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Die besten Übungs-Supersets, um Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren und Ihre Kraft zu steigern

Die besten Übungs-Supersets, um Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren und Ihre Kraft zu steigern

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Joseph Hudson

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Das Arbeiten an den Gesäßmuskeln kann eine frustrierende Übung sein. Jeder muss mehr am Gluteus maximus arbeiten - aber ohne richtig aktivierte Gesäßmuskeln können viele Bewegungen nicht richtig oder zumindest effektiv ausgeführt werden.Da die meisten von uns ihre Tage im Sitzen verbringen, über Computern und hinter Lenkrädern gebeugt, schalten wir unsere Gesäßmuskulatur aus. Das strafft unsere Hüften und verkürzt unsere Kniesehnen, was zu allen Arten von Muskelstörungen führt, insbesondere zu Rückenproblemen. Wir bereiten uns nicht nur auf Krankheiten und Verletzungen vor, sondern verurteilen uns auch dazu, mit einem flachen Hintern zu leben, den niemand attraktiv findet.Stellen Sie sich das tägliche Leben als ein einziges großes Gesäßtraining vor, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren. Drücken Sie Ihre Wangen nacheinander, während Sie im Verkehr oder in einem endlosen Meeting stecken bleiben. Nehmen Sie die Treppe anstelle der Rolltreppe oder des Aufzugs. Gehen Sie, anstatt kurze Strecken zu fahren.In jeder Obermenge dieses Trainings kombinieren wir eine Bewegung zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur im Körpergewicht mit einer, die die Gesäßmuskulatur durch Heben bearbeitet. Auf diese Weise aktivieren und fordern wir die Gesäßmuskulatur effizient heraus, sodass wir uns ohne Pause durch das Training bewegen können. Pete Williams ist ein N.EIN.S.M.-zertifizierter Personal Trainer und Autor oder Co-Autor einer Reihe von Büchern über Leistung und Training.

Glute Bridge und rumänischer Kreuzheben

1A. GLUTE BRÜCKEWARUM ES FUNKTIONIERT: Dies ist einer der besten Schritte, um die Aktivierungsmuster der Gesäßmuskulatur zu verbessern.WIE ES GEHT: Legen Sie sich mit um 90 ° gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und überbrücken Sie Ihre Hüften mit der Decke. Nur Ihre Schultern und Hüften sollten auf dem Boden liegen. Halten Sie die obere Position zwei Sekunden lang und senken Sie dann Ihre Hüften in Richtung Boden, ohne sie zu berühren. Wiederholen Sie dies für einen Satz von 10.REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.1B. ROMANIAN DEADLIFTWARUM ES FUNKTIONIERT: Vielleicht die bekannteste Bewegung der Kniesehne, und das aus gutem Grund: Sie baut effektiv die richtigen Aktivierungsmuster in Ihren Kniesehnen und Gesäßmuskeln auf und stärkt gleichzeitig Ihren Rücken.WIE ES GEHT: Beginnen Sie mit einem leichten Satz Kurzhanteln. Form ist besonders wichtig, um den vollen Nutzen aus der RDL zu ziehen. Stellen Sie sich die Übung nicht als Vorwärtsbeugung vor, sondern als Zurücklehnen, während sich Ihr Oberkörper nach vorne bewegt, anstatt aufrecht zu bleiben.REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Knieumarmung und geteilte Hocke

2A. KNEE HUGWARUM ES FUNKTIONIERT: Diese Bewegung streckt die Achillessehne und den Gesäßmuskel Ihres Vorderbeins sowie den Hüftbeuger oder Ihr Hinterbein.WIE ES GEHT: Heben Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust und greifen Sie mit Ihren Händen unter das Knie. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust, während Sie Ihren linken Gesäßmuskel drücken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf der linken Seite. Wechseln Sie die Seiten weiter.REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.2B. SPLIT SQUATWARUM ES FUNKTIONIERT: Das Hocken im Fitnessstudio und im täglichen Leben wirkt auf die Gesäßmuskulatur, aber die geteilte Version mit Hanteln bringt sie voll auf die Strecke.WIE ES GEHT: Betreten Sie einen Ausfallschritt mit Hanteln auf Armeslänge an Ihren Seiten. Senken Sie Ihre Hüften, indem Sie sich hin und her hocken. Fahren Sie Ihr Gewicht mit dem vorderen Gesäß nach oben, ohne dass Ihr hinteres Knie den Boden berührt. Mache 10 Sätze auf einem Bein und wiederhole es dann mit dem anderen.REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite.

