Die besten Lauftrainings, um Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer zu verbessern

Hill Repeats sind eine klassische Trainingsmethode für Läufer, die Kraft und Ausdauer aufbauen möchten. Sie sind eine verdammt gute Möglichkeit, viele Kalorien zu sprengen, während Sie Ihre Beine, Gesäßmuskeln und Ihren Kern trainieren. Das Problem ist, dass es nicht immer einen Hügel gibt, wenn Sie ihn brauchen.

Hier kommt der Neigungsknopf am Laufband ins Spiel. „Das Training mit geneigten Laufbändern ist hervorragend geeignet, um die Ausdauer, Kraft und Geschwindigkeit des Herz-Kreislauf-Systems zu verbessern“, erklärt Michaela Raagas, Meistertrainerin bei Technogym. Mit der Neigungsfunktion können Sie die Intensität erhöhen, ohne unbedingt schneller fahren zu müssen. Außerdem haben Sie bei Kälte, Dunkelheit oder anderen unangenehmen Bedingungen einen sicheren, stabilen und trockenen Ort zum Trainieren.

Ihre Funktionen

3 Tipps zum Ausführen von Formularen, um Hill Sprints effizienter zu gestalten…

Halten Sie Ihr Outdoor-Training mit diesen Tipps herausfordernd.

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Raagas hat zwei energiereiche Steigungstrainings entwickelt, die perfekt sind, wenn Sie nach einem fettverbrennenden Cardio suchen, das Sie beschäftigt. „Beide haben ein Pyramidenformat, sodass Sie Ihre Geschwindigkeit oder Steigung in kleinen Schritten erhöhen und sich dann wieder nach unten arbeiten können“, erklärt Raagas. Sie können die Routinen personalisieren, indem Sie Ihre Geschwindigkeit, Steigung oder Intervalllänge ändern.

Training 1: Geschwindigkeit und Kraft

Zeit: 45 Minuten

„Dieses Training kann Ihre Geschwindigkeit verbessern, indem es explosive Bewegungen und Sprintintervalle berücksichtigt. Die Box-Jumps helfen dabei, die wichtigsten Muskelgruppen zu aktivieren, die hauptsächlich beim Laufen verwendet werden, einschließlich Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads und Waden “, sagt Raagas.

DYNAMISCHES WARMUP (3-5 MIN.) 

• Jumping Jacks (20x)
• Walking Toe Touch (10x pro Seite) 
• Cross-Body-Beinschwung (15x pro Seite) 
• Air Squat (20x)

MUSKELAKTIVIERUNG (12 MIN.) 

• ON TREADMILL: Leichtes Joggen: 5.0-5.5 Meilen pro Stunde; 1% Steigung (5 min.) 
• OFF TREADMILL: Box Jump oder Squat Jump (15-20x)
• ON TREADMILL: Run: 5.5-6.0 Meilen pro Stunde; 2% Steigung (5 min.)
• OFF TREADMILL: Box Jump oder Squat Jump (15-20x)

Laufbandintervalle

Geschwindigkeit (MPH) / Neigung / Zeit

5.5-6.0/2% / 2 min
6.5-7.0/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
6.5-7.5/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
7.0-8.0/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
7.0-8.0/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
6.5-7.5/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
6.5-7.0/3% / 1 min

Abkühlen

• POWER WALK ON TREADMILL: 4.5 Meilen pro Stunde; 2% Steigung (2 min.)
• WANDERUNG AUF DER TREADMILL: 4.0 Meilen pro Stunde; 1% Steigung (1 min.)
• Stehende Quad-Strecke (30-45 Sek. pro Seite)
• Wadendehnung (30-45 Sek. pro Seite)
• Dehnung der stehenden Kniesehne: (30-45 Sek. pro Seite)

Training 2: Kraftverstärker

Zeit: 35-40 Minuten

"Dieses Training wurde entwickelt, um Kraft durch verschiedene Steigungen aufzubauen - je größer die Steigung, desto mehr müssen Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads und Waden arbeiten", sagt Raagas. „Wenn Sie die Steigung erhöhen, erhöht sich die Intensität, sodass Sie mehr Kalorien verbrennen.”

Ihre Workouts

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DYNAMISCHES WARMUP (3-5 MIN.)
Folgen Sie dem dynamischen Aufwärmen in Training 1

TREADMILL WARMUP
Leichtes Joggen: 5.0-5.5 Meilen pro Stunde; 1% Steigung (5 min.)

HILL WORKOUT

Ausführen: 5.5-6.0 Meilen pro Stunde; 3% Steigung (1 min.)
Joggen / Gehen: Reduzieren Sie die Geschwindigkeit, um sich zu erholen. 1% Steigung (2 min.)
Ausführen: 5.5-6.0 Meilen pro Stunde; 4% Steigung (1 min.)
Joggen / Gehen: Reduzieren Sie die Geschwindigkeit, um sich zu erholen. 1% Steigung (2 min.)
Lauf: 6.5-7.0 Meilen pro Stunde; 5% Steigung (1 min.)
Joggen / Gehen: Reduzieren Sie die Geschwindigkeit, um sich zu erholen. 1% Steigung (2 min.)
Lauf: 6.5-7.0 Meilen pro Stunde; 6% Steigung (1 min.)
Joggen / Gehen: Reduzieren Sie die Geschwindigkeit, um sich zu erholen. 1% Steigung (2 min.)
Lauf: 6.5-7.0 Meilen pro Stunde; 6% Steigung (1 min.)
Joggen / Gehen: Reduzieren Sie die Geschwindigkeit, um sich zu erholen. 1% Steigung (2 min.)
Lauf: 6.5-7.0 Meilen pro Stunde; 5% Steigung (1 min.)
Joggen / Gehen: Reduzieren Sie die Geschwindigkeit, um sich zu erholen. 1% Steigung (2 min.)
Lauf: 6.5-7.0 Meilen pro Stunde; 4% Steigung (1 min.)
Joggen / Gehen: Reduzieren Sie die Geschwindigkeit, um sich zu erholen. 1% Steigung (2 min.)
Ausführen: 5.5-6.0 Meilen pro Stunde; 3% Steigung (1 min.)

Abkühlen: Folgen Sie der Abklingzeit in Training 1