Trägheit ist die Fähigkeit physischer Objekte, die sie dazu bringt, sich jeder Änderung ihrer Bewegungseigenschaft zu widersetzen. „Ein Objekt in Bewegung neigt dazu, in Bewegung zu bleiben. Ein ruhendes Objekt neigt dazu, in Ruhe zu bleiben.„Weißt du, dieses alte Sprichwort. Trägheit beschreibt auch die Tendenz eines typischen Menschen, weiterhin genau das zu tun, was er getan hat, obwohl die Reflexion eines Augenblicks darauf hindeuten könnte, dass dies dumm ist.
Ich bin sicher nicht über dem Besitz einer beträchtlichen Menge an Trägheit selbst, obwohl ich versuche, offen für Vorschläge zu bleiben und meine tief verwurzelten Gewohnheiten weiter zu reflektieren. Ich werde gelegentlich auf einen Denkfehler oder einen Mangel daran aufmerksam, der korrigiert werden muss. Wenn ich das tue, bin ich gezwungen, die Offenbarung zu teilen.
Die meisten Menschen haben nichts damit zu tun, einen 4-Zoll-Kraftgurt für den Kreuzheben zu tragen. Sofern Sie nicht groß oder lang tailliert sind, ist ein 4 Zoll breiter Standard-Kraftgurt zu breit, um zu Beginn eines korrekten Kreuzheben eine korrekte Position der Lendenwirbelsäule zu ermöglichen.
Erstens bietet der Liftergürtel eine Möglichkeit, die Wirksamkeit der Muskelkontraktionen um die Brust- und Bauchhöhlen während eines schweren Lifts zu erhöhen. Es funktioniert, indem es den Muskeln um die Wirbelsäule etwas gibt, gegen das sie sich zusammenziehen können, so dass sie eine härtere isometrische Kontraktion mit dem Gürtel erzeugen können als ohne ihn. Wie das Werfen eines Wiffle-Balls gegen einen Baseball oder das Lernen, mit einem Stück PVC anstelle einer Langhantel zu reinigen, ist es schwierig, Kraft gegen wenig oder keinen Widerstand zu erzeugen. Der Gürtel bietet diesen Widerstand für die Rumpfmuskulatur und das Ergebnis ist eine härtere Kontraktion, wenn der Gürtel getragen wird.
Die Muskeln ziehen sich entlang ihrer Länge zusammen, und der Rectus abdominis, die Erector Spinae, die Obliques, die Transversalis und alle kleinen Muskeln des Beckenbodens unterscheiden sich in dieser Hinsicht nicht. Wenn sie sich isometrisch zusammenziehen, verspannen sie die Skelettkomponenten, an denen sie befestigt sind. Der Gürtel verbessert diese Kontraktionsfähigkeit.
Wenn Ihre Bauchmuskeln nicht angespannt sind, hängen sie in einer Position, die am liebenswürdigsten als „nach außen konvex“ beschrieben wird.Sie entspannen sich in einer verlängerten Konfiguration von der Wirbelsäule weg. Wenn Sie sie zusammenziehen, verkürzen sie sich und wechseln von leicht konvex zu gerade, wodurch das Volumen in der Bauchhöhle etwas verringert wird. Diese Volumenreduzierung führt zu einem Druckanstieg. Da Ihr Darminhalt hauptsächlich aus Wasser besteht und Wasser nicht sehr komprimierbar ist, wirkt der hydrostatische / hydraulische Effekt dieser Kompression über alle Ränder der Bauchhöhle und versteift so die Form der Kammer.
Der Riemen begrenzt den Außendurchmesser des Darms, und die „Reifenspannung“ (wie die Kraft, die die Flüssigkeit im Inneren auf die Eisenreifen eines Holzfasses ausübt) wird um den Umfang des Rumpfes nach außen ausgeübt und über das Ganze verteilt Gürtel mehr oder weniger gleichmäßig. Wenn die Bauchkontraktion auftritt, können sich die leicht expandierenden Muskelbäuche aufgrund der einschränkenden „Reifenspannung“ des Gürtels, die den Druck im Darm erhöht, nur nach innen ausdehnen.
