5 Vorteile von hängenden Kniehebungen

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Thomas Jones
5 Vorteile von hängenden Kniehebungen

In diesem Artikel werden wir die Trainingsvorteile des hängenden Kniehebens diskutieren, die durchgeführt werden können, um die Muskelentwicklung der Bauchmuskeln zu steigern, den Kern zu stärken und die Gesamtleistung im Sport zu steigern.

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Hanging Knee Raise Exercise Demo

Im folgenden Video wird die hängende Kniehebung gezeigt, die von einer Klimmzugstange oder von einem römischen Stuhl aus durchgeführt werden kann. In dieser Übung muss der Lifter die Knie um 90 Grad oder mehr beugen, um die Belastung zu verringern, die der Lifter anheben muss (weniger Beingewicht).

5 Vorteile von hängenden Kniehebungen

Das Hängen des hängenden Knies kann von nahezu jedem Levellifter durchgeführt und auf eine Vielzahl komplexerer Bewegungen übertragen werden. Im Folgenden sind fünf Vorteile aufgeführt, die Trainer und Sportler bei der Durchführung des hängenden Kniehebens erwarten können.

Bauchentwicklung

Die hängende Kniehebung zielt auf den Rectus abdominis (vordere Bauchmuskeln) und die Hüftbeuger ab, wie einige schräge (wenn der Athlet die Knie seitlich von der Mittellinie bewegen möchte. Wie bei jedem Muskel können die Bauchmuskeln gezielt trainiert, trainiert und in Muskelgröße und -stärke gesteigert werden. Diese Bewegung kann in das Kerntraining integriert werden, um das Muskelwachstum zu fördern und eine stärkere Grundlage für komplexere Bewegungen und Anforderungen zu schaffen.

Mittellinienstabilität

Die Mittellinienstabilität bezieht sich auf die Fähigkeit eines Hebers / Athleten, den Kern zu stabilisieren, um die Wirbelsäule besser vor Rotationskräften zu schützen. Ähnlich wie Bretter, hohle Felsen und andere Kernbewegungen; Das Anheben des hängenden Knies kann zu Stabilität und Muskelverspannungen in den Bauchmuskeln führen.

Gymnastische Fortschritte

Bewegungen wie der hohle Stein, die Planke, das Sitzen und das hängende Knieheben müssen für Gymnastik- und andere Calisthenic-Bewegungen entwickelt werden. Die Fähigkeit, die Kernmuskeln in einer hängenden und dynamischen Umgebung zusammenzuziehen und zu kontrollieren, ist für Bewegungen wie Klimmzüge, Ringdips und Muskel-Ups sowie Standard-Ring- / Stangenturnen erforderlich.

Aussteifungskapazitäten

Das Verspannen ist ein wichtiger Atmungs- und Kontraktionsprozess, der beim Hocken, Ziehen und Heben durchgeführt werden muss. Die Fähigkeit, das Zwerchfell zu füllen und dann die Muskeln im gesamten Kern zusammenzuziehen, ist der Schlüssel zur Integrität der Wirbelsäule (Widerstand gegen Rotation, Flexion, Extension) beim schweren und explosiven Heben.

Anwendung auf Zehen zu Bar, L-Sits und mehr

Das hängende Knieheben ist eine perfekte Regression und Geschicklichkeitsbewegung der Zehen zum Stangen, L-Sitzen und anderen fortgeschritteneren Bauchübungen. Bei funktionellen Fitnesssportarten und Gymnastik sind solche Bewegungen der Schlüssel zur Leistung bei WODs und Wettkämpfen, und das Fehlen einer angemessenen Überkopfunterstützung, Rücken- und Griffstärke und Kernentwicklung kann Ihre Gesamtleistung bei solchen Trainingseinheiten beeinträchtigen. Durch die Verwendung der hängenden Knieerhöhung können Sie Ihre für solche Bewegungen erforderlichen Fähigkeiten verbessern und eine tiefere Verbindung mit den erforderlichen Bewegungen und Muskelmustern herstellen.

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Programmieren von hängenden Knieheben

Das Programmieren von hängenden Kniehebungen kann in einer Vielzahl von Ansätzen erfolgen. Für den Anfang kann diese Bewegung eine grundlegende Kern- und Bauchübung für allgemeine Kraft- und Fitnessprogramme sein. Darüber hinaus kann dies auch zur Verbesserung der Körperbeherrschung bei Gymnastikbewegungen durchgeführt werden.

Sätze und Wiederholungen variieren stark. Führen Sie für Muskelausdauer 3-5 Sätze mit 12-20 Wiederholungen durch. Streben Sie für Kraft und Hypertrophie 3-5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen an.

Darüber hinaus kann das Ändern des Bewegungstempos auch die Kraft und die Muskelanforderungen dieser Bewegung erhöhen.

Bauen Sie einen stärkeren, schlankeren Kern auf

Der Aufbau von Bauchmuskeln, Schrägen und Muskeln des unteren Rückens ist nicht so schwer, wie manche vielleicht denken. Während die Ernährung eine Schlüsselrolle in der Bauchästhetik spielt, können Sie Isolationsübungen zum Atmen und Krafttraining durchführen, um das Gesamtwachstum und die Leistung Ihres Kerns zu maximieren. Lesen Sie die folgenden Artikel, um mehr zu erfahren!

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Ausgewähltes Bild @bedtimesandbarbells auf Instagram


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