Sie haben es hier zuerst nicht gehört, aber es lohnt sich zu wiederholen: Trainieren Sie Ihre Beine. Der Beintag kann eine schmerzhafte, DOMS-induzierende Erfahrung sein, aber das Ignorieren Ihrer unteren Hälfte raubt dem Körper auch mehr Muskeln, verbesserte Bewegung und erhöhte Kalorienverbrennung. Möchten Sie auch wie Herkules oben und Chicken Little von der Taille abwärts aussehen??
Um Sie weiter über die Vorteile und den Spaß am Training Ihrer Beine aufzuklären, haben wir eine Liste der besten Beinübungen zusammengestellt. Weiter unten beschäftigen wir uns auch mit den Vorteilen des Beintrainings. Es gibt viele.
Auf Anhieb werden Sie zwei Dinge bemerken: Erstens sind alle Bewegungen auf dieser Liste zusammengesetzte Übungen oder Bewegungen, die mehr als ein Gelenk betreffen. Während Isolationsübungen - wie z. B. liegende Beincurls und Beinstrecker - einen Platz im Training haben, rekrutieren zusammengesetzte Bewegungen mehr Muskeln und übertragen sich im Allgemeinen besser auf unsere alltäglichen Bewegungsmuster.
Zweitens ist die hintere Hocke nicht auf dieser Liste. Jeder Powerlifter hat nach dem Lesen dieses Satzes wahrscheinlich nur sein Kreatin-Getränk über den Bildschirm gespuckt, aber hören Sie uns an. Für die meisten Menschen ist die vordere Hocke eine bessere Hockoption, und wir werden erklären, warum.
Powerlifter brauchen in die Hocke gehen, weil sie im Wettbewerb müssen. Das heißt, alle anderen möchten vielleicht in Betracht ziehen, diese Variante der Kniebeuge für ihren frontgeladenen Bruder, die vordere Kniebeuge, fallen zu lassen. Ein Vorteil des Front-Squatings besteht darin, dass der Lifter gezwungen ist, ein geringeres Gewicht zu verwenden, da eine Person in der Front-Rack-Position nicht so stark ist. Aus diesem Grund ist die Übung für die Wirbelsäule von Natur aus sicherer. Sie können es auch nicht leicht betrügen. Wenn Sie das Gewicht vor Ihnen nicht tragen können, können Sie es einfach nicht und Sie werden gezwungen sein, es fallen zu lassen. Beim Zurückhocken ist es üblicher, dass Lifter ein viertelwichtiges Gewicht haben, das weit über ihren Fähigkeiten liegt. Schließlich erfordert die vordere Hocke mehr Stabilität im Brustkorb und zwingt den Lifter in eine aufrechte Position, was für die Rekrutierung und Haltung des Kerns besser ist.
Stellen Sie eine Langhantel in einem Power Rack auf Schulterhöhe, beladen mit einem geeigneten Gewicht. Strecken Sie Ihre Arme direkt vor sich aus, sodass Ihre Hände die Stange berühren. Legen Sie Ihre mittleren drei Finger auf die Stange und fahren Sie dann mit den Handflächen nach oben. Bringen Sie Ihre Ellbogen unter die Stange, sodass sie gerade nach vorne zeigen. Die Stange sollte über Ihrer oberen Brust ruhen. Für Lifter, denen die Beweglichkeit fehlt, um in diese Position zu gelangen, besteht eine andere alternative Ausgangsposition darin, die Stange auf Ihrem Schlüsselbein abzulegen (was ja weh tut) und Ihre Arme zu verschränken, sodass sie die gegenüberliegende Schulter berühren. Diese Position wird als Genie-Rack-Position bezeichnet. Treten Sie zurück, damit die Stange aus dem Gestell herausragt, und halten Sie die Ellbogen nach vorne gerichtet. Hocken Sie mit der Brust nach oben, bis die Unterseite Ihrer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Fahren Sie jetzt wieder durch Ihre Fersen.
Das Anheben Ihres Beins auf einer Bank führt zu Instabilität und erhöht die Bewegungsfreiheit der Übung. Die Instabilität der bulgarischen Split Squat zwingt Sie zum Gleichgewicht, wodurch kleinere stabilisierende Muskeln in Ihren Hüften und Quads rekrutiert werden. Das Hocken mit einem größeren Bewegungsbereich erhöht die Dehnung des Muskels - verbessert Ihre Beweglichkeit und die muskelaufbauende Spannung, die auf die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und die Quads ausgeübt wird.
