Die Contreras-Dateien Band III

The Glute Guy ist zurück und durchforstet die aktuellen Forschungsergebnisse, um die verborgenen Schätze zu finden, die Ihr Training aufpeppen.

Ich arbeite unermüdlich daran, die Leser von T Nation über die praktischen und wissenschaftlichen Aspekte von Kraft und Kondition auf dem Laufenden zu halten, und ich habe diesen Monat einige großartige Dinge für Sie.

Wie in den letzten beiden Abschnitten muss der typische Lifter, Athlet, Personal Trainer, Krafttrainer oder Physiotherapeut in diesem Artikel etwas Nützliches finden.

Locken Sie mit Kettlebells

Ein Nachteil traditioneller Langhantel- oder Hantelcurls ist, dass der obere Teil des Lifts nicht überlastet ist. Durch die Verwendung von Kettlebells können Sie die Kraftkurve erhöhen und mehr Spannung an die Spitze der Bewegung bringen.

Wenn die maximale Ellenbogenflexion mit der Kettlebell-Locke erreicht ist, ist der Widerstandsmomentarm im Vergleich zu Hanteln und Langhanteln wesentlich weiter entfernt.

Wenn Sie Zugang zu Kettlebells haben, ersetzen Sie aus diesem Grund von Zeit zu Zeit Langhantel- oder Hantelcurls, um einen abwechslungsreichen Reiz zu erzielen.

Wicklung Titin - Actin / Myosin ist Old-School; Jetzt dreht sich alles um Titin / Actin / Myosin

Dies ist eine sehr große Sache für die Muskelmechanik, achten Sie also genau darauf. Seit über 50 Jahren ist unser Wissen über Muskelkontraktionen fehlerhaft. Obwohl wir das meiste davon verstanden haben, blieben einige kritische Fragen unbeantwortet, und Lehrbücher lieferten kein vollständiges Bild.

Der „Gleitfilamenttheorie“ mit Aktin-Myosin-Kreuzbrückenformationen fehlte etwas Wichtiges. Forscher haben eine Weile nach einer „inneren Quelle“ gesucht, und Titin (auch bekannt als Connectin, das größte Protein im Körper und das dritthäufigste Protein im Skelettmuskelgewebe) wird seit langem als Quelle vermutet, aber Wissenschaftler Ich habe keinen plausiblen Mechanismus vorgeschlagen, wie.

Betreten Sie die Arbeit einiger brillanter Forschungsarbeiten von Nishikawa et al. (2012) und Monroy (vor Drucklegung veröffentlicht).

Mir ist klar, dass dies ein sehr komplexes Thema ist, deshalb werde ich versuchen, es einfach zusammenzufassen. Obwohl noch kein direkter Beweis erbracht wurde und dies nur eine Theorie ist, sind die meisten der weltweit führenden Forscher in diesem speziellen Bereich aufgrund von Logik und Berechnungen zuversichtlich, dass das Folgende wirklich abfällt, wenn sich die Muskeln zusammenziehen:

• Calcium bewirkt, dass Titin an Actin bindet, während Actin und Myosin gleichzeitig Kreuzbrücken bilden.
• Die Cross-Bridge-Formation zieht und verdreht das Aktin (die Aktion ist nicht nur ein Schlitten wie das zuvor vorgeschlagene Gleitfilamentmodell, da es eine Verdrehungskomponente gibt).
• Wenn das Aktin verdreht ist, geht Titin mit, da Titin an das Aktin gebunden ist.
• Durch das Dehnen und Wickeln von Titin wird gespeicherte elastische Energie erzeugt, die jetzt zur Kraftsteigerung zur Verfügung steht.

Diese Theorie erklärt viele der bisher unbeantworteten Fragen: Sie erklärt, warum Skelett- und Herzmuskeln unterschiedliche Längenspannungseigenschaften haben (Herzmuskel wird im aktiven Zustand niemals gedehnt, sodass sie nicht die gleichen frühlingshaften Vorteile erhalten).

Es erklärt auch, warum aktivierte Muskeln im Vergleich zu passiven Muskeln bei identischen Längen eine erhöhte Kraft haben (aktive Muskeln speichern elastische Energie durch gestrecktes Titin und je größer die Dehnung, desto größer die Kraftverstärkung).

