obermenge mit- | 3 | 4-6 |
| Niedrige Kabelreihe | 3 | 20 |
| Hantelreihe | 3 | 4-6 |
| Pulldown mit steifem Arm | 3 | 30 |
Lassen Sie uns nun die drei verschiedenen Möglichkeiten analysieren, wie Sie High-Low in Ihre Routine integrieren können.
Verwenden Sie weniger Wiederholungen und mehr Sätze, um stärker zu werden als jemals zuvor.
Artikel lesen1 von 3
Per Bernal / M + F Magazin
Die erste Möglichkeit, ein High-Low-Training zu integrieren, besteht darin, beim Training des nächsten Körperteils zwischen allen Trainingseinheiten mit hohen Wiederholungszahlen und allen Trainingseinheiten mit niedrigen Wiederholungszahlen zu wechseln. (Vermeiden Sie unbedingt Sätze im mittleren Bereich von acht bis 12 Wiederholungen, da dies den Zweck zunichte macht.)
Wenn Sie mehr als ein Körperteil pro Training treffen, können Sie auch jedes mit unterschiedlichen Wiederholungsbereichen belasten. Wenn Sie beispielsweise vor dem Trizeps an der Brust arbeiten, machen Sie alle niedrigen Wiederholungen für die Brust und nur hohe Wiederholungen für den Trizeps und drehen Sie das Skript dann am nächsten Tag Ihrer Brust / Tri um.
Die Verwendung von High-Low-Training für das Training bietet nicht den Vorteil einer „Muskelverwirrung“, die Sie erhalten, wenn Sie Ihre Muskeln in derselben Sitzung mit Wiederholungsvielfalt angreifen. Sie können sich jedoch besser auf jeweils einen Bereich konzentrieren.
2 von 3
EDGAR ARTIGA
Dies ist die radikalste Art, High-Low zu verwenden, und die Methode, die es am besten von anderen Trainingsstilen unterscheidet: abwechselnd hohe und niedrige Wiederholungen für jeden Satz derselben Übung.
Auf diese Weise können Sie von einem Pumpensatz zu einem Kraftsatz hin und her sägen. Denken Sie an Ihre Trainingspaarungen. Bei schweren Übungen mit freiem Gewicht müssen Sie beispielsweise bei jedem Satz die Platten von der Stange wechseln. Dies ist ein Schmerz im Vergleich zu einer Kabel-Pushdown-Maschine, mit der Sie Gewichte einfach mit einem Stift auswählen können.
Ein anderer Ansatz besteht darin, das Set in eine Obermenge zu verwandeln, die zwischen einer schweren Bewegung wie dem Bankdrücken und einer leichteren Übung wie der Hantelfliege wechselt. Auf diese Weise ergänzt und erweitert die leichtere Arbeit die schwerere Arbeit.
Der potenzielle Nachteil von High-Low-Training von Set zu Set besteht darin, dass Sie Ihren Fokus verlieren. Es ist leicht, Ihr unmittelbares Ziel zu vergessen, wenn Sie gerade einen leichten Satz gemacht haben und ein viel schwereres Gewicht ergriffen haben. Widmen Sie sich vor jedem Satz erneut der anstehenden Aufgabe und zielen Sie auf Ihr Wiederholungsziel ab. (Ein Logbuch kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen.)
Der Vorteil ist, dass Ihre Muskeln nie genau wissen, was kommt. Werden es ein paar Wiederholungen mit einem schweren Gewicht oder viele Wiederholungen mit einem leichten Gewicht sein?? Antwort: Es wird jeden Satz ändern. Sie werden auf- und abpumpen, wenn Sie Ihre Muskeln immer wieder mit hohen und niedrigen Kombinationen angreifen.
3 von 3
Matthew Leete / Getty
Eine andere Möglichkeit, hoch und niedrig zu gehen, besteht darin, alle Sätze mit hohen Wiederholungen einer Übung durchzuführen und dann alle Sätze mit niedrigen Wiederholungen der nächsten Übung durchzuführen. Wechseln Sie während des gesamten Trainings auf diese Weise und schwanken Sie vom Aufpumpen zum Einschalten.
Planen Sie Ihr Training so, dass Sie keine zusammengesetzten Übungen mehr haben, mit denen Sie auf den meisten Tellern rutschen können (wie Bankdrücken und Kreuzheben), und keine Isolationslifte mehr, die sich nicht leicht für niedrige Wiederholungen eignen (wie Kabelkreuzungen).
Es ist normalerweise am besten, mit einer Folge von Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen zu beginnen, da dies als funktionierendes Aufwärmen dient. Sie können jedoch zuerst auf niedrig gehen, solange eine ausreichende Aufwärmphase vorausgeht.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.