Die ketogene Ernährung ist derzeit einer der heißesten Ernährungstrends. Noch nicht fettangepasst? Geben Sie keine Butterstangen in Ihren Kaffee? Welp, du kannst nicht bei uns sitzen! (Ein sarkastischer Hinweis auf Mean Girls, falls Sie ihn verpasst haben.)
Ich weiß nicht, was störender ist - Butterstangen in Kaffee geben oder die Tatsache, dass ich eine Zeile von Mean Girls auswendig gelernt habe.
Spaß beiseite, die Ketodiät ist nichts Neues. Tatsächlich gibt es es seit fast einem Jahrhundert und es wird häufig zur Behandlung von Epilepsie eingesetzt (1). Als kohlenhydratarme, fettreiche Diät eingestuft, beinhaltet sie die Manipulation von Makronährstoffen, um einen Stoffwechselzustand namens Ketose zu induzieren, eine Folge des Mangels an Kohlenhydraten.
Das generische Makronährstoff-Make-up der Ketodiät macht etwa 60-80% der gesamten Energiezufuhr (Kalorien) aus Fett, etwa 20% aus Eiweiß und etwa 10% aus Kohlenhydraten (normalerweise weniger als 50 Gramm pro Tag) aus (2).
In jüngster Zeit haben Keto-Fans es als überlegene Methode zur Verbesserung der Körperzusammensetzung angesehen und behauptet, dass der einzigartige Stoffwechselzustand - Ketose - jede andere Diät übertrifft. Mal sehen, was die Wissenschaft dazu sagt.
Lassen Sie uns zunächst die Rolle der ketogenen Diät beim Abnehmen im Vergleich zu anderen Diäten ansprechen.
Eine wegweisende Studie von Johnstone et al. Aus dem Jahr 2006 verglich den Gewichtsverlust und die metabolischen Auswirkungen einer ketogenen kohlenhydratarmen Diät (KLC) und einer nicht ketogenen kohlenhydratarmen Diät (NLC) (3).
Zwanzig Teilnehmer wurden zufällig der KLC-Gruppe (60% der Kalorien als Fett, beginnend mit ungefähr 5% der Kalorien als Kohlenhydrate) oder der NLC-Gruppe (30% der Kalorien als Fett, ungefähr 40% der Kalorien als Kohlenhydrate) zugeordnet. Die Proteinaufnahme war zwischen den beiden Diäten vergleichbar (30% der Kalorien), wobei die KLC-Gruppe eine etwas höhere Aufnahme (33%) aufwies als die NLC-Gruppe (31%) (Tabelle 1).
Während des 6-wöchigen Versuchs waren die Teilnehmer körperlich inaktiv, alle Lebensmittel und Getränke wurden bereitgestellt und die Kalorienaufnahme wurde streng kontrolliert.
Nach der 6-wöchigen Studie stellten die Forscher keinen signifikanten Unterschied in Bezug auf den Gesamtgewichtsverlust zwischen beiden Gruppen fest. Obwohl dies nicht als statistisch signifikant angesehen wurde, verlor die NLC-Gruppe tatsächlich mehr Gewicht (und Fettmasse) als die KLC-Gruppe. Die fettfreie Masse änderte sich in beiden Gruppen nicht signifikant.
Darüber hinaus gab es keine Unterschiede im Energieverbrauch im Ruhezustand oder im Atemquotienten zwischen den Gruppen. Die Autoren folgerten: „In der aktuellen Studie bot die KLC-Diät keinen signifikanten metabolischen Vorteil gegenüber der NLC-Diät, sondern weil Blutketone in direktem Zusammenhang mit den LDL-Cholesterinkonzentrationen standen und das Entzündungsrisiko bei Einhaltung der KLC-Diät erhöht war. Strenge Einschränkungen bei diätetischen Kohlenhydraten sind nicht gerechtfertigt.”
Ein interessanter Befund dieser Studie ist, dass eine eingehende Untersuchung der Nährstoffzusammensetzung beider Diäten ergab, dass die NLC-Diät mehr als 67% der empfohlenen Nahrungsaufnahme für Mikronährstoffe aufwies; während die KLC-Diät weniger nährstoffreich war: Ballaststoffe, Vitamin E, Folsäure, Eisen, Magnesium und Kalium machten weniger als 67% der empfohlenen Nahrungsaufnahme aus (Tabelle 1).