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und stellen Sie sich etwa einen Fuß vor eine Bank. Legen Sie einen Fuß mit den Schnürsenkeln nach unten auf eine Bank. Spannen Sie Ihren Kern an und hocken Sie, bis sich beide Beine um 90 Grad beugen. Sie können etwas weiter in die Hocke gehen, aber lassen Sie Ihr Knie nicht den Boden berühren. Halten Sie diese Position für einen Schlag gedrückt und fahren Sie dann wieder nach oben.
Bei der Beinpresse müssen Sie Ihren Oberkörper nicht mit Gewicht belasten und Ihre Rückenstützen gegen ein Polster drücken, wodurch Sie mehr Antriebskraft erhalten. Infolgedessen können Sie diese Übung im Vergleich zu den meisten Beinübungen mit mehr Gewicht beladen. Dieser Faktor macht die Beinpresse zu einem großartigen Accessoire, um größere und stärkere Oberschenkel zu bekommen. Es ist auch sicherer, da Sie den Schlitten einfach abstellen können, aber die Griffe ein- und ausdrehen können. Als Bonus können Sie die Beinpresse schneller laden und entladen, was sie für Drop-Sets nützlich macht. Sie können einen Satz mit hohen Wiederholungszahlen durchführen, die Platten abstreifen, einen weiteren Satz ausführen, die Platten abstreifen und so weiter.
Setzen Sie sich auf den Beinpressesitz und stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander in die Mitte des Schlittens. Drücken Sie den Schlitten aus dem Gestell, senken Sie die Sicherheitsstangen ab und senken Sie den Schlitten dann langsam in Richtung Brust, bis Ihre Oberschenkel um 90 Grad brechen. Drücken Sie den Schlitten wieder nach oben, aber sperren Sie Ihre Knie nicht. Wenn sich Ihr unterer Rücken oder Ihre Hüften vom Sitz abheben, während Sie das Gewicht wieder nach oben fahren, verwenden Sie zu viel Gewicht.
Diese Kreuzheben-Variante ist nahezu identisch mit dem Standard-Kreuzheben, außer dass Sie das Gewicht auf die Mitte des Schienbeins senken. Daher verbrauchen Sie weniger Gewicht und heben mit größerer Kontrolle. Der rumänische Kreuzheben hilft Ihnen beim Muskelaufbau, verbessert Ihren regelmäßigen Kreuzheben und stärkt Ihre Hüften und den unteren Rücken - was zu einer geringeren Verletzungsgefahr bei ähnlichen Bewegungen führt.
Laden Sie eine Langhantel mit weniger Gewicht als bei einem herkömmlichen Kreuzheben, aber nehmen Sie dieselbe Kreuzheben-Position ein - Füße schulterbreit auseinander und Hände, die die Stange direkt außerhalb der Knie greifen. Heben Sie Ihre Brust an und lassen Sie dann Ihre Hüften fallen und ziehen Sie an der Stange, bis Ihre Hüften vollständig gesperrt sind. Schieben Sie nun Ihre Hüften zurück, halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie die Stange, bis sie sich in der Mitte Ihres Schienbeins befindet. Sie sollten eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren.
Bei dieser körpergewichtigen Kniesehnenlocke knien Sie mit hinter Ihnen verankerten Füßen und senken Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie nur Ihre Knie beugen. Dies belastet die Kniesehnen und nur die Kniesehnen, um Ihr Körpergewicht zu stützen. Die nordische Kniesehnenlocke ist eine hervorragende Bewegung, um Muskeln aufzubauen und Verletzungen vorzubeugen. Eine Studie im Journal Physiotherapy ließ 50 Elite-Fußballmannschaften in Dänemark während einer Pause in der Zwischensaison 10 Wochen lang ihr übliches Kniesehnen-Training absolvieren. Die Hälfte der Teams fügte zwei bis drei Sätze mit fünf bis 12 Wiederholungen nordischer Kniesehnencurls ein bis drei Sitzungen pro Woche hinzu. Während dieser Saison hatte die Gruppe, die die nordischen Locken hinzufügte, insgesamt 15 Oberschenkelverletzungen im Vergleich zu 52 in der nicht-nordischen Lockengruppe. (1)
Verankern Sie Ihre Füße unter etwas Robustem - einer geladenen Langhantel, einer Bank, den Beinen einer Kabelmaschine - und knien Sie auf einer Yogamatte. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, halten Sie Ihren Oberkörper gerade und beugen Sie sich an den Knien, um sich langsam auf den Boden zu senken. Je niedriger Sie werden, desto schwieriger wird sich die Bewegung anfühlen, je weiter Sie vom Ankerpunkt entfernt sind. Fangen Sie sich mit den Händen und schieben Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition.
