Das Kettlebell-Training für Anfänger
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Fitness für Männer
Vor mehr als einem Jahrhundert waren Kettlebells die Waffe der Wahl für russische Lifter - daher ist es überraschend, dass sie gerade erst in Amerika fällig werden. Die Gewichte bieten alle Vorteile des Hanteltrainings mit dem zusätzlichen Vorteil, dass die superdicken Griffe Ihren Griff herausfordern. Und weil das Gewicht in Bezug auf den Griff schwingen kann, wirkt sich die einfache Handhabung von Kettlebells besonders hart auf Ihren Kern aus.Kettlebells sind vor allem vielseitig. Sie sind ideal für explosive Übungen, bei denen wichtige Muskeln trainiert, Körperfett verbrannt und Kraft aufgebaut wird. Sie verleihen klassischen Bewegungen wie Brustdrücken und Fliegen eine neue Dimension. Und Sie brauchen kein wandlanges Rack, um ein großartiges Training zu erhalten - ein Paar reicht für diese Routine aus. Verwenden Sie sie regelmäßig und Sie werden den Körper sehen, den Sie immer wollten.
Das Gewicht einer Kettlebell hängt einige Zentimeter unter ihrem Griff, was die Kontrolle erschwert. Alles von Ihrem Griff bis zu Ihrem Kern muss härter arbeiten, als wenn Sie eine Hantel verwenden würden, damit Sie selbst aus normalen Hantelbewegungen mehr herausholen können. Diese zusätzliche Muskelaktivität bedeutet, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt. Kombinieren Sie dies mit Übungen, die auf den gesamten Körper abzielen, und Sie haben eine Formel für einen signifikanten Fettabbau.SIEHE AUCH: Ganzkörper-Kettlebell-Training
Zielmuskeln: Brust und Schultern, Kern, Griff, BeineTrainingslevel: AnfängerFrequenz: Zweimal pro WocheWie es geht: Führen Sie die Übungen als Kreislauf durch und vervollständigen Sie jeweils einen Satz nach dem anderen. Ruhen Sie sich nach Bedarf zwischen den Sätzen aus. Wenn Sie neu im Kettlebell-Training sind, absolvieren Sie zwei Runden. Wenn Sie erfahrener sind, machen Sie drei bis fünf Runden. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie für jede Übung 12-15 Wiederholungen ausführen können.
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Sets: 1; Vertreter: 12-15Stellen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen. Beuge deine Hüften zurück und schwinge die Glocke zwischen deinen Beinen nach hinten. Halten Sie an und schwingen Sie es dann explosionsartig wieder auf Augenhöhe.SIEHE AUCH: Das 5-wöchige Ganzkörper-Single-Kettlebell-Training
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Sets: 1; Vertreter: 12-15Stellen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Kettlebell auf Augenhöhe hoch, damit Sie durch den Griff sehen und Ihren Rücken gerade halten können. Hocken Sie so tief wie möglich auf den Boden.
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Sets: 1; Vertreter: 12-15 Stehen Sie mit den Füßen außerhalb der Schulterbreite mit einer Kettlebell auf dem Boden zu Ihrer rechten Seite. Halten Sie Ihren unteren Rücken in seinem natürlichen Bogen, drehen Sie Ihre Füße nach rechts und bücken Sie sich und heben Sie die Glocke am Griff auf. Heben Sie es an, während Sie schwenken und nach links drehen, und halten Sie an, wenn sich die Glocke auf Brusthöhe befindet. Stellen Sie sich vor, Sie heben eine Farbdose vom Boden und stellen sie hinter sich auf ein Regal - das ist die Bewegung. Legen Sie das Gewicht wieder auf den Boden.SIEHE AUCH: 8 Kettlebell-Übungen zum Aufbau von Oberkörpermuskeln
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Sets: 1; Vertreter: 12-15Halten Sie die Glocke in Ihrer rechten Hand und strecken Sie Ihren Arm über den Kopf. Senken Sie Ihren Arm und heben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Knie an, sodass sich Ellbogen und Knie fast berühren. Strecken Sie Knie und Arm wieder aus. Führen Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite durch und wechseln Sie dann die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang.