Schließlich wird erklärt, warum exzentrisches Training stärker und kostengünstiger ist als konzentrisches Training (aufgrund der Nutzung gespeicherter Energie).

Hier sind zwei Bilder, die Ihnen helfen können, dieses Phänomen mit freundlicher Genehmigung der Royal Society zu verstehen:

Konventioneller Kreuzheben versus Kreuzheben mit Sechskantstange

In der letzten Rate von Die Contreras-Dateien, Ich habe einige der Vorteile des Kreuzheben mit Sechskantstangen besprochen, insbesondere im Hinblick auf die maximale Stromerzeugung. Viele Krafttrainer bevorzugen den Kreuzheben mit Sechskantstangen gegenüber dem herkömmlichen Kreuzheben wegen seiner erhöhten Sicherheit aufgrund der verringerten Belastung der Wirbelsäule.

Ich bevorzuge die konventionelle Version. Warum? Mir geht es nur um die Hüften!

Swinton und Kollegen (2011) untersuchten die Gelenkmomente (ein Moment wird auch als Drehmoment oder „Drehkraft“ bezeichnet) beim hexagonalen und geraden Langhantel-Kreuzheben mit submaximalen Belastungen von bis zu 80% von 1 U / min. Hier sind ihre Ergebnisse mit 80% der 1RM-Lasten:

Art des Kreuzheben	Spitzenwirbelsäulenmoment	Peak Hip Moment	Peak Knee Moment	Peak Knöchel Moment
Konventionell	447 Nm	353 Nm	96 Nm	232 Nm
Sechskantstange	409 Nm	326 Nm	183 Nm	247 Nm

In Anbetracht dieser Ergebnisse zeigen Berechnungen, dass der konventionelle Kreuzheben Folgendes erzeugt:

• 9% höhere maximale Drehmomente für die Wirbelsäulenverlängerung
• 8% höhere maximale Hüftverlängerungsdrehmomente
• 91% niedrigere maximale Kniestreckmomente und
• 6% niedrigere maximale Plantarflexionsdrehmomente im Sprunggelenk

Im Vergleich zum Kreuzheben mit Sechskantstange, Der herkömmliche Kreuzheben erfordert mehr Leistung von den Wirbelsäulen- und Hüftstreckern und weniger Leistung von den Knie- und Knöchel-Plantarflexoren.

In Anbetracht der Widerstandsmoment-Armdaten der Autoren zeigen Berechnungen dies Beim herkömmlichen Kreuzheben handelt es sich um einen 48% größeren Widerstandsmomentarm an den Hüften, was die größeren Drehmomente an diesem Gelenk erklärt.

So sehe ich das. Für die Überlegenheit beider Varianten könnte ein starkes Argument angeführt werden. Man könnte argumentieren, dass der Kreuzheben mit Sechskantstange aufgrund der verringerten Belastung der Wirbelsäule der sicherere von beiden ist.

Man könnte auch argumentieren, dass der Kreuzheben mit Sechskantstange aufgrund seiner deutlich höheren Drehmomente bei der Kniestreckung ein „abgerundeterer“ Hub ist (Stuart McRobert in Sülze bezeichnet die Übung als "Squat-Lift", da es sich eher um eine hybride Squat / Deadlift-Übung handelt).

In Bezug auf Kraft und Kondition sind wir jedoch nicht darauf beschränkt, nur eine Übung durchzuführen. Wenn ich das Kniegelenk (Quadrizeps) belasten möchte, führe ich eine Kniebeuge, eine vordere Kniebeuge oder eine bulgarische geteilte Kniebeuge aus, da diese Bewegungen das Kniegelenk durch einen größeren Bewegungsbereich führen.

Wenn ich die Kniesehnen aufladen möchte, führe ich einen konventionellen oder rumänischen Kreuzheben durch. Wenn ich die Gesäßmuskulatur aufladen möchte, führe ich einen Hüftstoß aus. Dies sind die Übungen, die die meisten Drehmomentbelastungen für die Gelenke erzeugen, die meiste Muskelkraft von den zugehörigen Muskeln erfordern und die höchste EMG-Aktivierung für die zugehörigen Muskeln hervorrufen.

Das sind meine zwei Cent!

Powerlifting-Praktiken

In der letzten Rate von Die Contreras-Dateien, Ich habe die Trainingspraktiken starker Männer besprochen. In dieser Ausgabe mache ich dasselbe für Powerlifter.

