Powerbuilding, ein relativ neues und trendiges Schlagwort im Krafttraining, erfreut sich aufgrund der Prinzipien, die die meisten Powerbuilding-Programme anstreben, immer größerer Beliebtheit: (1) Stärkung mit periodischen zusammengesetzten Bewegungen und (2) besseres Aussehen mit spezifischen und kuratiertes Zubehör.
Powerbuilding-Programme kombinieren grundlegende Konzepte aus Powerlifting- und Bodybuilding-Trainingsstilen. Dies bedeutet, dass Sportler gleichzeitig ihre Kraft durch Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Überkopfdrücken verbessern und sich gleichzeitig auf ihre Körperzusammensetzung mit Zubehör konzentrieren, das auf die Ästhetik bestimmter Bereiche des Körpers zugeschnitten ist.
Bei BarBend hatten wir die Möglichkeit, Programmiertechniken von Spitzensportlern und Trainern aller Krafttrainingsdisziplinen zu lernen, und wir wollten unsere Erkenntnisse in einem Powerbuilding-Leitfaden für Sie zusammenfassen. Darüber hinaus wollten wir das ultimative Powerbuilding-Programm entwickeln. Deshalb haben wir uns mit Gravitus zusammengetan, um unser neues 10-wöchiges Trainingsprogramm in der mobilen App zu starten.
BarBend 10-wöchiges Powerbuilding-Programm
Das 10-wöchige Powerbuilding-Programm von BarBend ist die perfekte Option für Lifter, die ihre Kraft, Körperzusammensetzung und allgemeine Fitness verbessern möchten.
Holen Sie sich das ProgrammPowerbuilding ist die Kombination von Powerlifting- und Bodybuilding-Stilen in einem Trainingsprogramm. Ein Powerbuilding-Programm umfasst sowohl Kraftarbeit mit hoher Intensität und geringer Wiederholungszahl für Kraft, die in Kraftdreikampfprogrammen verwendet wird, als auch Arbeit mit hoher Wiederholungskraft für Krafttraining mit geringer Intensität, die dem traditionellen Bodybuilding-Training ähnelt.
Das Konzept des Kraftaufbaus ist keineswegs neu, da dieser Trainingsstil seit geraumer Zeit in jedem Kraftkreis beliebt ist. Programme im Powerbuilding-Stil erfreuen sich jedoch aus zwei wichtigen Gründen immer größerer Beliebtheit.
Der erste Grund ist, dass ein großer Teil der Lifting-Community mehrere Ziele gleichzeitig angehen möchte und nicht unbedingt abonnieren möchte nur ein Trainingsstil. Dies macht Powerbuilding-Programme wünschenswert, da sie darauf abzielen, mehrere Ziele gleichzeitig zu erreichen, wie z. B. Kraft, Körperzusammensetzung / Fettabbau und Kraft.
Der zweite Grund, warum Powerbuilding-Programme immer beliebter werden, ist die Tatsache, dass sich Trainer und Periodisierung weiterentwickeln. Mehr denn je investieren Trainer wirklich mehr Gedanken in die Erstellung intuitiver Programme, und da Powerbuilding-Programme immer beliebter werden, verbringen Trainer jetzt mehr Zeit damit, Ressourcen in sie zu stecken.
Die Vorteile des Kraftaufbaus sind individuell. Es gibt jedoch einige Hauptvorteile, die mit der Durchführung dieses Trainingsprogramms einhergehen.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Powerbuilding-Programme, basierend auf ihrem Zeitplan und ihren Trainingszielen, alle geringfügig variieren, wenn es um ihre Vorteile geht. Die folgenden vier Vorteile gelten jedoch im Allgemeinen für jedes Powerbuilding-Programm, und diese Vorteile verschieben sich je nach den Prinzipien und Methoden eines Trainers / Programms hierarchisch.
