Die besten Heimtrainingsprogramme für jedes Trainingsziel

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Christopher Anthony
Die besten Heimtrainingsprogramme für jedes Trainingsziel

Egal wie engagiert Sie auch sein mögen, es wird Zeiten geben, in denen es schwierig oder unmöglich sein kann, ins Fitnessstudio zu gelangen - entweder aufgrund eines hektischen Arbeits- / Lebensplans oder einer globalen Pandemie, bei der Unternehmen überall geschlossen werden. Während ein freier Tag hier und da Sie nicht umbringen wird, möchten Sie nicht zu lange gehen, ohne Ihre Muskeln zu belasten.

Die meisten Studien haben gezeigt, dass die Muskelatrophie - der Vorgang, bei dem Ihre Muskeln kleiner werden - zwei Wochen nach Beendigung des regelmäßigen Trainings beginnen kann und der Kraftzuwachs innerhalb eines Monats nachlassen kann. Dies ist keine konkrete Zahl, da erfahrene Lifter möglicherweise länger in der Lage sind, ihre Muskeln zu halten.

Zu diesem Zweck haben wir Jesse Irizarry, einen Kraft- und Konditionstrainer mit mehr als 15 Jahren Erfahrung, kontaktiert, um uns vier Trainingsprogramme zu geben, die Sie von zu Hause aus durchführen können, um in Form zu bleiben und bereit für Ihre Rückkehr zum Eisen zu sein Paradies.

Beste Heimtrainings

  • Körpergewicht Tempo Paarungen
  • Bodyweight Density Training
  • Widerstandsbandübungen für die Zeit
  • Sätze mit 100 Wiederholungen
  • Home Workout Trainingstipps

Körpergewicht Tempo Paarungen

Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Liegestütze und Bankdrücken 40 Prozent Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung zu ähnlichen Gewinnen führten. (1) Also, solange Sie nicht Mr. Olympia-Größe riesig, wenn Sie nur Ihr Körpergewicht verwenden, ist es sicherlich besser, als nichts zu tun. Mit anderen Worten: Diskontieren Sie keine Körpergewichtsübungen.

TORWAISTUDIO / Shutterstock

Für dieses Programm wählen Sie eine zusammengesetzte Bewegung des Ober- und Unterkörpers (z. B. eine Kniebeuge mit Liegestütz und Körpergewicht). Wählen Sie dann ein Tempo, um die Übungen abzuschließen. Irizarry empfiehlt ein 6-0-6-0-Tempo - sechs Sekunden nach unten, keine Pause, sechs Sekunden nach oben, keine Pause und Wiederholung.

Für den Liegestütz benötigen Sie also sechs Sekunden, um den Boden zu erreichen, und gehen dann sofort wieder nach oben, und es dauert sechs Sekunden, bis Sie den oberen Punkt erreichen.

Zeit, wie lange Sie brauchen, um acht Wiederholungen des ersten Satzes zu absolvieren und sich so lange auszuruhen, bevor Sie den nächsten Zug ausführen (ca. 100 Sekunden). Sie werden dann festlegen, wie lange Sie brauchen, um den zweiten Zug abzuschließen und eineinhalb Mal so lange zu ruhen - z.G. Wenn Sie 60 Sekunden brauchen, ruhen Sie sich 90 Sekunden aus, bevor Sie eine weitere Runde abschließen. Strebe acht Runden an.

"Sehr langsame, kontrollierte Bewegungen des Körpergewichts, die mit einer solchen Menge an Volumen ausgeführt werden, stärken das Bindegewebe - Sehnen und Bänder -, was Ihren Körper vor Verletzungen gesund hält und dem Körper hilft, Kraft zu erzeugen", sagt Irizarry gegenüber BarBend. „In vielerlei Hinsicht kann dies die allgemeine Kraftkapazität und Muskelgröße noch effektiver verbessern als andere Methoden, bei denen Widerstandsbänder verwendet werden, da sowohl im konzentrischen als auch im exzentrischen Teil der Bewegungen eine kontinuierliche Spannung besteht.”

Sie können auch mehr Sätze mit nur einer Paarung oder zwei weitere Übungen mit demselben Format ausführen, wenn Sie nach einer zusätzlichen Herausforderung suchen.