Swinton et al. (2009) befragten 28 britische Elite-Powerlifter und entdeckten Folgendes:

• Nur 46% führten ihre schweren Sätze so schnell wie möglich aus (mit dem Ziel der Höchstgeschwindigkeit).
• 82% verwendeten explosives Training (mit Lasten bei 0-70% von 1 U / min mit dem Ziel, die Last so schnell wie möglich zu bewegen, manchmal auch als dynamisches Krafttraining bezeichnet).
• Kein Lifter hat jemals 30% von 1 U / min für explosives Training unterschritten, und der beliebteste Lastbereich für diesen Zweck lag zwischen 61 und 70%.
• 39% bauten elastische Widerstandsbänder in ihr Training ein und 57% bauten Ketten ein, wobei das Bankdrücken der häufigste Auftrieb war, der durch den entgegenkommenden Widerstand ergänzt wurde.
• 69% führten regelmäßig olympische Lifte durch, wobei die sauberen Variationen die am häufigsten verwendeten Oly-Lifte waren.
• Nur 14% führten Oberkörper-Plyometrie und 18% Unterkörper-Plyometrie durch.
• 46% benutzten eine Box zum Hocken (Box Squat).
• 57% verwendeten Bretter zum Bankdrücken (Brückendrücken).
• Die Probanden waren der Meinung, dass das Box Squat der beste Hilfslift zum Hocken war, das Bankdrücken mit engem Griff der beste Hilfslift zum Bänken und der Plattform-Kreuzheben (Defizit-Kreuzheben) der beste Hilfslift für den Kreuzheben war.

Ober- und Unterleib: Denken Sie nicht an Ästhetik, sondern an Stabilität des Lumbopelvus

Es wurde gesagt, dass „Bauchmuskeln in der Küche gebaut werden.Untersuchungen zeigen, dass der Begriff der Fleckenreduktion für die Bauchmuskeln tatsächlich ein Mythos ist (Vispute et al. 2011). So Wenn Sie schöne Bauchmuskeln haben möchten, konzentrieren Sie sich darauf, durch Ernährung und allgemeines Krafttraining schlank zu werden.

Es gibt jedoch bestimmte Personen, die versuchen, die Muskulatur ihres Mittelteils zu maximieren, und diese Leute sind oft daran interessiert, auf die oberen oder unteren Bauchmuskeln abzuzielen.

Meine EMG-Experimente haben gezeigt, dass es tatsächlich möglich ist, den Schwerpunkt je nach Übung auf den Ober- oder Unterbauch zu verlagern. Wenn Sie eine verstärkte Aktivierung des Oberbauches anstreben, führen Sie Rumpfbeugungsübungen mit einem festen Becken durch, z. B. einem Swiss Ball Crunch.

Wenn Sie jedoch eine verstärkte Aktivierung des Unterleibs anstreben, führen Sie Bauchbewegungen durch, die das Becken nach hinten kippen, z. B. ein umgekehrtes Knirschen. Oder Sie können mit einem „Säulen-Kinn nach oben“ gehen, bei dem Sie verhindern, dass sich das Becken während eines Kinns nach vorne neigt, oder mit einer RKC-Planke (hervorgehoben in der letzten Ausgabe von Die Contreras-Dateien).

Das Phänomen des unteren Bauch-EMG und der Neigung des hinteren Beckens wurde von Sarti et al. al. (1996) mit der umgekehrten Krise vor über fünfzehn Jahren. Willet et al. (2001) zeigten dasselbe fünf Jahre später, auch mit dem Reverse Crunch, und Duncan (2009) zeigte dasselbe mit einem Schweizer Ball-Jacknife-Manöver.

Wenn Sie mehr Beweise wollen, haben Moreside et al. (2008) zeigten, dass erfahrene Bauchtänzerinnen die Aktivität des Ober- und Unterleibs während der Bauchrollbewegungen vollständig trennen konnten und dass die unteren Bauchmuskeln die oberen Bauchmuskeln dominierten, wenn eine Beckenbewegung an einem relativ festen Rumpf durchgeführt wurde.

Schließlich haben Forschungen von Vera-Garcia et al. (2011) kamen zu dem Schluss, dass „verschiedene neuromuskuläre Kompartimente auftreten, wenn sich das Ziel vom Becken zur Thoraxbewegung ändert.”

