Haben Sie jemals in die Hocke gegangen und bemerkt, dass sich der Fuß Ihres oder eines anderen Athleten unter ihnen herausdreht (physisch nach außen dreht)?? Die in einer Hocke abgewinkelten Zehen sind relativ normal, wenn es um die Hockmechanik eines Athleten geht, aber was ist mit der physischen Rotation des Fußes??
Inwieweit ist dies ein echtes Problem für die Leistung eines Athleten und die Gesundheit der unteren Extremitäten?? Wenn es keine Schmerzen oder Anzeichen von Verletzungen gibt, kann es sein, dass dies nur die natürliche Art und Weise ist, wie sich ihr Körper bewegt. Ohne einen Zusammenhang mit dem vorherigen Training, dem aktuellen Training und den Zielen des Athleten kann es mehrere Gründe geben, die dazu beitragen, dass sich der Fuß unter der Hocke dreht.
Anmerkung des Herausgebers: Die folgenden Antworten und die Begründung von innen stammen von Dr. Jordan Feigenbaum und nicht spiegeln unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Die nachstehenden Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Antworten wurden ausschließlich von Dr. Feigenbaum.
Um diese Situation weiter zu erklären und einige Fragen zu diesem Thema zu beantworten, habe ich mich an Dr. Jordan Feigenbaum und Gründer von Barbell Medicine gewandt. Ich wollte wissen, wie sehr dies ein echtes Problem war, was die Ursache sein könnte und was ich dagegen tun sollte. Wenn Sie sich für dieses Thema interessieren, lehnen Sie sich zurück und lesen Sie weiter, denn Dr. Feigenbaum bietet in seinen Antworten unten einen einzigartigen Ansatz für dieses Szenario.
Es ist wichtig, bei der Erörterung der Biomechanik einer Bewegung präzise zu sein, daher müssen wir definieren, wovon wir hier sprechen. In vielen Laienartikeln bezeichnen Autoren diese Bewegung als „nach außen drehende Zehen“, aber was bedeutet das eigentlich?? Die Bewegung des gesamten Fußes, wenn die Sohle den Boden berührt, beschreibt hauptsächlich die seitliche oder mediale Rotation, die sich auf die Zehen und den Vorfuß bezieht, die vom Körper nach außen bzw. innen angeln.
Zusätzlich - und genauer gesagt - kann es Elemente der Pronation und Eversion geben, wenn sich der Fuß von geradeaus oder nahezu geradeaus nach außen zeigt, während sich der Rückfuß (Ferse) nach innen und der Vorderfuß (Zehen) nach außen dreht, während sich das Knöchelgelenk befindet nimmt an der Dorsalflexion teil.
Ein 30-jähriger, untrainierter, verletzungsfreier Mann ohne medizinische Vorgeschichte präsentiert sich im Fitnessstudio, um ein Kraftprogramm zu starten, bei dem er dreimal pro Woche in die Hocke geht. Es ist eine Sportrichtlinie, dass er sich mit dem Cheftrainer trifft, bevor er das Fitnessstudio ohne Aufsicht für eine erste Beurteilung benutzen darf. Während der Beurteilung weist der Cheftrainer den ungeübten Lifter an, mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen, geraden Zehen und Händen über dem Kopf „eine Kniebeuge mit Körpergewicht zu machen“. Der Lifter führt die Hocke wie angewiesen aus und seine Füße drehen sich auf die oben beschriebene Weise nach außen. Was ist der beste Managementkurs für diesen Lifter??
Nun werden viele Ihrer Leser davon ausgehen, dass die Zehen, die sich während der Hocke herausdrehen, ein Fehler oder ein potenzielles Ungleichgewicht sind, das zu Verletzungen oder Leistungseinbußen führen kann, wenn sie nicht behandelt werden. Es fehlen jedoch die Beweise, die diese Annahme stützen.
