Das Erreichen dieses schwer fassbaren Sixpacks - der heilige Gral des Trainings für viele Männer - erfordert Engagement für Ernährung und Training. Zum Glück ist keine Ausrüstung erforderlich. Wenn Sie sich auf Körpergewichtsübungen konzentrieren, können Sie Bauchmuskeln und Schrägen effektiver trainieren als jeder andere Körperteil.
Mit dem Schwerpunkt in der Fitnessbranche in den letzten 15 Jahren auf funktioneller Bewegung und Kerntraining verbringen viele Sportler bereits viel Zeit damit, die unterstützende Kernmuskulatur um die Hüften, den Mittelteil und die Schultern zu trainieren. Solche Bewegungen zielen unweigerlich auf die Bauchmuskeln und Schrägen.
Manchmal möchten Sie jedoch einen direkteren Ansatz mit harten Körpergewichtsübungen wählen, die in Ihrer Bauchmuskeltrainingsroutine enthalten sind. Sie können diese 10 als Aufwärmübung, Teil eines regulären Trainings oder als eigenständige Schaltung verwenden. Wenn Sie eine Runde machen, machen Sie zwei Runden mit 10 Wiederholungen pro Übung.
Pete Williams ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Autor oder Co-Autor einer Reihe von Büchern über Leistung und Training.
Diese detaillierte Routine soll Ihnen helfen, einen Waschbrettbauch zu schnitzen, während Sie einen sich verjüngenden Phy aufbauen
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ZephyrMedia
Warum: Diese bekannte zusammengesetzte Yoga-Bewegung verbessert die Flexibilität der Lenden- und Halswirbelsäule, stärkt aber auch die Bauchmuskeln und erinnert daran, wie Sie während der Bauchbewegung atmen sollten.
Wie: Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter Ihren Schultern und Knien auf dem Boden. Atmen Sie ein und lassen Sie Ihre Brust fallen, während Sie Ihre Hüften und Schulterblätter in die Position „Kuh“ zurückschieben. Heben Sie Ihr Kinn und Ihre Brust an und schauen Sie nach vorne. Atmen Sie bei „Katze“ aus, während Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule ziehen und Ihren Rücken wie eine Katze zur Decke runden.
Rezept: 2 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden. Pause zwischen den Sätzen.
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Oleksandr Zamuruiev
Warum: Indem Sie Ihren Bauchnabel eingezogen halten und Ihre Stabilität über Schultern, Kern und Hüften hinweg herausfordern, bauen Sie starke Bauchmuskeln auf.
Wie: Legen Sie sich in Liegestütze, die Unterarme auf dem Boden, die Ellbogen unter den Schultern und um 90 ° gebeugt. Drücken Sie Ihre Ellbogen nach oben und stecken Sie Ihr Kinn so ein, dass Ihr Kopf mit Ihrem Körper übereinstimmt. Halten Sie den Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und ziehen Sie den Bauchnabel ein. Eine Minute lang gedrückt halten.
Rezept: 2 Sätze von 60 Sekunden mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Per Bernal
Warum: Die Seitenplanke zielt mehr auf die Schrägen als eine herkömmliche Planke.
Wie: Beginnen Sie auf dem Boden auf Ihrer linken Seite mit Ihrem linken Unterarm auf dem Boden und Ihrem Ellbogen unter Ihrer Schulter. Drücken Sie Ihren Ellbogen nach oben und bilden Sie eine gerade Linie vom Knöchel bis zur Schulter. Ihre Hüften sollten vom Boden abheben und nur die Seite Ihres unteren Fußes, und Ihr Ellbogen sollte auf dem Boden liegen. 30 Sekunden lang gedrückt halten oder 10 Wiederholungen à 3 Sekunden ausführen.
Rezept: 2 Sätze einer der oben genannten Optionen.
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New Africa / Shutterstock
Warum: Wenn es gut genug ist, um die Navy SEALs als Grundvoraussetzung für ihr Training herauszufordern, ist es gut genug für Sie. Sie müssen es jedoch nicht kalt, nass und sandig tun.