Viele Krafttrainer verspotten den Gedanken, während des Trainings auf den Ober- oder Unterbauch zu zielen, aber Eine ordnungsgemäße Stabilität der Lendenwirbelsäule erfordert starke Bauchmuskeln, insbesondere in den oberen Regionen, während eine ordnungsgemäße Stabilität des Beckens starke Bauchmuskeln erfordert, insbesondere in den unteren Regionen. Beide werden für maximale lumbopelvische Festigkeit und Stabilität benötigt.

Smitty Haltungskorrektor

Hier ist ein wirklich cooler Haltungskorrektor (oder besser noch eine „Übung zur Verhinderung negativer Haltungen“), die ich von Smitty gelernt habe. Die Bänder ahmen im Wesentlichen nach, was das Sitzen am Computer bewirkt, und Sie müssen gegen den elastischen Widerstand kämpfen, der die Muskeln stärkt, die mit einer guten skapulothorakalen und skapulohumeralen Haltung verbunden sind.

Von Zeit zu Zeit mache ich 2 x 10 Wiederholungen mit einer Pause im Endbereich. Hier ist ein Video:

Kniebeugen gegen bulgarische geteilte Kniebeugen

Brandneue Forschung von Jones et al. (vor dem Druck veröffentlicht) zeigten, dass schwere Kniebeugen und schwere bulgarische geteilte Kniebeugen nahezu identische Niveaus von Quadrizeps-, Kniesehnen-, Gesäß- und Erektoraktivität aktivierten. Dies stimmt mit meinen eigenen EMG-Experimenten überein.

Die Ergebnisse von McKurdy et al. (2010) schlagen etwas anderes vor. Sie fanden heraus, dass die bulgarische Split-Squat auf mehr Glute-Medius- und Kniesehnenmuskulatur, aber weniger Quadrizeps-Muskulatur abzielte.

Darüber hinaus waren die Testosteronreaktionen nach der geteilten Kniebeuge in Bulgarien im Vergleich zu Kniebeugen etwas höher, obwohl die bei der Bewegung mit einem Bein verwendeten Belastungen ungefähr die Hälfte der bei der Bewegung mit zwei Beinen verwendeten Belastungen betrugen.

Die Forscher schlagen vor, dass die erhöhten Stabilisierungsanforderungen diese Ergebnisse erklären könnten, aber ich glaube, dass dies mehr damit zu tun hat, dass das Hinterbein einen großen Beitrag zur bulgarischen Split Squat leistet, da meine EMG-Experimente gezeigt haben, dass die Aktivierung der Hüftbeugemuskulatur während dieser Übung über das Dach erfolgt.

Dies ist eine gute Sache, da durch gleichzeitiges Aktivieren und Dehnen der Hüftbeuger die Hüftbeuger im Endbereich flexibel und stark bleiben. Es sollte erwähnt werden, dass McKurdy et al. fanden heraus, dass während der bulgarischen Kniebeuge die Belastung des Vorderbeins ungefähr 85% des Gesamtgewichts betrug (Körpergewicht plus Langhantelgewicht), Dies zeigt an, dass das Vorderbein den größten Teil der Last trägt.

Ich habe einige vorläufige Kraftmessdaten durchgeführt und festgestellt, dass das hintere Bein einen viel größeren Anteil der Last trägt als bulgarische geteilte Kniebeugen mit Körpergewicht, wenn die Lasten während bulgarischer geteilter Kniebeugen schwerer werden.

Ich nehme an, sie beide zu machen. Kniebeugen eignen sich hervorragend für eine erhöhte Belastung der Wirbelsäule und einen größeren Bewegungsspielraum der Hüfte, und bulgarische geteilte Kniebeugen eignen sich hervorragend für eine geringere Belastung der Wirbelsäule, höhere Anforderungen an die Hüftstabilisierung und eine Aktivierung der Dehnung des Hüftbeugers am Hinterbein.

Pause mit der Bodenpresse

Viele Lifter führen das Bodendrücken als Hilfslift durch, um ihr Bankdrücken aufzubauen oder den Trizeps während der Druckbewegung zu betonen. Ich behaupte, dass Lifter Profitieren Sie mehr von dieser Übung, wenn Sie eine volle Sekunde lang pausieren, anstatt von der exzentrischen Phase direkt in die konzentrische Phase zurückzukehren.