Gegenwärtig werden mehrere Bewegungsscreening-Tests durchgeführt (z.G. Der Functional Movement Screen („FMS“) wurde nicht validiert, um zu beurteilen, was sie zu tun behaupten, und die Verletzungsraten nicht zuverlässig vorherzusagen. Während einige prospektive Studien, die sich mit Athleten befassten, darauf hinwiesen, dass bestimmte Cutoff-Scores für die Screening-Tests mit der Häufigkeit von Verletzungen korrelieren, berichten sie auch von relativ geringen Empfindlichkeiten dieser Cutoff-Scores.
Eine Studie von Kiesel et al. untersuchten 33 professionelle Fußballspieler, die während der Vorsaison dem FMS ausgesetzt waren, und kamen zu dem Schluss, dass diejenigen, die einen FMS-Wert von> 14 hatten, ein signifikant geringeres Risiko hatten, eine schwere Verletzung zu erleiden als diejenigen mit einem Wert von <14. However, the reported sensitivity was about 50% (54% to be exact), which means the injury rate was nearly the same in those with scores >14 als diejenigen mit Punktzahlen <14.
Diese Ergebnisse sind nicht eindeutig, da die Mehrheit der aktuellen Daten keine nützlichen Screening-Techniken zur Vorhersage von Verletzungen im Sport zeigt und es keine Studien gibt, die sich mit den Auswirkungen von Screening-Scores auf die Leistung befassen. Darüber hinaus müsste es bestimmte Dinge geben, die ein Trainer tun würde, um die durch den Screening-Test festgestellten Mängel zu beheben und Verletzungen zu reduzieren. Gegenwärtig sind die einzigen Dinge, die die Verletzungsrate zuverlässig senken, die Steigerung der Kraft und die Sicherstellung, dass der Athlet genügend Zeit hat, um sich an den Trainings- und Wettkampfstress zu gewöhnen, während Stretching, manuelle Therapie usw. Beeinflussen Sie Verletzungsraten, subjektive Bewertungen von Schmerzen oder objektive Leistung nicht zuverlässig.
Wie wirkt sich das auf meine Fußbewegung während der Hocke aus?? Nun, es scheint mir, dass das Screening auf Mobilitätsprobleme in Knöchel, Hüfte, Knie oder anderen Gelenken, um zu beurteilen, ob jemand in die Hocke gehen kann oder nicht, aus drei Gründen Zeitverschwendung ist:
Keine Menge an Schaumrollen, Bandablenkung, Graston, Rolfing, ART, Überdruckkammer, Stim, ROMWOD oder Knöchelbeweglichkeitsübungen, bei denen nicht wirklich in die Hocke geht, wird die Mechanik der Hocke eines Hebers langfristig verbessern - warum also nicht einfach Hocken?
Um die Eingabeaufforderung der Fallstudie und die erste Frage von zu beantworten - „Was bedeutet es (im Allgemeinen), wenn sich die Füße während einer Kniebeuge unter Ihnen drehen??” - es bedeutet nichts Besonderes. Die wahrscheinlichsten Ursachen dafür, dass sich die Füße während einer Hocke nach außen drehen, sind folgende (in keiner bestimmten Reihenfolge):
Jetzt weiß ich, was Sie denken: „Aha, Mobilität… .Zeit sich zu strecken!" Nicht so schnell. Wenn die Screening-Bewegung das Verletzungsrisiko, das Leistungspotential oder technische Überlegungen nicht zuverlässig vorhersagen kann und nicht mit der Trainingsbewegung identisch ist, welchen Wert hat sie??
Selbst wenn Sie den Lifter dehnen, mobilisieren und in die perfekte Position für den Screening-Test bohren könnten, warum sollten wir dafür Schulungsressourcen opfern, da der Test bedeutungslos ist?? Darüber hinaus würde ich argumentieren, dass allgemeines Dehnen, Mobilitätsübungen oder Therapie die Leistung des Tests nicht verbessern, es sei denn, sie sind dem Test selbst sehr ähnlich. Stretching wirkt, indem es die Angst verringert und die Toleranz einer Position verbessert, d.h.e. Wenn man die Splits übt, kann man die Splits über die Zeit hinaus besser machen, weil man weniger Angst vor der Position hat (und nur vor dieser Position), aber das macht keinen Jack für ihre Kniebeuge oder diese Einschätzung (es sei denn, es waren die Splits).