| Nährstoffe | KLC Diät | NLC-Diät |
| Energie [mJ (kcal)] | 6.25 (1500) | 6.25 (1500) |
| Kohlenhydrate [g (% der Energie)] | 33 * (9) | 157 * (42) |
| Zucker (g) | 10 | 85 |
| Protein [g (% der Energie)] | 125 (33) | 117 (33) |
| Fett [g (% der Energie)] | 100 (60) | 50 (30) |
| Gesättigtes Fett [g (% der Energie)] | 35 (21) | 13 * (8) |
| Einfach ungesättigtes Fett [g (% der Energie)] | 34 (20) | 16 (10) |
| Mehrfach ungesättigtes Fett [g (% der Energie)] | 14 (8) | 7 (4) |
| Cholesterin (mg) | 620 | 230 |
| Faser (g) | fünfzehn * | 30 |
| Vitamin A (Retinoläquivalente) | 860 | 1910 |
| Thiamin (mg) | 1.10 | 1.50 |
| Riboflavin (mg) | 1.40 | 2.30 |
| Niacin (mg) | 23.5 | 16.9 |
| Vitamin B-6 (mg) | 1.80 | 2.fünfzehn |
| Vitamin C (mg) | 100 | 310 |
| Vitamin E (mg) (Alpha-Äquivalente) | 5.90 * | 10.20 |
| Folsäure (µg) | 220 * | 440 |
| Calcium (mg) | 715 | 1110 |
| Eisen (mg) | 10 * | fünfzehn |
| Magnesium (mg) | 190 * | 315 |
| Kalium (mg) | 1935 * | 3535 |
| Zink (mg) | 10.9 | 11.3 |
* Werte ≤67% der täglichen Empfehlungen für 31-50-jährige Frauen.
Darüber hinaus untersuchte eine neuere Metaanalyse (eine Studie von Studien) von Aragon et al. Den Einfluss der ketogenen Ernährung auf die Körperzusammensetzung und stellte fest, dass es keine gab, solange die Protein- und Kalorienaufnahme zwischen ketogener und nicht ketogener Ernährung übereinstimmte Ungleichheit zwischen ihnen für den Fettabbau (2).
Aragon und Kollegen sagten: „Bisher hat kein kontrollierter Vergleich der stationären isokalorischen Ernährung, bei dem das Protein zwischen den Gruppen abgeglichen wird, einen klinisch bedeutsamen Fettabbau oder einen thermischen Vorteil für die kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung gemeldet.”
Die ketogene Diät übertraf also keine andere Diät bei der Förderung des Fettabbaus, aber was ist mit dem Muskelaufbau??
Um Muskeln aufzubauen, müssen einige Kriterien erfüllt sein. Erstens müssen die Probanden einen Kalorienüberschuss haben - sie müssen mehr Kalorien aufnehmen, als sie verbrauchen. Als nächstes sollten die Probanden ausreichend Protein konsumieren, um Skelettmuskelgewebe aufzubauen und zu reparieren. Dies beträgt normalerweise 0.7 g bis 1 g Protein pro Pfund Körpergewicht (1.6 - 2.2 g / kg) (3).
Schließlich und vor allem müssen die Themen Krafttraining sein. Ein Ketodieter sollte leicht in der Lage sein, die oben genannten Kriterien zu erfüllen, richtig?
Nicht so schnell! Während einer kürzlich durchgeführten 8-wöchigen Studie von Vargas et al. Wurden 24 Probanden mit Krafttraining zufällig einer ketogenen Diätgruppe (KD), einer nicht ketogenen Diätgruppe (NKD) und einer Kontrollgruppe (4) zugeordnet. Bei allen Probanden wurde ein hyperkalorischer Zustand von 39 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht angestrebt. Die Proteinaufnahme wurde sowohl in der Ketodiät- als auch in der Nicht-Ketodiätgruppe auf 2 g / kg eingestellt.
Nach acht Wochen eines überwachten Krafttrainingsprogramms und einer Diätintervention nahm die Muskelmasse in der NKD-Gruppe signifikant zu und in der KD-Gruppe ab, wenn auch nicht statistisch signifikant.
Obwohl in allen Gruppen ein Kalorienüberschuss angestrebt wurde, konnte die KD-Gruppe diesen nicht erreichen. Warum? Nun, wir können nur durch die in der KD-Gruppe beobachtete Abnahme der Fettmasse annehmen, dass sich die sättigende Wirkung der Ketodiät als allzu stark erwiesen hat, wie aus mehreren Studien hervorgeht (5).
In einer anderen Studie von Greene et al. Verfolgten die Forscher über einen Zeitraum von drei Monaten mittelschwere und elitäre Gewichtheber und Kraftheber auf einer (uneingeschränkten) konventionellen Diät oder einer ketogenen Diät nach Belieben (6). Wie die Ergebnisse der vorherigen Studie verloren diejenigen, die sich ketogen ernährten, sowohl die gesamte Körpermasse als auch die magere Körpermasse.
Sicher, sobald Sie die Ketose erreicht haben und sich an Fett angepasst haben, werden Sie anfangen, Fett als Kraftstoff zu verwenden. Es wird jedoch die Gesetze der Thermodynamik nicht umgehen - Kalorien rein / Kalorien raus.
Und da Kalorien sowohl für den Gewichtsverlust als auch für die Gewichtszunahme von zentraler Bedeutung sind, ist es besser, einen nachhaltigen Ernährungsansatz zu wählen. Wer schlanke Körpermasse gewinnen möchte, sollte sich wahrscheinlich besser an eine nicht ketogene Diät halten.
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