Die acht besten muskelaufbauenden Übungen

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Milo Logan
Die acht besten muskelaufbauenden Übungen

„Hey Chad, was ist die beste Übung für… ?”

Ich bekomme diese Frage jeden Tag und ich schaudere oft, weil wir nicht in einer Welt leben, in der wir so begrenzt sind, besonders nicht auf nur eine dürftige Übung.

Aber ich verstehe die Denkweise. Wir alle wollen wissen, was zumindest die meiste Zeit am besten funktioniert.

Tatsächlich habe ich gelernt, diese einst nervige Frage zu schätzen. Schließlich ist die Auswahl effektiver Übungen wichtiger als jeder andere Trainingsparameter - noch wichtiger als Intensität oder Häufigkeit. Sie können zehnmal pro Woche einen Trizeps-Kickback mit atemberaubender Intensität durchführen und am Ende von sechs Wochen bleiben Ihnen dieselben winzigen Hufeisen übrig, mit denen Sie begonnen haben.

Kommen wir also zur Liste meiner Lieblings-Bodybuilding-Übungen für Männer mit Masse. Ich werde von Grund auf beginnen.

Kälber

Von all den muskelaufbauenden Herausforderungen, mit denen ich im Laufe der Jahre konfrontiert war, erwiesen sich die Kälber als mein schrecklichster Gegner. Ich habe ein Dutzend verschiedener Wadentrainingsphilosophien durchgearbeitet, um diese Bastarde zum Wachsen zu bringen. Elf dieser zwölf erwiesen sich als erfolglos.

Da die Kälber durch das Gehen den ganzen Tag über eine konstante Stimulation auf niedrigem Niveau erhalten, dachte ich, dass ein umgekehrter Ansatz funktionieren würde. Also habe ich zuerst Wadenheben mit seltenem, hochintensivem Training bis zum Versagen durchgeführt.

Das hat nicht funktioniert.

Dann begann ich mit verschiedenen Tempo-Protokollen zu experimentieren, bei denen meine Kunden die Stretch-Position einige Sekunden lang halten mussten, um den Stretch-Shortening-Zyklus (SSC) aufzulösen. Ich habe die Trainingsfrequenz auf zweimal pro Woche gehalten.

Das hat auch nicht funktioniert.

Also habe ich die Frequenz erhöht. Aber ich war stur und dachte, dass es immer noch eine gute Idee war, das SSC außer Kraft zu setzen. Ich nahm an, dass die hochelastische Komponente der Wadenmuskulatur das Muskelwachstum behindern würde.

Nein, ich habe mich geirrt.

Da habe ich mich entschlossen, nach realen Beweisen zu suchen. Die beste Wadenentwicklung, die ich finden konnte, gehörte Sprintern, Volleyballspielern und Fußballspielern. Keiner dieser Athleten hat Wadenheben mit einer Pause am unteren Rand durchgeführt. In der Tat ihre Ausbildung betont das SSC. Und keiner von ihnen trainierte seine Kälber auch nur einmal pro Woche.

Als ich mir die Muskelaktionen ansah, die ihr Sport erfordert, stellte ich fest, dass eine wichtige Komponente, die ich übersah, die Verzögerung war, unabhängig davon, ob sie von einem Sprint mit Höchstgeschwindigkeit langsamer wurden, von einem Spike landeten oder mit einem Fußball schnell die Richtung wechselten.

Deshalb habe ich Wadenübungen durchgeführt, die das SSC trainieren und die exzentrische (verlängernde) Phase von Muskelkontraktionen überlasten. Wenn diese Art von Wadenübungen mit einer relativ hohen Trainingsfrequenz pro Woche kombiniert wurde, hatte ich meine Lösung gefunden.

Gewinner: Einbeiniger Sprung, während Sie eine Hantel auf derselben Seite halten.

Kniesehnen

Jahrelang habe ich in meinen Trainingsprogrammen oft die Beinbeugung verschrieben. Da die Achillessehne die Hüfte streckt und das Kniegelenk beugt, würde ich für beide Funktionen eine Übung verschreiben. Für eine Hüftverlängerung würde eine Kniebeuge, ein Kreuzheben oder ein guter Morgen den Trick tun. Um die Kniebeugung zu trainieren, habe ich natürlich die Beinbeugung verwendet.