Mobilitätsübungen, die keiner Kniebeuge ähneln, können die Kniebeuge nur verbessern, wenn sie die Person stärker machen, d.h.e. Lassen Sie die Muskeln mehr Kraft produzieren. Wenn die Gewebe nicht progressiv überlastet werden, kann dies nicht auftreten. Wenn wir also wollten, dass unser Lifter bei diesem Test eine bessere Leistung erbringt, würde er den Test üben.
Ich denke, das erste, was ein Lifter tun sollte, ist einen kompetenten Trainer zu sehen, der seine Standbreite, seinen Zehenwinkel, seine Stangenposition und seine Mechanik an etwas anpassen kann, das seiner Anthropometrie entspricht. Es gibt keinen Grund, einen quadratischen Stift in ein rundes Loch zu stecken.
Wenn wir zum Beispiel einen Lifter mit sehr langen Oberschenkeln, einem kurzen Oberkörper und langen Armen haben, werden wir wahrscheinlich Probleme mit der vorderen Hocke sehen, was letztendlich die Wirksamkeit des Trainings einschränkt (d. H.e. Muskel-, Kraft- und Leistungsverbesserungen im Laufe der Zeit). Daher könnten wir eine andere Kniebeuge auswählen, damit sie ihre Kniebeuge produktiv trainieren, anstatt Monate damit zu verbringen, mit einer vorderen Kniebeuge herumzuschrauben, es sei denn, es ist etwas, was sie tun haben zu haben um seinen Lebensunterhalt zu verdienen (oder das Mädchen zu bekommen).
Wir haben viele Optionen für Hocktechniken und -stile, daher ist es wahrscheinlich, dass wir eine finden können, die für nahezu jede Anthropometrie geeignet ist.
Sie sollten zuerst ihre Standbreite und ihren Zehenwinkel beurteilen. Als Faustregel gilt, dass die Fersen schulterbreit auseinander liegen und die Zehen etwa 30 Grad lang sind. Dies ist nur ein Ausgangspunkt und einige Leute benötigen eine etwas engere oder breitere Haltung mit etwas mehr oder weniger Zehenwinkel, abhängig von ihrer Anthropometrie. Verbringen Sie die Zeit damit, anstatt an der Mobilität zu arbeiten, die sowieso nicht funktionieren wird.
Zweitens sollten sie versuchen, Schuhe mit unterschiedlichen Absatzhöhen anzuheben. Während die meisten effektive Absatzhöhen von 0 haben.75 "gibt es auch Schuhe mit 1" (Adidas Leistung) oder 0.6 ”(Adidas Powerlifts), die für manche besser funktionieren. Ein Teil davon hat mit der Unterstützung des Fußgewölbes selbst mit der nicht komprimierbaren Sohle und dem Mittelfußriemen zu tun, während ein Teil des Vorteils darin besteht, die Ebene des Sprunggelenks so zu verändern, dass ihre derzeitige Dorsalflexion ausreicht.
Wieder weiß ich, dass jemand sagt: „Dorsalflexion! Flexibilität! Sie können die Dorsalflexion erhöhen, indem Sie den Knöchel strecken!„Nein, das kannst du nicht - zumindest nicht lange. Die besten Daten hierzu zeigen, dass weder PNF noch statische Dehnung die Mobilität länger als etwa einen Tag erhöhen und dies auf unspezifische Weise, d.h.e. Nur weil sich Ihre allgemeine Dorsalflexion verbessert, bedeutet dies nicht, dass sich Ihre Füße beim Hocken immer noch nicht nach außen drehen. Dies ist ein weiterer Grund, warum die Screening-Tests Müll sind.