Aus diesem Grund funktionieren breitere Bänder besser als schmalere Bänder - sie bedecken mehr Darm. Der Gürtel umgibt die Muskeln um die Wirbelsäule überhaupt nicht verformen unter dem Druck, und deshalb funktionieren dickere Bänder besser als dünnere Bänder. Im Gegensatz zu Kniebandagen oder Kniebeugen wirkt der Gürtel nicht auf ein Biegegelenk, speichert während der Beugung Energie in seinem Material und gibt es während der Streckung zurück. Der Gürtel wirkt überhaupt nicht - Sie tun es.
Die härtere Muskelkontraktion in Kombination mit einem Druckanstieg in der Bauchhöhle, der durch die Reifenspannung vom Gürtel verursacht wird und durch die Druckeffekte der Valsalva in der Brusthöhle „abgedeckt“ wird, sorgt für die Steifheit im Rumpf, die dies bewirkt es ist ein wirksamer Kraftübertrager auf die Stange.
Paul Chek und andere haben gern behauptet, dass der Gürtel die Bauchmuskeln dekonditioniert, und anscheinend angenommen, dass der Gürtel ein passives Gerät ist, das von selbst funktioniert. Ich erinnere mich, dass ich in einem Videoclip eines von Cheks Seminaren eine ziemlich geschmacklose Fotodia-Präsentation gesehen habe, in der eine Gewichtheberin während einer Reinigung bei den Olympischen Spielen 2000 in Sydney die Kontrolle über die Blase verlor. Seine Behauptung war, dass ihre Inkontinenz auf das Tragen ihres Gürtels zurückzuführen war. Er war anscheinend nicht vertraut mit der tatsächlichen Anatomie des Beckenbodens, dem Mechanismus, durch den die Harnröhre geschlossen bleibt, und den möglichen Auswirkungen von Geburt, Genetik und Hormonen in ihrer eher persönlichen und tatsächlich relativ häufigen Situation. Die sykophantischen Zustimmungsschreie der Mädels in seiner ersten Reihe verfolgen mich bis heute.
Jeder, der denkt, dass ein Teil der Rumpfmuskulatur während eines schweren Kreuzheben, Gürtels oder ohne Gurt entspannt ist ... nun, ich weiß nicht, was ich Ihnen sagen soll. Dieser Artikel ist keineswegs eine vollständige Untersuchung der Mechanismen des Gurtgebrauchs beim Krafttraining, aber eine der Möglichkeiten, wie der Gurt funktioniert, besteht darin, dass Sie eine härtere Muskelkontraktion dagegen erzeugen können, als Sie es ohne ihn können, und jeder, der dafür bezahlt hat Die Aufmerksamkeit auf das, was unter einer schweren Hocke oder einem schweren Zug passiert, weiß dies bereits.
Eine härtere isometrische Kontraktion der Bauchdecke verhindert eine Verformung oder Entspannung des Aspekts des „Druckbehälters“ des Systems, wodurch ein Verlust der Unterstützung während des Hebens verhindert wird. Die Kombination aus der härteren isometrischen Kontraktion der Rumpfmuskulatur, die durch den Gürtel ermöglicht wird, und der Tatsache, dass das schwerere Gewicht, das Sie heben, mehr Trainingsreize bietet als das leichtere Gewicht, das Sie sonst heben würden, bedeutet, dass Sie mit dem Gürtel stärker werden können. Abhängig von Ihrem Trainingsschwerpunkt ist dies wahrscheinlich eine gute Sache.
