4 Vorteile von Glute Ham Raises

In diesem Artikel werden wir vier Hauptvorteile der Glute-Ham-Erhöhung diskutieren, die häufig in der Programmierung von Kraft-, Kraft- und Fitness-Sportzubehör gesehen wird. Diese Bewegung, die in einer Vielzahl von Sätzen und Wiederholungsbereichen ausgeführt werden kann, ist eine wirksame Übung für Oberschenkel und Gesäßmuskulatur für Hypertrophie, Muskelfunktion und die gesamte Leistung der hinteren Kette.

4 Vorteile von Glute Ham Raises

Im folgenden Abschnitt werden vier Hauptvorteile der Durchführung von Glute-Ham-Erhöhungen im Rahmen eines Kraft- und Konditionierungsprogramms unabhängig vom Sport erörtert. Viele Gewichtheber-, Powerlifting- und Fitness-Athleten / Trainer sind mit dieser Bewegung vertraut. Die folgenden Vorteile sind nicht zu 100% mit der Glute-Ham-Erhöhung verbunden, da diese Vorteile nicht die einzigen sind, die durch die Durchführung von Glute-Ham-Erhöhungen erzielt werden können (eher nur die primären).

Erhöhte Oberschenkel- und Gesäßhypertrophie

Glute Ham Raises sind ein sehr isolierter Ansatz zur Entwicklung der Kniesehnen und Gesäßmuskeln im Bereich Körpergewicht / funktionelle Bewegung. Die Glute Ham Raise hat einen Lifter, der das Knie leicht gebeugt hält, um eine Bewegung des Kniegelenks hauptsächlich durch die Kontraktion der Achillessehne zu ermöglichen. Zeit unter Spannung und ein vollständiger Bewegungsumfang machen diesen Ansatz zu einem sehr gezielten Ansatz, um die Anforderungen an die Kniesehne und das Muskelengagement für nahezu jeden Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler zu erhöhen.

Erhöhte Entwicklung der hinteren Kette

Je stärker und entwickelter die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Wirbelsäulenaufrichter sind, desto mehr Rohstoffe müssen Trainer und Sportler bei der Entwicklung leistungsfähiger Posterioren einsetzen. Während das Erhöhen des Gesäßschinkens kein Kraft- oder Krafttraining ist, ermöglicht es eine Erhöhung der Fähigkeit, Bewegungen wie Ziehen, Kniebeugen und größere Ganzkörperlifting auszuführen, da die Gesundheit und Funktion der Kniesehnen und Gesäßmuskeln verbessert werden.

Exzentrische und isometrische Festigkeit der Kniesehnen

Wenn wir über Kraft und Stärke sprechen, geht es uns oft darum, wie viel man sich in der konzentrischen Aktion bewegt (Gewichtheben, Kreuzheben, Hocken, Bankdrücken). Viele Lifter und Trainer nehmen sich möglicherweise nicht die notwendige Zeit, um eine ordnungsgemäße exzentrische Belastung zu entwickeln (wie dies bei eher hypertrophiebasierten Sportarten der Fall ist), und sind häufig schlecht vorbereitet, wenn es um schwerere Belastungen, ballistische Bewegungen oder einfach um die Fähigkeit, Widerstand zu leisten, geht Verletzung. Diese Bewegung kann durchgeführt werden, um exzentrische, isometrische und konzentrische Muskelkontraktionen zu erhöhen und einen widerstandsfähigeren und entwickelten Athleten / Lifter aufzubauen.

Übertragung auf Gewichtheben, Powerlifting und Fitnesssport

Bei olympischen Gewichthebern, Krafthebern, starken Männern, Fitness-Athleten und anderen Kraftsportlern kann die Sportspezifität der Glute-Ham-Erhöhung dadurch gerechtfertigt werden, dass drei kritische Leistungsaspekte erreicht werden (alle oben genannten Vorteile). Darüber hinaus kann es verwendet werden, um die allgemeine Gesundheit von Gelenken und Muskeln zu verbessern. Dies kann dazu beitragen, dass Sie insgesamt schneller trainieren und sich erholen können, sodass Sie Ihre Zeit mit den erforderlichen Fähigkeiten, der Geschwindigkeit und der erforderlichen Arbeit verbringen können, um erfolgreich zu sein in deinem Sport.

So programmieren Sie Glute Ham Raises

Glute Ham Raises können in nahezu jede Art von Trainingsprogramm integriert werden, sei es für Kraft, Kraft, Hypertrophie oder sogar für muskuläre Prehab-Arbeiten (vielleicht probieren Sie auch einige dieser Glute Ham Raise-Alternativen aus). Wenn Sie diese hinzufügen möchten, empfehle ich, mit 2-4 Sätzen mit etwa 8-12 Wiederholungen zu beginnen, um insgesamt 35-40 kontrollierte Wiederholungen zu erhalten. Sobald Sie in dieser Übung einige Fähigkeiten entwickelt haben, können Sie auf höhere Wiederholungsbereiche und weniger Sätze aufsteigen, um die Durchblutung und die Muskelhypertrophie / -ausdauer zu erhöhen. Ich empfehle nicht, diese Bewegung mit Gewicht zu beladen (Sie können jedoch ein geringes Gewicht im Verhältnis zu Ihrer Oberschenkelgesundheit und Ihren Fähigkeiten verwenden oder einfach den Drehmomentwinkel wie im obigen Video ändern), da dies nicht als zusammengesetzter Kraftaufzug angesehen werden sollte, sondern als Nebenübung.

Ausgewähltes Bild: @ bretcontreras1 auf Instagram

Anmerkung des Herausgebers: Der Gründer von Active Intell, Michael Myer, hatte nach dem Lesen des obigen Artikels Folgendes zu sagen.

„Ich denke, Glute Ham Raises sind in jedem Trainingsprogramm absolut notwendig. Ich meine ehrlich das Trainingsprogramm aller. Wenn der Athlet eine schwache hintere Kette hat, würde ich nicht mit hoher Lautstärke in diese eintauchen. Sie können fast schwächend sein, wenn Sie nicht intelligent trainieren und sie schrittweise in Ihr Programm einarbeiten. GHR sind für die Vorbeugung von Verletzungen und die Steigerung der Kraft und der ballistischen Kraft von entscheidender Bedeutung.

Wir mögen es, sie als Negative und partnerunterstützte Bewegungen für unsere neueren Athleten in Aufwärmübungen zu integrieren. Sobald der Athlet eine ausreichende Kraftbasis in seiner hinteren Kette hat, möchten wir ihn in die Vorermüdungsarbeit einbeziehen, wo er GHR und dann bestimmte Übungen mit verschiedenen Gewichten oder bestimmte sportspezifische Bewegungen ausführen soll. Dies wird ihnen helfen, sich an die Leistung zu gewöhnen, wenn ihre Beine müde sind.

Wenn Sie ein Plateau erreichen, konzentrieren Sie sich für ein paar bis mehrere Wochen auf GHR. Dies sollte Ihnen helfen, das Plateau-Problem zu lösen.”