Wenn Sie den Unterschied zwischen Molkenprotein und Kaseinprotein nicht kennen, sind Sie möglicherweise ein erstmaliger Benutzer von Nahrungsergänzungsmitteln. Wenn Sie diesen Artikel lesen, sind Sie möglicherweise ein erstmaliger Benutzer von Ergänzungen.
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie als erstmaliger Supp-Benutzer betrachtet werden, ist dies nicht erniedrigend. Tatsächlich freuen wir uns, dass Sie endlich die Vorteile erkannt haben, die Nahrungsergänzungsmittel bieten, wenn Sie Ihre Fitnessziele verfolgen. Lassen Sie sich von uns durch die Grundlagen der Supplement Science führen, um Ihnen das Know-how für den Aufbau Ihres ersten Stacks zu vermitteln. Sie werden in kürzester Zeit ein Experte sein, der über das Wissen verfügt, um fortgeschrittenere Stapel zu erstellen, während Sie Ihre Fähigkeiten und Erfahrungen verbessern.
Die folgenden sieben Ergänzungen sind alles, was Sie brauchen, um Masse hinzuzufügen, Energie zu erhalten und gesund zu bleiben.
Ihre ideale Symphonie der Ergänzungen.
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Arginin ist eine Aminosäure, die im Körper leicht in Stickoxid (NO) umgewandelt wird. NO ist an vielen physischen Prozessen beteiligt, aber das Wichtigste für Sie ist die Vasodilatation. Dieser Prozess erhöht die Durchblutung der Muskeln und ermöglicht eine bessere Zufuhr von Nährstoffen und Sauerstoff. Arginin kann auch den Wachstumshormonspiegel steigern.
Dosis: Nehmen Sie morgens, vor dem Training und vor dem Schlafengehen 3-5 Gramm auf leeren Magen ein.
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Kreatin ist eine Aminosäure-ähnliche Ergänzung, die die schnelle Energie liefert, die Sie für starke Muskelkontraktionen benötigen, beispielsweise beim Heben von Gewichten. Es ermöglicht Ihren Muskeln auch, mehr Wasser zu halten, wodurch sie voller und stärker werden, was letztendlich zusätzliches Wachstum stimuliert.
Dosis: Nehmen Sie 3-5 Gramm vor und nach dem Training.
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Eine der besten Ergänzungen für echte Anfänger ist Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat (HMB). Es ist ein Metabolit von Leucin, der essentiellsten verzweigtkettigen Aminosäure (BCAAs). Es wird jedoch als wirksamere Form von Leucin angesehen.
Die Ergänzung mit HMB verhindert den Muskelabbau, fördert das Muskelwachstum und unterstützt die Fettverbrennung im Körper. Untersuchungen haben gezeigt, dass es bei Auszubildenden auf Anfängerniveau sehr effektiv bei der Steigerung der Muskelmasse und -stärke ist, bei erfahreneren Liftern jedoch möglicherweise weniger effektiv.
Dosis: Nehmen Sie morgens, vor und nach dem Training und vor dem Schlafengehen 1-3 Gramm mit dem Essen ein.
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Wenn es eine Ergänzung gibt, die jeder Bodybuilder benötigt - unabhängig von seiner Erfahrung -, dann ist es Molkenproteinpulver. Dieses schnell verdauliche Protein wird vor und nach dem Training eingenommen und liefert die Aminosäuren, die zum Aufbau des Muskelproteins zum kritischsten Zeitpunkt für das Wachstum erforderlich sind. Molke ist eine gute Quelle für die BCAAs Leucin, Isoleucin und Valin. Leucin, ein Schlüsselstimulator der Proteinsynthese, startet die Prozesse zum Aufbau von Muskelprotein und verwendet die anderen Aminosäuren als Bausteine für die Herstellung von mehr.
Dosis: Nehmen Sie 20 Gramm vor dem Training und weitere 20-40 Gramm nach dem Training.
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Glutamin ist eine der reichlichsten Aminosäuren im menschlichen Körper. Es ist nicht nur entscheidend für die Erholung und das Muskelwachstum, sondern puffert auch die ermüdungsinduzierenden Chemikalien, die sich während intensiven Trainings bilden. Indem Sie die Müdigkeit verzögern, können Sie mehr Wiederholungen ausführen. Darüber hinaus ist Glutamin für die normale Verdauung und Immunfunktion unerlässlich. Die Ergänzung schützt Ihre Muskeln vor dem Abbau von Kraftstoff durch Ihren Körper, um auf das gespeicherte Glutamin zuzugreifen.
Dosis: Beginnen Sie mit 2-3 Gramm und arbeiten Sie langsam bis zu 5 Gramm, morgens, vor und nach dem Training und vor dem Schlafengehen.
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Unabhängig von Ihrer Trainingserfahrung müssen Sie ein Multivitamin- / Mineralstoffpräparat einnehmen. Es mag nicht sexy klingen, aber um Muskeln aufzubauen, sind ausreichende Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen erforderlich, um die Arbeit zu erledigen. Selbst wenn Sie sich gesund ernähren, müssen Sie dennoch ein Multi einnehmen, da der Vitamin- und Mineralstoffgehalt vieler Lebensmittel aufgrund moderner landwirtschaftlicher Praktiken erheblich zurückgegangen ist. Darüber hinaus verbraucht hartes Training die Vorräte an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen.
