„Nun, es hängt vom Rest der Ernährung ab.”
Das war meine Antwort auf die meisten Fragen, die ich erhalten habe. Es ist nicht, weil ich faul bin oder Leute umgehauen habe, es ist nur die ehrliche Wahrheit.
Es scheint, als ob unsere Ära der Informationsüberflutung Anfänger und Fortgeschrittene dazu veranlasst hat, sich viel zu sehr auf die Extras von Ernährungsprogrammen und nicht genug auf die Grundlagen zu konzentrieren. Das ist nicht gut.
Optimierungen und Theorien sowie vorgefertigte Ernährungsprotokolle könnten für eine interessante LiveSpill-Diskussion sorgen, aber sie sind alle nur das sprichwörtliche Sahnehäubchen auf Ihrem glutenfreien Kuchen. Sie müssen zuerst die wichtigsten Schritte verstehen und dann umsetzen, die erforderlich sind, um Ihre Ziele zu erreichen.
Lassen Sie uns einen Schritt vom Kleingedruckten zurücktreten und das größere Bild des Fettabbaus betrachten - die Hierarchie des Fettabbaus, wenn Sie so wollen.
Die Reihenfolge lautet wie folgt:
Ein sehr erfolgreicher Freund von mir zitiert oft den Slogan „Produktivität in 11 Worten“:
Eine Sache nach der anderen, das Wichtigste zuerst, fangen Sie jetzt an.
Beginnen wir in diesem Sinne mit Schritt eins, um Ihnen zu helfen, Ihren Ansatz zum Fettabbau effizienter zu gestalten.
Beachten Sie, dass ich sagte, Lebensmittel zu wählen, nicht Makronährstoffe, denn unendlich wichtiger als die Debatte über kohlenhydratarme und fettarme Lebensmittel ist die Debatte über raffinierte Lebensmittel und echte Lebensmittel.
Wenn die Leute nur raffiniertes Zeug herausschneiden, echte Lebensmittel (tierische Proteine, Gemüse, Vollwertfette, natürliche Stärken) essen und absolut darauf achten nichts anderes, Sie würden ihr Gesundheitsprofil verbessern und Körperfett verlieren. Wäre es genug, um sie im T-Nation-Stil zu zerreißen?? Nein. Aber es würde einen guten Prozentsatz des Weges erfordern.
Nehmen wir an, diese Änderung würde sie in die Rote Zone bringen. Bei praktisch jedem anderen Ernährungsthema geht es darum, ob Sie diese zusätzlichen Anstrengungen unternehmen, um den Touchdown zu erreichen, oder sich nur mit einem Feldziel zufrieden geben.
Ich stelle die Auswahl der Lebensmittel aus zwei Gründen vor die Gesamtkalorienmenge:
Diese Ziele tun es nicht müssen sich gegenseitig ausschließen, wie viele nicht informierte Athleten oder nicht-athletische Wissenschaftler glauben machen würden.
Es scheint, dass es in unserer Branche zwei Extreme gibt. Auf der einen Seite gibt es viele Bodybuilder und Fitness-Mädchen, die extreme Trainings-, Diät- und Drogenprotokolle befolgen, um einen verrückten Körperbau zu erreichen, der unwissentlich (oder wissentlich) ihre langfristige metabolische, hormonelle, mentale und allgemeine Gesundheit beeinträchtigt.
Auf der anderen Seite gibt es viele „Lebensverlängerer“, die davon besessen sind, jeden Dezimalpunkt ihrer Biomarker für die Gesundheit zu verbessern, aber jeden Gedanken an eine Verbesserung des Körpers hinter sich lassen.
Es ist mir egal, ob ich es bis zu 120 Jahre alt mache, wenn ich leben und wie ein Kobold aussehen muss, um das zu tun.
