Die einarmige Hantelreihe ist eine dieser Übungen, die nicht aus der Mode kommen. Es ist ganz einfach - Sie knien buchstäblich auf einer Bank und rudern Ihren Arm zur Seite - und es ist nur eine Hantel erforderlich, um die Bewegung zu laden. Es ist auch eine einseitige Übung, dh es trainiert jeweils eine Seite Ihres Körpers. Einarmige Bewegungen helfen dabei, muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen und im Laufe der Zeit mehr Kalorien zu verbrennen, da Sie Ihre Arbeitsbelastung im Wesentlichen verdoppeln.
Während Sie Ihren oberen Rücken und Ihre Lats wachsen lassen, arbeiten Ihr unterer Rücken und Ihr Kern hart daran, Ihren Oberkörper zu stabilisieren. Es gibt einen Grund, warum Bodybuilder wie Arnold Schwarzenegger und Powerlifter wie Janae Kroczaleski sie zu einer tragenden Säule ihrer Routine machen - sie sind brutal und effektiv, um Masse und Größe aufzubauen. In diesem Artikel werden wir alles durchgehen, was Sie über die Hantelreihe wissen müssen, einschließlich:
Sie möchten Ihr Rückentraining auf die nächste Stufe bringen? Erfahren Sie mehr über die Hantelreihe im Video unten mit BarBendJake Boly, ehemaliger Schulungsredakteur.
Mit der Hantelreihe können Sie nicht das größtmögliche Gewicht heben - wenn dies Ihr Ziel für das Rückentraining ist, bleiben Sie bei der gebeugten Langhantelreihe und der Pendlay-Reihe -, aber Sie können eine Seite Ihres Körpers belasten, um bestimmte zu isolieren Muskeln. Hier erfahren Sie, wie es geht.
Stellen Sie sich senkrecht neben eine Trainingsbank und legen Sie eine Hantel daneben auf die Seite, die Sie rudern möchten. Legen Sie Ihre nicht rudernde Hand und Ihr Knie auf der gleichen Seite auf die Bank, während Ihr anderer Fuß fest auf dem Boden steht. Spannen Sie Ihren Rücken so an, dass er völlig flach ist. Greifen Sie jetzt mit Ihrer freien Hand nach unten, um eine Hantel zu greifen. Setzen Sie sich zurück, damit Ihr Rücken wieder gerade ist.
Form Tipp: Fahren Sie Ihre nicht rudernde Hand in die Bank, um mehr Ganzkörperspannung zu erzeugen.
Rudern Sie das Gewicht nicht mit Ihrer Schulter. Ihre Schultern sollten entspannt bleiben. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und führen Sie die Reihe mit Ihrem Ellbogen. Stellen Sie sich vor, Sie starten einen Rasenmäher. Ihr Ellbogen sollte über Ihren Oberkörper gezogen werden und die Hantel sollte fast Ihre Hüfte berühren.
Form Tipp: Wenn Sie dies richtig machen, sollten Sie viel Spannung in Ihren Lats an der Seite Ihres Rückens spüren.
Wenn Sie die oberste Position erreicht haben, ziehen Sie die Rückenmuskulatur maximal zusammen, um das Muskelengagement zu erhöhen. Dies sollte bei jeder Wiederholung auftreten. Wenn Sie gespürt haben, dass sich der Rücken aggressiv zusammenzieht, senken Sie die Last in derselben leicht gewölbten Bewegung ab, in der sie angehoben wurde, und wiederholen Sie den Vorgang.
Form Tipp: Verlieren Sie beim Absenken des Gewichts nicht die Spannung in den Rückenmuskeln.
Hier sind drei Vorteile, die Sie durch das Hinzufügen der Hantelreihe zu Ihrer Trainingsroutine erhalten.
Die Hantelreihe ist eine wichtige Übung zum Aufbau des Rückens für Lifter, Sportler und allgemeine Fitnessbesucher. Sie können Hantelreihen machen, um Rückenstärke und Muskelhypertrophie zu entwickeln, mit zusätzlichen Vorteilen einer erhöhten Griffigkeit und Bizepsentwicklung, wenn Sie in höheren Trainingsvolumina durchgeführt werden.
Die Hantelreihe kann helfen, die Rückenstärke und -haltung zu verbessern, da sie viele Muskelgruppen entwickelt, die die Schulterblätter zurückziehen. Personen, die sich beim Kreuzheben hinsetzen, am Schreibtisch sitzen und sich nach vorne drehen, können Rückenübungen wie die Hantelreihe integrieren, um den Rücken zu stärken und die Körperhaltung zu verbessern.
