101 beste Workouts aller Zeiten ist die ultimative Antwort auf die Frage „Welches Training soll ich machen??„Egal, welche Ausrüstung Sie zur Verfügung haben, von einem voll ausgestatteten Super-Fitnessstudio bis zu einem Paar nicht übereinstimmender Hanteln in Ihrer Garage oder nur Ihrem Körpergewicht allein, Sie können Muskeln aufbauen, Fett verlieren und den Körper formen, den Sie immer haben wollte.
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Die meisten Big-Box-Fitnessstudios verfügen über eine Gruppe von Geräten, die so angeordnet sind, dass die Mitglieder eine „Rennstrecke“ erhalten.„Rennstrecken sind das Äquivalent eines Fitnessstudios zu einem Kinderspiel. Sie müssen immer wieder für eine vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen von Maschine zu Maschine wechseln, ähnlich wie Hamster oder Mäuse durch einen Plastikhindernislauf laufen könnten. Aber du bist keine Maus. Du bist ein Mann.
Wir haben eine bessere Rennstrecke, bei der es um freie Gewichte geht, um mehr Muskeln aufzubauen, mehr Kalorien zu verbrennen und Sie langfristig herauszufordern.
Diese Routine priorisiert die Bauchmuskeln, indem sie an erster Stelle stehen. Von dort aus gelangen Sie zu einem Lichtkreislauf, der viele Kalorien verbrennt. Schließlich treffen Sie den Hauptkreislauf, der Kraft und Muskeln aufbaut.
Führen Sie die erste Übung als gerade Sätze durch. Die Übungen 2A bis 2D werden als Komplex ausgeführt. Wählen Sie also ein Paar Kurzhanteln aus und verwenden Sie sie für jede Bewegung. Verwenden Sie eine Last, mit der Sie Ihre Wiederholungen bei Ihrer schwächsten Übung in der Serie abschließen können. Führen Sie für jede Übung sechs Wiederholungen durch. 90 Sekunden ruhen lassen und wiederholen. Passen Sie für die Übungen 3A bis 3D Ihre Ausrüstung und Lasten nach Bedarf an, führen Sie sie jedoch auf dieselbe Weise durch. Wenn Sie das Training wiederholen möchten, variieren Sie die Sätze und Wiederholungen, die Sie bei diesen letzten vier Übungen pro Sitzung ausführen. Dies wird Ihnen helfen, die Melkgewinne aus dem Kreislauf über Monate hinweg fortzusetzen. Drehen Sie zwischen 3 Sätzen mit 10 Wiederholungen, 4 Sätzen mit 5 Wiederholungen und 2 Sätzen mit 15 Wiederholungen.
Sets: 2 Vertreter: 30-45 Sekunden (jede Richtung) Sich ausruhen: 60-90 Sek.
Legen Sie einen Schweizer Ball auf den Boden und bringen Sie ihn mit den Händen in die Liegestützposition. Senken Sie nun Ihre Unterarme, um auf dem Ball zu ruhen, und halten Sie Ihren gesamten Körper in einer geraden Linie mit verspannten Bauchmuskeln. Verwenden Sie Ihre Ellbogen, um den Ball in einer kreisenden Bewegung im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn zu rollen, als würden Sie einen Topf umrühren.
Sets: 3-5 Vertreter: 6 Sich ausruhen: 0 Sek.
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und stehen Sie mit hüftbreitem Fuß. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, wobei Sie Ihren unteren Rücken in seinem natürlichen Bogen halten. Senken Sie Ihren Körper, bis Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren, und beugen Sie sich bei Bedarf leicht an den Knien. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, wenn Sie wieder auftauchen.
Sets: 3-5 Vertreter: 6 jede Seite Sich ausruhen: 0 Sek.
Beugen Sie sich wie beim rumänischen Kreuzheben an den Hüften nach vorne und rudern Sie eine Hantel an Ihrer Seite. Senken Sie es ab und wiederholen Sie es auf der anderen Seite.
Sets: 3-5 Vertreter: 6 Sich ausruhen: 0 Sek.