Es ist keine Entweder-Oder-Situation - Sie können gleichzeitig Ihre Gesundheit und Ihren Körper verbessern. Die Lebensmittelauswahl, die wir treffen, kann diese beiden Ziele zusammenführen. Sie sehen vielleicht nicht wie Ronnie Coleman aus oder leben so lange wie Yoda, aber an beiden Fronten geht es Ihnen gut.
Wenn die Gesamtkalorienmenge kontrolliert wird, können Sie Körperfett verlieren, während Sie noch Ding Dongs und Ho-Ho's essen, aber was bedeutet das für Ihre innere Gesundheit?? Wie der verstorbene, große Serge Nubret einmal sagte: „Jede Krankheit kommt vom Essen.”
Der durchschnittliche amerikanische Mann hat jetzt einen fetten Arsch, einen schlaffen Schwanz, einen niedrigen T-Wert und zehn Risikofaktoren für CVD, weil er jeden Tag raffinierten Müll in sein Kuchenloch schiebt. Es ist weder typisch noch wünschenswert, eine Wäscheliste mit Rezepten zu verlangen, um den kleinen Pilz vier Stunden oder länger in einen großen Pilz zu verwandeln, geschweige denn normal zu leben und zu funktionieren. Wie macht das einen logischen Sinn??
Die Antwort auf Amerikas Gesundheitsprobleme und die Adipositas-Epidemie - und die meisten Ihrer Fragen zum Fettabbau - ist ganz einfach: Schneiden Sie raffinierte Lebensmittel aus und essen Sie einfach die Lebensmittel der Natur in ihrem unveränderten Zustand. Nüsse (Fett) sind besser für Sie als Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt (Kohlenhydrate), aber ebenso ist eine Kartoffel (Kohlenhydrate) besser für Sie als raffiniertes Pflanzenöl (Fett). Das ist meine Haltung und ich bleibe dabei.
Jeder Plan kann kurzfristig funktionieren, wenn die Motivation hoch ist. Es ist jedoch praktisch unmöglich, im relativen Kaloriendefizit zu bleiben, das für den Fettabbau erforderlich ist (Schritt 2), zumindest für eine sinnvolle Zeitspanne, wenn Sie eine schlechte Lebensmittelauswahl treffen.
Mit anderen Worten, Sie können beim Essen von Mist keine Kalorien reduzieren und erwarten, dass Sie den Kurs halten.
Hier versagen Punktesysteme oder andere kalorienzählende Diäten. Sie werden nicht in der Lage sein, einen Diätplan für langes Essen von kalorienarmer Lasagne, Fudge-Kuchen oder „Snack-Packs“ einzuhalten.„Gefälschte Lebensmittel wie dieses sind nur leere Kalorien ohne funktionelle Nährstoffe. Sie haben keine Auswirkungen auf das Sättigungsgefühl oder die Hormone, die den Appetit und die Energieaufnahme regulieren.
Sie werden sich ständig hungrig, benachteiligt und miserabel fühlen, wenn Sie diese Lebensmittel zu sich nehmen. Schließlich wachen Sie neben ein paar leeren Donut-Kisten auf, die von einem unkontrollierbaren Anfall übrig geblieben sind. Wenn die Motivation abnimmt, wird die Zeit zwischen diesen Anfällen immer kürzer, bis Sie eines Tages feststellen, dass Sie fast jeden Tag Mist essen und Ihren Fettabbauplan vollständig aufgeben.
Das ist der Grund, warum Leute diese Pläne ein- und ausschalten. Sie sind nicht nachhaltig.
Auf der anderen Seite ist es fast unmöglich, zu viel zu essen, wenn Sie nur echte Lebensmittel konsumieren. Ich hatte Kunden, die Schwierigkeiten hatten, 2000 Kalorien pro Tag zu verdienen, als sie alle raffinierten Lebensmittel (einschließlich Öle) herausschnitten und nur mageres Eiweiß und Gemüse (einschließlich Kartoffeln und Yamswurzeln) aßen.
