Sie können sich lustig machen, wenn jemand sagt, dass Körpergewichtstraining Ihre Zeit wert ist, aber wir empfehlen Ihnen, Ihre Position zu überdenken. Wenn Sie in die Kniebeugen treten, erhalten Sie wahrscheinlich keine Kniebeugen mit einem Gewicht von 500 Pfund, aber durch Körpergewichtstraining können Sie Muskeln aufbauen, die Mobilität verbessern und praktisch von überall aus trainieren.
In der folgenden Liste finden Sie sieben der besten Körpergewichtsübungen, von denen Sie wahrscheinlich schon einmal gehört haben. Wir betrügen dich nicht. Diese Bewegungen haben den Test der Zeit aus einem bestimmten Grund überstanden - sie helfen Ihnen dabei, die Muskeln und die Mobilität zu erreichen, die Sie anstreben.
Die folgende Liste enthält sieben der besten Körpergewichtsübungen. Sind sie einfach?? Ja, aber das bedeutet nicht, dass sie unwirksam sind. Bei der Auswahl dieser Bewegungen haben wir uns darauf konzentriert, Ihre grundlegenden Bewegungsmuster zu erfassen und sicherzustellen, dass alle Übungen mehrere Muskeln beanspruchen.
Wir gehen auch auf die Vorteile des Körpergewichtstrainings ein und wie Sie mit diesen Bewegungen ohne Gewichte vorankommen können.
Der Liegestütz ist eine der grundlegendsten und effektivsten Maßnahmen zur Verbesserung der Oberkörperkraft. Und es könnte wirklich nicht einfacher sein. Sie steigen auf alle viere, halten Ihren Rücken gerade und senken sich wiederholt auf und ab. Dabei arbeiten Sie an Brust, Trizeps und Schultern. Auch Ihr Kern wird davon profitieren, da der Liegestütz im Wesentlichen eine sich bewegende Planke ist, die Ihren gesamten Körper zur Stabilisierung zwingt.
Gehen Sie mit zusammengefügten Füßen und Händen unter Ihren Schultern in eine Plankenposition. Halten Sie die Bauchmuskeln fest und Ihren Hintern nur leicht nach oben. Senken Sie sich jetzt unter Kontrolle, bis Ihre Brust etwa einen Zentimeter vom Boden entfernt ist. Halten Sie eine Pause und fahren Sie sich dann wieder hoch.
Sie müssen schockiert sein, um zu sehen, dass sich die Hocke in dieser Aufstellung befindet, richtig? Natürlich sind wir sarkastisch, und das wissen Sie bereits, denn die Kniebeuge gilt als eine der besten Bewegungen - beladen oder entladen -, um Ihre Mobilität zu verbessern und Ihre Beine zu belasten. Einige bezeichnen die Hocke sogar als den König aller Aufzüge (einschließlich uns). Wenn Sie schneller sprinten möchten, höher springen, schwerer heben und sexy aussehen möchten - dann hocken Sie.
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hoch. Beugen Sie sich an den Knien und hocken Sie sich hin, wobei Sie gleichzeitig die Hüften zurückfahren. Hocken Sie weiter, bis die Unterseite Ihrer Oberschenkel mindestens parallel zum Boden oder niedriger ist, wenn dies bequem ist. Fahren Sie durch die Fersen, um wieder aufzustehen.
Stellen Sie sich eine umgekehrte Reihe als Pull-up-Lite vor. Sie ziehen weniger von Ihrem Körpergewicht, was für Anfänger einfacher ist, während Sie praktisch alle Muskeln eines Klimmzugs rekrutieren. Die umgekehrte Reihe ist technisch gesehen eine horizontale Ruderbewegung, da Ihr Körper parallel zum Boden verläuft und daher hinsichtlich der Positionierung mit Kabel- und Langhantelreihen vergleichbar ist. Das heißt, es ist weniger wirkungsvoll als diese beiden Bewegungen, da Sie nicht Gewicht verwenden, um Ihre Muskeln zu belasten, sondern stattdessen gegen die Schwerkraft kämpfen. Fortgeschrittene Auszubildende können viele Wiederholungen ausführen, um ihre Rückenmuskulatur weiter zu belasten.
Legen Sie eine Langhantel in die Haken eines Power Racks und stellen Sie sie ein paar Meter über dem Boden auf. Legen Sie sich unter die Stange, so dass die Langhantel über der Brust liegt. Strecken Sie Ihre Arme aus und greifen Sie nach der Stange. Es sollte gerade so hoch eingestellt sein, dass Ihr Hintern und Ihr Rücken über dem Boden schweben. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und rudern Sie Ihre Brust zur Stange oder so nah wie möglich.