Stellen Sie sich die Bodenpresse wie eine Kniebeuge vor - entspannen Sie die drückenden Muskeln für einen kurzen Moment am unteren Ende der Bewegung und explodieren Sie dann nach oben, indem Sie die drückende Muskulatur schnell einschalten.

Der amerikanische Kreuzheben: Der einzige Weg zu RDL

Ich mag den rumänischen Kreuzheben (RDL) nicht mehr und glaube, dass alle Lifter „The American Deadlift“ oder ADL durchführen sollten.

Was ist der Unterschied? Gut, Die ADL ist einfach, wie alle guten RDLs aussehen sollten.

Ich sehe selten, wenn überhaupt, dass Lifter ihre Gesäßmuskulatur während der RDLs in vollem Umfang nutzen. Die Rolle des Gluteus maximus als hinterer Beckenkipper ist stark unterentwickelt, und der Aufbau dieser Kapazität ist für die ordnungsgemäße Funktion des Lumbopelvus und die Fähigkeit zum Heben von entscheidender Bedeutung.

Senken Sie einfach die Belastung mit einer vorderen Beckenneigung und einer Lendenwirbelsäulenverlängerung, während Sie sich zurücklehnen, um die Kniesehnen wirklich zu dehnen (genau wie bei einer normalen RDL), aber auf dem Weg nach oben in eine kräftige hintere Beckenneigung mit maximaler Gesäßkontraktion übergehen.

Es sieht aus wie das:

Clustertraining für den Kreuzheben

Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, einen Cluster-Satz anzuordnen, aber hier ist ein bestimmtes Protokoll, das mir wirklich gefällt. Kürzlich habe ich wirklich laute Musik gemacht, die Bar auf 405 Pfund (ungefähr 75% meines 1RM) aufgeladen und zehn explosive Singles mit ungefähr 10-15 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen gezogen (so viel Zeit, wie ich gebraucht habe um den Innenumfang des Trainingsstudios herumlaufen).

Dies war ein großartiger Trainingsreiz und etwas, das ich öfter versuchen werde. Um es noch einmal zu wiederholen, lautet das Protokoll:

10 x 1 mit 75% von 1 U / min mit 10-15 Sekunden. Pause zwischen den Sätzen

Denken Sie daran, mit maximaler Beschleunigung zu ziehen.

Einpacken

Ich hoffe, Sie haben mein Geschwafel genossen und vielleicht etwas Nützliches aufgegriffen, das Sie in Ihrem eigenen Training verwenden können.

Zusammenfassend:

• Verwenden Sie beim gelegentlichen Einrollen Kettlebells, um das Drehmoment der Ellenbogenbeugung im Endbereich zu verbessern.
• Verstehen Sie, dass Titin eine große Rolle bei der Verbesserung der Kraft und Stabilität in der gestreckten Position von Übungen spielt, neben anderen wichtigen Rollen bei der Muskelenergetik.
• Führen Sie konventionelle Kreuzheben über Kreuzheben mit Sechskantstange durch, um ein maximales Drehmoment für die Hüftstreckung zu erzielen.
• Beobachten Sie die Praktiken von Krafthebern und machen Sie sich Notizen (z. B. Box Squats, Bank mit engem Griff und Kreuzheben mit Defizit).
• Wissen Sie, dass die oberen Bauchmuskeln im Vergleich zu den unteren Bauchmuskeln eindeutig funktionieren, je nachdem, ob die Bewegung vom Brustkorb oder vom Becken gesteuert wird.
• Führen Sie den Smitty-Haltungskorrektor durch, um negative Haltungsanpassungen an T-Wirbelsäule, Schulterblättern und Schultern zu vermeiden.
• Wissen Sie, dass einbeinige Übungen dazu führen können, dass der Körper genauso viel Testosteron abpumpt wie doppelbeinige Übungen.
• Halten Sie einen Moment auf dem Boden an, wenn Sie auf den Boden drücken.
• Nicht mehr RDL; von nun an ADL (kippen Sie das Becken auf dem Weg nach oben nach hinten, wenn Sie Kreuzheben).
• Ziehen Sie in Betracht, von Zeit zu Zeit Cluster-Training für Kreuzheben zu verwenden.

Ich sehe dich nächsten Monat!

Verweise

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