Wie: Legen Sie sich mit geraden Beinen und ausgestreckten Armen auf den Rücken. Heben Sie Ihre Fersen sechs Zoll an und treten Sie schnell in einer schnellen, scherenartigen Bewegung auf und ab.
Rezept: 2 Sätze von 60 Sekunden mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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CasarsaGuru
Warum: Dies fordert Sie heraus, Ihren gesamten Unterkörper mit Ihren Bauch- und Hüftbeugern zu heben, ein wesentlicher Bestandteil der Kernkraft.
Wie: Nehmen Sie eine Klimmzugstange mit einem Überkopfgriff. Die Arme sollten gerade und die Füße über dem Boden stehen. Halten Sie die Beine gerade und heben Sie Ihre Füße mit den Bauchmuskeln in Richtung Ihrer Schultern. Machen Sie eine Pause, wenn Ihre Oberschenkel Ihre Brust erreichen.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Dirima
Warum: Wie ein Bergsteiger, der an einer Wand arbeitet, verwenden Sie die Bauch- und Hüftbeuger, um zu „klettern“. Diese Variante zielt wirklich auf die Schrägen ab, wenn Sie Ihre Beine beim Knirschen über Ihren Körper führen.
Wie: Beginnen Sie in Liegestützposition mit den Fußkugeln auf dem Boden. Fahren Sie abwechselnd Ihre Knie 30 Sekunden lang vorwärts zu den gegenüberliegenden Armen und drehen Sie Ihren Körper auf diese Seite. Halten Sie Ihre Hüften für die gesamte Bewegung unten.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Per Bernal / M + F Magazin
Warum: Dies zielt auf die gesamte Kernregion ab und streckt gleichzeitig den unteren Rücken.
Wie: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie zusammen und die Beine um 90 ° gebeugt. Die Füße sollten auf dem Boden liegen und die Hände nach unten drücken. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an - denken Sie daran, Ihren Bauchnabel von Ihrem Hosenbund zu entfernen - und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, wobei Sie Ihre Knie an Ihre Brust drücken. Oben anhalten und dann wieder nach unten senken. Lassen Sie nicht zu, dass sich Ihr unterer Rücken wölbt und den Kontakt zum Boden verliert.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Cavan Images
Warum: Diese Ganzkörperübung fordert Ihr Herz-Kreislauf-System heraus und steigert die Intensität Ihres Trainings. Es ist eine häufige Strafe für das Verpassen eines Hindernisses beim Spartan Race, das bereits von Menschen mit Waschbrettbauch bevölkert wird.
Wie: Hocken Sie aus einer stehenden Position, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und „springen“ Sie mit den Füßen in eine Liegestützposition. Führen Sie einen Liegestütz durch und springen Sie dann mit den Füßen zu Ihren Händen. Springe dann so hoch wie möglich und wirf deine Hände über deinen Kopf.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Gruizza
Warum: Aus all den abs-herausfordernden Gründen eines traditionellen Crunchs, aber auch, weil es Sie davon abhält, unnötiges Drehmoment auf Ihren Nacken auszuüben und den Schwung zu nutzen, um das Crunch zu vervollständigen. (Das macht es auch schwieriger.)
Wie: Beginnen Sie auf dem Rücken mit den Händen über dem Kopf. Heben Sie Ihre Beine an und knirschen Sie gleichzeitig, um Ihren Körper in die Form eines V zu bringen. Atme aus, während du deine Beine hebst, und knirsche und atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Rezept: 2 Sätze von 30 Sekunden mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Syda Productions
Warum: Diese Yoga-Bewegung ist eine Variation des V-Sit-Crunchs, der auf den Rectus abdominus abzielt.
Wie: Strecken Sie aus sitzender Position die Arme aus, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Strecken Sie beide Beine aus und heben Sie sie an. Halten Sie sie an den Knien gebeugt, wobei sich die Innenseiten Ihrer Füße berühren. Strecken Sie Ihre Arme auf beiden Seiten Ihrer Beine aus. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Rücken gerade zu halten. Bleiben Sie in dieser Position für fünf tiefe Atemzüge, ungefähr 10 Sekunden.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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