Die effektive 4-Move-Leg-Routine für ein Paar leistungsstarker Quads

Es scheint, als würden Fitnessbegeisterte und Sportler ständig neue Übungen entwickeln, um das Wachstum und die bessere Entwicklung jedes einzelnen Körperteils, einschließlich der Beine, zu fördern. 

Während es manchmal einfach schön ist, neue Dinge im Fitnessstudio auszuprobieren, und manchmal der Fokus beim Ausprobieren dieser neuen Übungen und beim Schlagen eines Muskels aus verschiedenen Winkeln darauf liegt, Plateaus zu durchbrechen, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Grundlagen des Aufbaus starker Oberschenkel die bleiben heute genauso wie seit Jahren.

Jordan Plantiko aus Wisconsin, Weltmeister im Powerlifter, der 2019 IFBB Chicago Pro und Omaha Pro Classic Physique-Champion wurde, ist kein Unbekannter für schwere Beintrainings der alten Schule. Mit einer zertifizierten Kniebeuge von 705 Pfund als Teenager sprechen seine Ergebnisse für seine Ergebnisse sich. 

Hier führt uns Plantiko durch einen typischen Quad-Tag und zeigt uns, wie man nicht ausgefallen oder kreativ sein muss, um ernsthafte Ergebnisse zu erzielen.

Trainingstipps

5 Häufig zu vermeidende Quad-Trainingsfehler

Korrigieren Sie diese häufigen Beintrainingsfehler, um Ihr Quad-Training zu maximieren.

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Per Bernal / M + F Magazin

Walking Lunge

Sets: 3-4  Vertreter: 15 pro Bein

„Für diese Übung können Sie eine Hantel, eine Langhantel oder nur Ihr Körpergewicht verwenden. Ich mag es, meinen Schritt etwas enger zu halten, um mich auf meine Quads für diese Bewegung zu konzentrieren, und weniger auf die Hüften und Gesäßmuskeln, die Sie vielleicht etwas breiter machen. Es ist wichtig, dass Sie einen ausreichend großen Schritt machen, damit Ihr Knie nicht zu weit über Ihre Zehen hinausragt, aber Sie möchten auch keinen so großen Schritt machen, dass Sie das Gleichgewicht verlieren. Ich ziehe es vor, mit insgesamt 30 Schritten oder 15 mit jedem Bein zu gehen.” 

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Per Bernal / M + F Magazin

Einbeinige vertikale Beinpresse

Sets: 3  Vertreter: 12 pro Bein

„Wenn Ihr Fitnessstudio dies hat, empfehle ich dringend, es zu verwenden. Für diese Bewegung mache ich gerne jeweils ein Bein, also konzentriere mich wirklich auf jedes Bein. Ich denke, viele Menschen können davon profitieren, wenn sie ein oder zwei Übungen in ihrer Routine auswählen, um jeweils ein Bein zu machen. Wie bei anderen Körperteilen haben die meisten von uns ein dominantes Bein, so dass das individuelle Schlagen wirklich dazu beitragen kann, Kraft und Wachstum zu fördern. Ich mag es, meine Fußposition in der Mitte der Plattform zu halten, um mich auf mein äußeres Quad zu konzentrieren.”

3 von 4

PAVEL YTHJALL / M + F Magazin

-Grad-Winkel-Beinpresse

Sets: 4  Vertreter: 25, 20, 15, 12

„Dies ist die wichtigste zusammengesetzte Bewegung, bei der ich versuche, das größtmögliche Gewicht zu verwenden, um die erforderlichen Wiederholungen für jeden Satz zu erzielen. Satz 1 ist 25 Wiederholungen, Satz 2 ist 20, Satz 3 ist 15 und der vierte und letzte Satz ist 12. Ich habe das Gefühl, dass die Verwendung der höheren Wiederholungen für die ersten paar Sätze wirklich dazu beiträgt, das Blut in das Muskelgewebe zu drücken, und mir zu Beginn meines Trainings eine großartige Quad-Pumpe gibt. Wenn ich nicht weniger als 12 Wiederholungen mache, entlastet ich meine Gelenke und verringern Sie das Verletzungsrisiko, das häufig mit niedrigeren Wiederholungsbereichen wie vier bis sechs verbunden ist. Für zusätzliche Intensität verwandle ich meinen letzten Satz in einen Dropset, indem ich das Gewicht um 50% reduziere und den Satz erneut zum Scheitern bringe.” 

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Richard Theis / EyeEm / Getty

Beinstrecker

Sets: 3-4  Vertreter: 10-15

„Diese Übung wird verwendet, um die Quads und Kniegelenke aufzuwärmen und als Grundierung für den Rest meines Beintages zu dienen. Ich mache gerne eine kurze Pause oben in der Wiederholung, um die Quads wirklich zusammenzudrücken und zusammenzuziehen, um sicherzustellen, dass jede Wiederholung zählt. Nur weil es ein Aufwärmen ist und die erste Übung in meiner Routine nicht bedeutet, dass die Intensität knapp ist. Sobald Sie ein paar Aufwärmsätze hinter sich haben und sich bereit fühlen zu gehen, müssen Sie das Pedal auf den Boden stellen.”