Die Hantelreihe zielt auf den Rücken, die Griffmuskeln und die Arme. Diese Muskelgruppen sind für die Unterstützung bei Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und die Aufrechterhaltung der Positionsstärke bei olympischen Liften verantwortlich. Stärkere Rückenmuskeln können letztendlich insgesamt zu besseren Liften führen.
Die Hantelreihe ist eine Rückenübung, bei der bei korrekter Durchführung von Rücken, Bizeps und Unterarmen große Mengen an Muskelgewebe beansprucht werden. Die folgende Liste enthält die primären und sekundären Muskeln, die bei der Durchführung von Hantelreihen trainiert werden.
Die Lats sind ein großer dreieckiger Muskel, der sich über die gesamte Länge Ihres Rückens erstreckt. Ein starker Rücken hilft Ihnen bei fast jedem einzelnen Unterfangen als Lifter und aufrechter Mensch.
Die Wirbelsäulenaufrichter, auch bekannt als der untere Rücken, unterstützen die Stabilisierung der Wirbelsäule während der Hantelreihe, da Sie während der gesamten Bewegung angelenkt und gewölbt sind. Diese Reihenvariante kann die Aufrichter auch einseitig herausfordern.
Einarmige Hantelreihen erfordern, dass Ihre Schulterblätter (auch bekannt als das Schulterblatt) zusammengedrückt werden, um zu verhindern, dass sich Ihre Schultergelenke bewegen. Da sie für die Dauer der Übung zusammengezogen sind, gewinnen die kleineren Stabilisatormuskeln des Schulterblatts viel Kraft. Angesichts der Tatsache, dass starke und stabile Scaps für nahezu jede Zugübung wichtig sind, ist dies ein wichtiger Bereich, auf den abgezielt werden muss.
Die Muskeln oder der Arm greifen nach der Hantel und unterstützen die Zugbewegung (Ellbogenflexion). Beachten Sie, dass eine richtige Reihe nicht den Bizeps verwenden sollte, um die Bewegung zu initiieren, sondern dass Lats. Das heißt, Reihen mit hohen Wiederholungszahlen können dazu beitragen, die Armkraft und den Muskelaufbau aufzubauen.
Im Folgenden sind einige Gründe aufgeführt, warum Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler von der Durchführung von Hantelreihen profitieren können.
Verbesserte Rückenstärke und -masse können direkt auf Zug-, Hock-, Trage- und Druckbewegungen angewendet werden.
Leistungsstarke CrossFit- und Fitness-Athleten können von Hantelreihen profitieren, wenn sie sich mit einseitiger Rückenstärke befassen, die Körperhaltung im Laufe der Zeit verbessern und die Hypertrophie des Oberkörpers verbessern. Lifter, die mit Zugbewegungen wie Kreuzheben, Klimmzügen, Oberkörperkraft und Ausdauer zu kämpfen haben, können Hantelreihen verwenden, um solche Eigenschaften zu entwickeln.
Jeder Lifter auf jeder Ebene kann die oben genannten Vorteile nutzen, indem er Hantelreihen in seine Trainingsaufteilung einarbeitet.
Im Folgenden finden Sie drei Möglichkeiten, um Hantelreihen je nach Ziel in Ihre Routine zu programmieren.
Muskelaufbau ist etwa mäßiges Volumen bei mäßigem Gewicht. Versuchen Durchführen von drei bis fünf Sätzen mit acht bis 12 oder 15 bis 20 Wiederholungen bei mäßiger bis schwerer Belastung. Sie sollten auch in Betracht ziehen, mit Ihrem Hubtempo herumzuspielen, um Ihre Zeit unter Spannung zu manipulieren.
Sobald Sie sich beim Ausführen von Hantelreihen wohl fühlen, können Sie das Gewicht erhöhen und die Wiederholungen langsam reduzieren, um sich auf Kraftzuwächse zu konzentrieren. Beginnen Sie mit vier bis sechs Sätzen mit vier bis acht Wiederholungen mit sehr herausfordernden Belastungen. Dies ist auch ein großartiges Set- und Wiederholungsschema, das mit den unten aufgeführten brustgestützten Reihenvarianten zu tun hat.
Wenn Sie Ihre Rücken- und Armmuskulatur konditionieren möchten, können Sie dies Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 20 bis 30 Wiederholungen bei mäßiger Belastung durch. Der Griff ist hier ein begrenzender Faktor. Tragen Sie daher Hebegurte, wenn Sie auf den Rücken zielen möchten.