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Sets: 1; Vertreter: 12-15 Nehmen Sie eine athletische Haltung ein und lassen Sie Ihre Arme mit einer Kettlebell in jeder Hand hängen. Rudern Sie die Glocken zu Ihren Seiten, während Sie Ihre Handflächen nach vorne in einen Rückengriff drehen (die Handflächen zeigen zu Ihnen).SIEHE AUCH: 5 Kettlebell Workouts für einen zerrissenen Körper
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Sets: 1; Vertreter: 12-15Halten Sie eine Glocke in jeder Hand und stellen Sie sich mit den Armen an die Seite. Rollen Sie die Gewichte hoch und senken Sie sie dann wieder ab.
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Sets: 1; Vertreter: 12-15 Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Bank mit einer Kettlebell in jeder Hand auf Brusthöhe. Drücken Sie die Gewichte über Ihre Brust und senken Sie sie dann wieder ab.SIEHE AUCH: Ein besseres Brusttraining, um Muskeln aufzubauen
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Sets: 1; Vertreter: 12-15Halten Sie die Glocken wie in der Presse über Ihre Brust, aber drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie sich gegenüberstehen. Senken Sie Ihre Arme von sich weg, damit Ihr Körper eine T-Form bildet. Drücken Sie Ihre Brust zusammen, während Sie Ihre Arme in einer umarmenden Bewegung wieder nach oben bringen.
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Sets: 1; Vertreter: 12-15Liege mit gebeugten Knien auf dem Rücken auf dem Boden. Halten Sie die Glocke an ihrer Basis knapp unter Brusthöhe. Feuern Sie Ihre Bauchmuskeln ab, um sich aufzusetzen und das Gewicht vor sich zu drücken (aber sperren Sie Ihre Ellbogen nicht aus). Senke dich wieder runter. Achten Sie auf eine neutrale Kopf- und Halsposition.SIEHE AUCH: 28 Tage bis 6er Pack Abs Workout Plan
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Sets: 1; Vertreter: 12-15Halten Sie den Ball wie im Situp, außer dass Sie diesmal Ihren Oberkörper so anheben, dass er 45 Grad auf dem Boden liegt. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und drehen Sie sie zur Seite. Auf die andere Seite drehen.
Zurück zum IntroVor mehr als einem Jahrhundert waren Kettlebells die Waffe der Wahl für russische Lifter - daher ist es überraschend, dass sie gerade erst in Amerika fällig werden. Die Gewichte bieten alle Vorteile des Hanteltrainings mit dem zusätzlichen Vorteil, dass die superdicken Griffe Ihren Griff herausfordern. Und weil das Gewicht in Bezug auf den Griff schwingen kann, arbeitet die einfache Handhabung von Kettlebells Ihren Kern besonders hart.
Kettlebells sind vor allem vielseitig. Sie sind ideal für explosive Übungen, bei denen wichtige Muskeln trainiert, Körperfett verbrannt und Kraft aufgebaut wird. Sie verleihen klassischen Bewegungen wie Brustdrücken und Fliegen eine neue Dimension. Und Sie brauchen kein wandlanges Rack, um ein großartiges Training zu erhalten - ein Paar reicht für diese Routine aus. Verwenden Sie sie regelmäßig und Sie werden den Körper sehen, den Sie immer wollten.
Das Gewicht einer Kettlebell hängt einige Zentimeter unter ihrem Griff, was die Kontrolle erschwert. Alles von Ihrem Griff bis zu Ihrem Kern muss härter arbeiten, als wenn Sie eine Hantel verwenden würden, damit Sie selbst aus normalen Hantelbewegungen mehr herausholen können. Diese zusätzliche Muskelaktivität bedeutet, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt. Kombinieren Sie dies mit Übungen, die auf den gesamten Körper abzielen, und Sie haben eine Formel für einen signifikanten Fettabbau.
SIEHE AUCH: Ganzkörper-Kettlebell-Training
Zielmuskeln: Brust und Schultern, Kern, Griff, Beine
Trainingslevel: Anfänger
Frequenz: Zweimal pro Woche
Wie es geht: Führen Sie die Übungen als Kreislauf durch und vervollständigen Sie jeweils einen Satz nach dem anderen. Ruhen Sie sich nach Bedarf zwischen den Sätzen aus. Wenn Sie neu im Kettlebell-Training sind, absolvieren Sie zwei Runden. Wenn Sie erfahrener sind, machen Sie drei bis fünf Runden. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie für jede Übung 12-15 Wiederholungen ausführen können.
