Schaumrollen ist eine beliebte myofasziale Freisetzungsmethode bei Kraftsportlern und der Allgemeinbevölkerung, um Muskelkater nach dem Training zu reduzieren und die Mobilität zu verbessern. Abgesehen davon, dass Sie Ihre Waden nur auf und ab rollen, ist es schwierig, die besten Schaumstoffrollenübungen für die Kälber zu finden.
Das liegt zum Teil daran, dass das Kalb eine komplexe Muskelgruppe ist, mehr als viele Menschen erkennen. Da Schaumrollen nicht immer sofortige Vorteile bietet, wie es in der Welt des Krafttrainings der Fall ist, erfordert es Zeit und Geduld.
Deshalb haben wir Matt Moskowitz, Schulungsleiter bei Hell's Kitchen Wellness, konsultiert, um zu erfahren, wie er sich dem Schaumrollen der Wade nähert. Schauen Sie sich das Video unten zusammen mit detaillierteren Bewegungsbeschreibungen im Artikel an.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Wenn Sie lieber zuschauen als lesen möchten, bietet das folgende Video zahlreiche fundierte Informationen zu den gleichen fünf Übungen in dieser Liste.
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Die Achillessehne ist eine starke und belastbare Sehne, die während des Trainings viel Kraft aufnimmt und überträgt, aber bei der Genesung oft vergessen wird. Die Durchführung dieser einfachen Version hilft bei der Genesung und reduziert Schmerzen nach dem Training nach einer harten Trainingseinheit.
Legen Sie Ihre Ferse mit der Walze weit in Richtung des Körpers auf die Kante der Walze und üben Sie allmählichen Druck aus. Richten Sie Ihre Zehen nach oben und beugen Sie sie und lassen Sie sie am Knöchel los, um die Achillessehne bis zur Wade freizugeben.
Der Knöchel braucht Stabilität, um Bewegungen von Seite zu Seite beim Hocken, Kreuzheben und vielen anderen Beinbewegungen zu widerstehen. Wenn Sie diesen Bereich von einer Seite zur anderen rollen, können Sie sich entspannen und Knöchel, Ferse und Achilles loslassen, um die Genesung zu unterstützen.
Beginnen Sie in derselben Position wie beim Achilles Release mit eingeschränkter Ferse, schieben Sie Ihre Ferse in die Walze und bewegen Sie den Fuß seitlich von links nach rechts. Das Einschränken oder „Schröpfen“ des Knies mit den Händen kann dazu beitragen, die Bewegung unter Kontrolle zu halten und zu verhindern, dass die Ferse von der Rolle rutscht.
Schaum, der die Wadenmuskeln rollt, wird oft vernachlässigt, weil er schmerzhaft ist. Dieser Bereich wird oft eng, wund und überarbeitet. Übermäßige Schmerzen und Verspannungen beeinträchtigen jedoch die Beweglichkeit des Sprunggelenks und können zu Wadenbelastungen führen, wenn sie nicht kontrolliert werden. Achten Sie auf diesen Bereich, indem Sie die momentanen Schmerzen aufsaugen, um langfristig zu gewinnen.
Drehen Sie die Walze horizontal, rollen Sie über den Gastrocnemius (großen Wadenmuskel) hin und her und halten Sie den Zeh in Richtung Himmel. Drücken Sie mit den Händen hinter sich und halten Sie Ihre Gesäßmuskeln leicht vom Boden ab, während Sie hin und her rollen. Bei leichtem bis mäßigem Druck 30 Sekunden bis eine Minute auf jeder Seite rollen.
Die kurze Kopffreigabe des Kalbs erfordert einen kleineren Bewegungsbereich, etwa drei Zoll über dem dicksten Teil des Kalbs. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, nachdem Sie den langen Kopf des Kalbs massiert haben, stellen Sie sicher, dass Sie alle Wadenmuskeln massieren und freigeben. Und seien Sie gewarnt, dieser Schritt kitzelt auch nicht.
Dies ist eine ähnliche Bewegung wie bei der Langwadenmassage, jedoch mit dem Bein nach innen in Richtung des anderen Beins gedreht. Die Bewegung erfordert einen kleineren Bewegungsbereich, etwa drei Zoll über dem dicksten Teil der Wade.
Die Hauptfunktion der vorderen Tibias ist die Dorsalflexion (Zehen nach oben zeigen), die mit guter Technik eine wichtige Rolle bei der Beweglichkeit des Sprunggelenks sowie beim Kniebeugen und Kreuzheben spielt. Wenn Sie keine Dorsalflexion haben, werden Ihre Fersen vom Boden abheben oder Sie werden nicht den gesamten Bewegungsbereich durchlaufen. Beide Szenarien sind nicht ideal. Das Lösen der vorderen Tibias verhindert dies und kann eine Rolle bei der Reduzierung der gefürchteten Schienbeinschienen spielen.
Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien und ziehen Sie ein Knie halb in Richtung Brust und legen Sie die Walze unter ihr Schienbein. Üben Sie leichten Druck aus, während Sie die Zehen 20 Wiederholungen lang in Richtung Ihres Körpers beugen und von ihm weg strecken.
