Die beste Unterarmübung

Folgendes müssen Sie wissen:

1. Während einige Jungs mit natürlich großen Unterarmen gesegnet sind, müssen andere daran arbeiten. Die Handgelenksrolle ist ungefähr die beste Übung, die Sie für größere Unterarme verwenden können.
2. Handgelenkrollen sind kostengünstig und können für so gut wie nichts zu Hause hergestellt werden.
3. Halten Sie die Walze im Gegensatz zur Schulterhöhe an Ihrer Taille gedrückt. Stellen Sie sich auf eine Plattform oder einen Kasten, um den eingeschränkten Bewegungsbereich auszugleichen.
4. Fügen Sie am Ende Ihres Trainings einfach Rollenarbeit hinzu oder verwenden Sie sie als Teil einer riesigen Unterarmroutine.

Einige Jungs sind mit der Fähigkeit gesegnet, beeindruckende Unterarme wachsen zu lassen, indem sie einfach schwere Hanteln und Hanteln greifen. Als solche brauchen sie überhaupt nicht viel direkte Unterarmarbeit. Sie sind jedoch auch die genetische Minderheit, da die meisten das gegenteilige Problem haben - eine anständige Bizepsentwicklung, aber Unterarme wie eine Ballerina.

Die gute Nachricht ist, dass selbst für genetisch Unglückliche die Unterarme in Bezug auf Größe und Kraft sehr gut auf harte, konsequente Arbeit mit einer bestimmten Übung reagieren - der Handgelenksrolle.

Eine kurze, schmerzlose Anatomie-Überprüfung

Die Muskeln in den Unterarmen sind in zwei sehr breite Gruppen unterteilt, Unterarmbeuger und Unterarmstrecker. Die Unterarmbeuger sind die stärkeren und größeren der beiden Abschnitte und haben mehrere wichtige Aufgaben.

Fingerflexion bedeutet in einfachen Worten Griffstärke, von der es zwei Haupttypen gibt. Isometrische Griffstärke ist die Fähigkeit, sich an etwas wie einem schweren Kreuzheben festzuhalten. Die konzentrische Griffstärke, die üblicherweise als Quetschgriffstärke bezeichnet wird, ist die Fähigkeit, Ihre Hand gegen Widerstand zu schließen, wie dies beispielsweise von den Captains of Crush-Greifern gemessen wird.

Leider gilt das Prinzip der Spezifität und eine Art der Griffstärke überträgt sich nicht automatisch auf die andere. Mit anderen Worten, die isometrische Griffstärke (die im Fitnessstudio häufiger durch das Halten von Langhanteln, Griffen usw. Entwickelt wird.) überträgt sich nicht automatisch auf die Quetschfestigkeit (gemessen durch Zerreißen von Telefonbüchern, Tellerklemmen, Aufrollen von Bratpfannen oder einfach durch Quetschen der Hand Ihres Schwiegervaters, wenn Sie sie schütteln).

Die Unterarmstrecker sind für die Streckung des Handgelenks verantwortlich. Wir machen diese Bewegung nicht oft gegen einen signifikanten Widerstand im Alltag, aber wir müssen uns häufig der Handgelenksflexion widersetzen, bei der die Extensoren verwendet werden.

Übungen wie umgekehrte Bizeps-Locken und seitliche Erhöhungen der Hantel wirken bis zu einem gewissen Grad als wichtige Stabilisatoren auf die Unterarmstrecker. Reverse Wrist Curls trainieren diese Muskelgruppe direkter.

Der Roller

Die Handgelenksrolle ist bei weitem die beste Übung zur Entwicklung von Unterarmgröße und -stärke. Es ist für Ihre Unterarme, was Langhantelkniebeugen für Ihre Beine sind, wenn nicht besser. Es gibt einfach keinen Ersatz für diese Übung, und wenn Sie keinen Zugang zu einer haben, können Sie leicht eine für etwa fünf Dollar machen.

Die meisten beginnen sehr gedemütigt mit der Handgelenksrolle und haben das Glück, 10-15 Pfund oder weniger zu verwenden, aber mit Beständigkeit und allmählicher Überlastung ist es möglich, bis zu einigen beeindruckenden Gewichten zu arbeiten.

Ein weiterer großer Vorteil der Handgelenksrolle besteht darin, dass Sie die Rolle greifen müssen, um zu verhindern, dass sie in die entgegengesetzte Richtung rutscht. Dies wirkt auf die Beuger und entwickelt eine Druckfestigkeit. Von dort aus können Sie entweder die Extensoren bearbeiten, indem Sie sie im Extensionsstil rollen (Sie können mit dieser Form schwerer werden) oder die Flexoren weiter hämmern, indem Sie sie im Flexionsstil rollen.

