Das kalorienfackelnde Springseil-Training

Springseil ist eine der schnellsten Methoden, um Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Ausdauer, Kraft und Geschwindigkeit aufzubauen. Darüber hinaus verbessert es sowohl die Beweglichkeit als auch die Koordinationsfähigkeiten, die Sie in vielen anderen Bereichen des Sports, der Fitness und des täglichen Lebens unterstützen. Warum nehmen nicht mehr von uns ein Seil und fangen an zu hüpfen??

„Die Leute sind immer noch oft von der Idee des Seilspringens eingeschüchtert, besonders wenn sie nicht glauben, dass sie gut darin sind, anzufangen“, sagt Tim Haft, Schöpfer von Punk Rope Workouts und Trainer in New York City. Hafts beliebte Punk Rope-Gruppenklassen, in denen Seilspringen mit Konditionierungsübungen kombiniert werden, sollen einen Teil dieses Einschüchterungsfaktors beseitigen, indem sie den Schwerpunkt auf lustige Übungen legen. Und wenn Sie das Seil in Abständen von zwei Minuten herunterspringen lassen, werden Sie nicht so leicht vergast, fügt er hinzu.

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Hafts 15-minütiger Jump-and-Burn-Kurs ist perfekt für anstrengende Tage, an denen Sie keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen oder ein komplettes Training zu absolvieren. Es mischt kurze Springseilintervalle mit Körpergewichtsbewegungen, die jeden Muskel trainieren und gleichzeitig mehr als 200 Kalorien sprengen. Wenn es die Zeit erlaubt, beginnen Sie mit einem fünfminütigen Aufwärmen (ein leichtes Joggen oder dynamische Bewegungen wie hohe Knie, Hintern treten und Schulterrollen reichen aus) und enden Sie mit fünf Minuten Dehnen.

Das Jump-and-Burn-Training

Probieren Sie das unten stehende Training aus, wenn Sie ein schnelles Training benötigen oder am Cardio-Tag eine zusätzliche Verbrennung wünschen. Anweisungen zu jeder Übung finden Sie unter der Tabelle.

Übung	Zeit
Seilspringen: Basic Bounce	2 Minuten.
Panther kriechen	1 Minute.
Seilspringen: Skispringen / Glockenspringen	abwechselnd 15 sek. jeweils für 2 min.
Körpergewichtsreihe	1 Minute.
Seilspringen: Straddle / Scissors	abwechselnd 15 sek. jeweils für 2 min.
Hochdrücken	1 Minute.
Seilspringen: Arm Cross / Swing & Jump	abwechselnd 15 sek. jeweils für 2 min.
Hocke springen	1 Minute.
Seilspringen: Double Under / High Knees	abwechselnd 15 sek. jeweils für 2 min.
Plank Jack	1 Minute.

Basic Bounce (Seilspringen):

• Halten Sie die Füße eng beieinander, die Knie gebeugt und die Ellbogen dicht an den Rippen.
• Drehen Sie das Seil mit dem Handgelenk und hüpfen Sie leicht von den Füßen. Springen Sie etwa einen Zentimeter über den Boden.

Panther Crawl:

• Beginnen Sie auf allen Vieren, kriechen Sie mit der linken Hand und dem rechten Bein vorwärts und wechseln Sie dann die Seiten.
• Halten Sie den Rücken gerade und die Knie durchgehend tief auf dem Boden.

Skisprung (Seilspringen):

• Machen Sie drei grundlegende Sprungsprünge, um loszulegen.
• Beim vierten Sprung seitlich nach rechts hüpfen und außerhalb des linken Fußes abstoßen.
• Hüpfen Sie bei der nächsten Umdrehung seitlich nach links und drücken Sie die Außenseite des rechten Fußes ab.
• Halten Sie den Bewegungsbereich klein, um zu beginnen.