In der Regel verwenden Post-Novice-Lifter den Gurt für die letzten Aufwärm- und Arbeitssets an schweren Tagen, nachdem sie gelernt haben, wie man ihn richtig benutzt. Lifter mit chronischen Rückenverletzungen können sich je nach Art ihrer Verletzung für alle Sets nach 135 entscheiden. Bei der richtigen Verwendung des Gürtels muss gelernt werden, wie eng er zum Arbeiten sein muss. Erfahrung ist der einzige Weg, dies zu lernen. Zu eng und zu weit gedehnt, um eine effektive isometrische Kontraktion zu erzielen. Zu locker und es gibt nichts, gegen das man drücken könnte. Ein loser Gürtel ist nur dekorativ.
Sobald es eng ist, atme tief ein und knirsche weiter alles Vergessen Sie isometrisch, dass der Gürtel vorhanden ist, und wiederholen Sie den Vorgang. Ich bin mit der Empfehlung, gegen den Gurt zu drücken, nicht einverstanden, da diese Bewegung bei strikter Befolgung normalerweise eine gewisse Beugung der Lendenwirbelsäule hervorruft. Verlassen Sie sich besser auf die richtige Gurtspannung und den Valsalva, damit Ihre Rumpfmuskeln ihre Arbeit mit dem Feedback über die kontraktile Intensität des Gürtels besser erledigen können.
Wenn Kniebeugen oder Kreuzheben für mehrere Wiederholungen ausgeführt werden, wird der Vorgang bei jeder Wiederholung wiederholt. Die Druckmaschinen sollten am Ende jeder Wiederholung zurückgesetzt werden, abhängig von der Art der Druckmaschine, die Sie ausführen. Mehrere Wiederholungen auf der Bank können mit einem Atemzug von einem erfahrenen Lifter ausgeführt werden, der einen Gürtel trägt.
Wenn Sie einen breiten Gürtel um Ihre natürliche Taille legen, kann die Unterkante des Gürtels über Ihre ASISs (Ihre vorderen oberen Beckenstacheln - Ihre „Hüftzeiger“) auf Ihrem Becken fallen oder je nach Fall etwas höher fahren Ihre natürliche Taillenlänge. Wenn sich Ihre Rippen wie meine in der Nähe Ihrer Beckenkämme befinden, wird sie tiefer in die Nähe Ihrer Hüftfalte rutschen.
In dieser Position berührt die Unterkante des Gürtels normalerweise Ihre Oberschenkel, wenn Sie in die Hüftflexion gehen, um Ihren Rücken für den Zug vorzubereiten. Wenn es höher ist, wird es nicht und diese Diskussion wird nicht auf Sie zutreffen. Aber wenn Sie kürzer oder kurz tailliert sind oder jemanden trainieren, der es ist - und das summiert sich zu viele Menschen - Sie müssen wirklich über die Wirkung des Gürtels nachdenken, der Ihren Hüftbeugerbereich berührt.
Propriozeption ist „der Sinn für die relative Position benachbarter Körperteile und die Stärke der Anstrengung, die in der Bewegung eingesetzt wird“ (aus Wikipedia). Propriozeption ist das Ergebnis aller gesammelten „Telemetrie“, die über die Position Ihres Körpers im Raum und die Positionen aller Körperteile in Bezug zueinander gesammelt wurden. Diese Telemetrie wird Ihrem Gehirn durch Ihr Gefühl der Position auf dem Boden (Ihre Füße), durch die Spannung in Ihren Muskeln, die Empfindungen um Ihre Gelenke und durch scheinbar banale Faktoren wie Druck auf Ihre Haut durch Ihre Kleidung bereitgestellt. Eine der anderen Möglichkeiten, wie der Gürtel funktioniert, besteht darin, Ihren Bauchmuskeln, Schrägen und Erektoren propriozeptives Feedback zu geben.
Wir korrigieren ständig hohe Kniebeugen, die durch Propriozeptionsprobleme verursacht werden. Wenn Ihr Schweiß an Ihren Beinen fest ist oder wenn Ihre sehr modischen Boardshorts beim Hocken auf Ihren Knien hängen bleiben, ziehen sie sich mit zunehmender Hocke stärker zusammen, und irgendwann liefert diese Propriozeption fehlerhafte Daten über Ihre Tiefe. Wir korrigieren dies, indem wir entweder den Schweiß höher in den Schritt ziehen, bis die Bindung an den Oberschenkeln nachlässt, oder den Lifter in dehnbaren Schweiß oder Shorts verwandeln, damit die Spannung des Materials gegen die Beine weg ist. Wenn enge Hosen das Problem sind - und das ist es oft. Denken Sie also beim Training darüber nach -, korrigiert dies sofort die Situation.
