Gezogene Kniesehnen sind eine häufige und schmerzhafte Verletzung, die normalerweise verhindert werden kann. Der Schuldige ist die Beziehung zwischen den Hüftbeugern und den Kniesehnen. In einer idealen Welt arbeiten sie zusammen, um das Becken zu stabilisieren und jahrelange Flüssigkeitsbewegungen zu erzeugen.
Leider ist unsere ideale Welt sesshaft geworden, und lange Sitzstunden haben dazu geführt, dass unsere Hüftbeuger kurz und eng geworden sind. Dies führt dazu, dass sich die Kniesehnen verlängern und alle Arten von Funktionsstörungen auftreten, die zu Verletzungen führen können. Zumindest bewegen Sie sich nicht richtig, was später zu Problemen und anderen Beschwerden führen kann.
Aus diesem Grund konzentrieren sich diese auf die Kniesehne ausgerichteten Bewegungen für Anfänger sowohl auf die Stärkung der Kniesehnen als auch auf die Stabilisierung des Beckens für eine optimale Bewegung sowie auf einige Flexibilität und Mobilitätsarbeit, damit Ihr Unterkörper so funktioniert, wie er sollte.
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Erica Schultz
Warum: Ihre Kniesehnen müssen ordnungsgemäß funktionieren, um diesen Zug korrekt auszuführen. Wenn sie zu unflexibel oder zu schwach sind, wissen Sie es.
Wie: Balancieren Sie auf Ihrem rechten Fuß, halten Sie den Bauch fest und die Schultern nach hinten und unten. Beugen Sie sich in der Taille mit beiden Händen zur Seite und strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten, während Sie den linken Gesäßmuskel abfeuern. Ihre Schulter und Ferse sollten sich zusammen bewegen und eine gerade Linie bilden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Beine. Führen Sie an jedem Bein einen Satz von 10 aus.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sek. Pause zwischen den Sätzen.
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Warum: Dies verlängert nicht nur Ihre Kniesehnen und die Muskeln des unteren Rückens, sondern stärkt auch Ihre Schultern und Ihren Kern.
Wie: Beginnen Sie mit geraden Beinen und Händen auf dem Boden. Halten Sie die Beine gerade und strecken Sie die Hände aus. Gehen Sie dann mit den Füßen zurück zu den Händen und halten Sie die Beine gerade. Machen Sie kleine Schritte nur mit den Knöcheln. Vermeiden Sie die Verwendung von Hüften, Knien und Quads.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sek. Pause zwischen den Sätzen.
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Heldenbilder / Getty
Warum: Es streckt die Achillessehne und den Gesäßmuskel Ihres Vorderbeins sowie den Hüftbeuger Ihres Hinterbeins.
Wie: Heben Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust und greifen Sie mit Ihren Händen unter das Knie. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust, während Sie Ihren linken Gesäßmuskel drücken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf der linken Seite. Wechseln Sie die Seiten weiter.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sek. Pause zwischen den Sätzen.
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Kupicoo / Getty
Warum: Obwohl es sich anfangs so anfühlt, als würden Sie den Anweisungen von Twister folgen, wirkt diese effektive Ganzkörper-Dehnung auf Ihre Leistengegend, Hüftbeuger, Gesäßmuskeln und insbesondere auf die Kniesehnen.
Wie: Treten Sie mit Ihrem linken Fuß in eine Longe. Legen Sie Ihren rechten Unterarm auf den Boden und Ihren linken Ellbogen auf die Innenseite Ihres linken Fußes und halten Sie die Dehnung zwei Sekunden lang. Legen Sie dann Ihre linke Hand außerhalb Ihres Fußes und drücken Sie Ihre Hüften nach oben, wobei Sie Ihre vorderen Zehen nach oben zeigen. Kehren Sie in die Standposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie mit dem rechten Fuß aussteigen. Wechseln Sie die Seiten weiter.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sek. Pause zwischen den Sätzen.