Die Lebensmittel der Natur sind nährstoffreiche Lebensmittel mit hohem Sättigungsgefühl, und es fällt Ihnen viel leichter, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, wenn Sie sie hervorheben. Sie erhalten auch mehr Nährstoffe aus 2000 Kalorien von echten Lebensmitteln als 4000 Kalorien von hergestellten Lebensmitteln. Dies ist äußerst wichtig, wenn Sie mit einem Kaloriendefizit arbeiten.
Die Strategie: Schneiden Sie raffinierte Lebensmittel aus, sogar raffinierte „gesunde“ Lebensmittel wie Getreide, Brot und verschiedene Öle. Essen Sie echte Lebensmittel: mageres tierisches Eiweiß, Gemüse, ganzes Obst, Vollwertfette (aus Ihren tierischen Eiweißquellen und, falls erforderlich, aus Nüssen, Kokosnuss, Avocado) und natürliche Stärken (Kartoffeln, Yamswurzeln).
In der großen Makrodebatte scheint der zweitwichtigste Schritt im Fettabbauprozess bei Diätetikern überall völlig verloren gegangen zu sein - die Gesamtkalorien. Keine Wunderkombination oder drastisches Schneiden eines Makronährstoffs kann das Gesetz der Thermodynamik umgehen.
Haben wir nicht gelernt, dass dies in der Low Fat-Ära nachlässt?? Sie können Ihre Fettaufnahme auf Null reduzieren, aber wenn Sie mit raffinierten Kohlenhydraten über Ihre gesamten Kaloriengrenzen hinaus essen, werden Sie fett.
Die heutigen Low-Carber machen einen ähnlichen Fehler. Es ist mir egal, ob Sie keinen Kohlenhydrat angerührt haben, seit Brigitte Nielsen heiß war. Wenn Sie Kalorien durch das Essen von unbegrenztem Fett überschreiten, werden Sie nicht mager.
Dies bringt mich zu etwas, das jeder Low-Carber verstehen muss: In einem Zustand der Ketose zu sein, tut es nicht Fettabbau sicherstellen.
Ketose ist einfach ein veränderter physiologischer Zustand im menschlichen Körper. Wenn die Kohlenhydrate extrem niedrig sind, wird das Glykogen aufgebraucht. Der Körper verwendet dann einen größeren Prozentsatz an Fettsäuren, um den Körper zu befeuern, und Ketone, um das Gehirn zu befeuern. Es ist nur eine Verschiebung der Kraftstoffdynamik. Der Körper läuft mit Fettstoffwechsel, aber das bedeutet nicht unbedingt, dass er mehr Körperfett verbrennen wird, obwohl Sie daraus schließen könnten.
Das andere Es gelten weiterhin die Regeln für den Körperfettabbau, nicht nur die Stoffwechselbedingungen, in denen sich Ihr Körper befindet. Sicherzustellen, dass Sie in einem relativen Kaloriendefizit sind, ist immer noch der wichtigste Schritt, um den Krieg gegen den Fettabbau zu gewinnen.
Bei kohlenhydratarmen, unbegrenzten Fett- und Eiweißdiäten können Sie immer noch in einen Zustand mit Kalorienüberschuss eintreten. Und obwohl Ihr Körper dazu übergegangen ist, einen größeren Prozentsatz an Fettsäuren als Brennstoff zu verbrennen, erhält er einfach Fettsäuren und Ketone aus der Fülle an Nahrungsfett, die Sie zu sich nehmen, wenn Sie einen Kalorienüberschuss haben.
Es wird nicht gezwungen sein, interne Körperfettspeicher als Reservekraftstoff zu erschließen. Stattdessen werden die überschüssigen Kalorien als Körperfett gespeichert, unabhängig davon, ob der Insulinspiegel ständig auf einem niedrigen Niveau gehalten wird.
Warum entlassen die Menschen dann so leicht die Gesamtkalorien und halten sich an fettarme, kohlenhydratarme oder vernünftige Diäten??