Wichtig ist, dass ich die Beinbeugung nie ohne eine Übung verschrieben habe, die auch die Hüftstreckung trainiert. Das liegt daran, dass die Beinbeugung in meinen Programmen nie von selbst ausgeblendet wurde. Ich war mir nicht sicher warum, aber es war mir egal. Ich habe immer wieder Übungen für beide Kniesehnenfunktionen verschrieben, weil ich so Ergebnisse erzielt habe.

Dann hatte ich die Ehre, mit dem Experten für Rücken und Wirbelsäule, Dr. Stuart McGill. Zwischen seinen Schriften und unseren Diskussionen stellte ich schnell fest, dass meine Denkweise zu simpel war. Jede reale Aktion, die Ihre Kniesehnen rekrutiert, rekrutiert auch die meisten, wenn nicht alle Ihrer hinteren Kette. Da die Beinbeugung diese Anforderung nicht erfüllt, habe ich sie aus meinen Programmen gestrichen.

Nun, ich sage nicht, dass es sinnlos ist, eine Muskelgruppe jemals anders zu trainieren, als es im wirklichen Leben funktioniert. Die Rotatorenmanschette ist ein gutes Beispiel für eine Muskelgruppe, die davon profitieren kann, in einer relativ isolierten Position trainiert zu werden. Die Kniesehnen scheinen jedoch am schnellsten an Größe und Kraft aufzubauen, wenn sie mit Hüftstreckung trainiert werden: eine Bewegung, die sie unterstützen sollen.

Rückblickend denke ich, dass der Grund, warum die Beinbeugung nie von selbst funktioniert hat, auf begrenzende Faktoren der Hüft-, Kern- und Rückenmuskulatur zurückzuführen ist. Mit anderen Worten, Übungen, die die Kniesehnen betonen und gleichzeitig die Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken und die Hüftabduktoren rekrutieren, haben meinen Kunden die größten Vorteile in Bezug auf Größe, Kraft und Leistung gebracht.

Gewinner: Einbeiniger Kreuzheben mit einer Hantel auf der gegenüberliegenden Seite.

Quadrizeps

Der Quadrizeps ist eine einzigartige Fallstudie für Hypertrophie. Ihre Quads wachsen im Gegensatz zu vielen anderen Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps oder Kniesehnen durch Training mit sehr hohem Volumen.

In Bezug auf die Lautstärke spreche ich nicht von 10 Sätzen mit 10 Wiederholungen, sondern von einer verrückten Menge an Volumen im Vergleich zu dem, was ein typischer Bodybuilder tun wird - der Menge an Volumen, die ein professioneller Radfahrer in seinem Training macht.

Aber Radfahrer haben keine starken Quads wie olympische Lifter. Wenn Sie dies lesen, gehe ich davon aus, dass Sie nach einer beeindruckenden Kraft suchen, um mit Ihrer Größe mitzuhalten. Und da es nicht praktikabel ist, einem Wochenendkrieger zu sagen, dass er seinem aktuellen Fitnessplan 20 Stunden Radfahren hinzufügen soll, ist es wichtig, nach anderen Beweisen zu suchen.

Jeder olympische Lifter, den ich je gesehen habe, hat eine beeindruckende Quadrizepsentwicklung - jeder Olympischer Lifter. Welche Unterkörperbewegung macht ein olympischer Lifter am meisten??

Gewinner: Front Squat.

Bauchmuskeln

Es gibt eine scheinbar endlose Debatte über die Notwendigkeit eines direkten Bauchmuskeltrainings. Ein Trainer wird sagen, dass Kniebeugen, Tote und Kinne alles sind, was Sie brauchen. Ein anderer Trainer wird die Hälfte einer ganzen Sitzung dem Training der Bauchmuskeln widmen.

Muss jeder Mensch seine Bauchmuskeln direkt trainieren?? Nein. Ein Mann, der nur nackt gut aussehen und einen ausgeglichenen Körper haben möchte, kann alles, was er braucht, aus einem grundlegenden Ganzkörpertraining erhalten, das aus den gerade erwähnten Übungen besteht.

Sportler benötigen jedoch Übungen, die ihre Bauchmuskeln überlasten, um die Kraft effektiv zwischen Unter- und Oberkörper zu übertragen. Ein starker Puncher hat einen starken Kern, wie ich meinen Kämpfern gerne erzähle. Wenn Sie also ein Wochenendkrieger sind, der Sportlichkeit aufbauen möchte, ist direktes Bauchmuskeltraining eine gute Idee.