Einer der größten Vorteile eines gut geschriebenen Powerbuilding-Programms ist die Verwendung einer periodischen Progression für die wichtigsten zusammengesetzten Bewegungen, um Athleten die Möglichkeit zu geben, gleichzeitig Fortschritte bei ihren Lieblingsbewegungen, Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Überkopfdrücken zu erzielen andere Ziele jonglieren.
Powerbuilding-Programme umfassen Zubehör, das die zusammengesetzten Bewegungen unterstützt, aber auch auf den Aufbau bestimmter Körperteile ausgerichtet ist. Dies macht diese Programme zu einer großartigen Option für Lifter, die versuchen, ihre gesamte Körperzusammensetzung zu verbessern.
Wenn Sie Hopfen programmieren möchten oder mehrere Ziele haben, die Sie gleichzeitig angehen möchten, kann ein Powerbuilding-Programm eine gute Wahl sein, um Sie auf dem Laufenden zu halten. Im Gegensatz zum alleinigen Eintauchen in die Kaninchenlöcher der Kraft oder Hypertrophie und möglicherweise zu Langeweile halten Powerbuilding-Programme die Trainingsdynamik aufrecht, indem mehrere Trainingsziele in einer Progression kombiniert werden.
Freizeitlifter und Kraftsportler können mit Powerbuilding-Programmen eine hervorragende Grundlage schaffen. Einige Einzeldisziplin-Programme können eingeschränkter Natur sein, wenn es darum geht, dynamische Kraft über mehrere Bereiche hinweg aufzubauen, oder allgemeine körperliche Bereitschaft, unter anderem aufgrund der begrenzten Auswahl an Übungen.
Gute Powerbuilding-Programme bieten periodische Compound-Bewegungen, um ein Kraftfundament aufzubauen, sowie Zubehör, um sie zu unterstützen und auf nacheilenden Bereichen aufzubauen, die manchmal nicht genug Aufmerksamkeit erhalten, wenn nur Compound-Lifts durchgeführt werden.
Jedes große Krafttrainingsprogramm basiert auf soliden Prinzipien. Diese Prinzipien dienen als Säulen oder Richtlinien für Entscheidungen über den Ablauf oder den Zeitplan des Trainingsprogramms. Diese Prinzipien bestimmen, was in Ihrem Training enthalten ist, um die gewünschten Trainingsanpassungen zu erreichen.
In diesem Artikel werden drei Prinzipien des Krafttrainings vorgestellt, die in Powerbuilding-Programmen vorherrschen, sowie Beispiele für deren Verwendung in diesen Programmen.
Das Prinzip der Spezifität beinhaltet die Übungen und Trainingsvariablen, die in einem Programm ausgewählt werden, um einer bestimmten Aktivität oder zielgerichteten Aufgabe gerecht zu werden. In einem Powerbuilding-Programm hängt die Spezifität von den übergeordneten Zielen des Programms ab.
Powerbuilding-Beispiel: Wenn Sie einem Powerbuilding-Programm folgen, das sich stärker auf die Stärkung der Verbundbewegungen konzentriert, haben Sie im Allgemeinen höhere Intensitäten und Volumina für die großen Aufzüge und mehr Zubehör, das Variationen davon sind. Variablen wie Intensität, Lautstärke, Ruhezeiten und Trainingsfrequenz spiegeln das jeweilige Ziel wider.
| Trainings- und Ruhezeiten | Sätze, Wiederholungen und Intensität |
| A1. Zurück in die Hocke | 4 x 4 @ 1-2 RIR |
| B1. Beinpresse | 3 x 8 @ 2 RIR |
| C1. Bulgarian Split Squat | 3 x 6 Stück Bein |
Das Prinzip der Überlastung beinhaltet den strategischen, skalierbaren und übersichtlichen Plan zur Erhöhung der Belastung einer bestimmten Anpassung. In einem Powerbuilding-Programm kann sich eine Überlastung auf verschiedene Weise manifestieren, und dies hängt mit den Hauptzielen des Programms zusammen.