Bei dieser Klimmzugvariante können Sie die Hände supinieren (nach innen drehen), wenn Sie Ihr Kinn an die Stange ziehen. Wie ein Klimmzug rekrutiert der Klimmzug die Rückenmuskulatur - die Lats, Rhomboide und Fallen -, wobei der Bizeps stärker betont wird. Aufgrund der zusätzlichen Bizepsrekrutierung sind die meisten Menschen in dieser Position im Allgemeinen stärker und können einige zusätzliche Wiederholungen ausführen. Jede Variation eines Klimmzugs ist eine hervorragende Möglichkeit, stärker und größer zu werden und zu lernen, wie Sie Ihr Körpergewicht kontrollieren können.
Hängen Sie sich mit den Handflächen nach oben an eine Klimmzugstange, die etwa schulterbreit voneinander entfernt ist. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie sie nach oben, bis sich Ihr Kinn an oder über der Stange befindet. Wenn Sie noch kein Klimmzug machen können, versuchen Sie, in die oberste Position zu springen, und halten Sie sich 10 Sekunden lang in dieser Position. Tun Sie dies einige Male, um die Wartezeit zu verlängern.
Diese Übung ist eine beliebte Wahl unter Trainern, um auf die Gesäßmuskulatur abzuzielen und gleichzeitig das Potenzial für Rücken- und Knieschmerzen auszuschließen. Sie können auch die Glute-Brücke laden, um Ihre Glute-Stärke zu erhöhen, die sich auf Ihren Kreuzheben und Ihre Kniebeuge überträgt, oder Sätze von ihnen zum Aufwärmen ungewichtet ausführen. Wenn Sie zu Hause keinen Zugang zu Gewichten haben, können Sie die Glute-Brücke schwieriger machen, indem Sie sie jeweils ein Bein lang ausführen.
Legen Sie sich mit fest auf den Boden gepflanzten Fersen auf den Boden. Ziehen Sie den Kern zusammen und ziehen Sie den Bauchnabel und die Rippen in den Körper. Fahren Sie durch Ihre Fersen, um die Hüften anzuheben und den Rücken vom Boden abzusenken. Ziehen Sie die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen zusammen. Beachten Sie, dass Sie, wenn Druck im unteren Rücken spürbar ist, Ihr Becken in Ihren Körper stecken, um die Streckung der Lendenwirbelsäule zu verringern (den unteren Rückenbogen minimieren).
Krabbeln ist nicht nur für Babys. Indem Sie auf alle viere steigen und langsam vorwärts kriechen - Ihren Rücken gerade halten und Ihre Knie unter Ihren Hüften und einen Zentimeter über dem Boden -, bringen Sie dem Körper bei, wie man sich als eine Einheit bewegt. Ihr Kern wird brennen, wenn Sie den Oberkörper stabilisieren, Ihre Quads werden Ihre Füße nach vorne treiben und Ihre Schultern werden hart arbeiten, um Ihre Arme zu bewegen. Insgesamt verbessert das Kriechen der Bären die Koordination, erhöht die Kernfestigkeit und stärkt die Beweglichkeit, da das Krabbeln im Laufe der Zeit die Gelenke schmiert.
Gehen Sie auf alle viere, mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften. Heben Sie nun die Knie einen Zentimeter über dem Boden an. Halten Sie Ihren Rücken gerade und bewegen Sie gleichzeitig Ihre rechte Hand und Ihren linken Fuß einige Zentimeter nach vorne. Dann wiederholen Sie auf der anderen Seite. Wiederholen Sie diesen Vorgang, um vorwärts zu kriechen. Sie können auch aktiv Ihre Muskeln drücken und in dieser Position halten, um eine Bärenplanke auszuführen.
Ok, ok, das ist also nicht die Pump- oder Schweiß-induzierende Übung, an die Sie gedacht haben, aber Mobilität ist unerlässlich. Die weltweit größte Dehnung verbessert die Mobilität in drei Schlüsselbereichen - den Hüften, den Schultern und der Brustwirbelsäule (oder T-Wirbelsäule). Sie geraten in eine tiefe Longe-Position, berühren mit dem Ellbogen den Boden und greifen dann nach oben, um Ihren Rücken und Ihre Schulter zu berühren. Sie können (und sollten) dies vor jedem Training tun - geladen oder entladen -, da es sich im Wesentlichen um einen One-Stop-Warm-Up-Shop handelt.
Gehen Sie in eine Longe-Position, so dass Ihr vorderer Fuß flach und Ihr hinterer Fuß auf den Zehen ist. Senken Sie den gegenüberliegenden Arm Ihres verlängerten Beins auf den Boden und erreichen Sie Ihren anderen Arm bis zur Decke. Halten Sie die Taste 10 Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann Ihren Arm auf die gleiche Seite wie Ihr Vorderbein. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Das Training mit nichts als Ihrem eigenen Körper hat viel zu bieten. Hier werden wir alle Vorteile der Verwendung der oben genannten Bewegungen aufschlüsseln, von den positiven Auswirkungen auf Ihre Bewegung bis hin zur Tatsache, dass sie keine Ausrüstung benötigen.