Es ist langweilig, den Leuten zu sagen, dass sie die richtige Auswahl treffen und die Kalorien kontrollieren sollen. Daran ist nichts Sexy. Es gibt nichts Innovatives oder Modernes. In einer Welt voller technologischer Fortschritte erscheint es fast archaisch und uninformiert, jemandem zu sagen, er solle soliden, vernünftigen und grundlegenden Prinzipien folgen. Es muss einen neuen revolutionären Weg geben, der einfacher, effizienter und schmerzfreier ist, richtig?
"Macro-Bashing" spielt nach den Wünschen der Menschen. Diese Pläne scheinen mehr Disziplin zu erfordern - Sie müssen bestimmte Lebensmittelgruppen eliminieren. „Heute keine Kohlenhydrate, Alter.Aber diese Diäten erfordern tatsächlich weniger Disziplin. Sie dämonisieren einen bestimmten Nährstoff und weisen darauf hin, dass dies die Ursache all unserer Körperfettprobleme ist. Beseitigen Sie diesen Nährstoff, und Sie können von allem anderen so viel essen, wie Sie möchten.
Das wollen die Leute wirklich hören, nicht wahr?? Sie können so viel von „X und Y“ essen, wie Sie möchten, solange Sie nicht „Z“ essen.”Iss Pflanzenöl, Sahne und Käse nach Herzenslust, solange du nicht das Kohlenhydratgramm von einer Karottenstange hast. In einer Welt des übermäßigen Genusses wollen die Faulen in der Lage sein, sich an etwas zu fressen.
Ich sage nicht, dass es nicht funktionieren kann oder wird, aber für die Mehrheit, die ich gesehen habe, funktioniert es nicht. Wenn Sie Kohlenhydrate in die Unterwelt verbannt haben, aber immer noch mit Fettabbau zu kämpfen haben und nach Antworten suchen, haben Sie jetzt eine - Kalorienkontrolle ist immer noch König.
Die Strategie: Wenn Sie Fett verlieren möchten, sollten Ihre Ballpark-Kalorien 10-12 Kalorien pro Pfund oder pro Pfund fettfreier Körpermasse bei Übergewicht entsprechen. Eine andere Option sind 15 Kalorien pro Pfund Zielgewicht (da 15 Kalorien pro Pfund Wartung sind). Sie müssen ohnehin basierend auf Ergebnissen und Feedback anpassen, sodass keine komplizierteren Formeln erforderlich sind.
Die Nahrung, die wir zu uns nehmen, kann in zwei große Kategorien unterteilt werden: essentielle Nährstoffe und Energienährstoffe.
Essentielle Nährstoffe sind für die normale Funktion des Stoffwechsels, der Hormone, der Enzyme und des Immunsystems erforderlich. Sie liefern die Grundzutaten, die für den Aufbau und die Aufrechterhaltung der körpereigenen Strukturkomponenten wie Haut, Haare und Muskelgewebe erforderlich sind.
Essentielle Nährstoffe können nicht vom Körper produziert werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Daher sollte ihre Aufnahme niemals beeinträchtigt werden, unabhängig von Ihren Bemühungen, Kalorien für den Fettabbau zu reduzieren. Wir werden Energienährstoffe reduzieren, nicht essentielle Nährstoffe.
Die Grundlage eines vollständigen Diätplans sollten schlanke, tierische Eiweißnahrungsmittel und Gemüse sein, nicht „kohlenhydratfreie Pizza“ oder „kalorienarme Kekse“ oder andere BS-Lebensmittel, bei denen Sie das Gefühl haben, etwas Gutes für sich selbst zu tun.
Tiere und Pflanzen versorgen uns mit den essentiellen Nährstoffen und Mikronährstoffen, die wir benötigen, in den richtigen Mengen und Verhältnissen, die Mutter Natur beabsichtigt hat. Sie waren die Grundlage für die Diäten, aus denen wir uns entwickelt haben. Es ist sinnvoll, dass sie die Grundlage einer modernen Ernährung bilden, die auf die Optimierung der Gesundheit und die Verbesserung der Körperzusammensetzung ausgerichtet ist.