Sets: 1; Vertreter: 12-15
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen fest. Beuge deine Hüften zurück und schwinge die Glocke zwischen deinen Beinen nach hinten. Halten Sie an und schwingen Sie es dann explosionsartig wieder auf Augenhöhe.
SIEHE AUCH: Das 5-wöchige Ganzkörper-Single-Kettlebell-Training
Sets: 1; Vertreter: 12-15
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf und halten Sie die Kettlebell auf Augenhöhe, damit Sie durch den Griff sehen und Ihren Rücken gerade halten können. Hocke dich so tief wie möglich auf den Boden.
Sets: 1; Vertreter: 12-15
Stellen Sie sich mit den Füßen außerhalb der Schulterbreite mit einer Kettlebell auf den Boden rechts von Ihnen. Halten Sie Ihren unteren Rücken in seinem natürlichen Bogen, drehen Sie Ihre Füße nach rechts und bücken Sie sich und heben Sie die Glocke am Griff auf. Heben Sie es an, während Sie schwenken und nach links drehen, und halten Sie an, wenn sich die Glocke auf Brusthöhe befindet. Stellen Sie sich vor, Sie heben eine Farbdose vom Boden und stellen sie hinter sich auf ein Regal - das ist die Bewegung. Legen Sie das Gewicht wieder auf den Boden.
SIEHE AUCH: 8 Kettlebell-Übungen zum Aufbau von Oberkörpermuskeln
Sets: 1; Vertreter: 12-15
Halten Sie die Glocke in Ihrer rechten Hand und strecken Sie Ihren Arm über den Kopf. Senken Sie Ihren Arm und heben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Knie an, sodass sich Ellbogen und Knie fast berühren. Strecken Sie Knie und Arm wieder aus. Führen Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite durch und wechseln Sie dann die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang.
Sets: 1; Vertreter: 12-15
Nehmen Sie eine athletische Haltung ein und lassen Sie Ihre Arme mit einer Kettlebell in jeder Hand hängen. Rudern Sie die Glocken zu Ihren Seiten, während Sie Ihre Handflächen nach vorne in einen Rückengriff drehen (die Handflächen zeigen zu Ihnen).
SIEHE AUCH: 5 Kettlebell Workouts für einen zerrissenen Körper
Sets: 1; Vertreter: 12-15
Halten Sie eine Glocke in jeder Hand und stellen Sie sich mit den Armen an die Seite. Rollen Sie die Gewichte hoch und senken Sie sie dann wieder ab.
Sets: 1; Vertreter: 12-15
Legen Sie sich mit einer Kettlebell in jeder Hand auf Brusthöhe auf den Rücken auf eine Bank. Drücken Sie die Gewichte über Ihre Brust und senken Sie sie dann wieder ab.
SIEHE AUCH: Ein besseres Brusttraining, um Muskeln aufzubauen
Sets: 1; Vertreter: 12-15
Halten Sie die Glocken wie in der Presse über Ihre Brust, aber drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie sich gegenüberstehen. Senken Sie Ihre Arme von sich weg, damit Ihr Körper eine T-Form bildet. Drücken Sie Ihre Brust zusammen, während Sie Ihre Arme in einer umarmenden Bewegung wieder nach oben bringen.
Sets: 1; Vertreter: 12-15
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken auf den Boden. Halten Sie die Glocke an ihrer Basis knapp unter Brusthöhe. Feuern Sie Ihre Bauchmuskeln ab, um sich aufzusetzen und das Gewicht vor sich zu drücken (aber sperren Sie Ihre Ellbogen nicht aus). Senke dich wieder runter. Achten Sie auf eine neutrale Kopf- und Halsposition.
SIEHE AUCH: 28 Tage bis 6er Pack Abs Workout Plan
Sets: 1; Vertreter: 12-15
Halten Sie den Ball wie im Situp, außer dass Sie diesmal Ihren Oberkörper so anheben, dass er 45 Grad auf dem Boden liegt. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und drehen Sie sie zur Seite. Auf die andere Seite drehen.
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