Powerbuilding-Beispiel: Wenn Sie einem Powerbuilding-Programm folgen, das sich auf die Körperzusammensetzung und die Arbeitsökonomie konzentriert, sehen Sie im Allgemeinen Verbindungen mit höheren Wiederholungszahlen mit geringerer und mittlerer Intensität sowie Zubehör, dessen Tempo und Ruhezeiten für die beiden Trainingsziele manipuliert wurden.
| Trainings- und Ruhezeiten | Sätze, Wiederholungen und Intensität |
| Woche 1: A1. Bankdrücken mit der Langhantel | 4 x 7 @ 2 RIR |
| Woche 2: A1. Bankdrücken mit der Langhantel | 4 x 7 @ 1-2 RIR |
| Woche 3: A1. Bankdrücken mit der Langhantel | 4 x 6 @ 1-2 RIR |
Das Variationsprinzip beschreibt die Idee, innerhalb eines Programms unterschiedliche Änderungsgrade zu verwenden, um einen kontinuierlichen Fortschritt zu erzielen. Dies beinhaltet die Verwendung von Bewegungsvarianten, Zubehör und anderen Trainingsvarianten, um eine zielspezifische Aufgabe zu erledigen.
Powerbuilding-Beispiel: Nehmen wir an, Sie haben das Ziel, den Kreuzheben speziell innerhalb eines Powerbuilding-Trainingsblocks voranzutreiben. Das Prinzip der Variation würde dann Änderungen in Sachen Tempo, Zubehör, Sets, Wiederholungen und Intensitäten mit sich bringen.
| Trainings- und Ruhezeiten | Sätze, Wiederholungen und Intensität |
| A1. Konventioneller Kreuzheben | 5 x 3 @ 1-2 RIR |
| B1. Defizit Kreuzheben | 3 x 5 @ 2 RIR |
| B2. KB hat Kreuzheben angehalten | 2 x 8 / Tempo 3111 |
Die Hauptziele von Powerbuilding-Programmen sind die Verbesserung der Kraft, der Körperzusammensetzung und der allgemeinen Fitness. Dies macht Powerbuilding-Programme zu großartigen Optionen für Lifter, die versuchen, eine Grundlage für Kraft aufzubauen und Körperfett abzubauen (in Kombination mit einer strategisch geplanten Diät), und Verbesserung der allgemeinen Fitness durch Erhöhung der Gesamtarbeitskapazität.
Außerhalb der Übungsauswahl unterscheiden sich Powerlifting- und Bodybuilding-Programme in zweierlei Hinsicht. Dazu gehören die Belastung des Körpers und das Gesamtarbeitsvolumen des Programms.
Stärke ist definiert als die Fähigkeit eines Objekts, einer äußeren Kraft zu widerstehen, und die Qualität, körperlich stark zu sein. Hypertrophie bedeutet die Vergrößerung eines Organs oder Gewebes.
In Powerbuilding-Programmen sind Kraft und Hypertrophie die Nebenprodukte von Intensitäten, Volumen für bestimmte Übungen sowie anderen programmierten Trainingsvariablen.
Stärke und Größe werden von mehreren Variablen bestimmt. Ein Powerbuilding-Programm kann Wunder bewirken, um die Kraft und die allgemeine Muskulatur zu verbessern, aber ein Programm selbst wird nicht die einzige Determinante dieser beiden Eigenschaften sein. Erholung, Ernährung, Schlaf und andere Lebensfaktoren sollten berücksichtigt und entsprechend gewählt werden, indem ein gut geschriebenes Powerbuilding-Programm verwendet wird, um stark und groß zu werden.
Absolut, aber das Programm selbst garantiert keinen Gewichtsverlust. Während ein Powerbuilding-Programm helfen kann, Muskeln aufzubauen und Kalorien zu verbrennen, sind Ernährung, Schlaf und andere Variablen für die Vorhersage und Diktierung des gesamten Gewichtsverlusts weitaus wichtiger.