Wenn wir den am Anfang dieses Artikels diskutierten willkürlichen Test bestehen wollen, müssen wir den Lifter einfach mehr in die Hocke bringen, um stark zu werden, und dann den Test üben. Da der Test nichts vorhersagt, gibt es keinen Grund, das Ergebnis zu erzielen, ohne den Test zu spielen, und wäre es nicht schön, gleichzeitig stark zu werden und produktiv zu trainieren?
Nehmen wir an, wir haben einen Lifter, dessen Füße sich während des Abstiegs ihrer Kniebeuge bei jeder Breite, jedem Zehenwinkel, jeder Absatzhöhe, jeder Stangenposition oder jedem Kniebeuge-Stil ungeheuerlich nach außen drehen. Was sollten sie tun - die Bevölkerung, die ich noch nie gesehen habe, als sie Tausenden das Hocken beigebracht hat -, um Abhilfe zu schaffen??
Sie sollten sowieso hocken. Ich weiß, ich weiß. Was zur Hölle, richtig?
Sehen Sie, die Sache ist, dass wenn jemand nicht ohne Hilfe hocken kann, er nicht in der Lage ist, ein unabhängiges Leben zu führen, und das ist ein echtes Problem. Wenn sich ihre Füße beim Hocken nach außen drehen, wen interessiert das dann?? Wenn sie Schmerzen haben, wenn sie in die Hocke gehen, ist das eine ganz andere Sache.
Ein wichtiger Punkt, der einen ganz anderen Artikel erfordert, ist, dass wir uns von der Idee von Schmerz und Verletzung scheiden lassen müssen. Nur weil ein Gewebe beschädigt ist, z.G. Ein Meniskusriss, ein Labrum in der Schulter oder Hüfte oder ein Bandscheibenvorfall bedeuten nicht, dass jemand Schmerzen haben wird. Ebenso garantiert das Fehlen von strukturellen Schäden nicht, dass jemand auch keine Schmerzen hat.
Um noch einen Schritt weiter zu gehen, was ist überhaupt eine Verletzung? Wenn man durch medizinische Bildgebung (Röntgen, MRT, CT) den Nachweis erbringt, dass irgendwo eine Gewebeschädigung vorliegt, die bei einem großen Teil der Bevölkerung auftritt, die keine Symptome aufweist, handelt es sich um eine Verletzung? Reicht das Vorhandensein von Schmerzen aus, um eine Verletzung zu diagnostizieren?? Wirklich, es ist eine Art philosophische Frage, weil der Schmerz so komplex ist, aber ich schweife ab.
Der theoretische „Korbkoffer“ einer Person, deren Füße sich weiterhin herausstellen, muss in die Hocke gehen. Er wird besser darin sein, mit engagierter Übung zu hocken, und seine Beweglichkeit zum Hocken wird sich verbessern, indem er besser hockt als alles andere, was er mit seiner Zeit tun könnte.
Also würde ich sie einfach in die Hocke gehen lassen. Wenn Schmerzen auftreten, die nicht auf eine Beratung ansprechen, und keine roten Fahnensymptome einer akuten Verletzung vorliegen, die ein sofortiges Eingreifen erfordern, d.h.e. Luxation, gebrochene Sehne / Band / Muskel, eingeklemmter Nerv oder vaskulärer Notfall - dann hätte ich den Athleten Beinpresse, Box Squat über parallel, Longe, Split Squat oder einfach Kreuzheben, während ich die Kniebeuge auf eine Weise übe, die dies nicht tut Schmerzen verursachen. Wenn keines dieser Dinge geeignet wäre, würde ich die Person Isometrien ohne gemeinsame Bewegung durchführen lassen, bis sich die Umstände ändern.
Feature-Bild von der @jordan_barbellmedicine Instagram-Seite.
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