Halten Sie die Hanteln vor Ihre Oberschenkel und beugen Sie Ihre Knie und Hüften, sodass die Gewichte knapp über Ihren Knien hängen. Strecken Sie Ihre Hüften explosionsartig wie beim Springen aus und ziehen Sie die Gewichte mit weit auseinander liegenden Ellbogen bis zur Schulterhöhe, wie in einer aufrechten Reihe.
Sets: 3-5 Vertreter: 6 Sich ausruhen: 90 Sek.
Halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe und stellen Sie sich mit schulterbreitem Fuß auf. Hocken Sie so tief wie möglich, ohne den Bogen im unteren Rückenbereich zu verlieren. Komm zurück und drück die Gewichte über den Kopf.
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Sets: 3 Vertreter: 10 Sich ausruhen: 0 Sek.
Stellen Sie das Gerät wie beim Kreuzheben auf, und tun Sie dies nur in einem Power Rack. Legen Sie die Stange etwa zwei Zoll unter Ihren Knien auf die Sicherheitsstangen. Fassen Sie die Stange weit an, die Hände etwa doppelt schulterbreit. Strecken Sie Ihre Hüften aus, stehen Sie auf und ziehen Sie die Stange vor Ihre Oberschenkel.
Sets: 3 Vertreter: 10 (jede Seite) Sich ausruhen: 0 Sek.
Lehnen Sie sich auf einer flachen Bank mit Hanteln zurück. Drücken Sie beide über Ihre Brust und senken Sie dann einen von ihnen auf Ihre Seite. Drücken Sie es nach oben und senken Sie dann die andere Hand. Das ist eine Wiederholung.
Sets: 3 Vertreter: 10 (jede Seite) Sich ausruhen: 0 Sek.
Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Treten Sie mit einem Bein vor und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt und Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist.
Sets: 3 Vertreter: 10 Sich ausruhen: 90 Sek.
Stellen Sie eine Langhantel in einem Power Rack (oder verwenden Sie eine Smith-Maschine) in etwa Hüfthöhe. Legen Sie sich darunter und fassen Sie es mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Händen. Hängen Sie sich an die Stange, damit Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Rücken vollständig zusammengezogen ist.
Genau wie bei Option A priorisiert diese die Bauchmuskeln und verwendet eine Reihe von zusammengesetzten Übungen, um mehr Muskelgruppen effizient zu rekrutieren und gleichzeitig schnell Kalorien zu verbrennen.
Diese Routine kann Option A ersetzen oder mit dieser kombiniert werden, wobei die beiden für insgesamt drei Sitzungen pro Woche abwechseln und einen Tag zwischen den Trainingseinheiten (und dann zwei Tage vor Wiederholung des Zyklus) ruhen. Drehen Sie die Sätze und Wiederholungen in den Übungen 3A bis 3D wie folgt: 4 Sätze mit 5 Wiederholungen, 2 Sätze mit 15 Wiederholungen und 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Sets: 2 Vertreter:10 (jede Seite) Sich ausruhen: 60-90 Sek.
Stellen Sie eine verstellbare Seilrolle auf Schulterhöhe (oder befestigen Sie ein Band an einem stabilen Gegenstand) und fassen Sie den Griff mit beiden Händen. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen senkrecht zum Ankerpunkt und ausgestreckten Armen weit genug von der Maschine weg, damit das Kabel gespannt wird. Drehen Sie sich von der Maschine weg, als würden Sie gegen einen Baum hacken. Halte deine Füße ruhig.
Sets: 3-5 Vertreter: 6 Sich ausruhen: 0 Sek.
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf. Beugen Sie Ihre Hüften nach hinten, um nach unten zu greifen und die Stange so zu ergreifen, dass sich Ihre Hände gerade außerhalb Ihrer Knie befinden. Halten Sie Ihren unteren Rücken in seinem natürlichen Bogen, fahren Sie mit den Fersen in den Boden und ziehen Sie die Stange entlang Ihrer Schienbeine nach oben, bis Sie mit vollständig ausgestreckten Hüften stehen und sich die Stange vor Ihren Oberschenkeln befindet.