Wie jede Longe ist auch die umgekehrte Longe eine einseitige Übung, dh sie wirkt jeweils auf einer Körperseite. Dies allein ist nützlich, da die Zielmuskeln (Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads) Ihres Körpers andere aufholen können, wenn die rechte oder linke Seite dominiert. Die Rückwärts-Longe ist auch stabiler als die Vorwärts- oder Geh-Longe, da Sie nicht durch Vorwärtsdynamik aus dem Gleichgewicht geraten. Stattdessen ist der umgekehrte Ausfallschritt eine allgemein kontrollierte Bewegung. Die Stabilität dieser Longe macht sie sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet, die der Bewegung mehr Gewicht verleihen möchten - es fällt Ihnen leichter, eine umgekehrte Longe zu laden.
Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und halten Sie die Hände an den Seiten oder in den Hüften. Machen Sie mit einem Bein einen Schritt zurück, bis es hinter Ihnen liegt und Ihr Knie etwa einen Zentimeter über dem Boden liegt. Ihr Vorderbein sollte sich ebenfalls in einem 90-Grad-Winkel beugen. Halten Sie Ihre Brust hoch und schauen Sie nach vorne. Fahren Sie nun durch die Bälle Ihres hinteren Fußes und stehen Sie mit Kontrolle wieder auf.
Der Hüftschub der Langhantel bietet einige wesentliche Vorteile. Zum einen können Sie direkt auf Ihre Gesäßmuskeln zielen, die normalerweise ein Hilfsspieler bei Bewegungen wie Longe, Squat und Kreuzheben sind. Außerdem stärkt es Ihre Mechanik der Hüftverlängerung, da dies die Hauptfunktion der Bewegung ist. Stärkere Gesäßmuskeln bedeuten schließlich, dass Sie sich bei den meisten verwandten Übungen weniger stark auf Ihren unteren Rücken verlassen. Daher sollten Sie das Risiko von Verletzungen des unteren Rückens verringern.
Laden Sie eine Langhantel mit Gummiplatten (falls möglich), da die Stange höher über dem Boden stehen soll. Rollen Sie nun die Langhantel in Ihre Richtung, sodass sie auf Ihren Hüften sitzt. Legen Sie Ihren oberen Rücken auf eine Bank und beugen Sie Ihre Knie mit den Füßen flach auf dem Boden. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, fahren Sie mit den Hüften nach oben und halten Sie die Langhantel mit beiden Händen fest, um ein Herunterfallen zu verhindern, bis sich Ihr Körper vom Knie bis zum Kinn in einer geraden Linie befindet. Halten Sie diese Position für einen Schlag und senken Sie dann das Gewicht wieder ab.
Sie denken wahrscheinlich, dass der Prowler-Push ausschließlich der Konditionierung und nicht der Beinbewegung dient. Zumindest, selbst wenn Sie die Vorteile des Unterkörpers kennen, fragen Sie sich wahrscheinlich, was es auf unserer Liste der besten Beinübungen tut. Die treibende Kraft hinter einem Prowler Push sind Ihre Beine. Wenn Sie einen Prowler mit schwerem Gewicht beladen, belasten Sie Ihre Beine und lösen eine Kraft- und Hypertrophie-Reaktion aus. Es ist auch weniger anstrengend für Ihren Rücken, da Sie sich mit Ihrem Oberkörper gegen den Streuner stützen - nichts sitzt auf Ihnen. Das Schieben eines Prowlers führt auch direkt zu Ihrer Fähigkeit, zu sprinten und zu rennen, wenn Sie sich beim Schieben des Prowlers in derselben Position befinden.
Laden Sie einen Prowler mit so viel Gewicht auf, wie Sie für mehrere Sätze von Stößen handhaben können. Stellen Sie sich vor die Stangen, strecken Sie Ihre Arme aus und greifen Sie sie mit Ihren Händen. Lehnen Sie sich jetzt in den Prowler, bis Ihre Arme gebeugt sind und Ihre Schultern fast die Stangen berühren. Ihr Körper sollte in einem Winkel mit Ihren Füßen hinter Ihnen sein, als ob Sie sich in einen Sprint lehnen würden. Fahren Sie den Prowler vorwärts, indem Sie mit Ihren Beinen drücken, und bewegen Sie Ihre Beine weiterhin in einer langsamen und rhythmischen Bewegung.