Wählen Sie eine, die das gesamte Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen enthält und 100% des Tageswerts (DV) der meisten davon liefert. Möglicherweise möchten Sie auch einige zusätzliche B-Vitamine wie einen B-Komplex sowie die antioxidativen Vitamine C und E einnehmen. Die B-Vitamine sind wichtig für den richtigen Protein- und Fettstoffwechsel, während die Vitamine C und E freie Radikale abfangen und Ihre Muskeln und den Rest Ihres Körpers vor Zellschäden schützen.
Dosis: Nehmen Sie zweimal täglich eine Dosis zusammen mit dem Essen ein. Probieren Sie einen B-Komplex aus, der 50 mg B1 und B6 sowie 50 µg B12 enthält. Nehmen Sie zweimal täglich 500-1.000 mg Vitamin C und einmal täglich 400-800 IE Vitamin E ein, beide zusammen mit der Nahrung.
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Fischölergänzungen, die die essentiellen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) enthalten, verringern das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle, verhindern den Muskelabbau, helfen bei der Regeneration und beim Muskelaufbau, fördern den Wiederaufbau des Gelenkgewebes und fördern den Fettabbau.
Wenn Sie mehrmals pro Woche fetten Fisch wie Lachs essen, erhalten Sie möglicherweise alle benötigten Omega-3-Fettsäuren. Bedenken hinsichtlich des Quecksilber- und PCB-Gehalts (einer Mischung einzelner Chemikalien in der Umwelt, die mit verschiedenen Gesundheitsproblemen zusammenhängen) in Fischen haben jedoch zu Problemen geführt viele Menschen, um ihre Fischaufnahme zu reduzieren. Die gute Nachricht ist, dass eine kürzlich durchgeführte Studie keine Spuren von mehr als 40 Marken von Fischölergänzungen gefunden hat.
Dosis: Nehmen Sie jeden Tag 2-6 Gramm in zwei aufgeteilten Dosen zusammen mit der Nahrung ein.
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Warum haben Sie so lange gewartet, um Nahrungsergänzungsmittel auszuprobieren?? Dieser Stapel ist für den Fitness-Veteranen gedacht, der auch ein Noobie-Supplement ist. Was auch immer Ihr Grund ist, warum Sie Supps nicht früher ausprobieren, hier haben Sie beträchtliche Erfahrung im Heben, aber einen Mangel an Erfahrung mit Nahrungsergänzungsmitteln. Dieser Stapel enthält Molkenprotein, ein Multivitamin / Mineral, Fischöl, Kreatin, Glutamin und Arginin.
Es fehlt nur noch HMB. Die meisten Forschungsarbeiten unterstützen die Wirksamkeit von HMB bei Anfängern, aber die Gewinne scheinen bei erfahrenen Auszubildenden weniger beeindruckend zu sein. Einige anekdotische Hinweise deuten jedoch darauf hin, dass HMB, wenn es in höheren Dosen (3-5 Gramm morgens, vor und nach dem Training und vor dem Schlafengehen) eingenommen wird, selbst bei gut trainierten Liftern sehr effektiv ist. Wir empfehlen, vor dem Hinzufügen von HMB einige Monate bei diesem Stapel zu bleiben, damit Sie besser beurteilen können, wie effektiv er für Sie ist.
| Ergänzung | Dosis |
| Molkeprotein | 20 g Preworkout 20-40 g Postworkout |
| Kreatin | 3-5 g vor und nach dem Training |
| Arginin | 3-5 g morgens, vor dem Training und vor dem Schlafengehen |
| Glutamin | 2-3 g * morgens, vor und nach dem Training und vor dem Schlafengehen |
| Multivitamin / Mineral | 1 Dosis mit Frühstück und Abendessen |
| Fischöl | 1-3 g mit Frühstück und Mittagessen |
* Arbeiten Sie über mehrere Wochen bis zu 5 g.
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Für diejenigen unter Ihnen, die gerade ein Hebeprogramm beginnen und sofort mit dem Stapeln von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen möchten, ist dieses Programm genau das Richtige für Sie. Es enthält HMB, eine Ergänzung, die sich bei Anfängern als sehr wirksam erwiesen hat, sowie ein Multivitamin / Mineral, Molkenprotein und Arginin. Der überraschendste Teil dieses Stapels ist möglicherweise das, was nicht enthalten ist: Kreatin ist nicht vorhanden, da Sie in den ersten sechs Monaten Ihres Trainings ohnehin erhebliche Gewinne erzielen werden. Verwenden Sie es, wenn sich Ihre Gewinne verlangsamt haben und Sie eine Steigerung von Größe und Stärke wünschen.
Sie werden auch kein Glutamin finden, da Ihre Trainingsintensität wahrscheinlich nicht hoch genug ist, um Ihre Muskeln von dieser kritischen Aminosäure zu befreien. Zu diesem Zeitpunkt werden Sie auch kein Fischöl einnehmen: Während es die Gelenke schützt und deren Heilung verbessert sowie den Muskelabbau verhindert, heben Sie wahrscheinlich noch nicht schwer genug, um seine Verwendung zu rechtfertigen.
| Ergänzung | Dosis |
| Molkeprotein | 20 g Preworkout 20-40 g Postworkout |
| Arginin | 3-5 g morgens, vor dem Training und vor dem Schlafengehen |
| HMB | 1-3 g mit Essen morgens, vor und nach dem Training und vor dem Schlafengehen |
| Multivitamin / Mineral | 1 Dosis mit Frühstück und Abendessen |
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