Wenn es um Brustübungen mit Körpergewicht geht, ist es leicht, die Brustmuskeln hart zu treffen. Schließlich hat uns der Fokus auf das Kerntraining im letzten Jahrzehnt daran erinnert, dass der Bereich zwischen und einschließlich der Hüften und Schultern als Motor aller Bewegungen dient.
Einige Athleten fühlen sich jedoch nackt, wenn sie die Brust ohne Gewichte und ohne Bank trainieren. Dies ist das beliebteste Mittel, um einen zerrissenen T-Shirt-Stretching-Torso zu entwickeln. (Es gibt einen Grund, warum Jungs sofort zur Bankdrücken-Station gehen, wenn sie ins Fitnessstudio kommen.) Aber wenn es darum geht, den breiten, schlanken Oberkörper herzustellen, der sich zu einer schmalen Taille verjüngt, kann eine Routine mit Körpergewicht die Arbeit mehr als bewältigen.
Diese Serie mit 10 Übungen fordert Ihre Brust heraus und nur Ihren Körper als Widerstand. Sie können diese 10 als Aufwärmübung, Teil eines Kerntrainings oder als eigenständige Schaltung verwenden. Wenn Sie eine Schaltung machen, machen Sie zwei Sätze von 10.
Pete Williams ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Autor oder Co-Autor einer Reihe von Büchern über Leistung und Training.
Schlagen Sie Ihre Brust von oben nach unten und bauen Sie mit dieser schnellen Routine Muskeln und Kraft auf.
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NKS_Imagery
Warum: Diese vertraute Yoga-Bewegung fordert Ihre allgemeine Kernstabilität heraus und zwingt Sie, sich von Ihrem Oberkörper zu verankern.
Wie: Senken Sie Ihre Ellbogen von einer normalen Plankenposition auf Schulterhöhe und drücken Sie sie an Ihre Seite. Ihre Brust, Schultern, Oberarme und Ellbogen sollten ausgerichtet sein. Zurück auf die Planke drücken.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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G-Stock Studio
Warum: Dies fördert die allgemeine Stabilität des Kerns, aber Ihre Brust, Ihr Bizeps und Ihr Trizeps halten Sie in der richtigen Position.
Wie: Legen Sie sich in Bauchlage mit den Händen auf den Boden, den Ellbogen unter die Schultern und beugen Sie sich um 90 °. Drücken Sie die Ellbogen nach oben und stecken Sie Ihr Kinn so ein, dass Ihr Kopf mit Ihrem Körper übereinstimmt. Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein. Eine Minute lang gedrückt halten.
Rezept: 2 Sätze von 60 Sekunden, mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Inti St Clair
Warum: Dies baut explosive Kraft in Ihrer Brust sowie in Ihren Armen auf.
Wie: Beginnen Sie in Liegestützposition mit der linken Hand auf einem Medizinball und der rechten Hand auf dem Boden. Senken Sie Ihren Körper auf den Boden und treiben Sie Ihren Körper mit genügend Kraft nach oben, damit Sie Ihren linken Arm auf den Boden und Ihre rechte Hand auf den Ball legen können. Gehen Sie sofort in die nächste Wiederholung und halten Sie Ihren Körper gerade.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Fotokvadrat
Warum: Sicher, es schafft diesen begehrten V-förmigen Rücken und sprengt die Schultern - aber es ist auch ein großartiges Brustmanöver und eine wesentliche Übung, die jeder Mann wahrscheinlich öfter machen sollte.
Wie: Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff. Hängen Sie an der Stange, ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten und heben Sie Ihren Körper an, um Schwung aufzubauen. Zum Schluss ziehen Sie mit den Armen nach oben.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (oder so viele wie möglich) mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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MichaelSvoboda
Warum: Die Instabilität des Balls - Sie können auch ein BOSU verwenden - zwingt Sie dazu, härter zu arbeiten als bei einem herkömmlichen Liegestütz, wodurch die Intensität erhöht wird.
Wie: Beginnen Sie in Liegestützposition mit den Händen auf einem Stabilitätsball und den Füßen auf dem Boden. Senken Sie sich dahin, wo Ihre Brust gerade den Ball berührt. Kontrollieren Sie den Ball, während Sie ihn nach oben drücken, und drücken Sie ihn so weit wie möglich vom Ball weg. Versuchen Sie, Ihre Handposition zu variieren, um mit der Herausforderung zu experimentieren.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Maridav
Warum: Indem Sie Ihre Füße auf den Ball stellen, erhöhen Sie nicht nur die Instabilität der Bewegung, sondern auch den Schwierigkeitsgrad der Bewegung.
Wie: Beginnen Sie in Liegestützposition mit Ihren Füßen auf einem Stabilitätsball und den Händen auf dem Boden. Senken Sie Ihre Brust auf den Boden, während Sie Ihre Hüften gerade auf dem Boden halten. Drücken Sie nach oben, während Sie den Ball unter Kontrolle halten.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Glow Images, Inc / Getty
Warum: Indem Sie ein Bein vom Boden abheben, steigern Sie die Intensität und legen mehr Wert auf die Brust.
Wie: Heben Sie aus der Liegestützposition einen Fuß 3 "über den Boden, während Sie Ihre Beine gerade halten. Während Sie Ihre Brust stabil halten und die Hüften gerade zum Boden zeigen, beugen Sie Ihre Ellbogen, um sich zum Boden hin abzusenken. Zurückschieben. Wechseln Sie die Beine nach dem ersten Satz.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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mihailomilovanovic
Warum: Sie verwenden Ihre Brust und Ihren Trizeps, um Ihr gesamtes Körpergewicht zu heben.
Wie: Positionieren Sie sich über und zwischen den Stangen und greifen Sie sie mit einem Überhandgriff. Kreuzen Sie Ihre Knöchel hinter sich, um es einfacher zu machen. Strecken Sie Ihre Beine und richten Sie Ihre Zehen leicht vor sich, um es schwieriger zu machen. Senken Sie sich langsam - versuchen Sie, Ihre Schultern unter Ihre Ellbogen zu bringen - und drücken Sie sie kontrolliert nach oben.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Per Bernal / M + F Magazin
Warum:: Wie ein herkömmlicher Rückenfliegenflug auf einer Bank mit Hanteln fordert dies Ihre Brustmuskeln heraus, wenn auch mit Ihrem Körpergewicht. Der Fahrwerkstrainer macht es einfach, die Schwierigkeit zu vergrößern oder zu verkleinern, je nachdem, in welchem Winkel Sie horizontaler stehen.
Wie: Lehnen Sie sich mit zusammengefügten Füßen und Armen vor Ihrer Brust nach vorne und halten Sie die Griffe des Aufhängungstrainers so, dass der Trainer diagonal hängt. Während Sie Ihre Ellbogen leicht beugen, senken Sie Ihre Brust und ziehen Sie Ihre Arme zur Seite. Drehen Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Blütenpfirsiche / Getty
Warum: Sie werden dies hauptsächlich in den Muskeln Ihres mittleren und oberen Rückens spüren, besonders nach stundenlangem Sitzen - aber Sie werden auch eine große Dehnung der Brust bekommen.
Wie: Legen Sie sich auf der linken Seite auf den Boden, wobei die Beine in einem Winkel von 90 ° in den Oberkörper gesteckt sind. Halten Sie beide Arme gerade vor Ihrem Oberkörper, parallel zu Ihren Oberschenkeln. Halten Sie die Knie zusammen und auf dem Boden, drehen Sie Ihre Brust und Ihren rechten Arm nach rechts und legen Sie Ihren Rücken auf den Boden. Halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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