Der Bankdrücken-Bogen - Ist es sicher und effektiv??

Sie haben es schon einmal gesehen: Ein Powerlifter bereitet sich auf ein Bankdrücken vor und biegt den Rücken so, dass McDonald's eifersüchtig wird. Sie fragen sich: "Was zum Teufel machen sie?" Und schütteln es dann als eine seltsame Form ab. Nun, der Bankdrücken-Bogen ist eine legitime Technik, mit der Lifter - insbesondere Kraftheber - mehr Gewicht bewegen und das potenzielle Risiko einer Rückenverletzung verringern.

Wo immer es ein Video gibt, in dem jemand mit einem übertriebenen Bogen auf die Bank drückt, wird es normalerweise von Leuten begleitet, die „Betrüger“ oder „Verletzungsrisiko“ rufen.Im Folgenden werden wir die Technik des Bankdrücken-Bogens diskutieren und ob es gefährlich ist oder nicht.

Warum Bankdrücken mit einem Bogen??

Das ist einfach: Weil es ihnen hilft, mehr Gewicht zu heben. Dies ist zumindest der Hauptgrund, insbesondere beim Powerlifting im Wettbewerb, bei dem das Ziel darin besteht, das größtmögliche Gewicht zu bewegen. Hier sind einige andere Gründe, warum sich Menschen beim Bankdrücken wölben.

• Dadurch kann der Lifter die Schulterblätter zusammendrücken, wodurch die Schultern besser in Position gebracht werden. Es ist Ihr empfindliches Schultergelenk mit Kugelgelenk, bei dem das größte Verletzungsrisiko besteht, wenn Sie Hunderte Pfund Gewicht über Ihrer Brust (nicht Ihrem Rücken) tragen. Wenn Sie Ihren Rücken krümmen, können Sie sie in Position bringen, damit sie sich beim Heben nicht aus der Ausrichtung bewegen.
• Das Wölben während des Bankdrücken verkürzt die Strecke, die die Stange zurücklegen muss, wenn auch nur geringfügig, wodurch es einfacher wird, mehr Gewicht zu bewegen.
• Ein Bogen erzeugt mehr Ganzkörperspannung als auf einer Bank auf dem Rücken liegend, wodurch Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Schultern und Kernmuskeln besser aktiviert werden - all dies hilft Ihnen, mehr Gewicht zu bewegen.

Bankdrücken Bogen und Verletzung

Auf den ersten Blick ist leicht zu erkennen, warum ein ungeübter (oder neuer) Lifter einen übertriebenen Bogen mit einer Verletzung in Verbindung bringen kann. Das liegt daran, dass es ein wenig skizzenhaft aussieht. Aber mit dem Wissen geht auch die Macht einher (in diesem Fall die wörtliche Kraft). Hier finden Sie eine kurze Übersicht darüber, wie die Wirbelsäule verletzt wird.

Es gibt zwei Hauptkräfte, die die Wirbelsäule treffen und verletzen können - axiale Belastung und Scherkraft. Axiale Belastung ist, wenn die Wirbelsäule unter einer starken Belastung - von oben nach unten - wie bei der hinteren Hocke zusammengedrückt wird. Scherkräfte treten auf, wenn die Wirbel der Wirbelsäule in entgegengesetzte Richtungen gedrückt werden (was normalerweise das Ergebnis einer Belastung von oben nach unten ist). Die Sache ist, dass das Bankdrücken die Wirbelsäule nicht von oben nach unten belastet. Durch eine bessere Wölbung wird die Stange über dem oberen Rücken und den Schultern positioniert, sodass der untere Rücken noch weniger unter Druck steht.

Im Video unten mit freundlicher Genehmigung des YouTube-Kanals von Juggernaut Training System, Dr. Quinn Henoch, DPT und Leiter der Sportrehabilitation am JuggernautHQ, und Dr. Mike Israetel, Ph.D. Zerlegen Sie in der Sportphysiologie die Nuancen des Bankdrückenbogens.

Henoch und Israetel diskutieren, dass ein moderates Maß an Wölbung für die Schultern gesünder ist und mehr von der unteren Brustmuskulatur aktivieren kann. Sie weisen auch darauf hin, dass die Kraft, die auf den unteren Rücken ausgeübt wird, selbst während des Beinantriebs der Bank geringer ist als die Kraft, die durch leichte Kniebeugen erzeugt wird. Eine Verletzung der Lendenwirbelsäule in Form eines Bandscheibenvorfalls wird im Allgemeinen posterior verursacht, so dass ein gesunder Bogen einen gewissen Lendenschutz bieten kann, da ein Hernie anterior weniger häufig ist.