Die Strategie. Stellen Sie die essentielle Aminosäure / das essentielle Protein auf 1 ein.5-2.0 Gramm pro Kilogramm für Kraftsportler (knapp unter dem Standard von 1 Gramm pro Pfund). Wenn Sie an mehr Protein glauben, erhöhen Sie es auf 1.5 Gramm pro Pfund. Als nächstes stellen Sie den Bedarf an essentiellen Fettsäuren ein. EFAs können als Nebenprodukt Ihrer mageren tierischen Proteinquellen gewonnen werden. Eine Schätzung liegt zwischen 0.2-0.3 Gramm pro Pfund.
Sie müssen sich um die Abdeckung Ihrer essentiellen Nährstoffe kümmern, bevor Sie sich um die Extras kümmern. Mit anderen Worten, bevor Sie sich über Fettverbrenner und Hormonverstärker Gedanken machen, müssen Sie sicherstellen, dass Ihnen keine essentiellen Nährstoffe fehlen. In meinen Augen ist dies die beste Verwendung einer gezielten Nahrungsergänzung - mehr als sie als Wundertabletten oder magische Heilmittel zu betrachten, die eine beschissene Ernährung ausgleichen können.
Ich möchte klarstellen, dass Sie alle wichtigen Nährstoffe, die Sie benötigen, aus ganzen, nicht raffinierten Lebensmitteln erhalten können. Das Problem liegt in der heutigen modernen, schnelllebigen Gesellschaft, die viel unterwegs ist. es funktioniert selten so.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Bedarf an essentiellen Aminosäuren / Proteinen zu decken, weil Sie nicht in der Fitnessbranche tätig sind und nicht in der Küche leben, ist es viel klüger, einige BIOTEST BCAAs oder einen Metabolic Drive® Low Carb-Protein-Shake zu sich zu nehmen, als schnell zu essen -Essensabfälle. Wenn Fisch nicht Ihr Ding ist, ist Flameout® eine fantastische Möglichkeit, Ihren EPA / DHA-Bedarf zu decken.
Nebenbei bemerkt, Leinsamenöl ist ein Betrug. Es muss mehrere ineffiziente chemische Umwandlungsprozesse im Körper durchlaufen, um das vorteilhafte EPA / DHA zu erhalten. Halten Sie sich an Kaltwasserfische oder Fischölergänzungen.
Pflanzliche Lebensmittel versorgen unseren Körper mit Vitaminen, Mineralien und Phytonährstoffen. Wenn Sie ein Fleischfresser sind, kann Superfood Ihnen helfen, die Lücken zu füllen.
Es gibt für alles eine Hierarchie, und das Thema besteht darin, sich zuerst um die Grundlagen zu kümmern. Ansonsten sind die Extras bedeutungslos.
Die Strategie: Kümmern Sie sich um den Bedarf an essentiellen Fettsäuren und Mikronährstoffen, bevor Sie sich um etwas anderes kümmern.
Abgesehen von der Berücksichtigung essentieller Nährstoffe ist jede andere Nahrungsaufnahme lediglich eine Energiequelle.
Das Ändern Ihrer Körperzusammensetzung hängt davon ab, ob Sie Ihre Nährstoffaufnahme variieren. Wir stellen den Bedarf an essentiellen Aminosäuren und essentiellen Fettsäuren ein und unterschreiten diese Basen nie. Alle anderen Nahrungsaufnahmen sind nur eine Energiequelle. Nahrungsfett ist eine Energiequelle, genauso wie Kohlenhydrate eine Energiequelle sind.
Der Fettabbau ist kein Geheimnis. Wir müssen die Energieaufnahme so weit reduzieren, dass das erforderliche Kaloriendefizit entsteht (Schritt 2), um unseren Körper zu zwingen, eine interne Reservekraftstoffquelle, nämlich Körperfett, zu erschließen. Dies kann erreicht werden, indem die Kohlenhydrataufnahme, die Fettaufnahme oder beides reduziert wird.