Es gibt viele Gründe, um Ihre Beine zu trainieren: Beintraining verbessert die Explosionsfähigkeit; Beinübungen verbrennen mehr Kalorien; Beinmuskel ist ästhetisch; Alle Bewegungen auf dieser Liste helfen Ihnen, sich insgesamt besser zu bewegen. Hier werden wir uns eingehender mit den Gründen befassen, warum man den Beintag nicht auslassen sollte.
Fast jede Ganzkörperbewegung beginnt von Grund auf - Sprinten, Springen, sogar Schlagen. Dies führt dazu, dass die Stärkung Ihrer Beine zu einer effektiveren Bewegung rundum führt. Eine Studie veröffentlicht in der Zeitschrift für Sportmedizin 20 Athleten führten sechs Wochen lang zweimal pro Woche vier Sätze Kniebeugen mit maximal 10 Wiederholungen durch, um zu sehen, wie sich dies auf ihre Kraft und Leistung auswirkte. Nach sechs Wochen verbesserten die Probanden ihre Beinpresskraft, ihre Squat-Jump-Leistung bei Gegenbewegungen und den Pendelsprint. (2)
Es gibt viele Faktoren, die bestimmen, wie viele Kalorien eine Person pro Übung verbrennt - wie Gewicht, Größe, Körperfettanteil, wie hart sie arbeitet und so weiter. Es stellt sich heraus, welche Übung Sie auch wählen. Eine Studie aus dem Jahr 2017 in der Zeitschrift Plus eins gemessen, welche kalorienverbrennende Wirkung von acht Übungen (drei Bewegungen des Unterkörpers und fünf Bewegungen des Oberkörpers). Die Forscher teilten 58 Männer in vier Gruppen ein und verteilten zwei Übungen pro Gruppe. Die Probanden führten eine fünf Minuten lange konstante Intensität durch, die mit bis zu 24% ihrer max. 1 Wiederholung eingestellt war. Sie führten dann „erschöpfende Kämpfe“ mit 80% ihrer max. 1 Wiederholung durch. Die Ergebnisse zeigten, dass die Beinübungen (Kniebeugen, Beindrücken und Beinstrecker), die mit 80% der maximalen Wiederholungszahl durchgeführt wurden, bis zu 20 Kalorien pro Minute verbrannten. (3)
Sie brauchen keine ausgefallene Studie, um zu sagen, dass Ihre Beine nicht wachsen, wenn Sie sie nicht trainieren - und dann sind Sie der Typ mit einem Bizeps von der Größe seiner Oberschenkel? Selbst wenn Sie nie vorhaben, an einer Bodybuilding-Show teilzunehmen, hat es einen ästhetischen Vorteil, muskulöse Beine zu haben, die zu Brust, Rücken, Schultern passen. Sie haben die Idee.
Abgesehen davon, dass Sie sich schneller und kraftvoller bewegen, kann das Training Ihrer Beine Ihre tägliche Mobilität verbessern. Obwohl Sie denken, dass Sie nur im Fitnessstudio an der Hüfte hängen oder hocken, ist dies nicht der Fall. Jedes Mal, wenn Sie sich bücken, um etwas aufzunehmen, hängen Sie an den Hüften. Wenn Sie von einem Stuhl auf und ab gehen, hocken Sie. Heck, die Treppe hinunter zu gehen ist im Wesentlichen ein Ausfallschritt. Siehe den Punkt? Die Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben, die Sie im Fitnessstudio ausführen, werden Sie im Laufe der Zeit stärker und kompetenter in den Bewegungen machen, die wir täglich ausführen.
Dies gilt insbesondere, wenn wir älter werden. Je älter man wird, desto schwächer können sie werden und desto weniger koordiniert und mobil. Eine Analyse von PubMed-Studien, in denen die Auswirkungen des Krafttrainings bei älteren Menschen untersucht wurden, kam zu dem Schluss, dass Krafttraining in der älteren Bevölkerung die Sarkopenie (oder den Muskelverlust) verringern und die motorische Funktion beibehalten kann. (4)
Die Vorteile des Beintages gehen weit über diesen Artikel hinaus. Immerhin gibt es mehr als acht Bewegungen, mit denen Sie Ihre Beine trainieren können, und unzählige Möglichkeiten, sie auf Ihr Training anzuwenden. Klicken Sie auf die unten stehenden Links, um weitere Informationen zum Training Ihrer Beine zu erhalten.
Mit freundlicher Genehmigung von UfaBizPhoto / Shutterstock
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