Ich habe die besten Ergebnisse mit Bauchübungen gesehen, die der Bewegung der Wirbelsäule widerstehen (wieder dank Dr. McGill). Ich mag auch Bauchübungen, die die Lats rekrutieren, da sie die Kernmuskulatur unterstützen, indem sie das Phänomen der Supersteifigkeit verstärken, das für die Kraftübertragung notwendig ist.

Gewinner: Ab Wheel Rollout.

Bizeps

Als ich nach der besten Bizepsübung gefragt wurde, hat sich meine Antwort seit zehn Jahren nicht geändert: das Seilklettern. Sie müssen nur den Muscle Beach in Santa Monica besuchen - einen Ort, an dem es genügend Seile gibt, um eine Turnerfamilie zu begeistern - und die Bizepsentwicklung von Männern beobachten, die sie regelmäßig besteigen.

Ein Seil auf und ab zu klettern ist für die meisten Menschen jedoch nicht praktikabel, daher muss ich den nächstbesten Bizepsbauer verschreiben. Bevor ich Ihnen sage, was es ist, lassen Sie mich erklären, warum der Seilklettern meine erste Wahl ist.

Aus biomechanischer Sicht zwingt das Seilklettern Ihren Arm dazu, aus einer Position zu ziehen, die nahe an der Mittellinie Ihres Körpers liegt. Dies überlastet die Ellenbogenbeuger stärker als die oberen Rückenmuskeln.

Es wurde gesagt, dass das Klimmzug keinen großen Bizeps bildet, wenn Ihr Rücken stark ist. Ich kann nicht sagen, dass ich damit einverstanden bin, aber ich verstehe das Argument. Die Lösung ist jedoch einfach: Machen Sie die Bewegung durch das Gesetz der Biomechanik zu einer Bizeps-dominanten Übung.

Jedes Mal, wenn Sie mit nah beieinander liegenden Händen ziehen, kann Ihr Rücken auf keinen Fall die Kontrolle übernehmen. Und wenn Sie dies mit der Tatsache kombinieren, dass sich Ihre Hand in einer neutralen Position befindet, um auf die Brachialis (einen wichtigen Oberarm-Booster) abzuzielen, haben Sie bereits eine Killerübung.

Zweitens erfordert das Seil, dass Ihre Greifmuskeln mit wilder Intensität arbeiten. Tatsächlich gibt es keine bessere Übung, um Ihre Griffkraft zu steigern, als auf ein Seil zu klettern. In der Tat besteht eine direkte Korrelation zwischen Ihrer Griffstärke und Ihrer Bizepsmasse.

Drittens, da Ihr oberer Rücken auch Ihre Bemühungen unterstützt, wird ein Teil der Belastung von Ihren Ellbogengelenken genommen. Außerdem scheint der Bizeps nur dann zu wachsen, wenn die Stützmuskeln (oberer Rücken) stark genug sind, um den zusätzlichen Umfang zu bewältigen.

Um schnell große Muskeln aufzubauen, müssen Sie mindestens dreimal pro Woche eine Muskelgruppe trainieren. Der beste Weg, dies zu erreichen, besteht darin, Übungen durchzuführen, die Ihre Gelenke relativ entlasten. Es dauert erheblich länger, bis sich Ihre Gelenke erholt haben, als Ihr Muskelgewebe. Dies ist der Grund, warum die Scott-Locke (a.k.ein. Preacher Curl) hat immer ganz unten auf meiner Liste gestanden: Es kann brutal an den Ellbogengelenken sein, und dies verlangsamt Ihre Genesung.

Die zweitbeste Übung für Ihren Bizeps muss alle drei Elemente enthalten, die ich gerade erwähnt habe. Sie könnten denken, es ist das Handtuch hochziehen. Ich mag diese Übung, aber sie ist nicht der Gewinner. Ein Handtuch, egal welcher Art, ist immer zu glatt, um es lange genug festzuhalten, um wesentliche Vorteile für den Bizeps zu erzielen.

Gewinner: Klimmzug mit einem schmalen neutralen Griff.

Trizeps

Für die meisten Muskelgruppen, die ich bisher erwähnt habe, war es relativ einfach, eine Übung auszuwählen, die den ersten Platz verdient. Aber der Trizeps ist nicht so einfach. Das liegt daran, dass ich einige Übungen auswählen kann.