Mit anderen Worten, die Protein- und Gemüsezufuhr bleibt konstant, die Kohlenhydrat- und Fettaufnahme kann je nach Bedarf steigen oder fallen. Wir manipulieren diese Makronährstoffe einfach basierend auf unserem aktuellen Status, Körpertyp und Körperzielen.
Viele fettleibige, sitzende und insulinresistente Patienten haben die Insulinsensitivität, die Blutzuckerkontrolle und die Biomarker für die Gesundheit verbessert und bei kohlenhydratarmen / Paleo-Plänen einen großen Prozentsatz an Körperfett verloren.
Viele Bodybuilder und Fitness-Athleten treten jedoch nach kohlenhydratbasierten / sportlichen Ernährungsplänen bis auf die Knochen geschält auf die Bühne.
Wer hat recht? Die Tatsache, dass Menschen mit so unterschiedlichen Methoden hervorragende Ergebnisse beim Fettabbau erzielt haben, deutet darauf hin, dass sie es sind beide Recht. Wissenschaftliche Forschung und anekdotische Beweise können ebenfalls gefunden werden, um jeden einzelnen zu belegen.
Ich habe beide Ansätze je nach Situation verschiedenen Arten von Kunden empfohlen, da ich fest davon überzeugt bin, dass verschiedene Diäten für verschiedene Sportler funktioniert haben.
Ich weiß, dass es im heutigen Anti-Makronährstoff-Klima erderschütternd erscheint, aber sogar eine ausgewogene Ernährung (i.e. Zone oder isokalorische Diät) kann funktionieren.
Jeder, der Ihnen etwas anderes sagt, verkauft Ihnen entweder etwas oder ist so in das Dogma eines Systems verstrickt, dass er es nicht sehen kann.
Jetzt glaube ich, dass jeder mehr ist effizient als die andere für bestimmte demografische Merkmale, und ich denke, hier kommt die Verwirrung ins Spiel. Die Gründe für meine Überzeugung haben mit Bewegungsphysiologie und Kraftstoffdynamik zu tun.
Ich denke, sitzende und insulinresistente / fettleibige Bevölkerungsgruppen reagieren besser auf kohlenhydratarme Diäten, und anaerobe Sportler reagieren besser auf kohlenhydratbasierte Diäten.
Die Strategie: Verteilen Sie die verbleibenden Kalorien (Gesamtkalorien - Kalorien aus Protein - Kalorien aus Grundfett) je nach Ihrer individuellen Situation zwischen zugesetzten Vollwertfetten oder natürlichen, stärkehaltigen Kohlenhydraten.
Es gibt noch mehr zu erzählen, aber leider ist Zeit Geld und ich hatte eine Dreiecksdrossel auf Ihrer Computerzeit. Ich werde zukünftige Artikel der Häufigkeit von Mahlzeiten und der Verteilung von Lebensmitteln widmen, weil es so viel zu erzählen gibt.
Aber denken Sie daran, diese befinden sich aus gutem Grund weiter unten in der Hierarchie. Die Häufigkeit der Mahlzeiten spielt keine Rolle, bis Sie sich an die Regeln Nr. 1 bis 4 halten. Beginnen Sie mit der Auswahl optimaler Lebensmittel, die Ihren Körper nähren. Alles andere ist dem untergeordnet, und das aus gutem Grund.
Denken Sie daran: Eine Sache nach der anderen, das Wichtigste zuerst, beginnen Sie jetzt.
Beginnen Sie mit Schritt 1 - Lebensmittelauswahl
Weitere Lektionen zum Fettabbau (112 davon, um genau zu sein) finden Sie in Nates Buch: Die Samurai-Diät: Die Wissenschaft und Strategie, den Fettabbaukrieg zu gewinnen.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.