Beispieltraining:

  • A1: Bodyweight Squat für acht Wiederholungen (Tempo: 6-0-6-0)

Die Ruhezeit dauerte, bis A1 abgeschlossen war

  • A2: Pike Push-Ups für 10 Wiederholungen (Tempo: 6-0-6-0)

Ruhe 1.Es dauerte 5-mal, bis A2 abgeschlossen und 7 weitere Sätze wiederholt wurden.

Bodyweight Density Training

Wenn Konditionierung Ihr Ziel ist, ist dies das Programm für Sie.

"Dies ist eine großartige Methode, um über mehrere Wochen Training hinweg Fortschritte zu erzielen", sagt Irizarry. „Sie können aufzeichnen, wie oft Sie beim ersten Mal durch die Rennstrecke gekommen sind, und dann versuchen, beim nächsten Mal mehrmals durch die Rennstrecke zu kommen. Sobald Sie dies getan haben, können Sie mehr Fortschritte erzielen und eine noch höhere Arbeitskapazität aufbauen, indem Sie mehr Zeit hinzufügen. Eine Erhöhung um zwei Minuten ist eine gute Faustregel.”

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Sie wählen drei Körpergewichtsbewegungen aus, die Sie mit guter, genauer Form und einer moderaten Anzahl von Wiederholungen für jede ausführen können. Wählen Sie dann ein Zeitlimit, um so viele Runden der Züge wie möglich abzuschließen - beginnen Sie mit acht Minuten. Durchlaufen Sie alle drei Übungen und ruhen Sie sich nach Bedarf zwischen den Bewegungen so oft wie möglich während des Zeitlimits aus.

Beispieltraining:

  • Split Squat für fünf Wiederholungen pro Bein

Ruhe dich nach Bedarf aus

  • Push-Up für sechs Wiederholungen

Ruhe dich nach Bedarf aus

  • Glute Bridge für acht Wiederholungen

Ruhe dich nach Bedarf aus

Widerstandsbandübungen für die Zeit

Widerstandsbänder sind nicht nur kleiner und tragbarer als schwere Hanteln, sondern auch billiger und im Internet weit verbreitet. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab außerdem, dass sie im Vergleich zu freien Gewichten oder Maschinen „ähnliche“ Kraftzuwächse erzielen (2)

Ähnlich wie beim Heben von freien Gewichten möchten Sie ein Band finden, das nicht so widerstandsfähig ist, dass Sie Schwierigkeiten haben, eine Wiederholung zu erhalten, aber auch nicht leicht genug ist, um problemlos 100 zu machen. Eine gute Faustregel ist die Verwendung einer Last, bei der zwei bis drei Wiederholungen nach der beabsichtigten Anzahl von Wiederholungen fehlschlagen.

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Wählen Sie für dieses Programm drei bis sechs Züge aus - sie können zusammengesetzt oder isoliert sein. Stellen Sie einen Timer für 45-60 Sekunden ein und pumpen Sie so viele Wiederholungen (AMRAP) Ihres ersten Zuges aus, bevor Sie zwei bis drei Minuten ruhen und dann mit Ihrem nächsten Zug fortfahren.

"Diese Methode eignet sich hervorragend zum Aufbau der lokalen Muskelausdauer, und der metabolische Stress, der durch so viele Wiederholungen entsteht, lässt die Muskeln wachsen", sagt Irizarry. „Das ist auch gut für den Fettabbau.”

Beispieltraining:

  • Resistance Band Guten Morgen für AMRAP in 45 Sekunden

Zwei bis drei Minuten ruhen lassen

  • Widerstandsband Trizeps Drücken Sie für 60 Minuten nach unten für AMRAP

Zwei bis drei Minuten ruhen lassen

  • Aufrechte Bandreihe für AMRAP in 45 Sekunden

Zwei bis drei Minuten ruhen lassen

  • Push-Up des Widerstandsbands für AMRAP in 60 Sekunden

100-Wiederholungssätze

"Diese Methode eignet sich hervorragend für die anaerobe Konditionierung und hilft beim Fettabbau sowie beim Muskelaufbau", sagt Irizarry. Aber seien Sie gewarnt, es ist nichts für schwache Nerven.