Es gibt eine Handvoll verschiedener Übungen, die in Powerbuilding-Programme aufgenommen werden können, und diese werden die Methodik des Trainers, der das Programm geschrieben hat, und die Trainingsanpassungen, die versucht werden, festgelegt zu werden, wiedergeben.
Im Allgemeinen haben Powerbuilding-Workouts eine zusammengesetzte Bewegung als Hauptfokus für den Tag. Das folgende Zubehör ist normalerweise eine Variation der zusammengesetzten Bewegung und spezifischer in der Natur für Körperteile mit einem Bodybuilding-Fokus. Einige Beispielübungen, die Sie in Powerbuilding-Programmen sehen können, umfassen:
Die Übungen in Powerbuilding-Programmen variieren stark und es hängt wirklich davon ab, wer das Programm schreibt. Einige Coaches strukturieren Programme mit einem hohen Maß an Spezifität, während andere mehr Abwechslung integrieren.
Ja! Anfänger sollten jedoch immer darauf achten, den Wagen nicht vor das Pferd zu stellen. Im Wesentlichen verfügen Powerbuilding-Programme über mehrere Zubehörteile, die für Anfänger, denen zunächst eine solide Grundlage fehlt, möglicherweise nicht so vorteilhaft sind. Abgesehen davon können Anfänger Powerbuilding-Programme verfolgen, aber sie sollten darauf abzielen, ihre Grundlage aufzubauen und die Verbindungen zuerst zu beherrschen.
Bei BarBend sind wir große Fans von Powerbuilding-Programmen. Wir finden, dass sie großartig sind, um Sportlern zu helfen, einen Eindruck von Kraft und Training zu bekommen, die auf die Körperzusammensetzung ausgerichtet sind. Darüber hinaus können sie großartige Programme sein, mit denen Lifter feststellen können, wo sie möglicherweise ein höheres Interesse haben, und die ihnen helfen, sich noch stärker auf Nischen-Kraftsportarten einzulassen. Betrachten Sie Powerbuilding als Einstiegsdroge in Powerlifting und Bodybuilding.
Diese Liebe zum Kraftbau hat mich dazu gebracht, ein 10-wöchiges Programm für Gravitus zu entwickeln. In den letzten sieben Jahren habe ich mehrere Athleten in der Nische der Powerbuilding-Programme trainiert, und dieses Programm muss bis heute einer meiner Favoriten sein. Im Folgenden habe ich einige der bemerkenswertesten Details zum Programm aufgeführt.
BarBend 10-wöchiges Powerbuilding-Programm Das 10-wöchige Powerbuilding-Programm von BarBend ist die perfekte Option für Lifter, die ihre Kraft, Körperzusammensetzung und allgemeine Fitness verbessern möchten.
Holen Sie sich das ProgrammDieses 10-wöchige Programm unterteilt jede Bewegung in Hypertrophie- und Krafttrainingsblöcke, lädt sie dann und erhöht sie jeweils.
Das Programm umfasst vier Tage, von denen sich jeder auf eine zusammengesetzte Bewegung konzentriert, einschließlich Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Überkopfdrücken. Das Zubehör, das den Verbindungen folgt, wurde entwickelt, um die Bewegung und die allgemeinen Verzögerungsbereiche zu stärken, die bei der Befolgung sehr spezifischer Trainingsstile übersehen werden können.
Es gibt auch einen optionalen zusätzlichen fünften Tag für die allgemeine Konditionierung und für Lifter, die fünf Tage die Woche trainieren möchten und die Energie dazu haben.