Squat Jump und Lateral Lunge

3A. HOCKE SPRINGENWARUM ES FUNKTIONIERT: Diese Bewegung wirkt auf die Hüften, Knie und Knöchel, aber der Schlüssel ist die Verwendung Ihrer Gesäßmuskulatur zur Stromerzeugung.WIE ES GEHT: Stellen Sie sich mit den Füßen direkt vor die Schultern und Hände hinter den Kopf. Hocke, halte deine Knie hinter deinen Zehen und drücke deine Gesäßmuskeln. Nachdem Sie diese Position zwei Sekunden lang gehalten haben, springen Sie vertikal. Ziehen Sie die Zehen in der Luft zu Ihren Schienbeinen, um sich auf die Landung vorzubereiten. Landen Sie in der Startposition, halten Sie drei Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang für 10 Wiederholungen. Achten Sie darauf, dass Sie sanft mit den Hüften nach hinten und unten landen.REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.3B. SEITLICHE LUNGEWARUM ES FUNKTIONIERT: Seitliche Bewegung ist wichtig für die Bewegungen des Alltags, aber zu oft ignorieren wir sie im Fitnessstudio. Die seitliche Longe trifft zusammen mit den Quads und Kniesehnen auf die Gesäßmuskulatur.WIE ES GEHT: Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten. Treten Sie nach rechts heraus und halten Sie die Zehen geradeaus und die Füße flach. Hocken Sie nur Ihr rechtes Bein und halten Sie das linke Bein gerade. Hocken Sie so tief wie möglich, halten Sie das linke Bein gerade und halten Sie es zwei Sekunden lang. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für den 10er-Satz. Seiten wechseln.REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (pro Seite).

Quadruped Rocking und One-Legged Squat

4A. QUADRUPED ROCKINGWARUM ES FUNKTIONIERT: Dieser Zug kombiniert zwei Yoga-Posen - Kuh- und Kinderpose - und bietet eine großartige Dehnung für die Gesäßmuskulatur. Je mehr die Gesäßmuskulatur aktiviert ist, desto besser werden Sie.WIE ES GEHT: Gehen Sie auf alle viere und lassen Sie Ihren unteren Rücken durchhängen. Schieben Sie Ihre Hüften so weit wie möglich zurück und halten Sie den Lendenbogen. Sie sollten eine Dehnung in und um Ihre Hüften spüren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.VORSCHRIFT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.4B. ONE-LEGGED SQUAT (auch bekannt als PISTOL SQUAT)WARUM ES FUNKTIONIERT: Dies fordert nicht nur Ihre Gesäßmuskulatur (einzeln) heraus, sondern auch Ihr gesamtes Gleichgewicht und Ihre Kernkraft.WIE ES GEHT: Stellen Sie sich auf einen Fuß und halten Sie die Hanteln mit den Ellbogen nach oben auf Ihre Schultern. Hocken Sie auf einem Bein, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind - oder so parallel wie möglich. Kehren Sie nur mit dem Bein, auf dem Sie balancieren, in die Standposition zurück. Mach 10 auf der einen Seite und dann auf der anderen.PRESCRIPTON: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (pro Seite).

Umgekehrte Kniesehne und vordere Hocke

5A. INVERTIERTER HAMSTRINGWARUM ES FUNKTIONIERT: Diese Bewegung zwingt dich, deine Gesäßmuskeln abzufeuern. Das Üben solcher Bewegungen wird im Fitnessstudio und im Alltag zur Gewohnheit.WIE ES GEHT: Balancieren Sie auf Ihrem rechten Fuß, halten Sie Ihren Mittelteil fest und die Schultern nach hinten und unten. Beugen Sie sich in der Taille mit beiden Händen zur Seite und strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten, während Sie den linken Gesäßmuskel abfeuern. Ihre Schulter und Ferse sollten sich zusammen bewegen und eine gerade Linie bilden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Beine. Führen Sie an jedem Bein einen Satz von 10 aus.REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.5B. FRONT SQUATWARUM ES FUNKTIONIERT: Wie die umgekehrte Achillessehne zwingt Sie die vordere Hocke, Ihre Gesäßmuskulatur abzufeuern.WIE ES GEHT: Halten Sie eine Langhantel über die Vorderseite Ihrer Schultern, die Handflächen zeigen zu Ihnen und die Ellbogen vor Ihnen. Hocken Sie, bis Ihre Oberschenkel so parallel zum Boden wie möglich oder etwas tiefer sind. Von den Hüften drücken und in die stehende Position zurückkehren. Stellen Sie sicher, dass Sie die Langhantel fest im Griff haben.REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