Der Gürtel an Ihren Oberschenkeln macht dasselbe, aber in diesem Fall wirkt er sich auf die sehr kritische Position Ihres unteren Rückens aus. Nachdem Sie die Stange in den Griff bekommen haben, besteht der schwierigste Teil des Kreuzheben-Setups darin, die gesamte Flexion aus Ihrem unteren Rücken herauszuziehen. Wenn die Lendenwirbelsäule in der Streckung nicht flach verriegelt ist, kann der untere Rücken kein effizienter Kraftübertrager zwischen Hüften, Beinen und Armen sein. Der verriegelte untere Rücken ermöglicht es der an den streckenden Knien und Hüften erzeugten Kraft, die Stange zu bewegen, und jede Änderung der Position des unteren Rückens während des Ziehens - wie jeder Verlust der Steifheit in den Bauchstützstrukturen - ist ein Leistungsverlust des Systems.
Und wenn die Hüften in Streckung einrasten, bevor sich Ihr abgerundeter unterer Rücken gerade richtet, müssen Sie wahrscheinlich die Stange ankuppeln, um den Zug zu beenden. Eine abgerundete Oberer, höher Der Rücken kann mechanisch von Vorteil sein, indem der Abstand zwischen den Hüften und der Stange verkürzt wird und eine längere Knieposition zum Starten des Zugs bereitgestellt wird. Ein abgerundeter unterer Rücken bedeutet jedoch normalerweise einen verpassten Versuch.
Wenn Sie Ihre Lendenwirbelsäule zu Beginn des Zuges in Streckung versetzen, bewegt sich Ihr Bauch zwischen Ihren Oberschenkeln nach unten und der Gürtel geht mit. Wenn Ihr Rücken eingestellt ist, passt die Bauch- / Gürtelbaugruppe mit unterschiedlichem Grad an Spannung zwischen Ihre Oberschenkel. Wenn Ihre Taille jedoch kurz und der Gürtel zu breit ist, berührt er Ihre Oberschenkel an den Hüftbeugern, während Sie den letzten Teil der Lumbalflexion herausdrücken.
Dieser Kontakt zwischen Gürtel und Oberschenkel liefert falsche propriozeptive Informationen darüber, inwieweit Sie Ihren Rücken gestreckt haben. Der Gurt sagt Ihrem Rücken, dass er vollständig gestreckt ist, wenn dies nicht der Fall ist, und dies kann dazu führen, dass Sie aus einer Position mit unvollständiger Lendenwirbelstreckung ziehen. Ein unzureichend eingestellter niedriger Rücken ist für einen starken Zug nicht stark und auch eine gute Möglichkeit, den Rücken zu zwicken. Ich sehe viele Kreuzheben mit unvollständiger Lendenwirbelstreckung, die mit einem 4-Zoll-Gurt gezogen wurden.
Einige Leute haben das bereits herausgefunden. Konstantinovs zieht mit seinem Gürtel in einer viel höheren Position, weit weg von den Hüften.
Auch Lilliebridge und andere Beispiele zeigen, dass dieses Problem angegangen wird, obwohl es vielleicht nicht der beste Weg ist. Wenn der Gurt Druck in der Bauchhöhle ausüben soll, muss er über der Lendenwirbelsäule unter den schwebenden Rippen positioniert werden, so dass sich die Mitte des Gürtels über der Mitte der Bauchhöhle befindet. Dies schafft die beste Druckverteilung zur Unterstützung der Lendenwirbelsäule.