Dieses Programm wurde entwickelt, um sich an Sie anzupassen, während Sie es durchlaufen. Anstelle herkömmlicher Programme, bei denen Sie zu Beginn des Programms Ihr Maximum von 1 Wiederholung kennen müssen und bei denen die Ziele für jeden Tag als Prozentsatz dieses Maximums berechnet werden, verwendet dieses Programm das Konzept der Wiederholungen in der Reserve, um die Intensitäten anzugeben. Auf diese Weise stellen die Ziele sicher, dass Sie die Energie und Kraft, die Sie haben, optimal nutzen, um die 10 Wochen mit maximalem Gewinn aus dem Training zu beenden, unabhängig davon, wie stark Sie sich an einem bestimmten Tag fühlen.
Wie oben erwähnt, hat dieses Programm zwei Trainingsblöcke: Kraft und Hypertrophie. Für jede Bewegung wird der jeweilige Tagesablauf geändert, um der gesuchten Trainingsanpassung am besten zu entsprechen.
Anstatt herkömmliche Deloads für volle Trainingswochen zu verwenden, werden mit diesem Programm einzelne Bewegungen und Trainingstage mit ähnlichen Bewegungsmustern entladen. Zum Beispiel entladen sich die Bewegungen des Oberkörpers jede vierte Woche, während sich die Hocke jede fünfte Woche entlastet und jede sechste Woche Kreuzheben.
Dies ermöglicht einen kontinuierlichen Fortschritt in mindestens einem Bereich des Programms und eine Neukalibrierung der Energie für bestimmte Bewegungsmuster, bevor neue Trainingsblöcke verwendet werden.
Gravitus und BarBend haben hart gearbeitet, um sicherzustellen, dass jeder Aspekt des Programms direkt in die mobile Gravitus-App integriert ist. Wir wollten sicherstellen, dass Lifter sofort mit dem Programm beginnen können, ohne zuerst die schriftlichen Beschreibungen des Fortschritts verstehen oder eine Tabelle analysieren zu müssen, bevor sie die Vorteile nutzen können. Und Gravitus ist einzigartig unter den Trainings-Apps, da sich die unkomplizierte Benutzeroberfläche auf echte Lifter jeder Stufe wie Sie konzentriert.
Videos und Tipps sind zugänglich, jedoch nicht vorne und in der Mitte. Konzepte wie RPE oder Tempo-Training werden so präsentiert, wie es Lifter erwarten würden, mit Tooltips, die denjenigen helfen, die neu in den Konzepten sind. Und am Ende des Tages werden alle Ihre Trainingsdaten aus dem Programm oder aus Workouts, die Sie selbst protokollieren, an einem Ort aufgezeichnet, damit Sie sie analysieren können. Und Ihre Workouts können optional in der Gravitus-Community und bei allen Freunden veröffentlicht werden, die das Programm möglicherweise mit Ihnen ausführen.
Im Kern hilft Ihnen Gravitus dabei, sicherzustellen, dass Sie das Programm so ausführen, wie es entworfen wurde, und die Bewegungen so ausführen, wie Sie sie ausführen würden, als würden wir Sie 1-zu-1 coachen. Adhärenz ist der Name des Spiels, um das Beste aus dem herauszuholen, was wir für Sie entwickelt haben. Wenn Sie dies einfach machen, müssen Sie nur trainieren und das Training genießen.
Powerbuilding-Programme erfreuen sich aus gutem Grund immer größerer Beliebtheit. Sie sind großartige Programme für Freizeitsportler und Lifter, die es lieben, während eines Trainingsblocks für mehrere Ziele zu trainieren und methodisch vorankommen möchten.
Gravitus ist eine App, mit der Sportler überall ihre Fortschritte mithilfe ihrer detailreichen und intuitiven Benutzeroberfläche mühelos verfolgen können. Weitere Informationen zum BarBend-Programm finden Sie in unserem Programm in der Gravitus-App.
BarBend 10-wöchiges Powerbuilding-Programm Das 10-wöchige Powerbuilding-Programm von BarBend ist die perfekte Option für Lifter, die ihre Kraft, Körperzusammensetzung und allgemeine Fitness verbessern möchten.
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