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Da die meisten von uns ihre Tage im Sitzen verbringen, über Computern und hinter Lenkrädern gebeugt, schalten wir unsere Gesäßmuskulatur aus. Das strafft unsere Hüften und verkürzt unsere Kniesehnen, was zu allen Arten von Muskelstörungen führt, insbesondere zu Rückenproblemen. Wir bereiten uns nicht nur auf Krankheiten und Verletzungen vor, sondern verurteilen uns auch dazu, mit einem flachen Hintern zu leben, den niemand attraktiv findet.

Um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren, stellen Sie sich das tägliche Leben als ein einziges großes Gesäßmuskeltraining vor. Drücken Sie Ihre Wangen nacheinander, während Sie im Verkehr oder in einer endlosen Besprechung stecken bleiben. Nehmen Sie die Treppe anstelle der Rolltreppe oder des Aufzugs. Gehen Sie, anstatt kurze Strecken zu fahren.

In jeder Obermenge dieses Trainings kombinieren wir eine Bewegung zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur im Körpergewicht mit einer, die die Gesäßmuskulatur durch Heben bearbeitet. Auf diese Weise aktivieren und fordern wir die Gesäßmuskulatur effizient heraus, sodass wir uns ohne Pause durch das Training bewegen können.

Pete Williams ist ein N.EIN.S.M.-zertifizierter Personal Trainer und Autor oder Co-Autor einer Reihe von Büchern über Leistung und Training.

Glute Bridge und rumänischer Kreuzheben

1A. GLUTE BRÜCKE

WARUM ES FUNKTIONIERT: Dies ist einer der besten Schritte, um die Aktivierungsmuster der Gesäßmuskulatur zu verbessern.

WIE ES GEHT: Legen Sie sich mit um 90 ° gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und überbrücken Sie Ihre Hüften mit der Decke. Nur Ihre Schultern und Hüften sollten auf dem Boden liegen. Halten Sie die obere Position zwei Sekunden lang und senken Sie dann Ihre Hüften in Richtung Boden, ohne sie zu berühren. Wiederholen Sie dies für einen Satz von 10.

REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.

1B. ROMANIAN DEADLIFT

WARUM ES FUNKTIONIERT: Vielleicht die bekannteste Bewegung der Kniesehne, und das aus gutem Grund: Sie baut effektiv die richtigen Aktivierungsmuster in Ihren Kniesehnen und Gesäßmuskeln auf und stärkt gleichzeitig Ihren Rücken.

WIE ES GEHT: Beginnen Sie mit einem leichten Satz Kurzhanteln. Form ist besonders wichtig, um den vollen Nutzen aus der RDL zu ziehen. Stellen Sie sich die Übung nicht als Vorwärtsbeugung vor, sondern als Zurücklehnen, während sich Ihr Oberkörper nach vorne bewegt, anstatt aufrecht zu bleiben.

REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Knieumarmung und geteilte Hocke

2A. KNEE HUG

WARUM ES FUNKTIONIERT: Diese Bewegung streckt die Achillessehne und den Gesäßmuskel Ihres Vorderbeins sowie den Hüftbeuger oder Ihr Hinterbein.

WIE ES GEHT: Heben Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust und greifen Sie mit Ihren Händen unter das Knie. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust, während Sie Ihren linken Gesäßmuskel drücken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf der linken Seite. Wechseln Sie die Seiten weiter.

REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.

2B. SPLIT SQUAT

WARUM ES FUNKTIONIERT: Das Hocken im Fitnessstudio und im täglichen Leben wirkt auf die Gesäßmuskulatur, aber die geteilte Version mit Hanteln bringt sie voll auf die Strecke.

WIE ES GEHT: Betreten Sie einen Ausfallschritt mit Hanteln auf Armeslänge an Ihren Seiten. Senken Sie Ihre Hüften, indem Sie sich hin und her hocken. Fahren Sie Ihr Gewicht mit dem vorderen Gesäß nach oben, ohne dass Ihr hinteres Knie den Boden berührt. Mache 10 Sätze auf einem Bein und wiederhole es dann mit dem anderen.

REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite.

Squat Jump und Lateral Lunge

3A. HOCKE SPRINGEN

WARUM ES FUNKTIONIERT: Diese Bewegung wirkt auf die Hüften, Knie und Knöchel, aber der Schlüssel ist die Verwendung Ihrer Gesäßmuskulatur zur Stromerzeugung.