Im Folgenden finden Sie zwei Variationen von Hantelreihen, um Kraft und Hypertrophie aufzubauen und die Zugleistung zu verbessern.
Die abtrünnige Hantelreihe ist eine einseitige Reihe, die in einer Plankenposition ausgeführt wird und die Stabilität des Kerns, die Stärke des Schulterblatts und die Koordination des gesamten Körpers stärkt. Diese Übung fordert die Kernmuskeln (Schrägmuskeln) und kann sowohl die Rücken- als auch die Kernkraft erhöhen.
Die Hantelreihe der Schrägbank kann durch Liegen auf einer Schrägbank so ausgeführt werden, dass die Brust in einem Winkel von 30-45 Grad nach unten zeigt. Indem Sie den Körper auf die Bank legen, minimieren Sie Stress und / oder Muskelaufwand, um den Körper und die Last in der gebeugten Position zu stabilisieren und zu stützen.
Dies kann vorteilhaft sein, um eine zusätzliche Belastung des Rückens und der Hüften zu minimieren. Diese Position kann auch dazu beitragen, die Rückenfestigkeit und -entwicklung zu maximieren, indem Einschränkungen aufgrund von Ermüdung beim Abstützen in der gebeugten Position minimiert werden.
Im Folgenden finden Sie drei Alternativen für Hantelreihen, mit denen Sie die Rückenstärke, Muskelhypertrophie und Körperhaltung verbessern können.
Die Bent-Over-Langhantelreihe ist eine Standardreihenbewegung, die die Rückenstärke und -größe entwickelt und die Zugleistung verbessert. Diese Reihenvariante wird mit einer Langhantel durchgeführt, mit der eine schwerere Last angehoben werden kann. Wenn Sie Ihre Kraft verbessern möchten, ist dies eine großartige Variante.
Die Robbenreihe ist eine von der Brust unterstützte Reihenvariante, die auf die Rückenmuskulatur abzielt und gleichzeitig die Beteiligung der Kniesehne, der Gesäßmuskulatur und des unteren Rückens minimiert. Dies kommt einer Rückenisolationsbewegung so nahe wie möglich, und die Verwendung der Fangstange sorgt für einen bequemeren, handgelenksfreundlichen Griff (der auch mehr Gewicht beim Heben ermöglicht).
Die Meadows-Reihe wurde nach dem Profi-Bodybuilder und Trainer John Meadows benannt und nutzt einen einzigartigen Winkel und eine einzigartige Handposition, um eine immense Rückenstärke und -größe aufzubauen. Der vergrößerte Bewegungsbereich ermöglicht es den Hebern, die Lats besser zusammenzudrücken und zu dehnen, um Muskelschäden und -wachstum weiter zu fördern.
Zu oft führen Menschen Reihen durch, in denen sie Brust und Schultern erlauben, Auszeichnungen zu erhalten, die die Rückenmuskulatur nicht effektiv treffen, und eine lockere Haltung verstärken.
Durch Ausführen von zwei Armreihen können Sie den Rücken in kürzerer Zeit trainieren. Die einarmige Reihe ermöglicht es Ihnen jedoch, häufig mit schwereren Lasten zu trainieren, näher am Versagen zu trainieren und nicht durch Kniesehnen und Positionsstärke des unteren Rückens eingeschränkt zu sein (da Sie Ihren anderen Arm als Stützstruktur verwenden können).
Wenn Sie feststellen, dass Sie Reihen machen, aber nicht spüren, dass die Rückenmuskulatur zuerst ermüdet (nicht der untere Rücken, sondern die mittleren und oberen Rückenmuskelfasern), versuchen Sie es mit einarmigen Reihen in einer unterstützten Position. Wenn Sie zweiarmige Reihen ausführen möchten, versuchen Sie, die brustunterstützte Option für zweiarmige Reihen von oben auszuführen.
Machen Sie Sätze mit 15 bis 30 Wiederholungen mit mäßigem Gewicht. Wenn Sie problemlos mehr als 30 Wiederholungen ausführen können, ist das Gewicht zu gering. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie, perfekte Wiederholungen durchzuführen, um den Fehler zu vervollständigen, mit nicht mehr als 20 bis 30 Wiederholungen pro Satz. Wenn Sie mehr als das tun können, versuchen Sie, etwas Gewicht hinzuzufügen oder Pausen und langsame Wiederholungen hinzuzufügen.
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