Niemand würde die Wirksamkeit des Eintauchens bestreiten. Es ist seit dem ersten Tag eine tragende Säule in meinen Programmen. Wenn Ihr Trizeps jedoch entleert ist, benötigen Sie eine Übung, mit der Sie die Last richtig ankurbeln können. Wenn sich Ihre AC-Gelenke in einem Zustand befinden, der nicht in einem Top-Zustand ist, mögen sie keine starken Einbrüche.

Ich bin ein Befürworter von schwerem Training und Hochfrequenztraining, wenn das Ziel darin besteht, so schnell wie möglich Muskeln aufzubauen. In beiden Fällen muss ich Übungen verwenden, die Ihre Gelenke nicht übermäßig belasten.

Um groß zu werden, muss man schwer heben. Großer Trizeps geht Hand in Hand mit einem großen Bankdrücken. Sie werden nie einen Elite-Bankpresser mit kleinen Hufeisen finden. Aber es ist mir egal, wie lange ein schweres, traditionelles Langhantel-Bankdrücken Teil des Eisenspiels war saugt für Ihre Schultergelenke.

Ich hatte seit drei Jahren keinen Kunden mehr, der ein komplettes Spektrum an Langhantel-Bankdrücken durchführte. Ich freue mich, berichten zu können, dass ich durch diese Änderung mehr Zeit damit verbracht habe, sie zu trainieren und weniger Zeit für die Behandlung ihrer Weichteilverletzungen.

Die beste Trizepsübung ist also eine, die superschwere Belastungen ermöglicht und gleichzeitig das Risiko von Schulterschäden minimiert.

Gewinner: Sperrung des Bankdrücken mit festem Griff von den Stiften (oder einer Brettpresse).

Truhe

Ich habe mich bereits auf das Langhantel-Bankdrücken gestürzt, aber ich muss noch etwas dazu sagen: Es ist kein großartiger Brustbauer.

Das gleiche gilt für ein Hantelbankdrücken, obwohl ich die Übung für viele andere Zwecke mag. Der Grund, warum diese beiden „Brust“ -Übungen kein Fleisch hinzufügen, liegt darin, dass die horizontale Adduktion nicht ausreichend in Frage gestellt wird - die Bewegung, für die Ihre Brustmuskeln ausgelegt sind.

Wenn Sie eine Langhantel oder Hantel drücken, während Sie auf dem Rücken liegen, geht die Widerstandslinie der Gewichte gerade nach unten. Um die horizontale Adduktion in Frage zu stellen, muss die Widerstandslinie in einem Winkel von etwa 45 Grad relativ zu Ihrem Oberkörper herausragen. Sie können einen Teil dieses Mangels ausgleichen, indem Sie die Hanteln schräg nach oben und außen drücken, aber selbst diese Modifikation könnte einen Mann mit flacher Brust davon abhalten, die Brustmuskeln zu bauen, die seine Freundin wünscht.

Deshalb habe ich mich für die stehende Brustpresse mit Kabeln entschieden. Wenn die Kabel richtig eingestellt sind, bieten sie während der gesamten Bewegung Widerstand gegen horizontale Adduktion. Außerdem war diese Brustübung ein Favorit von Arnold Schwarzenegger, und wer kann damit argumentieren?

Es ist wichtig zu beachten, dass dies keine Übung ist, mit der Sie super schwer werden können. Sätze mit weniger als sechs Wiederholungen sind normalerweise Zeitverschwendung, da es schwieriger ist, Ihren Körper in Position zu bringen, als die Übung durchzuführen. Schießen Sie für 6-20 Wiederholungen pro Satz und drücken Sie Ihre Brust fest zusammen, wenn Ihre Arme vorne sind.

Gewinner: Kabelbrustpresse (stehend oder liegend).

Oberen Rücken

Gewinner: Schwerer Kreuzheben.

'Nuf sagte.

Letzte Worte

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Übungen alle ein oder zwei Monate wechseln. Machen Sie diese acht Übungen jedoch zu einem wesentlichen Bestandteil Ihres Bodybuilding-Plans, wann immer dies möglich ist. Sie haben einen größeren, stärkeren und gesünderen Körper, den Sie zeigen können!

Modell: Beau Myrick
Ort: Gold's Gym, Abilene, Texas


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