Vielleicht möchten Sie eine Yogamatte, um Ihre Knie zu schützen, aber ansonsten erfordert das Körpergewichtstraining keine Ausrüstung. Ein Vorteil, der heute angesichts der Schließung von Big-Box-Fitnessstudios aufgrund der COVID-19-Pandemie anscheinend relevanter ist. Egal wo Sie sind, Sie können immer einen Kreislauf aus Liegestützen, Kniebeugen und Gesäßbrücken sprengen.
Sie können auch kreativ werden, wie Sie ein Körpergewichtstraining zu Hause strukturieren. Probieren Sie dieses Kartenspiel aus:
Die meisten Körpergewichtsbewegungen ahmen Bewegungen nach, denen wir im Alltag begegnen. Wir hocken, um von einem Stuhl aufzustehen. wir stürzen uns, wenn wir die Treppe hinaufgehen; Beim Schließen des Garagentors führen wir technisch einen Klimmzug durch. Die meisten Bewegungsmuster können in sechs grundlegende Kategorien unterteilt werden: vertikales Ziehen, vertikales Ziehen, horizontales Ziehen, horizontales Drücken, kniebasierte Bewegung und hüftbasierte Bewegung. Hier ist jeweils ein Beispiel:
Indem Sie Körpergewichtsübungen durchführen, verbessern Sie Ihre Kenntnisse in diesen Mustern und stärken sich in diesen Positionen. Das heißt nicht, dass Krafttraining Sie beim Heben von Kisten nicht stärker macht, aber das Ausführen dieser Bewegungen mit Gewicht kann manchmal Ihre Mobilität beeinträchtigen und daher die Effektivität der Bewegung beeinträchtigen.
Was ist der Hauptunterschied zwischen Push-up und Bankdrücken?? Wenn Sie Powerlifter Jen Thompson sind, dann 330 Pfund auf Ihren Schultern und Brust. Belastete Bewegungen belasten die Muskeln stärker mechanisch und führen daher zu mehr Hypertrophie und Kraftzuwächsen - dies kann jedoch mit Kosten verbunden sein.
Wenn Sie nicht mit der richtigen Form heben oder zu früh zu viel Gewicht versuchen können, besteht Verletzungsgefahr. Kraftheber, starke Männer und Gewichtheber, die alle extrem schwer heben, sind fast verletzungsgefährdet, wenn sie eine Stange auf den Rücken laden oder über den Kopf heben. Können Sie sich während einer Reihe von Liegestützen verletzen?? Sicher, aber die Chancen sind weitaus geringer.
Sie mögen denken, dass das Hocken oder Liegestützen mit Ihrem Körpergewicht das Erdgeschoss für alle Übungen ist, aber das ist nicht der Fall. Ein echter Anfänger kann sich auf einen Stuhl hocken, an einer Klimmzugstange hängen, um seine Basis aufzubauen, oder seine Hände für Liegestütze auf der Kante einer Couch heben.
Und wenn Sie irgendwann über die oben genannten Grundvarianten hinauswachsen, gibt es Möglichkeiten, die Bewegungen des Körpergewichts zu erschweren. Liegestütze können mit einem Arm ausgeführt werden, Kniebeugen können in Kniebeugen mit 1 bis 2 Wiederholungen umgewandelt werden, und Sie können Ihre Beine für umgekehrte Reihen anheben.
Mit Gewichten kommen Sie voran, indem Sie mehr Gewicht oder die gleiche Menge an Gewicht für mehr Wiederholungen heben. Sie haben diese Option für Bewegungen im Körpergewicht nicht, daher müssen Sie sich auf mehr Wiederholungen verlassen. Beginnen Sie damit, herauszufinden, wie viele Wiederholungen Sie mit einer Körpergewichtsübung machen können, bevor Ihre Form bricht. Beginnen Sie dann damit, drei Sätze dieser Bewegung fünf Wiederholungen vor Ihrem Maximum auszuführen. Fügen Sie jede Woche oder Trainingseinheit ein bis zwei Wiederholungen zu jedem Satz hinzu. Wenn Sie Ihre maximale Anzahl an Wiederholungen für alle drei Sätze erreicht haben, setzen Sie die Anzahl der Wiederholungen auf Ihre Startnummer zurück und fügen Sie einen Satz hinzu. Sie können auch das Tempo jeder Bewegung ändern, um die Wiederholungen herausfordernder zu gestalten.
Nachdem Sie die Grundlagen des Körpergewichtstrainings und die besten Körpergewichtsübungen, die es wert sind, gelernt zu werden, besser verstanden haben, lesen Sie mehr darüber, indem Sie auf den unten stehenden Link klicken.
Mit freundlicher Genehmigung von LarsZ / Shutterstock
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