Bell Jump (Seilspringen):

• Machen Sie drei grundlegende Sprungsprünge, dann machen Sie einen kleinen Sprung nach vorne und lehnen Sie sich leicht zurück.
• Machen Sie bei der nächsten Umdrehung einen kleinen Sprung zurück und lehnen Sie sich leicht nach vorne.
• Beginnen Sie mit kleinen Sprüngen und vergrößern Sie den Abstand, wenn Sie stärker werden.

Körpergewichtsreihe:

• Positionieren Sie sich unter einer Langhantel auf einem Gestell und halten Sie die Stange mit beiden Händen in Schulterabstand und ausgestreckten Armen fest.
• Ziehen Sie die Brust nach oben, bis sie fast Kontakt mit der Oberfläche hat, und senken Sie dann den Rücken ab, um zu beginnen und zu wiederholen.

Straddle (Seilspringen):

• Beginnen Sie mit dem Grundsprung. Bringen Sie nach dem dritten Sprung die Füße auseinander (wie ein springender Wagenheber) und versuchen Sie, die Fersen nicht hochzutreten.
• Bringen Sie bei der nächsten Revolution die Füße wieder zusammen. Bewegungsfreiheit klein halten; Versuchen Sie, die Knie nicht nach innen kollabieren zu lassen.

Schere (Seilspringen):

• Beginnen Sie mit dem Grundsprung. Nach dem dritten Sprung den rechten Fuß nach vorne und den linken Fuß nach hinten bringen.
• Bei der nächsten Umdrehung die Fußposition wechseln. Wiederholen.

Armkreuz (Seilspringen):

• Beginnen Sie mit dem Grundsprung. Nach dem dritten Sprung kreuzen Sie die Unterarme vor Ihrem Körper.
• Bei der nächsten Revolution die Arme entkreuzen. Halten Sie die Griffe beim Überkreuzen der Arme über die Hüften hinaus, sodass die Arme nach unten und nicht nach außen zeigen.

Swing & Jump (Seilspringen):

• Halten Sie die Griffe knapp über der Taillenhöhe eng zusammen und halten Sie die Ellbogen fest an den Rippen. Bewegen Sie die Hände in einem Achtermuster, damit die Hüften bei der Bewegung schwanken können.
• Führen Sie nach dem Seitenschwingen eine Hand nach oben und zur gegenüberliegenden Hüfte und springen Sie durch diese Schlaufe. Abwechselnd schwingen und springen.

Double Under (Seilspringen):

• Dieser CrossFit-Favorit beinhaltet zwei Umdrehungen des Seils für einen einzelnen Sprung. Dazu müssen Sie etwas höher als gewöhnlich springen.
• Beginnen Sie, indem Sie ohne Seil springen und zweimal auf Ihre Oberschenkel klopfen (die erste, sobald Sie den Boden verlassen, und die zweite oben auf Ihrem Sprung).
• Ziehen Sie nicht die Knie ein, treten Sie nicht mit den Füßen zurück und hechten Sie nicht.
• Das Ziel ist es, das Seil so schnell zu drehen, dass es zweimal unter Ihren Füßen verläuft, bevor sie den Boden berühren.
• Bewegen Sie dazu Ihre Handgelenke zweimal hintereinander, sobald Sie in kreisenden Bewegungen nach oben springen, und halten Sie die Ellbogen an den Seiten fest.

Hohe Knie (Seilspringen):

• Beginnen Sie mit dem Grundsprung. Hüpfen Sie nach dem dritten Sprung vom linken Fuß und fahren Sie mit dem rechten Knie nach oben.
• Erholen Sie sich bei der nächsten Revolution mit einem einfachen Sprung.
• Wiederholen Sie diesen Vorgang, indem Sie vom rechten Fuß hüpfen und das linke Knie nach oben fahren.

Plank Jack:

• Springen Sie aus einer vollen Plankenposition die Füße zusammen und dann weiter als bis zur Hüfte voneinander entfernt.
• Halten Sie Ihren Kern fest und den Oberkörper ruhig.

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