Sets: 3-5 Vertreter: 6 Sich ausruhen: 0 Sek.
Fassen Sie die Stange schulterbreit mit der Hand und lassen Sie sie vor Ihren Oberschenkeln hängen. Beugen Sie sich an den Hüften und senken Sie Ihren Oberkörper, bis er fast parallel zum Boden ist. Beugen Sie die Knie ein wenig, um die Kniesehnen zu entlasten. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Stange an Ihren Bauch.
Sets: 3-5 Vertreter: 6 Sich ausruhen: 0 Sek.
Halten Sie die Stange schulterbreit vor Ihre Oberschenkel und beugen Sie Ihre Hüften und Knie so, dass sich die Stange bis knapp über Ihre Knie senkt. Jetzt strecken Sie Ihre Hüften explosionsartig aus, als würden Sie springen, während Sie gleichzeitig mit den Schultern zucken und die Stange direkt vor Ihrem Oberkörper hochziehen. Wenn die Stange die Brusthöhe erreicht, beugen Sie die Ellbogen so, dass Ihre Handflächen zur Decke zeigen, und fangen Sie die Stange auf Schulterhöhe mit den Oberarmen parallel zum Boden. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, während Sie die Stange fangen, um den Aufprall zu absorbieren, und stehen Sie dann gerade auf.
Sets: 3-5 Vertreter: 6 Sich ausruhen: 90 Sek.
Halten Sie die Stange auf Schulterhöhe. Tauchen Sie Ihre Knie ein, um Schwung zu gewinnen, und strecken Sie sie dann explosionsartig aus, um das Gewicht über den Kopf zu drücken.
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Sets: 4 Vertreter: 5 Sich ausruhen: 0 Sek.
In einem gedrungenen Gestell oder Käfig aufstellen. Fassen Sie die Stange so weit wie möglich auseinander und treten Sie darunter. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und schieben Sie die Stange aus dem Gestell. Treten Sie zurück und stellen Sie sich mit schulterbreitem Fuß und leicht nach außen gedrehten Zehen auf. Atmen Sie tief ein und beugen Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie dann Ihre Knie, um Ihren Körper so weit wie möglich zu senken, ohne den Bogen in Ihrem unteren Rücken zu verlieren. Schieben Sie Ihre Knie beim Abstieg nach außen. Strecken Sie Ihre Hüften, um wieder nach oben zu kommen, und drücken Sie Ihre Knie weiter nach außen.
Sets: 4 Vertreter: 5 Sich ausruhen: 0 Sek.
Führen Sie die Druckpresse so aus, wie Sie sie gedrückt haben, aber halten Sie die Knie gerade und drücken Sie die Stange streng über den Kopf. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln gespannt und drücken Sie die Stange fest zusammen.
Sets: 4 Vertreter: 5 (jede Seite) Sich ausruhen: 0 Sek.
Halten Sie eine Hantel in einer Hand und stellen Sie sich auf das andere Bein. Beugen Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie Ihren Oberkörper, bis Sie das Gefühl haben, dass Ihr unterer Rücken seinen Bogen verlieren wird. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und strecken Sie Ihre Hüften aus, um nach oben zu kommen.
Sets: 4 Vertreter: 5 Sich ausruhen: 90 Sek.
Fassen Sie eine Klimmzugstange in Schulterbreite unter der Hand. Hängen Sie sich an die Bar und ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn darüber ist.
Sean Hyson, Leiter des Fitnesstrainings, C.S.C.S., stellte ein Team der besten Trainer der Welt zusammen, um langweilige, plateau-brechende Routinen zu erstellen, die jede Zeitspanne abdecken, die Sie trainieren müssen, und alle Werkzeuge, die Ihnen dafür zur Verfügung stehen. Die Programme decken alle Körperteile, jedes Gerät (Langhanteln, Kurzhanteln, Bänder usw.) Ab.) und Cardio. Es gibt auch einen Ernährungsplan. Holen Sie sich das, was Arnold Schwarzenegger bei 101bestworkouts als „fantastische Sammlung von Workouts“ bezeichnet hat.com.
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