Wölbt sich im Bankdrücken Betrug?

Wo es ein Video von Leuten gibt, die viel Gewicht über ihre Brust heben, wird es Leute geben, die versuchen, sie zu diskreditieren. Das heißt, USA Powerlifting erlaubt einen Bogen, aber das Gesäß muss in Kontakt mit der Bank bleiben und kann nicht rutschen. Dies wird oft als Beibehaltung der fünf Kontaktpunkte bezeichnet, die als Kopf, Po, Hände, Füße und Schultern definiert sind. Die Disqualifikation beim Bankdrücken kann mehrere Gründe haben. Nach dem Lifter's Handbook der USAPL sind nachfolgend einige Standards aufgeführt, die mit Überbiegung und Sprungkraft verbunden sein können.

• Nichtbeachtung der Signale des Hauptschiedsrichters zu Beginn, während oder nach Beendigung des Lifts.
• Jede Änderung der gewählten Hubposition während des eigentlichen Hubs (i.e., jede Anhebungsbewegung des Kopfes, der Schultern oder des Gesäßes von der Bank oder jede seitliche Bewegung der Hände auf der Stange).
• Heben oder versenken Sie die Stange in den Brust- oder Bauchbereich, nachdem sie sich nicht mehr bewegt hat, um das Heben zu erleichtern.
• Jede Abwärtsbewegung der gesamten Stange während des Herausdrückens.
• Die Stange ist nicht auf die Brust abgesenkt (i.e., die Brust oder den Bauchbereich nicht erreichen oder die Stange berührt den Gürtel).

Wenn eine der bekanntesten Powerlifting-Organisationen das Betrügen des Bankdrücken nicht berücksichtigt, ist es das auch??

Verbessern Sie den Bogen in Ihrem Bankdrücken

Es gibt keine festgelegte Methode zum Festlegen oder Verbessern der Bogenmenge, die ein Lifter haben sollte. Ein Großteil davon hängt mit der Mobilität eines Hebers (speziell Hüften / Brust) zusammen, bei der sich ein Heber am stärksten fühlt, und der Kritik eines Trainers. Es gibt jedoch einige Dinge zu beachten, wenn Sie Ihre perfekte Form für das Bankdrücken erstellen.

• Fünf Ansprechpartner: Grundsätzlich würde Ihre Presse im Wettbewerb zählen? Wenn Sie feststellen, dass Ihre Hüften steigen oder die Füße herausrutschen, müssen Sie möglicherweise Ihr Setup und die Menge anpassen, in der Ihr Holz gewölbt ist.
• Griffbreite und Brustkontakt: Wo fühlst du das stärkste Drücken?? Die Breite des Griffs eines Hebers bestimmt oft, wo die Stange mit ihrer Brust in Kontakt kommt. Dies korreliert dann mit dem Bogen eines Hebers.
• Schmerzen: Verursacht die Art und Weise, wie Sie auf der Bank sitzen, Schmerzen?? Wenn ja, beurteilen Sie, in welchem ​​Bereich der Körperschmerz vorhanden ist, und passen Sie Ihre Form von dort aus an und bewegen Sie sich zu jedem Kontaktpunkt.
• Entwickeln Sie Ihren Bogen: Lesen Sie diesen Artikel auf BarBend Über dieses großartige Video von Supertraining Gym erfahren Sie, wie Sie Ihren Bogen finden.

Letzte Gedanken zum Bankdrücken

Mehrere Faktoren tragen dazu bei, die Legitimität eines Bankdrücken aufgrund von Arch zu begründen. Ein natürlicher und komfortabler Bogen ist eine effektive Art zu drücken und kann für die meisten Lifter, die an einer Verbesserung ihrer Kraft interessiert sind, von Vorteil sein. Es besteht immer Verletzungsgefahr, aber in Bezug auf das Wölben ist dies häufig auf eine falsche Form (übermäßige Wölbungs- und Mobilitätsprobleme) und bereits vorhandene Rückenprobleme zurückzuführen, nicht nur auf das Wölben.

Ob ein Bogen als „Betrug“ betrachtet wird, hängt ganz davon ab, wer das Bankdrücken sieht. Wenn wir von Wettbewerbsstandards und einer gewölbten Presse, die weißes Licht erhält, abweichen, wird es immer schwieriger zu argumentieren, dass die Presse „betrügt“.„Achten Sie bei der Entwicklung Ihres natürlichen Bogens immer darauf, dies unter dem wachsamen Auge eines sachkundigen Trainers sicher zu tun.

Ausgewähltes Bild: Sportpoint / Shutterstock