Handgelenksrollenflexion

Handgelenksrollenverlängerung

Formularnotizen

• Manchmal sieht man Leute, die die Handgelenksrolle vor sich halten und die Endposition einer Fronterhöhung nachahmen. Dies ist sicherlich schwieriger und erhöht zwar den Bewegungsbereich (ROM), aber Ihre Schultern werden fast sofort zum begrenzenden Faktor - und Sie sollten in der Lage sein, mehr am Handgelenk zu rollen, als Sie 30 Sekunden lang vor sich halten können. Ich empfehle, das Gewicht vor Ihrer Taille niedrig zu halten und entweder mehr Runden durchzuführen, um die Zeit unter Spannung zu verlängern, oder auf einer Box zu stehen, um den ROM zu vergrößern. Darüber hinaus erhöht die Verwendung von Platten, die nicht schwerer als 25 Pfund sind, auch den ROM.
• Versuchen Sie beim Rollen, die Handgelenksrolle einigermaßen gerade zu halten. Wenn es beim Rollen in einem signifikanten Winkel kippt, arbeiten Ihre Unterarme nicht so hart, wie sie sein könnten.

Zum Programmieren möchte ich zuerst die Runden erhöhen, die ich abgeschlossen habe (beginnend am Boden und aufrollen, bis das Gewicht eine Runde klickt) und dann das Gewicht erhöhen. Es ist ideal, das Gewicht sowohl nach unten als auch nach oben zu rollen, aber Sie werden vielleicht feststellen, dass es mit bestimmten Rollen und schwereren Lasten einfach nicht machbar ist, da es Ihre Haut auf dem Weg nach unten abreißt.

Das Erhöhen der Runden ist ideal, da das Gewicht, das angehoben wird, ziemlich leicht ist. Sogar eine Zunahme von 2 bis 5 Pfund ist eine große prozentuale Zunahme, und Sie werden Ihr Potenzial ziemlich früh ausschöpfen, wenn Sie nur Gewicht hinzufügen.

Hier sind zwei Programmieroptionen für die Handgelenkrolle. Mit Plan A können Sie schwerer werden und sich mehr auf Kraft konzentrieren, während Sie mit Plan B leichter werden können, um sich mehr auf Ausdauer zu konzentrieren. Mit Plan B erhalten Sie auch eine bessere Pumpe, die sich gut für die Größenentwicklung eignet.

Woche	Plan A	Plan B
1	25 (lbs.) x 1 Runde, 4 Sätze	15 (lbs.) x 3 Runden, 4 Sätze
2	25 x 2 Runden, 4 Sätze	15 x 4 Runden, 4 Sätze
3	25 x 3 Runden, 4 Sätze	15 x 5 Runden, 4 Sätze
4	27.5 x 1 Runde, 4 Sätze	17.5 x 3 Runden, 4 Sätze
5	27.5 x 2 Runden, 4 Sätze	17.5 x 4 Runden, 4 Sätze
6	27.5 x 3 Runden, 4 Sätze	17.5 x 5 Runden, 4 Sätze
7	30 x 1 Runde, 4 Sätze	20 x 3 Runden, 4 Sätze

Hinweis: Es werden vier Sätze ausgeführt - zwei Sätze Flexionsstil, zwei Sätze Erweiterungsstil. Ich mag es, sie zu wechseln, beginnend mit der Flexion, da es härter ist.

Was ist gut Handgelenk Rollstärke?

Es gibt nicht zu viele Lifter, die regelmäßig die Handgelenkrolle verwenden, und es gibt auch nicht Hunderte von YouTube-Videos, die sich diesem Thema widmen. Ich behaupte nicht, eine perfekt standardisierte Methode zur Einstufung der Stärke von Handgelenkrollen zu haben, aber ich kann Ihnen einige grobe Richtlinien geben.

Mein erstes Ziel mit der Handgelenksrolle war es, 45 Pfund für 5 Runden zu absolvieren. Ich hatte noch nie jemanden gesehen, der das tat, und ich dachte immer, es wäre ein ziemlich schlechter Arsch. Um es zu erweitern, hier sind meine Standards, die das zuvor beschriebene strenge Übungsformular verwenden:

Handgelenkrollenstandards

Anfänger	Frühes Mittelstufe	Späte Mittelstufe	Fortgeschrittene	Super Stud
10 x 3	25 x 3	50 x 3	75 x 3	100 x 3

Sie können die Handgelenksrolle einfach in Ihr reguläres Training integrieren oder, wenn Sie es vorziehen, den folgenden Bizeps- / Unterarm-spezifischen Kreislauf verwenden, der Sie wirklich zum Leuchten bringen sollte. Führen Sie dies einmal pro Woche durch:

Bizeps- und Unterarmkreislauf für einen Klienten mit frühem Fortgeschrittenen:

Übung	Set 1	Set 2	Set 3	Set 4	Überlast
Neutral Grip Pull-Up *	6	6	6	6	+1 Wiederholung / Woche
Hantel Crossbody Curl	25 x 8	25 x 8	25 x 8	25 x 8	+1 Wiederholung / Woche
EZ Reverse Curl	60 x 8	60 x 8	60 x 8	60 x 8	+1 Wiederholung / Woche
Handgelenkrolle	15 x 3	15 x 3	15 x 3	15 x 3	+1 Runde / Woche

* Neutraler Griff-Klimmzug - Verwenden Sie Seil-Klimmzüge, um die Unterarme wirklich anzuvisieren.

Die vier obigen Übungen werden hintereinander ausgeführt, ohne anzuhalten. je ein Satz, ruhen und wiederholen. Sobald Sie 12 Wiederholungen absolviert haben, erhöhen Sie das Gewicht.