Eine höllische Herausforderung beim Bankdrücken, kreiert von Jim Smith, C.P.P.S., Besitzer von Diesel Strength and Conditioning - das testet Ihre Oberkörperkraft und Ausdauer.
"Die Herausforderung besteht darin, Ihr Körpergewicht in fünf Minuten für so viele Wiederholungen wie möglich zu drücken", sagt Smith. „Sie können das Gewicht jederzeit während der Zeit abstellen. Mein einziger Rat: Lassen Sie jedes Mal ein oder zwei Wiederholungen im Tank, wenn Sie sich für einen Satz entscheiden, sonst brennen Sie aus.”
„Wenn Sie zweimal pro Woche Bankdrücken, dann machen Sie diese Herausforderung anstelle eines Ihrer Hauptbankübungen“, rät Smith. „Wenn Sie einmal pro Woche auf einer Bank sitzen, machen Sie es zu Ihrer einzigen Sitzung in dieser Woche. Versuchen Sie diese Herausforderung nicht öfter als alle vier bis acht Wochen.”
Sie erhalten nicht die gewünschten Ergebnisse aus Ihrer Zeit auf der Bank?
Artikel lesenBevor Sie dies versuchen, empfiehlt Smith, Ihre Schultern mit viel Volumen aufzuwärmen und Ihre Lats, Trizeps, Rücken, Brust und Delts mit Schaum zu rollen. Führen Sie auch übungsspezifische Bewegungen wie Liegestütze und Bankdrücken mit leeren Stangen aus. Laden Sie dann die Stange mit dem Äquivalent Ihres Körpergewichts auf. (Oder runden Sie die Zahl entsprechend Ihrem Körpergewicht ab. Zum Beispiel: Wenn Sie 207 Pfund sind, setzen Sie einfach 205 auf die Bank.) Stellen Sie einen Timer für fünf Minuten ein und sammeln Sie so viele Wiederholungen wie möglich, wobei Sie nach Bedarf ruhen.
Richtungen: Wenn die Wiederholungen jede Woche abnehmen, erhöhen Sie das Gewicht leicht. Testen Sie Ihre Ergebnisse nach drei Wochen erneut.
Woche 4 (erneuter Test): 5 Minuten. AMRAP
* Nach dem letzten Satz 90 Sekunden ruhen lassen. Lassen Sie dann das Gewicht des letzten Satzes um 10% fallen und führen Sie AMRAP für einen Burnout-Satz durch.
Vermeiden Sie diese Fehler, um mehr Kraft und Größe aufzubauen und Verletzungen vorzubeugen.
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