Konstantinovs kann seinen Gürtel so tragen, wie er möchte - ich würde niemals annehmen, einem erfahrenen Konkurrenten zu sagen, wie man einen Gürtel trägt -, aber ich bitte Sie, über einen anderen Ansatz nachzudenken. Ich denke, das Hauptproblem ist, dass zu viele Leute versuchen, ihren 4-Zoll-Squat-Gürtel auch für den Kreuzheben zum Laufen zu bringen. Der Grund: Trägheit. Einfach nur alt, ohne darüber nachzudenken. Es ist ihnen einfach nicht in den Sinn gekommen, dass sich der Kreuzheben mechanisch möglicherweise ausreichend von der Kniebeuge unterscheidet, so dass eine völlig andere Herangehensweise an die Ausrüstung erforderlich sein könnte. Fortgeschrittene Lifter berücksichtigen solche Details, und das sollten Sie auch.
Die Hocke unterscheidet sich ganz offensichtlich vom Kreuzheben. Die Hocke beginnt oben, lädt exzentrisch nach unten und prallt wieder nach oben, während der Kreuzheben konzentrisch von unten beginnt. Der Hausbesetzer wird mit Hilfe der Last in den unteren Bereich des Bewegungsbereichs gedrückt, während der Kreuzheben ohne Hilfe des Gewichts die härteste Position des unbeladenen Lifts einnehmen muss. Wenn der Hausbesetzer einen Gürtel trägt, der die Unterseite des ROM blockiert, gut! Es unterstützt den Rückprall. Dieselbe Störung kann jedoch die Fähigkeit des Kreuzhebers beeinträchtigen, sich ohne Hilfe eines belasteten Abstiegs in die effizienteste Position zu drücken, aus der er ziehen kann, was zu einem unvollständigen Rückschlag und einem Stromleck führt, noch bevor der Zug beginnt.
Zugegeben, ein breiterer Gürtel bietet eine bessere Abdominalhaltung und eine gleichmäßigere Reifenspannung als ein schmalerer Gürtel. Aber wenn es Sie davon abhält, in die richtige Position zu gelangen, um effektiv zu ziehen, spielt es kaum eine Rolle, dass es für einen Teil des Jobs besser funktioniert. Wenn Sie nicht richtig eingestellt werden können, können Sie nicht richtig ziehen.
Die Antwort ist, nicht mehr an Ihren Kniebeugengürtel als „den Gürtel“ zu denken und den Kreuzheben als eine andere Bewegung zu betrachten, die wahrscheinlich einen anderen Gürtel benötigt. Ein Funktionsgurt muss steif genug sein, damit er sich nicht unter der Spannung dehnt, die bei einem starken Zug auf ihn ausgeübt wird. Daher muss er noch eine gewisse Dicke haben. Es muss jedoch nicht die gleiche Breite wie ein gedrungener Gürtel haben, der in den frühen Tagen der Organisation von der IPF mit 10 cm (4 Zoll) kodifiziert wurde. Ein Riemen für den Kreuzheben funktioniert besser, wenn er besser passt, und dies kann bedeuten, dass ein 3-Zoll-2.5-Zoll- oder sogar 2-Zoll-Riemen mit einer Dicke von 10 bis 13 mm eignen sich viel besser für Sie als Träger, der die Einrichtung nicht beeinträchtigt. Und obwohl es schmal ist, verstärkt es den Zug dennoch recht gut.
Derzeit bieten nur wenige Hersteller eine Auswahl an schmalen Gürteln an. Dean Best macht das und er macht einen tollen Job. Wenn mehr von Ihnen nach ihnen fragen, wird der Markt reagieren. Sie können sich entscheiden, das Problem zu lösen, indem Sie den Gürtel über Ihre Taille bewegen. Wenn Sie billig oder nur pleite sind, ist das auch in Ordnung. Aber denken Sie darüber nach. Ein schmalerer Gürtel für den Kreuzheben passt problemlos in Ihre Sporttasche und kann Ihnen sofort beim Ziehen helfen.
Jordan Feigenbaum und Steve Hill haben zu diesem Artikel beigetragen.
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