Sie wählen zwei bis vier Züge, entweder nur mit Ihrem Körpergewicht, mit Widerstandsbändern oder mit beiden. Machen Sie 100 Wiederholungen Ihres ersten Zuges und ruhen Sie sich nach Bedarf aus, bevor Sie drei bis fünf Minuten ruhen und mit Ihrem nächsten fortfahren.

Beispieltraining:

  • Bodyweight Squat für 100 Wiederholungen

Drei bis fünf Minuten ruhen lassen

  • Steigen Sie Push-Up für 100 Wiederholungen

Drei bis fünf Minuten ruhen lassen

  • Band Row für 100 Wiederholungen

Home Workout Trainingstipps

Es kann Herausforderungen geben, wenn Sie Ihr Training zu Hause behalten. Hier sind einige Tipps, um sicherzustellen, dass Ihre Trainingseinheiten produktiv und intensiv sind.

Halten Sie sich an einen Zeitplan

Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten oder einfach einen längeren Urlaub verbringen, kann es schwierig sein, Arbeit vom Spiel zu trennen. Ihre Küche und Ihr Bett sind nur wenige Meter entfernt, sodass es einfach ist, die Weckzeit um eine Stunde zu verlängern oder die Mittagspause zu verlängern. Fallen Sie nicht in diese Falle. Indem Sie sich an einen Zeitplan halten, bereiten Sie sich auf den Erfolg vor. Andernfalls kann das geplante 45-minütige Training leicht einer anderen Episode auf Netflix zum Opfer fallen. Wählen Sie eine Trainingszeit und halten Sie sich daran.

Nicht fernsehen

Es ist verlockend, die Röhre einzuschalten, während Sie Kniebeugen oder Liegestütze herausschlagen, aber dies kann auch ablenken. Ja, die Arbeit zählt - aber auch die Intensität. Wenn Sie durch Ihre Sets nur eine Underperformance erzielen, werden Sie höchstwahrscheinlich keine großen Fortschritte sehen. Für die Stunde (oder halbe Stunde), die Sie trainieren, setzen Sie Kopfhörer auf und behandeln Sie Ihr Wohnzimmer wie Gold's Gym (Dann seien Sie dankbar, dass Sie zu Hause duschen dürfen und nicht Gold's Gym.)

Investieren Sie in einige Geräte

Körpergewichtstraining ist effektiv, aber mit Werkzeugen wie einem schönen Paar Kettlebells, verstellbaren Hanteln, einer Trainingsbank (oder sogar einem Squat-Rack, wenn Sie genügend Platz haben) sind Sie sowohl motivierter als auch bereit, Fortschritte zu erzielen. Gewichte bieten Ihnen eine andere Möglichkeit, den Muskel zu belasten. Schließlich können Sie nur so viele Liegestütze machen, bevor Sie ausbrennen, und Gewichte bieten Ihnen eine größere Auswahl an Übungen.

Weitere Schulungsinhalte für zu Hause

Sie brauchen kein eisernes Paradies, um ernsthafte Gewinne zu erzielen. Mit etwas Disziplin, Know-how und den besten Heimtrainingsprogrammen können Sie bequem von Ihrem Wohnzimmer aus einen großartigen Körper aufbauen - und gesünder werden. Hier sind einige andere Artikel zum Training zu Hause, die einen Besuch wert sind.

  • 5 Fehler beim Training zu Hause, die Sie möglicherweise machen
  • Beste Körpergewicht Workouts zu Hause
  • So erstellen Sie eine Workout-Routine für zu Hause
  • 8 Muskelaufbau-Heimtraining von Spitzensportlern und Trainern

Verweise

1. Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2017). Bankdrücken und Liegestützen bei geringer Belastung führen zu einer ähnlichen Muskelhypertrophie und einem ähnlichen Kraftzuwachs. Journal of Exercise Science & Fitness, 15 (1), 37-42. https: // doi.org / 10.1016 / j.jesf.2017.06.003

2. Lopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, AC de Almeida, Cavina AP, Pastre CM. Auswirkungen des Trainings mit elastischem Widerstand gegenüber konventionellem Widerstand auf die Muskelkraft: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse [veröffentlichte Korrektur erscheint in SAGE Open Med. 2020, 9. September; 8: 2050312120961220]. SAGE Open Med. 2019; 7: 2050312119831116. Veröffentlicht am 19. Februar 2019. doi: 10.1177/2050312119831116

Feature Bild: Gorodenkoff / Shutterstock


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