WIE ES GEHT: Stellen Sie sich mit den Füßen direkt vor die Schultern und Hände hinter den Kopf. Hocke, halte deine Knie hinter deinen Zehen und drücke deine Gesäßmuskeln. Nachdem Sie diese Position zwei Sekunden lang gehalten haben, springen Sie vertikal. Ziehen Sie die Zehen in der Luft zu Ihren Schienbeinen, um sich auf die Landung vorzubereiten. Landen Sie in der Startposition, halten Sie drei Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang für 10 Wiederholungen. Achten Sie darauf, dass Sie sanft mit den Hüften nach hinten und unten landen.

REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.

3B. SEITLICHE LUNGE

WARUM ES FUNKTIONIERT: Seitliche Bewegung ist wichtig für die Bewegungen des Alltags, aber zu oft ignorieren wir sie im Fitnessstudio. Die seitliche Longe trifft zusammen mit den Quads und Kniesehnen auf die Gesäßmuskulatur.

WIE ES GEHT: Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten. Treten Sie nach rechts heraus und halten Sie die Zehen geradeaus und die Füße flach. Hocken Sie nur Ihr rechtes Bein und halten Sie das linke Bein gerade. Hocken Sie so tief wie möglich, halten Sie das linke Bein gerade und halten Sie es zwei Sekunden lang. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für den 10er-Satz. Seiten wechseln.

REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (pro Seite).

Quadruped Rocking und One-Legged Squat

4A. QUADRUPED ROCKING

WARUM ES FUNKTIONIERT: Dieser Zug kombiniert zwei Yoga-Posen - Kuh- und Kinderpose - und bietet eine großartige Dehnung für die Gesäßmuskulatur. Je mehr die Gesäßmuskulatur aktiviert ist, desto besser werden Sie.

WIE ES GEHT: Gehen Sie auf alle viere und lassen Sie Ihren unteren Rücken durchhängen. Schieben Sie Ihre Hüften so weit wie möglich zurück und halten Sie den Lendenbogen. Sie sollten eine Dehnung in und um Ihre Hüften spüren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

VORSCHRIFT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.

4B. ONE-LEGGED SQUAT (auch bekannt als PISTOL SQUAT)

WARUM ES FUNKTIONIERT: Dies fordert nicht nur Ihre Gesäßmuskulatur (einzeln) heraus, sondern auch Ihr gesamtes Gleichgewicht und Ihre Kernkraft.

WIE ES GEHT: Stellen Sie sich auf einen Fuß und halten Sie die Hanteln mit den Ellbogen nach oben auf Ihre Schultern. Hocken Sie auf einem Bein, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind - oder so parallel wie möglich. Kehren Sie nur mit dem Bein, auf dem Sie balancieren, in die Standposition zurück. Mach 10 auf der einen Seite und dann auf der anderen.

PRESCRIPTON: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (pro Seite).

Umgekehrte Kniesehne und vordere Hocke

5A. INVERTIERTER HAMSTRING

WARUM ES FUNKTIONIERT: Diese Bewegung zwingt dich, deine Gesäßmuskeln abzufeuern. Das Üben solcher Bewegungen wird im Fitnessstudio und im Alltag zur Gewohnheit.

WIE ES GEHT: Balancieren Sie auf Ihrem rechten Fuß, halten Sie Ihren Mittelteil fest und die Schultern nach hinten und unten. Beugen Sie sich in der Taille mit beiden Händen zur Seite und strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten, während Sie den linken Gesäßmuskel abfeuern. Ihre Schulter und Ferse sollten sich zusammen bewegen und eine gerade Linie bilden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Beine. Führen Sie an jedem Bein einen Satz von 10 aus.

REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.

5B. FRONT SQUAT

WARUM ES FUNKTIONIERT: Wie die umgekehrte Achillessehne zwingt Sie die vordere Hocke, Ihre Gesäßmuskulatur abzufeuern.

WIE ES GEHT: Halten Sie eine Langhantel über die Vorderseite Ihrer Schultern, die Handflächen zeigen zu Ihnen und die Ellbogen vor Ihnen. Hocken Sie, bis Ihre Oberschenkel so parallel zum Boden wie möglich oder etwas tiefer sind. Von den Hüften drücken und in die stehende Position zurückkehren. Stellen Sie sicher, dass Sie die Langhantel fest im Griff haben.

REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.