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James Michelfelder
Warum: Dies verbessert die Stabilität und Festigkeit der Kniesehnen sowie der Gesäßmuskulatur und des unteren Rückens.
Wie: Legen Sie sich offen auf den Boden, legen Sie Ihre Hände auf einen Physioball und ziehen Sie Ihre Zehen in Richtung Schienbein. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, bis sich Ihr Körper vom Knöchel bis zur Schulter in einer geraden Linie befindet. Halten Sie die Hüften hoch und ziehen Sie die Fersen in Richtung Gesäß. Lassen Sie den Ball langsam zurückrollen, während Sie Ihre Beine stärken und Ihre Hüften hoch halten.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sek. Pause zwischen den Sätzen.
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SrdjanPav / Getty
Warum: Es stärkt und aktiviert die Kniesehnen sowie die unteren Rückenmuskeln.
Wie: Legen Sie sich mit den Füßen auf einen Physioball und die Zehen zeigen auf Ihre Schienbeine. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Hüften an, sodass nur Kopf, Schultern und Arme auf dem Boden liegen.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sek. Pause zwischen den Sätzen.
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James und Therese Michelfelder
Warum: Dies verbessert die Flexibilität Ihrer Kniesehnen und ist ein guter Indikator dafür, wie viel Platz Sie verbessern müssen, was für die meisten von uns sehr viel ist.
Wie: Beugen Sie sich in der Taille und greifen Sie unter Ihre großen Zehen. Halten Sie Ihre Arme gerade in Ihren Knien, ziehen Sie Ihre Hüften nach unten, bis sie zwischen Ihren Knöcheln sind, und heben Sie Ihre Brust an. Ziehen Sie Ihr Kinn an und versuchen Sie, Ihre Beine zu strecken. Halten Sie sich dabei an Ihren Zehen fest, während Sie die Hüften und Knie strecken.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sek. Pause zwischen den Sätzen.
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Heldenbilder / Getty
Warum: Dieser klassische Assistenzlift ist wohl die beliebteste Bewegung für die Kniesehne und stärkt effektiv Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln, den unteren Rücken und den oberen Rücken.
Wie: Beginnen Sie mit einem leichten Satz Kurzhanteln. Form ist besonders wichtig, um den vollen Nutzen aus der RDL zu ziehen. Stellen Sie sich die Übung nicht als Vorwärtsbeugung vor, sondern als Zurücklehnen, während sich Ihr Oberkörper nach vorne bewegt, anstatt aufrecht zu bleiben.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sek. Pause zwischen den Sätzen.
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Per Bernal / M + F Magazin
Warum: Dies fordert Sie nicht nur dazu auf, jede Seite unabhängig zu bearbeiten, wie bei einer herkömmlichen einarmigen Reihe, sondern Sie trainieren auch Ihre Kniesehnen, während Sie die Hantel zwangsläufig tiefer senken.
Wie: Als Variation der traditionellen einarmigen Reihe haben Sie sich mit Ihrer nicht hebenden Hand auf einem Hantelgestell oder einer Bank gebeugt. Ziehen Sie das entsprechende Bein Ihrer Hubhand nach hinten.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sek. Pause zwischen den Sätzen.
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Eva-Katalin / Getty
Warum: Schaumstoffrollen wirken Muskelkrämpfen entgegen und bieten viele der Vorteile einer Massage ohne die stündliche Gebühr. Kniesehnen reagieren besonders gut auf Schaumrollen.
Wie: Legen Sie eine Schaumstoffrolle unter eine oder beide Kniesehnen und gleiten Sie Ihren Körper auf der Rolle auf und ab. Oder versuchen Sie, Ihr gesamtes Körpergewicht auf die Rolle zu bringen.
Rezept: 2 Sätze von 20 Sekunden mit 30 Sek. Pause zwischen den Sätzen.
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