Das Gute, Schlechte und Hässliche beim Training mit schlechtem Rücken

Wir brauchen gesunde Rückenmuskeln, um zu hocken, zu drücken, zu ziehen, zu schieben. Und für alle, die von einer Rückenverletzung betroffen sind, wissen Sie, wie wichtig richtige Rückenrehabilitationsübungen sind. Selbst wenn Sie noch nie Rückenprobleme hatten, ist es nie zu früh, eine rückenschonende Kern- und Rückenroutine anzuwenden, um zukünftige Probleme zu vermeiden.  

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DR. Stuart McGill, Professor für Wirbelsäulenbiomechanik an der Universität von Waterloo in Waterloo, Ontario, hat seine Karriere der Erforschung und Entwicklung der sichersten und effektivsten Kernübungen zur Behandlung von Schmerzen im unteren Rückenbereich gewidmet. McGill hat den Rücken einiger der größten Athleten der Welt rehabilitiert und sie von immobilisierenden Schmerzen zu schmerzfreien Leistungen gebracht. 

Leider führen zu viele Lifter Übungen durch, von denen sie glauben, dass sie gut für den Rücken sind, obwohl sie in Wirklichkeit tatsächlich zu neuen oder wiederkehrenden Schmerzen im unteren Rückenbereich beitragen können. Was sind Sie? Laut McGill zählen diese vier zu den problematischsten Bewegungen, die vermieden werden sollten.

Das Schlechte

1. Schweizer Ball Crunch: Ähnlich wie beim Bewegungsmuster der Ab-Crunch-Maschine übt der Swiss Ball Crunch die gleiche Druckbelastung auf den unteren Rücken aus, mit dem zusätzlichen Risiko von Bandscheibenverletzungen.

2. Die Ab-Crunch-Maschine: Diese Bewegung zieht Ihren Rücken in die Beugung und übt eine erhebliche Druckkraft auf die niedrige Wirbelsäule aus. Diese Übung wird wiederholt durchgeführt und erhöht die Wahrscheinlichkeit von Bandscheibenproblemen.

3. Die Rumpfrotationsmaschine: Wiederholtes Drehen von Seite zu Seite um die Taille verschleißt die äußere Schicht der Scheibe. Dies erhöht das Risiko, dass die gelartige Substanz in der Bandscheibe heraussickert und gegen den Spinalnerv reibt, was zu erheblichen Schmerzen im unteren Rückenbereich führt.  

4. Der "Superman" Eine Bewegung, die auf die Muskeln abzielt, die sich über die gesamte Länge des Rückens erstrecken, übt einen üblen Druck von 1.400 Pfund auf die überdehnte Wirbelsäule aus, was es für jeden mit oder ohne Rückenbeschwerden zu einer besonders problematischen Übung macht.

Um diesen riskanten Bewegungen entgegenzuwirken, hat McGill seine charakteristischen „Big Three“ -Übungen entwickelt, die die Wirbelsäule in einer neutralen Position halten, Kompressionen im unteren Rückenbereich beseitigen und die Möglichkeit von Verletzungen verringern.

Siehe 'Das Gute' bewegt sich auf der nächsten Seite.

Die gute

1. Geladen trägt Schalten Sie die Kernmuskeln ein, um mehr Stabilität und Steifheit zu erzielen und gleichzeitig den Rücken zu schützen.

Wie man ausführt: 

• Nehmen Sie einen schweren Gegenstand (Hanteln, Kettlebells) mit einer oder beiden Händen auf, halten Sie ihn und gehen Sie für Distanz oder Zeit.

2. Die Seitenbrücke arbeitet die Schrägen ohne die Risiken von Rotationsverdrehungen.

Wie man ausführt:

• Stützen Sie sich auf Ihrer Seite auf einen Ellbogen und stützen Sie sich mit den Füßen ab
• Der obere Fuß sollte vor dem unteren Fuß platziert werden

3. Das McGill-Aufrollen: Ersetzen Sie die Ab-Crunch-Maschine durch das McGill-Curl-Up. Diese Bewegung sprengt den Rectus abdominus ohne Beugung der unteren Wirbelsäule.

Wie man ausführt:

• Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Hände unter Ihren Rücken
• Ein Knie ist gebeugt, ein Bein gestreckt
• Halten Sie Kopf und Hals in der verriegelten Position und heben Sie die Schultern leicht vom Boden ab. Achten Sie dabei darauf, die Schultern nicht abzurunden

4. Rühre den Topf: Lassen Sie den Stabilitätsballknirschen hinter sich und rühren Sie stattdessen den Topf um. Diese Bewegung trifft den Rektus und die Schrägen, während die Wirbelsäule neutral bleibt.

Wie man ausführt:

• Beginnen Sie aus einer Liegestützposition mit Unterarmen und Ellbogen am Stabilitätsball
• Drehen Sie den Ball in einer kreisenden Bewegung und steuern Sie den Kern so, dass er sich nicht bewegt
• Wiederholen Sie im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn

Alles zusammenfügen                                                           

Führen Sie jede Bewegung aus Verwenden Sie die Abdominal-Bracing-Technik, um sicherzustellen, dass die Lasten durch Ihren Kern und nicht durch den unteren Rücken übertragen werden. Stellen Sie sich vor, Sie würden in den Darm geschlagen, um sich richtig zu verspannen. Ihr Kernmuskel versteift sich automatisch. Machen Sie sich mit jeder Wiederholung fertig.

Rep / Set-Schema. Verwenden Sie eine Reverse Pyramid-Routine. Wählen Sie die Anzahl der Sätze und führen Sie die Wiederholungen in absteigender Reihenfolge durch. e.G. Set # 1, 8 Wiederholungen, Set # 2, 6 Wiederholungen, Set # 3, 4 Wiederholungen usw. Diese Methode verhindert, dass bei jedem aufeinanderfolgenden Satz Muskelermüdung einsetzt, und stellt sicher, dass bei jeder Wiederholung eine gute Form erhalten bleibt. 

Zeit unter Spannung. Halten Sie jede Wiederholung 8-10 Sekunden lang. Der Sauerstoffbedarf übersteigt länger das Angebot, was zu Muskelermüdung und Formverlust führt.

Weitere Informationen zu diesen Übungen finden Sie in McGills Buch „Ultimate Back Fitness and Performance.Weitere Informationen zur Selbstbehandlung von Rückenschmerzen finden Sie in seinem neuen Buch „Back Mechanic“, das bei Dr. McGills Website: www.backfitpro.com