Moskowitz empfiehlt, dies in fünf verschiedenen „Abschnitten“ an der Vorderseite des Beins zu tun, um das gesamte Schienbein zu treffen. Er empfiehlt, dies auf einer weicheren Walze durchzuführen, wenn mit einer festeren oder Standardschaumwalze Unannehmlichkeiten auftreten, da die Vorderseite des Schienbeins empfindlicher sein kann.
Ihre Wadenmuskeln bewegen Sie vorwärts, rückwärts und hin und her. Bei jedem Schritt absorbieren sie die Belastung Ihres Körpers, egal ob Sie laufen, springen oder Beine trainieren. Außerdem unterstützen sie Ihren Unterkörper. Wenn sie eingeschränkt sind, kann dies die Beweglichkeit und Stabilität der Gelenke weiter oben im Körper beeinträchtigen.
Wenn Sie Zeit damit verbringen, den Wadenbereich zu massieren und freizugeben, haben Sie eine bessere Knöchelbewegung für Ihre Kniebeugen und Kreuzheben und ermöglichen es dem Knöchel, seine Arbeit besser zu erledigen, wenn Sie laufen, springen, springen oder gehen.
Das Kalb hat einige Muskeln, von denen einige nicht gesehen oder manchmal vernachlässigt werden. Es ist wichtig zu verstehen, was die Wadenmuskeln sind und wie sie funktionieren, wenn Sie Ihre Waden massieren und loslassen.
Dies ist der größere sichtbare Wadenmuskel, der die Ausbuchtung unter der Haut bildet. Der Gastrocnemius ist ein zweiteiliger Muskel, der zusammen seine Diamantform bildet. Es stammt vom Femur unterhalb des Knies und wird über die Achillessehne an der Ferse eingesetzt. Seine Hauptfunktion ist die Plantarflexion des Fußes (die Ferse kommt vom Boden ab), aber sie unterstützt auch die Kniebeugung.
Dies ist der kleinere, flache Muskel, der direkt unter dem Gastrocnemius-Muskel liegt und mit bloßem Auge nicht wirklich sichtbar ist. Es stammt aus der Tibia und Fibula unterhalb des Knies und wird über die Achillessehne an der Ferse eingesetzt. Seine Funktion ist die Plantarflexion des Fußes. Da er sich jedoch nur am Fersengelenk kreuzt, ist es am besten, den Muskel mit gebeugten Knien zu trainieren.
Dieser lange, dünne Muskel erstreckt sich hinter dem Knie und bildet sich dort zusammen mit dem Gastrocnemius und dem Soleus. Es stammt vom lateralen Femur und den Einsätzen des hinteren Teils der Hölle über die Achillessehne. Seine Funktion ist die Plantarflexion des Fußes, aber da es zwei Gelenke kreuzt, unterstützt es auch die Kniebeugung.
Die vorderen Tibias sitzen an der Vorderseite des Beins, das den Knöchel dorsalflexiert (Zehen zeigen zu Ihnen) und den Knöchel umkehrt (Neigen der Fußsohle zur Mittellinie). Es entsteht entlang der oberen zwei Drittel der Außenfläche der Tibia und wird in die Mittelfußknochen eingesetzt, die Ihren Knöchel mit Ihren Zehen verbinden.
Die Waden und die Achillessehne absorbieren (bis zum 10-fachen unseres Körpergewichts) und erzeugen wiederholt Kraft, egal ob wir heben, laufen, springen oder sogar gehen. Sie benötigen häufig besondere Aufmerksamkeit, um die Bewegungsfreiheit wiederherzustellen und die Schmerzen nach dem Training zu verringern. Hier sind die Vorteile der Konzentration auf diesen wichtigen Bereich.
Schaumrollen und Lösen Ihrer Waden können dazu beitragen, Triggerpunkte zu reduzieren, die durch Kollagenbindung zwischen Muskelschichten entstehen. Dies schränkt die Bewegungsfähigkeit ein, verringert die Mobilität und erhöht das Schmerzrisiko.
In Anlehnung an den obigen Punkt kann Schaum, der Ihre Wade rollt, Verspannungen und Muskelverspannungen reduzieren, um die Bewegungsfreiheit des Knöchels wiederherzustellen und zu verbessern. Regelmäßiges Schaumrollen in diesem Bereich kann die Muskelverspannungen verringern, eine optimale Knöchelbeweglichkeit gewährleisten und die Bewegung Ihres Unterkörpers verbessern.
Das Massieren und Lösen des Wadenkomplexes nach dem Training kann die Schmerzen im Training verringern und den Genesungsprozess verbessern. Nach dem Training kann das Massieren dazu beitragen, das Risiko zu minimieren, dass das neue Kollagen Adhäsionen (Triggerpunkte) zwischen Muskelschichten bildet. Außerdem erhöht der Druck der Walze die Durchblutung und fördert die Regeneration.
Das Schaumrollen ist ein wichtiges Werkzeug im Arsenal an Erholungs- und Mobilitätswerkzeugen für Sportler. Trotzdem funktioniert es nicht immer sofort - besonders beim Rollen der Waden und anderer Teile des Unterkörpers. Es kann Wochen dauern, bis die Ergebnisse nach und nach angespannt sind.
Jetzt, da Sie die beste Schaumrollübung zur Verbesserung der Knöchelbewegung im Griff haben, können Sie sich auch diese anderen hilfreichen Schaumrollartikel für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler ansehen.
Ausgewähltes Bild: DmitryStock / Shutterstock
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